Ben 1 defa Nike’ın ve 3-4 defa garminin hazır antrenman programlarını bitirdim. En son garminin yarı maraton programını yarıda bıraktım. Bir atletizm antrenörü arkadaşın desteğiyle kendi programımı takip ediyorum
Burada yazdıklarım tamamen farazi değerler. Hazır programlar insanı koşturuyor. En azından bugün ne koşsam diye düşünmüyorsunuz. Kafa rahat. Burada yazdıklarım biraz mantığı anlatmak için. Yoksa antrenman kişiye özel planlandığında yada kişi kendini tanıdığında verimli olmaya başlıyor.
Haftalık koşu programları her gün için farklı antrenman önerirler. Ki doğrusu da bu. Yoksa hergün en uzun mesafeye yada yarış temposunda koşmak hata olur. Gelişim sağlayamazsınız. Nike’ın planında 4 temel antrenman var.
Uzun koşu antrenmanı; her hafta bir sonraki mesafeye gitmek için akıcı jog temposuyla yapılıyor. ilk hafta 5k sonra 5.5 yada 6k sonra 7k gibi düşünülebilir. yada kendinizi biraz zorlayarak ulaşabileceğiniz mesafeler. Böylelikle mesafeler uzayacak mesefalerle bedenimiz tanışacak.
Recovery (dinlenme, iyileşme gibi düşünülebilir); Burada kısa ve nabız çok yükselmeden yapılıyor. Örneğin 5k 35-40 dakika gibi
Hedef tempo; Isınma ve soğuma haricinde hedef temponu ne ise; örneğin 1-2K ısınma sonra ,2k 6 Pace sonrasında 1-2k 6.30-7 Pace soğuma gibi.
interval; yeni başlayanlara pek önerilmez. Ayrıca kişiden kişiye farklılık gösterebilir. O yüzden örnek vermekten kaçınıyorum. Bunun yerine yine “hedef tempo” antrenmanı yapılabilir.
Siz hedefi belirlemişsiniz. Zaten bu kadar eziyete katlanmamızı sağlayan hedefler. Fakat 10k’yı bitirmeden. O mesafede neler olacağını ön görmeden zaman hedefi vermek sizi biraz yorabilir. Fiziksel kondisyonunuzu bilmiyorum, 2 ay sonra 60 dakikada bitirirsiniz belki ama o zamana kadar yaşayacağınız yorgunluk bir sonraki mücadele için motivasyon kırıcı olabilir. Kendinizi dinleyerek ve tanımaya çalışarak ilerlerseniz hem sağlıklı olan hemde verimli olan antrenmanları yaparsınız.