Haftada 2 gun kesin kosuyorum kalan gunlerde 1 yda 2 gun pilatesle hem bel sagligim hem de kosuya yrdimci olsun diye desteklemeye calisiyorum
1 Beğeni
Haftada 5 gün…
Dinlenmek antrenmanın bir parçası…
Haftada 3 koşuyordum. Koşmayı özlemek güzel oluyor birer gün ara verip. Ama önümüzdeki haftadan itibaren haftada 4 e çıkarıyorum (gerçi haftada bi kere ara vermeden üst üste koşmuş olacağım ama 
onu da bi düz, bi yokuş olarak çeşitlendirmeyi düşünüyorum)
3 Beğeni
Merhaba,
Koşu için program elbette iyidir. Ancak koşunun yanına sana kuvvet verecek farklı bir spor koyabilmen büyük önem taşıyor. Böylece hem koşuyu destekleyip hemde antrenmanlara devam edebilirsin. Bursa’li bir koşucu olarak tavsiyem, birgun standart koşu( öncesi ısınma bitişi soguma ile tamamlanan, açma germe hareketleri biten) , birgün interval , bir gunde uzun patika koşuları yapman(trail seni ekstra güçlendirecektir). Mesala ben genellikle 3 gün koşup 2 gün yüzüyorum. Yüzmek hem dinlendiriyor hemde farklı kasları çalıştırıyor.
Koşu bilimsel esaslara dayalı bir spor benim tavsiyem uzman birileri ile bir süre birlikte kosmalisin seni fazlasıyla geliştirecektir.
İyi sporlar dilerim
Şahin
5 Beğeni
Cevabınız için teşekkür ederim. Dediğiniz gibi intervaller uzunlar ve tempoları bir haftalık program içinde yapıyorum. Trail koşuları için henüz bir yer keşfedebilmiş değilim. Oturdum yer dolayısıyla çoğu yer bana uzak kalıyor ve trail ekipmanım hiç yok. Henüz işin o tarafına bir bütçe ayırabilmiş değilim
Training Up konusuna gelince. Benden çok daha iyiler ile koşmaya gayret ediyorum. Onlar sayesinde çok uzun yolları çok kısa sürede geçebildim.
Maalesef ki programıma güç antrenmanları eklemedim, eklediğimde çok güzel sonuçlar vereceğini farkındayım. Havalar kötü olmasa haftanın 1 gününü bisiklet ile şenlendireceğim lakin havalar çok yağmurlu Bursa’da.
Sizi yakalamışken sorayım. Siz nerede koşuyorsunuz Bursa’da?
Beliniz için ne yapıyorsunuz ekstra olarak? Koşunun belimi rahatlattığını düşündüğüm için çok sık antrenman yapıyorum. Yani biraz olsun bu konunda etkisi var.
Belimde 3 tane fıtık olan biri olaraktan tavsiyelerinizi dinleyeceğim. Teşekkürler
8 yıldır koşuyorum.
İş hayatım zaten yeteri kadar yoğunluk, rekabet içerdiği ve sürekli planlar yaptırdığı için yarışlardan oldukça uzaklaştım. Yapı olarak rekabetçi bir insanım ve gerçekten keyif aldığım koşuyu planlara, antrenman disiplinlerine heba etmek istemedim.
Haftada 3-4 gün zaman odaklı koşuyorum. Bazen tamamen o an şartlara bağlı olarak kendimi iyi hissedip 60dk / 15-16k civarı bazen tam tersi odaklanma, kötü hava, sokakta rastladığım köpeklerle, kedilerle oynama derken 60dk / 10k koşabiliyorum. Ancak ne olursa olsun her koşunun bitişinde kendimi çok iyi hissediyorum. Koşu benim için meditasyon gibi şu anda.
Geçirdiğim sakatlıklardan sonra kuvvet antrenmanlarını sevmeyerek de olsa ihmal etmeden yapıyorum.
Çok uzun zaman sonra ilk defa İznik Ultra’yı koşacağım. 35K & 55K arasında karar veremedim. Amaç yarışmak değil çok sevdiğim doğanın tadını çıkarmak olacak. Bu iki koşudan herhangi birine katılacak arkadaşlar var ise haberleşelim 
6 Beğeni
Şu anda havalar soğuk olduğu için hafta ici 2 aksam birer saat hafta sonuda sabah bir buçuk saat kosuyorum. Kosmadiğım gunlerde squat ile usta bacak kaslarini ve alt bacak kaslari icinde kuvvet çalışmasi yapıyorum. Eskiden kuvvet calışmasi yapmadığım zamanlarda ozellikle diz bolgesinde ağrılarim oluyordu. Koşarken Iskelet sistemine binen basınçı azaltmak içinde kuvvet calışmasının gerekli olduğunu tecrubeyle öğrenmis oldum.
3 Beğeni
Sadece paAr gunu uzun mesafe kosarim 15 km hafta arasi 4 gun fitnes 1 gun kardio 30 dk
İlk başladığımda dizim de çok ağrı vardı. Dizimin alt tarafında ki boşluk. Koşmama pek engel olmuyordu fakat gün içinde iş koşuşturmalarında yürürken acaip can yakıyordu. Kilo vererek çok şükür atlattım o acıları ( 84 kilodan 71 e düştüm). Sonra yanlış ayakkabıdan muhtemelen ayak içinde ki çukurda ağrı başladı. Koşarken o kadar çok canımı yakıyordu ki spora ara vermeyi düşünmüştüm. Ağrılarım 1 ay kadar belki de daha uzun bir süre sürdü. O arada spor yapmaya devam ettim. Kısa mesafelerde olsa koştum. Sonuç olarak şuanda düzeldi. Hiçbir ağrım kalmadı.
Ağrılardan sonra bir şey daha öğrendim. “Açma ve Germe” her koşudan sonra artık olmazsa olmazım halime geldi. Zamanım yoksa koşuyu kısa tutup kalan zamanımı buna ayırıyorum. Artık süper hissediyorum 
2 Beğeni
Nike Run Club’ta 15K koşulara hazırlanmak için 15 haftalık antrenman önermişti. Onu düzenli takip ediyorum. Bazen 3 bazen 4 gün antrenman veriyor. Her hafta en az 1 fitness antrenmanı ile en az 1 uzun mesafe hafif tempo koşu veriyor. bazen tempolu bazen de performans koşusu veriyor. 5.haftadayım.
Haftada 7 gün koşuyorum ve vücudum çok yoruluyor özellikle pazar günleri 3.45 pacede 17-20 arası gidiyoruz ve haftalık 100 km oluyor bir süre sonra bıkkınlık gelmesinden korkuyorum
Bende nrc kullanıyorum ancak bu 5 ve 10 k programlari bulamadım
Arkadaşlar ben 35 yaşındayım. 3 yıldır bisiklet sürüyorum. Koşuya başlayalı yaklaşık 2 ay oldu. Malum iş güç çoluk çocuk derken belirli bir koşu planına uymak zor oluyor. Bu süreç zarfında 10km’den birden 15km’ye çıktım ve sağ dizimde ağrı meydana gelmişti. 2 hafta ara verdim. Tekrar koşmaya başladım. Normalde 1 gün koşup 1 gün dinleniyorum. Bazen 2 gün dinlemiyorum. Boş bulduğum zamana göre değişiyor. Koştuğum mesafede şuan max 15K. 1 gün koşup 2 gün yada 3 gün dinlenmek gerilemeye yol açar mı? Zaten bisiklet de sürdüğüm için bütün boş zamanlarımı koşuya veremiyorum. Maksat farklı kas grupları çalışsın. Sağlık için koşalım. Ufak tefek 10K-15K yarışlarına katılayım.
@spinodal 'in bu yorumunu ve yorumdaki bağlantıda bahsedilenleri okursanız cevap kafanızda canlanır.
@SedatKurtulus’un antrenman türleri hakkındaki yazısıyla da antrenman türleri hakkında bilgi edinebilirsiniz.
İntervallerin yeni başlayanlara tavsiye edilmediğini @eyavas 'dan okumuştum.
2 Beğeni
Merhaba,
43 yaşındayım. 5 ay önce başladım koşmaya. Şubat ayında toplamda 150km koştum. Her gün genelde 5 yada 6km koşuyorum.
Ufak bir sakatlıktan dolayı aralık ayında bir hafta ara vermiştim. Sonraki ilk koşumda nabız sayısı öncekilere göre artmıştı ancak üç beş koşudan sonra tekrar eski haline döndü.
3 Beğeni
Dünkü kar yağışında yaptığım yürüyüşten Şuanlık ayda ortalama 60 km ile başlamayı düşünmekteyim Sağlıcakla…
2 Beğeni
Bu karlı hava ve buzlu zeminde farklı kas guruplarını da çalıştırmış olursunuz İyi bir antreman olmuş
1 Beğeni
Karlı havada bile koşmaya çalışan insanım ben 
. Her gün koşuyorum. 8 yıldır bu böyle. Herkese iyi koşular.
2 Beğeni