Merhabalar herkese iyi akşamlar
Evet tam anlamıyla bu işe merak salmış ve düzenli olarak haftada 5 gün 5k koşmaya başlamış bulunmaktayım.
Ama acemi olarak şöyle bir sıkıntı yaşıyorum malumunuz hava artık yavaş yavaş yağmaya başladı.Bugün ki koşumda ayaklarım su içinde kaldı trail yada başka bir ayakkabı kullanmıyorum.asics novablast 4 kullanıyorum ayakkabıdan aşırı memnunum bu seviye ve hız için ideal geliyor bana.
Kıdemlilere şunu sormak istiyorum asfalt zeminde beton zeminde yağmurlu havada koşu için nasıl bir ayakkabı almalıyım gore tex Pegasus ları çok övmüşler ama açıkçası 6-7 k vermek istemiyorum.
onun yerine fiyatı uygun Skechers GOrun Trail Altitude diye bir ayakkabı buldum ama internette fazla yorum bulamadım. Acaba kullanmış olan yada pegasustan devam tarzı bir öneride bulunabilecek var mıdır
Teşekkürler iyi akşamlar
Ben Nike Pegasus Shield kullanıyorum, üretimi bitti sanırım, bulabilirseniz uygun bir seçenek olabilir. Belli bir yüksekliğe kadar su geçirmiyor, hafif yağışlı havalarda üstten içine su almıyor, ıslak şehir içi zeminlerde taban performansı bence iyi. Patika (trail) ayakkabısı tabanları daha dişli olduğundan asfalt yol ve betonda istediğiniz tutunmayı sağlamayabilir.
Anladım peki tam olarak bu tarz ayakkabılara bi isim veriliyor mu
shield diye aradım ama bulamadım maalesef.
Şöyle bir baktım pek kalmamış piyasada. Benim kullandığım Pegasus 37 Shield. Amazon’da var mesela, kadın yazmış ama 43 numara kadın değil bence. Bu arada Nike Winflo Shield modelleri de gördüm hala satışta olan, ona da bakabilirsiniz.
Çok teşekkürker sağolun 
Merhaba, herkese iyi akşamlar, 17 yaşındayım. 15K koşusuna hazırlanıyorum lakin nabzımın biraz yüksek olduğuna dair şüphem var. Koşuya geçmişim şu şekilde; Kıtalararası Çanakkale Boğazı yüzme yarışmasına hazırlanıyordum. Parkur uzun olduğu için (6.5km) ve havuzda da kısıtlı saatlerde sınırlı mesafe yüzebildiğim için kondisyonumu arttırmak amacıyla koşuya geçtiğimiz Ağustos ayında başladım.
Koşuya ilgi ve merakımdan dolayı koşu yarışmalarına da katılıp deneyim elde etmek istedim ve hedefim 15K İstanbul Maratonu parkurunda koşmaktı. YouTube üzerinden videolar izleyerek az da olsa teknik bilgi kazanmaya çalıştığım. Genelde ayda 2 kez ve en fazla 5km olacak şekilde koşuyordum. Ardından geçen hafta düzenlenen 10K Yenikapı yarışmasına katılıp 01:04:47’lik zamanlama ile bitirdim.
15K yarışmasına 1 ay gibi az bir süre kaldığı için İstanbul Maratonu’nun Instagram sayfasında 15K sporcularının antrenmanı için haftalık olarak hazırlamış olduğu koşu programını uygulamaya karar verdim. Programa bu hafta çarşamba başladım. (Programın 9. haftası) dünün programını “Antrenman Koşusu (8K) RPE:3-4” yaptım.
Nabız değerlerim yüksek mi, bir de her koşuda genelde VO2Max değem düşüyor mesela Pazar 50 Çarşamba 49, dün 48 oldu normal midir? Saatte aynı zamanda “Antenman yükü: 516 Yüksek” gösteriyor. Gereğinden fazla mı koşuyorum bu geçmişe göre ve aynı zamanda koşarken genelde 2-5km arası karın ağrısı oluşuyor bununla ilgili başlık var mı? Tavsiyelerinize açığım, okuduğunuz için de teşekkür ederim. Herkese iyi koşular diliyorum.
Merhaba Mert,
Paylaştığın ekran resimlerinde, saatinin yorumları haricinde herşey normal. Negatif split ile koşup, koşunun sonlarına doğru nabzını yukseltmişsin. Ama o değerler de normal, hele de senin yaşın için gayet normal.
Yalnız karın ağrısı dışında, nabız ve nefes ile ilgili hissiyatını paylaşmamişsin. Çok mu zorlandın, nefes alamaz duruma mi geldin, aldığın nefes yetmedi mi vs vs
Nabız değerleri kişiseldir. Değerlerin normal dedim ama olmayabilir de. Normal olup olmadığını anlamak için koşu sırasında ne hissettiğini bilmek gerekir veya kardiyolog olmak gerekir.
Koşu sırasında ve sonrasında sorun yaşamadın ve sadece saatin verdiği sonuca bakıp şüphe duyuyorsan, nabzın normal diyebilirim.
Ama en doğrusu nabzının normal olup olmadığını bir kardiyoloji uzmanına görünerek, onun söylemesi olacaktır.
Saat uyarı verdiği için genel olarak çekinmiştim, onun haricinde koşu sırasında aşırı nefes nefese kaldığım veya çok zorlandığım bir durum olmadı. Zaman ayırıp yanıtladığınız için çok teşekkür ederim.
Bende yeni başladım ve bugün ilk defa Garmin Fenix 7 saatimle birlikte 4,8 km’ lik bir antrenman tamamladım. İlk olduğu için yalnızca yürüdüm ama tempolu yürüdüm ve toplamda bir saat sürdü. Yaş 41 ve daha fazla geç kalmadan sporu hayatıma entegre etmek istiyorum ve bu anlamda motivasyon sağlaması için multisport bir saat satın aldım. Haftada iki gün 50 dakika havuzda yüzüyorum, düzenli yürüyüşlere başladım ve amacım koşmayı öğrenebilmek. Bisikletim de var ama uzun zamandır hiç kullanmadım, hafifledikçe onunla da vakit geçirmek var aklımda. Uyguladığım ve sonuç aldığım bir beslenme programım da mevcut. Umuyorum hedeflerime emin adımlarla ilerler ve hedeflediğim kiloyu korumayı başarırım. Bu forumu da saati araştırırken keşfettim ama hemen üye oldum çünkü arayüz ve içerik olarak diğer forumlardan çok farklı ve benzersiz.
Koşuya bedenimi hazırlamak için öncelikle tempolu yürüyüşler yapmayı planlıyorum. Yürü koş yürü yapmaya geçmeden öncesinde, bu yürüyüşler esnasında bacak kasalarını güçlendirmek için bacağa takılan kum torbalarından kullanmam faydalı olabilir mi yoksa aksine sakatlık riskini mi artırır? Yaş, kilo ve uzun süredir hareketsiz yaşamın getirisi olan diz ağrılarım mevcut ama bu kum torbaları diz seviyesinin altına takılıyor. Eğer faydası olacaksa iki tane almayı düşünüyorum. Bir de bunların 1 ya da 2.5 kg olanları var, benim boyum 180 ve kilom şimdilik 118 tavsiye eder misiniz?
Kum torbaları sizi yorar bence, gereksiz stres yaratır başlangıçta. Öncelikle keyifli bir başlangıç yapmayı hedefleyin.
Önce keyifli başlangıç. Yürü koşlarla başlayıp, zamanla yürüme oranını düşürüp, en sonunda full koşuya geçince zaten kum torbası fikri aklınızdan çıkmış olacak. Onun yerine envai çeşit, aletsiz güçlendirme antrenmanları var. uygulamak isterseniz birini seçersiniz. Şu aşamada düşünülecek bir konu olduğunu sanmıyorum.
Vücudunuz yürüyüş ve koşularla zaten bir yüke maruz kalacak ve yıpranacak. Odaklanmanız gereken konu ne kadar hızlı toparlanabileceğiniz olmalı. Bu da bir sonraki koşu için daha hazır olmanız demektir. Ağırlıklar ile daha fazla stress yüklemek yerine germe-esnetme gibi recovery sürenizi kısaltacak ve mobilitenizi arttıracak egzersizlere yönelmeniz daha iyi olacaktır.
Kusura bakmayin kum torbasi konusu gecince aklima geldi, usenmedim internetten indirip videoyu bu bolumu youtube’a ekledim.
Affiniza siginarak serbest cagrisim
Yanıt için teşekkür ediyorum. Dün ilk defa öğlen 5 km civarı tempolu yürüdüm nabız 120 lere kadar yükseldi. Bugünde ilginç bir şekilde istirahat halindeki nabız yüksek 70-80 aralığında. Akşam iş çıkışı eve yine tempolu yürüyüş yapacağım. Şu anda sadece tempolu yürüyüş antrenmanları ve bir saati geçmeyecek şekilde yapmayı düşünüyorum. Kum torbası fikrini eledik, düzenli egzersiz yapabilmek her şeyden önemli okuduklarımdan anladığım. Peki benim kilomda birisinin alması gereken başka önlemler var mıdır? Doktor kontrolü tamam kalbimde bir problem yok çok şükür, eforlu EKG filan çektirdim. Cuma akşamı eve tempolu da yürüsem 1 saatte varabildim yaklaşık 5 km’ lik mesafeyi. 18.10.2024 ilk defa yürü koş yürü denemesi yaptım. 2 dakika koşmaktı hedefim ama bir dakika bile koşamadım, 45 saniye filan koşup yürüyerek 2.5 km bir parkuru tamamladım. Güzel ter attım ve kendimi iyi hissettim. Ancak sonrasında bir süre çömelmem gerekti, kalktığımda başım dönmeye başladı ve kendimi yakınımdaki bir yatağa resmen attım. Bunlar normal şeylerdir sanıyorum?
İşte hayalimdeki performans ama bir Cüneyt Arkın kolay yetişmiyor!!! 
Kullanabileceğiniz bir kondisyon bisikleti varsa tavsiye ederim. Koşuya başlamadan önce yürüyüşler ile birlikte kondisyon bisikleti ile yarım saatlik yoğun seanslar yapmıştım. Birkaç dakikada bir direncini kademeli artırıp azaltarak kullanıldığında güzel terletiyor. Eklemlerinize, dizinize vs. fazla yük de bindirmiyor.
Merhaba. Üst üste 2 bebek sonrası aldığım yaklaşık 20 kilo, doğum sonrası başlayan hipotiroidi ve panik atak sebebiyle koşuya başlamaya karar verdim. 26 yaşındayım. Eskiden yürümeyi, koşmayı çok severdim düzenli spor yapmıyordum ama aşırı hareketliydim ama şu anki hareket düzeyim evdeki işlerle sınırlı ve stresten çok fazla yiyorum. Akşam çocukları uyuttuktan sonra 1-2 saat kadar yürüyordum bir yerden sonra koşmaya başladım. Koşmak bana çok iyi geliyor aslında ama hızlı koşuyorum, çabuk yoruluyorum hızımı ayarlayamıyorum bu ilk sorunum. İkinci sorunum da her gün çıkamıyorum, çıkamadığım günlerde evde egzersiz yapsam bu benim koşu performansımı etkiler mi? Asıl amacım kilo vermek uzun km’lerce koşmak değil, daha fazla kalori yakmak istiyorum çünkü gerçekten hiç diyet yapamıyorum. 
Evde egzersiz koşu performansınızı olumsuz yönde değil olumlu etkiler. Güçlü koşucu daha iyi koşucudur diyor işi bilenler. Bu arada, düzenli egzersizin diyeti değiştirmeye yardımı olduğu da çalışmalarla gösterilmiş. Bir örneği şurada. Çok hız yapmadan sürekliliğe odaklanırsanız uzun vadede aldığınız fayda artar. Her koşuda en iyi süreyi yapmaya çalışınca mental olarak yorucu oluyor.
Teşekkür ederim. Yavaş koşuya tam olarak nasıl adapte olurum bilmiyorum aslında. Yavaş koşarken bir anda kilo aldığımdan mı nedir kendimi çok ağır hissediyorum, taşıyamıyor gibi. Hızlanınca öyle hissetmiyorum. Ya yürüyorum ya çok hızlı koşuyorum. Önce yarım saat kadar hızlı tempo yürüyüp 30 sn-1 dk koşup 2-3 dk yürüyerek yürüyüşümü 1 saate tamamlıyorum. Koşu diyemiyorum buna tabi.
üzerinizde fazla sorumluluk ve yük var bunun üstüne kilo verme ile koşuda ilerleme eklemeyin
koşu ile kilo verme şimdilik sizden uzak koşu size mental ve fiziksel sağlık getirecek kilo işini dengeli beslenme halledecek
hızlı yürüme aralıklı interval koşular size sürekli uzun koşmayı getirecek ! acele etmek sadece sakatlık ve moral bozukluğu getirir
size tavsiyem evde yapabildiğiniz kadar pilates, core egzersizleri özelikle high plank varyasyonları
mobilite egzersizleri
bunları YouTube da aratın kendinizi zorlamadan bir hobi olarak öğrenin ve uygulayın yaşınız çok genç bu büyük avantaj ben neredeyse 52 yaşına geldim tansiyon romatizma vs ile uğraştım şu anda iyi kondisyon kazandım koşu,core egzersizleri kardiyo vs hobi olarak yapıyorum , unutmayın sabır ve süreklilik işin anahtarı acelecilik sadece başarıyı bozar