Sıklıkla karşılaştığım antreman çeşitlerini bir liste haline getirip onları tanımlamaya ve aldığım notları derlemeye çalıştım. Bu sayede farklı isimlendirilmiş antreman türlerini biraraya getirip, sayıca azaltmış ve kavram kargaşasından kurtulmuş oldum.
Amacım antreman çeşitliliğini ve işleyişlerini mümkün olduğunca sadeleştirmekti. Dr. Jack Daniels’ın bu konuda yapılmış bir çalışması olduğunu görünce, ben de büyük oranda onun çalışmasını Türkçe’ye çevirip kendi notlarımla harmanladım. Bu bağlamda doğrulukları tartışmaya açıktır.
Antreman programlarında bahsi geçen diğer elemanlardan; merdiven, sıçrama, kadans, postür, adım çalışmaları ve çapraz antremanlardan burada bahsetmeyeceğim. Ayrıca bazı terimlerin bilinen karşılığını bulamadığım için doğrudan sözlükteki karşılığını kullandım. Daha yaygın kullanılan bir isim biliyorsanız veya düzeltilmesi gereken bir yer varsa lütfen burada paylaşın.
01 - Hafif Tempo - Jog Atmak - Easy Run
02 - Maraton Hızında - Steady - Marathon Pace
03 - Tempolu Koşu - Tempo Run - Threshold
04 - Yaygın Aralıklı Koşu - Interval - Interval Pace
05 - Yoğun Aralıklı (Deparlı) Koşu - Sprints - Repetition Pace
06 - Değişken Hızlı Koşu - Progression Run
07 - Karma Antreman - Fartlek
08 - Yokuş Tekrarlı - Hill Repeats
Yardımcı görseller: Jack Daniels’in Koşu Tablosu, Sage Canaday’ın Antreman Bölgeleri
01 - Hafif Tempo - Jog Atmak - Easy Run
Bu koşu hızı sizin en rahat ve en zahmetsiz şekilde koşabileceğiniz hızınızdır. En yavaş koşunuzdur.
Toparlanma (Recovery) için: Zorlayıcı antremanların ardından yapılacak yeni antremanlarda tekrar zorlayıcı bir başka antreman yapmak yerine, bir saati geçmeyecek şekilde bu hızda koşmak vücudun toparlanmasına yardımcı olur. Yalnız yavaş koşuları hızlı koşmamak için çaba göstermek ve ısrarla yavaş koşmak gerekir.
Uzun Koşu (Long Run) için: Haftada en az bir kez bu hızda uzun koşu yapılmalı. Uzun koşular vücudun enerji kapasitesini arttırmaya fayda sağlar. 30 Dakikayı geçen hafif tempolu koşularda vücut yağ kaynaklarını kullanmaya başlar. Hem sağlıklı kilo vermeğe hem de vücudu yağ yakmaya alıştırmaya faydası vardır.
Dr. Jack Daniels: “Haftalık toplam km’nin %25’i yada 150 dakika’lık bir koşu, hangisi önce gelirse uzun koşular o kadar olmalı. Bu bağlamda Ultra Maraton’a hazırlanan birisinin uzun koşularının 80km olması beklenmemeli.” Demektedir.
02 - Maraton Hızında - Steady - Marathon Pace
Hedeflediğiniz maraton hızında, toplamda bir saati geçmeyecek bir koşu yapmaktır. En az iki haftada bir programınızda bulunmalı.
Aerobik seviyemizi geliştirip, hedeflediğimiz maraton hızına alışmak ve dayanıklılığımızı arttırmak yani istikrarlı bir hızda maraton koşabilmek için yapılır.
Maraton hızımızdan 10 saniye hızlı veya 20 saniye yavaş olabilir. Genel olarak bu aralığın dışına çıkmamak lazımdır. Bu aralığın dışında ki koşuların faydaları farklı olur. Zira farklı bir koşu olarak nitelendirilir.
03 - Tempolu Koşu - Tempo Run - Threshold
Konforlu koşu hızınızın bir kademe üstü veya hafifçe zorlandığınız hızdır. Ortalama bir koşucu için genelde maraton hızınızdan 20 - 40 saniye daha hızlıdır. Bu hızda 20 - 30 dakika kadar koşmanız yeterlidir. Tempo koşunuz, haftalık toplam kilometrenizin %10 oranını geçmemelidir.
Kalp ritminizi kontrol ediyorsanız; “Sage Canaday’ın Antreman Bölgeleri” isimli belgeyi inceleyiniz. “Threshold” bölgeniz sizin tempolu koşu bölgenizdir.
Bu koşu çeşidi koşu ekonominizi, dayanıklılığınızı ve aerobik seviyenizi geliştirmeye fayda sağlar. Uzun mesafelere karşı dayanıklılığınızı arttırmak için haftada bir kez bu koşuyu tercih etmelisiniz.
Koşu öncesi iyice ısınıp, baştan sona aynı hızla koşarsınız. Yada on dakika hafif tempo koştuktan sonra yarım saat tempolu koşabilir sonrasında hafif tempolu koşmaya devam edebilirsiniz.
10K Yarış hızınıza yakın bir hızla da koşulabilir lakin yarı maraton hızınızdan da yavaş olmamasına dikkat edilmelidir. Aksi takdirde beklenen fayda elde edilemez.
5 ila 10 Dakikalık periyotlar şeklinde de koşulabilir. Her 5 - 10 dakikalık tempo koşusu ardından 1 - 2 dakika hafif tempolu koşarak dinlenilebilir.
04 - Yaygın Aralıklı Koşu - Interval - Interval Pace
Isınma koşusunun ardından, belli aralıklarda normal hızınızın çok üstüne çıkıp sonra tekrar normal hızınıza döndüğünüz koşu biçimidir. Haftada bir tercih edilmeli.
Bu koşu çeşidi, koşu ekonominizi ve aerobik seviyenizi geliştirmeye fayda sağlar. Birebir oranında çalışma ve dinlenme şeklinde yapılması tavsiye olunur. Yani koştuğunuz mesafe yada süre kadar dinlenmelisiniz. Tipik bir antreman 800m’lik interval sonunda 800m dinlenme şeklindedir. 400m Koş, 400m dinlen veya 1600m koş, 1600m dinlen gibi sistemler üretilebilir. Hızınız 5K yarış hızınız yada 20 - 30 saniye daha hızlı olabilir.
Aklınızda bulunsun; 5 Dakikayı geçen interval koşuları, tempo koşusu olarak değerlendirilir. Hedeflenen Tempo hızıyla koşmak değil, interval hızıyla koşmaktır. 3 - 5 Dakika aralığında olanlar en faydalı olanlardır.
Yüksek hızda daha uzun süre koşarsanız farkında olmadan tükenmeye başlarsınız ve hedeflenen faydayı elde edemezsiniz. Tükenmeye başladığınızı hissettiğiniz an zarar görmeye başladığınızı da unutmayın. Toplamda 10K’yı geçmeyen bir antreman olmasına da dikkat edilmeli.
05 - Yoğun Aralıklı (Deparlı) Koşu - Sprints - Repetition Pace
Aslen farklı bir tür interval çalışmasıdır. Kısa bir süre için depara kalkılır ve ardından iyice dinlenilir. Normal interval çalışmasından daha hızlı ve daha kısadır!
Bu antremanda hedeflenen, hiç ulaşamadığınız hızlarla tanışmaktır. Dr. Jack Daniels: “Kapasitenizin %110’uyla koşmanızdan bahsediyorum.” Demektedir. Özellikle hızınızı iyileştirmeye fayda sağlar. İki haftada bir muhakkak tercih edilmeli.
100 Metrelik bir depar sonunda 300 metre dinlenmeniz gerekse bile, doğrusu budur. Deparları iyice dinlenmeden atmak stresi arttırır ve koşu ekonomisine zarar verir. Her deparda iyice dinlenmiş ve rahat olmak gereklidir. Deparlarınızı 50 ila 150 metre arasında sınırlandırmak en çok tavsiye edilen şeklidir ama arzu edenler depar mesafesini arttırabilir. Ayrıca toplamda 8K’yı geçmeyen de bir antreman olmasına dikkat edilmeli.
Hafif tempolu koşularınızın sonuna veya yarış öncesi ısınmaya 4 - 10 adet 100 metrelik %95 eforlu depar ekleyebilirsiniz. “Strides” olarak adlandırılan bu depar türünün hızlı gelişimi desteklediği düşünülür. Ulaşılacak hız aşşağı yukarı 1500 metrelik yarış hızınızdır. Hafif koşularınızın sonuna eklemeniz bir sonraki koşuya daha dinlenmiş olarak gelmenizi sağlar. Yarış öncesine eklemeniz yarış hızınızı yavaş gibi algılamanıza fayda sağlar. Bu deparları atarken postürünüzün doğru, nefesinizin ritmik ve adımlarınızın akıcı olmasına özen gösterirseniz koşunuzu doğru forma sokmanıza da fayda sağlar.
06 - Değişken Hızlı Koşu - Progression Run
Belli aralıklarda kademeli olarak hızın değiştiği koşudur. Daha çok vücudu, koşuya yavaş başlayıp hızlı bitirmeye alıştırmak için yapılması gereken bir antreman. Kondisyon kazanımı en yüksek antreman türlerinden biridir. İki haftada bir hatta mümkünse haftada bir muhakkak tercih edilmeli.
Farklı türleri vardır. A - Üçlü (Thirds) : Toplam koşu mesafesini üç parçaya bölüp, her bölümde kademeli olarak hızlanabilirsiniz. B - DUSA : Koşunun %75 - 90’ını maraton hızınızda koşup son bölümü süratli bir şekilde bitirebilirsiniz. C - Deparlı Bitiş (Fast Finish) : DUSA gibi sabit bir hızda koşup son 3 - 6 dakikalık mesafeyi depar atıp son süratle bitirebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken depar süresinin 6 dakikayı geçmemesidir. D - Piramit : Kademeli olarak hızlanıp, aynı oranda kademeli olarak yavaşlanılır ve koşu başlanıldığı hızla bitirilir.
07 - Karma Antreman - Fartlek
Karma bir antremandır. Belli kuralları ve sınırları yoktur. Koşucu o an içinden geldiği gibi antremanını o esnada belirler. Hızlı koşmak istediğinde hızlı koşar, istediğinde yavaşlar ve sonra istediği an, istediği kadar tekrar hızlı koşar ve antreman bu şekilde devam eder. Aniden verilen bir kararla koşunun ortasına 10 şınav eklemek dahi mümkün.
Fartlek, Türkçe’ye “Hız Oyunu” olarak çevrilir. Asıl amacı da eğlenmektir lakin dayanıklılığı da arttırır. Yoğun bir programın içine farklılık katmak için eklenebilir.
Ayrıca önceden belirlenmiş bir sistem dahilinde de uygulanabilir. İnternet ortamında görsel anlatımlarla desteklenmiş birçok Fartlek bulabilirsiniz. Örnek Fartlek görseli.
Yeni başlayanlar için tavsiye edilebilecek sistemli bir Fartlek örneği de Dalgalı (Surges) Koşudur. Örnek olarak; 2 dakikada bir hızınızı 30 saniyeliğine bir miktar arttırıp sonra tekrar eski hızınıza dönerek koşmaya devam etmeniz gibi. Yeni başlayanların Yaygın Aralıklı (Interval) ve Yoğun Aralıklı (Sprints) çalışmalarına geçmeden önce hazırlık aşaması olarak bu çalışmayı yapması tavsiye edilmektedir.
08 - Yokuş Tekrarlı - Hill Repeats
Güçlenmek ve hızlanmak için fayda sağladığı düşünülür. Genelde 400 yada 800 metrelik bir yokuşta uygulanır. Isınmanın ardından, tekrar tekrar hızlıca tepe yukarı koşulup, yavaşça inilir. Soğumayla bitirilir.
Saygılarımla.
Sedat Kurtuluş
Rev. 07 Şubat 2018
Bu yazıyı .pdf formatında indirebilirsiniz.
Ayrıca şu konuya da gözatmak isteyebilirsiniz:
http:https://kosuforum.com/t/tempo-mesafe-tablosu-marathon-pace-chart/3326
, ama farklı bi bakış açısı araştırırken taaa buralara kadar sürüklendim: