Runalyze; sportif aktivitelerinizin kaydını tutabileceğiniz ve analiz edebileceğiniz bir site. Garmin, Polar ve Suunto gibi platformlarda tuttuğunuz kayıtları otomatik olarak aktarabiliyor. Bu sayede, sadece siteyi ziyaret edip sportif analizlerinizi inceleyebiliyorsunuz.
Ücretsiz olarak sunduğu bu analizlerin bazıları, zaten yıllardır bildiğim ama farklı kaynaklardan görüntülemeye çalıştığım analizlerdi. Runalyze sayesinde hepsini bir arada görüntüleyebilir hale geldim.
Sportif geçmişiniz ve şu an bulunduğunuz sportif seviye hakkında bilgi sahibi olmanız; gelişiminizi ciddi anlamda hızlandırabilir, sizi olası sakatlıklardan koruyabilir ve performans kaybınızı en aza indirebilir.
Ama işin kötü tarafı bu analizleri anlayabilmek o kadar da kolay değildi. İki aydır özellikle “TRIMP” gibi yeni tanıştığım öğeleri anlamaya çalışıyorum. Teknik altyapısı, mantığı ve hesaplaması hakkında da bilgi sahibi olduktan sonra bu veriden gerçek anlamda, nasıl faydalanabileceğim üstüne kafa yordum. Malesef şu aşamada yeteri kadar yol katedebilmiş değilim.
Özellikle “Trimp” hakkında birkaç yazılı kaynak haricinde pek bir şey bulamadım. Bu bağlamda büyük oranda kendi çıkarımlarım doğrultusunda inceleyebildim. Yanlış anladığım ve/veya anlayamadığım şeyleri hayal gücümle tamamladığımı da önceden söylemeliyim.
Ayrıca “Trimp” bizler için yeni bir kavram olduğundan dolayı, Türkçemize çevirip kullanmak istiyorum. Şu an bu çeviriyi yapmaya yeltenmezsem, malesef uzun süre İngilizcesini kullanıp devam ederiz. Şayet bu kavramın zaten Türkçesi varsa lütfen paylaşın. Şayet siz de bu kavramla ilgileniyorsanız lütfen ortak bir çeviri kullanmaya özen gösterelim. TRIMP; “TRaining IMPulse” kelimesinden türetilmiş. “Training Impulse” Türkçeye “Antrenman TEPkisi” olarak çevrilebilir. Ben de haddimi aşarak, “TRIMP” kavramından, aynı mantıkla türettiğim “ATEP” diye bahsedeceğim.
Bir antrenmanın tepkisi; Yorgunluk (Fatigue - ATL) ve Sportif Kapasite (Fitness Level - CTL) gelişimi oluyor. Yoruluyorsunuz ama sportif kapasitenizi de geliştiriyorsunuz. Hepimizin ortak hedefi daha az yorulup daha fazla gelişim göstermek; bu noktada “ATEP” değerlerini kullanmak bize fayda sağlayabilir.
Atep değerinin kabaca ne ifade ettiğinden bahsedecek olursak; insanın sportif formuna ve o dönemdeki antrenman yüküne bağlı olarak, o esnadaki sportif enerjinizi ve yaptığınız antrenmanın ne kadar enerjinizi tükettiğini tahmin etmeye yaradığını söyleyebilirim. Bu düşünceyi ilk okuduğumda heyecana kapıldım; bunu gerçekten bilebiliyor olsaydık muhteşem olurdu. Bu sebeple “ATEP” üzerine yoğunlaştım.
Hesaplamaları Runalyze otomatik olarak yaptığı için bu konuyu es geçiyorum. Şayet hesaplamalarıyla ilgileniyorsanız; Fellrnr’da bu konu hakkında yazılmış bir makale mevcut.
Mantığını anlayabilmemiz için kabaca bazı değerler paylaşacağım: 80 Dakikalık hafif tempo bir koşu 100 ATEP’iken 60 dakikalık orta tempo bir koşu da 100 ATEP. Aynı zamanda 40 dakikalık şiddetli bir antrenman da 100 ATEP’e denk geliyor. Yani şiddetti ve süresi hesaplamaya dahil oluyor.
Şayet düzenli olarak antrenman yapan biriyseniz muhtemelen Atep değeriniz 100 ila 150 arasında olacaktır. Güç Toplama “Taper” döneminde dinlendiğim için bu değerin 200’ün üstüne çıktığını gözlemledim ama antrenman döneminde 100 birimin üstünde tutmaya zorlandım.
Atep’iniz 110’iken 60 dakikalık şiddetli bir koşuya çıktığınızda koşuyu tamamlamakta zorlanıyorsunuz ve antrenmandan sonra tamamen tükenmiş bir hale geliyorsunuz. Atep değerlerini bilmek ve kullanmak bu durumda işe yarayabilir. Örnek olarak bugünkü antrenmanımın 45 dakikası hızlı olmak kaydıyla toplam 2 saatlik uzun koşu olduğunu düşünelim. Bu antrenmanın tahmini tepkisi; iyi derecede sportif kapasite gelişimi ve ciddi anlamda yorgunluk olacaktır. Runalyze, böyle bir koşu için yaklaşık 200 Atep değerine ihtiyaç duyduğunuzu düşünecektir. Düzenli antrenman yapan biri olarak şu anki Atep değerim 122 ise beni bekleyen şöyle bir sonuç olacak: 30 dakikalık normal tempolu bir koşudan sonra 45 dakikalık hızlı koşuyla devam edebileceğim ama antrenmanın bu noktasından sonra tamamen tükenmiş olacağım ve önümde 45 dakikalık beni hayli zorlayacak hafif tempo bir koşu olacak. Bu durumda sürdürülebilir bir hıza inip, maratonun 32. kilometresinden sonra yaşayacaklarımın antrenmanını yapmaya başlayacağım.
Bu antrenman doğru olur mu olmaz mı, o apayrı bir konu. Şu aşamada ilgilendiğim nokta beni neyin beklediğini önceden tahmin edebiliyor olmam. Son bir aydır Runalyze bu konuda oldukça başarılı sonuçlar veriyor ve sanırım birbirimizi anlamaya başladık.
Runalyze, Atep değeriniz ciddi anlamda düşerse, size uygun bir dinlenme süresi tavsiye ediyor. Bu tavsiyeye uymanız durumunda her gün Atep değerinizi belli oranlarda artırmaya devam ediyor. İlk gün ortalama değerinizin %85’ini, ikinci gün %50’sini, üçüncü gün %20’sini ve dördüncü gün sadece %5’ini geri kazanabiliyoruz. (Tabi bu değerler aslında değişken ama anlayabilmemiz açısından yaklaşık değerleri yazıyorum.) Yani iki günden fazla yatıp dinlenmenin toparlanmaya büyük bir faydası olmuyor.
Yorgunluk (Fatigue - ATL) değeriniz iki gün içinde hızla iyileşirken, Sportif Kapasite (Fitness Level - CTL) gelişiminiz bu iki gün içinde sadece %5 oranında bir kayba uğruyor. Sonraki günlerde ise çok yavaş bir şekilde bu oran da artmaya başlıyor. Yine kabaca bir değer vermek gerekirse; şayet yeterli düzeyde antrene biriyseniz, iki hafta dinlendikten sonra dahi maraton mesafesini rahatça tamamlayabileceğiniz değerlerin altına inmediğini söyleyebilirim. Ama belli bir süreyi hedefliyorsanız bir haftadan fazla antrenmansız kalmamaya özen gösterin.
Runalyze’da ulaşabileceğiniz, önemli bulduğum bir diğer kavram da “Training Strain” yani Antrenman Zorlanması. Burada 0 ila 2000 arasında bir değer görüyorsunuz. Son 7 günde yaptığınız antrenmanların sizi ne kadar zorlamış olduğunu burada belirtilen bir değerle ölçebiliyorsunuz. 1000 Birimin üstünde bir zorlanma, sakatlanma riskinizin arttığını ifade ediyor. Tavsiyem bu değeri 500 birimin altında tutmaya çalışmanız. Bu değeri gözlemlemeniz ne zaman ağırdan almanız gerektiği hususunda size bir fikir verecektir. Bunu antrenmanlarınızda aşırıya kaçıp kaçmadığınızı anlayabilmenin basit bir yolu olarak görebilirsiniz.
Tüm bu değerleri gözlemledikten sonra “Training Paces” Antrenman Hızları başlığına da göz atın. Ben bu bölümde daha önceden aşina olduğum “Daniels” yöntemiyle hesaplamayı kullanmayı tercih ediyorum. Her şey yolundaysa bu bölüm Tempo ve İnterval antrenmanlarını hangi hız aralıklarında yapmanızın doğru olacağı hususunda size fikir verecektir. Bu değerler Runalyze’da her antrenmandan sonra yeniden hesaplanıyor. Bu antrenmanlar hakkında bilgi sahibi olmak isterseniz daha önce yazdığım “Koşu Antrenmanı Çeşitleri Ve İşleyişleri” yazısına göz atabilirsiniz.
Bu siteyle ilgili iki olumsuz noktadan da bahsetmeden geçmek istemiyorum. Birincisi nabzınızdaki anormal değişiklikleri de hesaba katma hususunda ısrarcı. Sadece bir caddeyi geçerken attığınız depar dahi analizlere yansıyabiliyor veya cihazın yanlış ölçüm yaptığı anlar yanlış sonuçlara ulaşmanıza sebep olabiliyor. Bu gibi bir durumla karşılaşırsanız; antrenmanı “Edit” düzenle seçeneğinden, “Remove Data Series” Veri Değerlerini Kaldır sekmesine gidip hatalı bulduğunuz veriyi kaldırmanızı tavsiye ederim. Mesela nabız verisi “Heart Rate” sıkça hatalı olabiliyor.
İkinci olumsuz nokta ise sizi antrenman öncesinde korkutmayı başarması! Atep değeriniz bazen 100 birimin altına inebiliyor. Bu durumda o gün antrenman yapmamayı düşünmeye başlıyorsunuz. Çoğu zaman doğru bir çıkarım yapmış olsa da ısrarla çıktığım antrenmanları, biraz zorlanmaya başladığımda kısa kesip eve dönmeme sebep oldu. Bu noktada en iyisi her zamanki gibi hissiyatınıza güvenmeniz.
Runalyze’ın bize büyük vaadleri yok ama fikir verme hususunda başarılı olduğunu söyleyebilirim. Şayet bu fikirleri aklımızın bir köşesinde tutabilirsek faydalı olma ihtimali var.
Burada yazılanlar, okuduklarım ve tecrübe ettiklerimden yola çıkarak yaptığım tespitlerdir. Doğrulukları tartışmaya açıktır. Bu siteyi anlamamıza yardımcı olabilecek düzeltmeler ve eklemeler yapabilirsiniz. Daha önce bu siteyi forumda paylaşıp farkında olmamı sağlayan @ErolX’e de teşekkürlerimi sunuyorum.
Saygılarımla.
Sedat Kurtuluş
Bilgilendirme: Garmin kullanıcıları için bazı uygulamalar mevcut. İhtiyaç dahilinde incelenebilir.
Kaynaklar: runalyze.com, TRIMP, TRIMP Fellrnr.com, ATL, CTL, Training Monotony, Training Load Assessment, Measuring Training Load with TRIMP
