Sabırlı olmalısınız. Hiçbir şey için acele etmeyin. Hıza veya mesafeye odaklanmayın.
Tutarlı ve devamlı olmalısınız. Antrenmanların sürekliliği her şeyden daha önemlidir.
Daha önce hiç koşmadıysanız antrenmanların tamamında koşmayın, ilk zamanlarda antrenmanların içinde yürüme molaları verin.
Ağırdan alın. Her gün koşmayın. Bir gün dolu bir gün boş ilerlemek en sağlıklısı. Gerekiyorsa başlarda arada iki gün de dinlenebilirsiniz.
Koşmaya başlamadan önce kesinlikle doktor kontrolünden geçmelisiniz.
Profesyoneller de dahil olmak üzere herkes, koşularının büyük bir bölümünde çok yavaş koşmaktadır. Özellikle aerobik gelişim için buna ihtiyacımız var.
Malzeme ihtiyacı:
Başlamak için özel hiçbir şeye ihtiyacınız yok. Bir şort bir tişört ve herhangi bir spor ayakkabısı ile başlayabilirsiniz. İlerledikçe ihtiyaçlarınızı yavaş yavaş karşılarsınız.
Başlangıçta GPS veya nabız ihtiyacınız yok. O yüzden normal saatinizle kaç dakika koştuğunuzu tutun yeter. Tur alabiliyorsanız koşma ve yürüme sürelerini ayrı ayrı tutup değişimi izleyebilirsiniz.
Muhakkak GPS kaydı olsun diyorsanız telefonlarda bedava uygulamalar var (Örnek: Strava). Onlarla kaydedebilir ve Strava’ya yükleyebilirsiniz.
Nabız ölçmek istediğiniz bilekten ölçüme güvenmeyin. Onlar durağanken iyi ölçerler ancak koşarken, hareket halinde hatalı ölçme olasılıkları fazladır. Saat markalarının ne dediğine kulak asmayın. Doğru veriyi göğüsten ölçen cihazlardan alabilirsiniz.
Hangi ayakkabı?
Herkesin ayağı, bacağı, adım atış şekli ve basışı farklıdır. O nedenle kimse kimseye ayakkabı öneremez. Önerileri değerlendiriyorsanız ayağını, bacağını, adım atış şeklini ve basışını detayıyla anlatan birinin önerilerinden yola çıkabilirsiniz.
Ne yazık ki ayakkabınızı kendiniz deneyip yanılarak bulacaksınız. O yüzden hemen en pahalı ayakkabılardan başlamayın denemeye. Zaten başlangıçta o kadar kaliteli ve pahalı ayakkabılara ihtiyacınız olmayacak.
Nabzım yüksek mi? Nabzım düşük mü?
En önemli bilgi: Nabız kişiye özeldir. Her insan, her vücut biriciktir. Tabii ki nabız yaşa, cinsiyete, kiloya, fitness durumuna, hastalığa da bağlıdır ama tüm bu koşulları eşit/aynı olan iki insanın aynı hızda koşarken birinin nabzı 120 birinin nabzı 150 olabilir. Bu genetiktir. Dolayısıyle “şu hızda nabzım şu kadar, bu normal mi?” sorusu ve benzer sorular çok anlamlı değildir.
Nabzınızla ilgili endişeleriniz varsa önce doktorunuzla konuşmalısınız. Buradaki insanlar bu derdinize çare olamaz, kalp ile ilgili sorunlarınıza forumlarda çözüm bulmak istemezsiniz.
Tüm bunlardan sonra kalp atım hızını antrenmanlarda nasıl kullanırım diye merak ediyorsanız şuraya göz atabilirsiniz.
Nabzınızın yüksek olduğunu düşünüyorsanız/biliyorsanız düşük nabız antrenmanları ile nabzınızı düşürebilirsiniz.
Neler yapmalıyım?
Daha eski koşucular ile tanışıp mutlaka deneyimlerinden faydalanmalısın.
Beslenmene dikkat etmelisin.
Her koşudan önce ısınma hareketleriyle vücudunu koşuya hazırlamalısın. Isınmaya ayıracağın her dakika, koşuda olumlu fizyolojik katkılarla geri dönecektir.
Kuvvet antrenmanlarına da vakit ayırmalısın. Bu, seni sakatlıklara karşı daha dayanıklı hale getirecektir.
Uyku ve dinlenmenin de antrenmanın bir parçası olduğunu unutmamalısın.
Neler yapmamalıyım?
İyice araştırmadan, detaylı olarak öğrenmeden hiçbir supplementi (besin takviyesi veya ilaç - jel, bca vb.) kullanmamalısın.
Koşu öncesi yada sırasında ağrı, tahriş, ayaklarda su toplama, sakatlık varsa bu durumların düzelmesini beklemelisin. Unutma aceleye yer yok.
Kendi değerlerini (nabız, hız, süre vb) başkalarınınki ile karşılaştırmamalı, gelişmeni kendi içinde takip etmelisin.
Koşmak dizlerime zarar verir mi?
Dizlerinize kosu zarar vermez, ayakkabi da zarar vermez, aslinda zemin de zarar vermez. Dizlerinize siz ve kararlariniz zarar verir.
Bir anda kosmaya baslayip, her gun hem de sert zeminde kosmak zarar verir. Agri hissettiginde geri adim atmamak uzerine gitmek zarar verir.
Koşuya başlarken herkes ayakkabı ve kıyafet sorar, bir adım sonrası da antrenman planı. Ama ilk sorulması gereken neye dikkat etmeliyim ve neyden kaçınmalıyım olmalı. Yoksa pantolon ve gömlekle ve yumuşak bir normal ayakkabı ile de koşmaya başlayabilirsiniz.
Ayakkabıdan önce sabır,
Şort ve çantadan once devamlılık
Saatten ve antrenman planından önce kendini dinleme, anlama ve kendine karşı dürüst olma.
Bu başlık wiki şeklinde açılmıştır. Güven seviyesi 2 ve üzeri olanlar düzenleyebilirler. Ancak unutmayın herkes düzenleyebileceğinden, yazdıklarınız başkaları tarafından değiştirilebilir veya silinebilir. Topluluğun birlikte üreteceği bir kaynak olarak görün lütfen. İki veya daha fazla kişi anlaşmazlık yaşarsa konunun altında, yanıtlarda tartışabiliriz.
Beslenmelerine dikkat etsinler .Birde daha eski koşucularla iletişim halinde olsunlar muhakkak deneyimlerinden yararlansınlar .Bilmedikleri maddeleri (jel,bca ve bu nevi içerikleri ) sormadan kullanmasınlar .
Merhabalar yaşım 14 eskiden yarışmalara katılmak için koşu yapıyordum. 10 yaşlarımda sonra bıraktım ve şimdi yeniden başlamaya karar verdim ama bir sorunum var çok hamladım bu 4 yılda 3-4 kilometreyi yavaş tempoda tamamlayamıyorum azıcık koşmaya çalışsam 2 km orta tempo koşsam nabzım 200 e çıkıyor tavsiye verebilecek var mı ?
şimdilik parkurda 1 tur yavaş tempo koşup 1 tur yürüyorum ve 3 set çok zor yapıyorum . nasıl bir program yapmalıyım?
Öncelikle aramıza hoş geldin! Bence başlangıç olarak Couch to 5K’e bakılabilir. Forumu biraz kurcalarsanız yeni başlayanlar başlığı altında bu programı bulabilirsiniz.
Selam Barış, umarım en sağlıklı şekilde hedefine ulaşırsın.
Kendi başlangıç tecrübeme göre bir tavsiyem var;
İlk zamanlarda yavaş tempo koşuda zone 2’ de kalamadığım için zone 2 için kondisyon bisikletini kullandım. Zaman içerisinde bisikletin yerine koşuyu koydum.
Benim şahsi görüşüm Önce insanın kendini ruhani,fiziki olarak tanıması Neleri yapabileceğinden çok neleri yapamayacağını bilmesi gerektiği düşüncesindeyim Performans odaklı çalışmaktan,Pace/Mesafe odaklı çalışmaktansa Fiziki/Psikolojik odaklı sağlıklı bir başlangıçla ilerlemesi,kendisini geliştirmesi Gelişimine paralel hedeflerin de geliştirilmesi kanısındayım Sağlıcakla
koşmaya başlama yaşı, vücut ağırlığı, spor geçmişi, kasların ve bağların durumu gibi birçok nedenden dolayı;
spora başlangıçta ‘‘önce bir koşmaya başlayalım istim arkadan gelsin’’ düşüncesi vahim bir hata olabilir.
ileri yaşlar, kilolu olmak, sert zemin, yanlış antrenman, ısınma, açma germe hataları, en önemlisi yanlış ayakkabı gibi nedenlerle, bırakın koşmayı, yürümenize bile engel olabilecek sakatlıklar yaşayabilirsiniz.
başlangıçtan çok kısa bir süre sonra;
ısınma, açma germe, beden kitle endeksi ayarlama ( kilo verme ) ayakkabı seçimi, driller, cross training gibi konulara eğilmek gerekir.
aksi taktirde 6 ay gibi kısa bir sürede geri dönüşü olmayan sakatlıklar yaşayıp, önceden öğrenip tedbir almanız gereken konuları acı tecrübelerle öğrenebilirsiniz.
Merhaba yaşım 33, 178 boyundayım ve 94 kiloyum. Dışardan görünüş açısından çok kilolu değilim ama genel olarak boy kilo endeksine baktığımız zaman minimum 13 kilo vermem gerekiyor. Ama sorun şu ki asıl sıkıntı göbeğimin olması. Kilo olarak çok sıkıntı yaşamıyorum ama şu göbeğimin olması beni çok rahatsız ediyor. Yani demek istediğim göbeğim olmasa kalıplı durucam ve yine sorun etmeyeceğim. Bu durumda ne yapmam gerekiyor. Tempolu hafif koşular mı yoksa hızlı koşular mı yapmam gerekiyor. Tecrübeli olan arkadaşlardan tavsiye alırsam çok mutlu olurum. Şimdiden teşekkürler.
Sezgin Bey, ben de geçen yıl bu zamanlarda 10 kilo fazlaya sahiptim ve göbeğim vardı. Koşuya başlamadan önce kilomu azaltmanın iyi olacağını düşünüyordum.
1 yıldır haftada 1-2 kez yaptığım yoga seanslarını arttırıp haftada toplamda 2 saat düzeyine çıkardım başlangıç olarak. Bu hareketlenme göbeğimde küçülmeyi getirdi. Yogayı arttırdığım dönemde kalori takibine başladım. Bu adım bana üzerine düşünmeden atıştırmalık şeklinde ne kadar çok kalori aldığım farkındalığını getirdi. Her gün kalori açığı oluşturmak için daha dikkatli olurken 1 saatlik yürüyüş de ekledim rutinime. Bu şekilde 5-6 kilo verip göbeğimi küçültüp sonrasında daha efektif bir şekilde koşu sürecine başlayabildim.
Sedanter yaşamdan çıkışı bileşik kap mekanizması gibi ele almak gerekiyor bence. Kilo verilmeli, hareket alışkanlığı kazanılmalı, günlük rutin ve öncelikler değiştirilmeli, beslenme yeniden düzenlenmeli… Bunların hepsini aynı anda yapmaya kalkışmak sonucun başarıya dönüşmesini engelleyebiliyor. Adım adım nasıl ilerleyeceğinizi planlayarak hareket etmeniz istediğiniz değişimi yaratma ihtimalini arttıracaktır.
Size önerim kalori açığı oluşturmak, yürüyüşle başlamak, devamında yürü+koş akışına doğru bir gidişat planlamak, daha sonraları çapraz antrenmana dönüştürebileceğiniz bir kardiyo spor rutini belirlemek ve core bölgenizi güçlendirmeye çalışmak yönünde.
3 haftadır koşuyorum ilk hafta tamamen bilinçsizce koştum haftada 3-4 kere ve sürekli olarak 1 saat şeklinde devam ettim.
Hafta merak seviyem arttı ve araştırmaya başladım yürü koş tekniğine başladım koşularımın 45 dakikası 4+1 son 15 dakikası 3+2 şeklinde koşup yürüyüşlerime devam ettim.
3.haftada ise her gün çıkmaya başladım.
Pazar gündüz ve pazartesi akşamı koştuktan sonra standart bir kas ağrısı değil kemik ağrılarım olduğunu fark ettim dizlerim ayak kemiğim eklemlerimin.
Koştuğum zeminin sadece beton/asfalt olmasından ötürü böyle bir sıkıntı yaşadığıma kanaat getirdim çünkü gün aşırı koşarken hiç bir sorunum yokken her gün koşunca dizlerime eklemlerime vurması böyle düşünmeme sevk etti.
Boyum 1.70
Kilom 72
Under armour marka bir spor ayakkabı ile koşuyorum
Ayakkabı değiştirmeyi düşünüyorum.
Ayak analizimde naturel basış şekli olduğu ortaya çıktı.
Yastıklaması daha fazla ve günlük kullanım için çokça olumlu yorumu olan
Nike Pegasus 41 modelinde karar kıldım ama henüz denemedim.
Sizce Ayakkabı ve bu tür hafif sakatlık konusunda doğrumu düşünüyorum yoksa fazla aceleci mi davranıyorum
Bu yazıyıda doğru yere mi yazdım bilemiyorum
Açıkçası şu aşamada yönlendirilmeye ve bilgi almaya daha çok ihtiyacım var gibi hissediyorum
Teşekkürler
@Redoxon ilk maddelerde acele etmeyin diyor:)
Gün aşırıdan her güne yürü koş ile çıkmak yerine; dinlenmeye imkan tanı, bazen yürü bazı günler yürü koş.
Acelemiz yok, koşuyla kal.Bedenini dinlemekle iyi yapmışsın.
Merhaba, ben koşuya 2 hafta önce başladım. 15 Haziran’da 101kg 163cm ile spor salonuna başladım ve pt ile çalıştım, çalışmaya devam ediyorum. Bugün -12kg ile devam ediyorum. Hafta sonları yaptığım dış mekan yürüyüşleri sırasında kendimi çok özgür hissettiğimi fark edince acaba koşsam nasıl olur diye düşündüm. Yürüyüşlere devam ettiğim bir gün hafif bir tempo ile koşmayı denedim ve yaklaşık 40sn sürdü. Sakatlanma ihtimalinden de çok çekindiğim için araştırmaya başladım ve iki hafta önce; 1. hafta 4dk yürü 1dk koş 2. hafta 3dk yürü 2dk koş ve bu şekilde koşu süresinin arttığı yürüyüş süresinin azaldığı bir programla devam eden antrenman sürecine başladım. İlk hafta 5 set şeklinde devam ettim, bu hafta 6 set olarak devam ediyorum. Haftada 3 gün spor salonunda fonksiyonel antrenmanıma devam ediyorum 3 gün koşu antrenmanlarıma devam ediyorum. Henüz bir koşu ayakkabım yok, antrenman yaparken kullandığım UnderArmour Shift modeli ayakkabı ile koşuyorum. Topuk dikenim olduğu için yumuşak taban olmasına dikkat etmiştim zaten alırken, şuan idare ediyor.
Tüm bu süreç için herhangi bir konuda öneriniz/tavsiyeniz varsa beklerim. Forumdan çok fazla bilgi edindim eminim vereceğiniz yanıtlar kendimi geliştirmeme katkıda bulunacaktır. Herkese keyifli koşular dilerim.
)
)