Olmazsa olmazlar:
- Sabırlı olmalısınız. Hiçbir şey için acele etmeyin. Hıza veya mesafeye odaklanmayın.
- Tutarlı ve devamlı olmalısınız. Antrenmanların sürekliliği her şeyden daha önemlidir.
- Daha önce hiç koşmadıysanız antrenmanların tamamında koşmayın, ilk zamanlarda antrenmanların içinde yürüme molaları verin.
- Ağırdan alın. Her gün koşmayın. Bir gün dolu bir gün boş ilerlemek en sağlıklısı. Gerekiyorsa başlarda arada iki gün de dinlenebilirsiniz.
- Koşmaya başlamadan önce kesinlikle doktor kontrolünden geçmelisiniz.
- Profesyoneller de dahil olmak üzere herkes, koşularının büyük bir bölümünde çok yavaş koşmaktadır. Özellikle aerobik gelişim için buna ihtiyacımız var.
Malzeme ihtiyacı:
- Başlamak için özel hiçbir şeye ihtiyacınız yok. Bir şort bir tişört ve herhangi bir spor ayakkabısı ile başlayabilirsiniz. İlerledikçe ihtiyaçlarınızı yavaş yavaş karşılarsınız.
- Başlangıçta GPS veya nabız ihtiyacınız yok. O yüzden normal saatinizle kaç dakika koştuğunuzu tutun yeter. Tur alabiliyorsanız koşma ve yürüme sürelerini ayrı ayrı tutup değişimi izleyebilirsiniz.
- Muhakkak GPS kaydı olsun diyorsanız telefonlarda bedava uygulamalar var (Örnek: Strava). Onlarla kaydedebilir ve Strava’ya yükleyebilirsiniz.
- Nabız ölçmek istediğiniz bilekten ölçüme güvenmeyin. Onlar durağanken iyi ölçerler ancak koşarken, hareket halinde hatalı ölçme olasılıkları fazladır. Saat markalarının ne dediğine kulak asmayın. Doğru veriyi göğüsten ölçen cihazlardan alabilirsiniz.
Hangi ayakkabı?
- Herkesin ayağı, bacağı, adım atış şekli ve basışı farklıdır. O nedenle kimse kimseye ayakkabı öneremez. Önerileri değerlendiriyorsanız ayağını, bacağını, adım atış şeklini ve basışını detayıyla anlatan birinin önerilerinden yola çıkabilirsiniz.
- Ne yazık ki ayakkabınızı kendiniz deneyip yanılarak bulacaksınız. O yüzden hemen en pahalı ayakkabılardan başlamayın denemeye. Zaten başlangıçta o kadar kaliteli ve pahalı ayakkabılara ihtiyacınız olmayacak.
Neler yapmalıyım?
- Daha eski koşucular ile tanışıp mutlaka deneyimlerinden faydalanmalısın.
- Beslenmene dikkat etmelisin.
- Her koşudan önce ısınma hareketleriyle vücudunu koşuya hazırlamalısın. Isınmaya ayıracağın her dakika, koşuda olumlu fizyolojik katkılarla geri dönecektir.
- Kuvvet antrenmanlarına da vakit ayırmalısın. Bu, seni sakatlıklara karşı daha dayanıklı hale getirecektir.
- Uyku ve dinlenmenin de antrenmanın bir parçası olduğunu unutmamalısın.
Neler yapmamalıyım?
- İyice araştırmadan, detaylı olarak öğrenmeden hiçbir supplementi (besin takviyesi veya ilaç - jel, bca vb.) kullanmamalısın.
- Koşu öncesi yada sırasında ağrı, tahriş, ayaklarda su toplama, sakatlık varsa bu durumların düzelmesini beklemelisin. Unutma aceleye yer yok.
- Kendi değerlerini (nabız, hız, süre vb) başkalarınınki ile karşılaştırmamalı, gelişmeni kendi içinde takip etmelisin.
Koşmak dizlerime zarar verir mi?
Dizlerinize kosu zarar vermez, ayakkabi da zarar vermez, aslinda zemin de zarar vermez. Dizlerinize siz ve kararlariniz zarar verir.
Bir anda kosmaya baslayip, her gun hem de sert zeminde kosmak zarar verir. Agri hissettiginde geri adim atmamak uzerine gitmek zarar verir.
Koşuya başlarken herkes ayakkabı ve kıyafet sorar, bir adım sonrası da antrenman planı. Ama ilk sorulması gereken neye dikkat etmeliyim ve neyden kaçınmalıyım olmalı. Yoksa pantolon ve gömlekle ve yumuşak bir normal ayakkabı ile de koşmaya başlayabilirsiniz.
- Ayakkabıdan önce sabır,
- Şort ve çantadan once devamlılık
- Saatten ve antrenman planından önce kendini dinleme, anlama ve kendine karşı dürüst olma.
Hazır planlar/programlar:
- Koltuktan 5 km’ye (Dil:
) - Hal Higdon (Novice olanlar yeni başlayanlar için) (Dil:
) - Çeşitli programlar (Dil: )
Faydalanılabilecek kaynaklar: