Koşu programı öneriler

Merhaba arkadaşlar ben foruma yeni katıldım ve koşmaya da yeni başladım diyebiliriz.
İlk koşumu 8 Aralık 2019 İstanbulu koşuyorum bebek etabıyla açtım aslında şimdi bakıyorum da daha önceden hiç koşmayıp birden 10 km koşmam sağlıklı değilmiş ve hala nasıl yaptığımı ben bile anlamadım sanırım sürekli koşan bir arkadaşımın gazıyla bitirebilmişim şimdi size verileri yazmak istiyorum.
22 yaşındayım 162 cm, 51 kg
6 yıldır düzenli olarak spor yapıyorum hafta 5 gün,
1 gün kol sırt
1 gün karın
1 gün bacak
2 günde yoga pilates şeklinde

8 Aralık 2019 ; 10 km, 57 dakika
11 Aralık 2018 ; 5 km 28 dk
16.12. 19 : 5km 28 dk

Şubat ayı ektedir ;

Gördüğünüz gibi 5 km de takılıp kaldım ne hız arttırabiliyorum ne de mesafe, bu aşamadan sonra koşu programım nasıl olmalı?

Merhaba hoş geldiniz. Temelleri oturtmadan mesafe arttırmak koşuda hemen herkesin yaptığı hata. Merak ettiğim, bir koşu antrenörü ile çalışmayı düşünür müsünüz? Koşuda uzun süre devam etmek istiyorsanız size bir antrenör ile çalışmanızı tavsiye ederim.

Merhaba hoşbuldum, Antrenör ile çalışmayı pek düşünmüyorum çünkü koşmayı sağlık ve hobi için yapıyorum, belki daha ilerisi için olabilir ama şuan pek mümkün değil

Koşu programı önerim yok.Hız ve mesafe konusunda gelişme göstermedim dediğiniz süre 2.5 ay ve hava şartları nedeniyle zaten çok antreman yapılamadığını tahmin ediliyorum.Neden koştuğunuzu, koşudan ne istediğinize göre program oluşturun.5km’yi 27dk’da koşmak veya 10km aralıksız koşmak, haftada x gün koşmak, sakatlanmadan koşmak, ayda toplam 3 kez ama limitte koşmak, yavaş ama uzun koşmak vs. Bence sakatlanmadan, istikrarlı şekilde ve @Serdar’ın dediği gibi gülümseyerek koşmak güzeli. Uzun süre koşup sakatlanmayan veya gelişmeyen azdır (kasdettiğim profosyonel koşanlar değil)
Not: @Ahsen, forum sayfasında nokta (.) işareti için ayrıyeten para alınmıyor, cümle sonlarında kullanırsanız rahat okunabilir.:blush:

2 Beğeni

@Ahsen Sportif bir geçmişinin olması; çıkıp 10 km. koşabilmeni sağlamış. Zira aerobik egzersizler birbirlerini destekler. Bizler de antrenmanlarımızın çoğunu aerobik sınırlar içinde yapıyoruz.

Düzenli antrenman yapabilme alışkanlığına sahip olman büyük avantaj. Sportif gelişimin en büyük etkeni düzenli antrenman yapabilmek.

Gönderdiğin ekran görüntüsünden yola çıkarak, “Nike Run Club” uygulamasını kullandığını düşünüyorum. Bu uygulamanın içinde hazır antrenman programları var. Bu programlara koşuyu başlattığın ekrandan ulaşabiliyorsun. “Antrenörüm” başlığı altında olacaktır. Şu aşamada 8 haftalık “Forma Gir” planını uygulamanı tavsiye ederim. Bu programlar hangi antrenmanda, ne kadar süre ve hangi hızda koşman gerektiğini söyleyecektir. Daha sonraları aynı yerdeki yarış odaklı programları da uygulayabilirsin.

3 Beğeni


30 28 26 … şeklinde hedefe göre antreman planı veren bir sayfa var.10km için de aynı sayfa:

@SedatKurtulus’un dedigi gibi nike için de Türkçe sayfa varmış, teşekkür ederim. Bizlerde faydalanabiliriz.
https://m.nike.com/tr/tr_tr/c/running/nike-run-club/training-plans/plans

3 Beğeni

Okuduktan sonra uygulamaya girdim 8 haftalık bir program oluşturdu,bu programı uygulamaya karar verdim,tavsiyeniz için teşekkürler.

1 Beğeni

Koşarken performansınızın zamanla ne kadar arttığını objektif olarak görmeniz için STRYD Footpod cihazını(eforunuzu ölçüyor) tavsiye ediyorum. Apple Watch ile beraber kullanıyorum. Cihazla beraber 5k’dan maratona kadar 20 küsür tane güce dayalı antreman planı veriyorlar ve direkt takviminize entegre oluyor.

Cihazın en büyük avantajları:

  1. Mesafe ölçüm doğruluğunda bildiğim kadarıyla rakibi yok. Tüm gps saatlerinden daha doğru ölçüyor. Dolayısıyla performansınızdaki en küçük artışı görerek motivasyonunuz artıyor.
  2. Gücünüzü(eforunuzu) gerçek zamanlı saat üzerinden size bildirdiği için yokuşlarda tam gerektiği kadar yavaşlayıp yokuş aşağı da tam gerektiği kadar hızlanıyorsunuz.
  3. Koşuya kendinizi kaptırıp plandan daha hızlı koşmaya başlarsanız ses ile yavaşlamanız için sizi uyarıyor. Yavaşlayınca da aynısını yapabiliyor.
  4. Beraberinde gelen koşu planları efor tabanlı olduğu için üst üste defalarca kullanılabilir. Bu planların başlangıcında bir temel oluşturmanız için ayrı planlar mevcut.

Ben iki yıldır kullanıyorum ve çok memnunum.

3 Beğeni

Hocam merhaba acaba bahsettiğiniz cihazı nerden satın alabiliriz ?

1 Beğeni

Maalesef Türkiye’de yok ama cihazın üreticisinden direkt veya bir önceki seriyi ikinci el olarak satanlardan alabilirsiniz: www.stryd.com

2 Beğeni

Uygulanabilir güzel programlar

Arkadaşlar merhaba, hayatımda ilk defa bir yarışa kaydoldum 2 ay sonra 10k koşmam gerekiyor. Hedefim 1 saat sürede bitirmek. Bunun için nasıl bir program uygulamam gerekiyor şimdilik 4-5km civarı koşabiliyorum.Program önerilerinize açığım, yaşım : 34

1 Beğeni

@fensinn ,

Standart plan olduğu için, fikir vermesi için inceleyebilirsiniz.

2 Beğeni

Merhaba. Benzer süreçlerden geçmişiz. Bende sizin gibi kısa mesafe koşmayı denedikten sonra 10k yı hedeflemiştim. Bazı antrenman planlarının göz ardı ettiği bir konu hakkında tavsiye verebilirim. Kişiye özel olmayan antrenman programları hedef odaklı olup hedef sonrasını gözden kaçırabiliyor. Neticede siz 2 ay sonra 10k koşup koşuyu bırakmayacak hatta çok büyük ihtimalle daha hızlı ve uzun mesafe hedefleri belirleyeceksiniz. Asıl mücadele zaten oralarda başladı benim için. 10k sonrası hedeflerede sağlam bir temel olabilmesi için BASE (Temel) antrenmanlara odaklanırsanız koşu hayatınız daha sağlam temeller ile başlayacaktır. Ayrıca güçlendirme antrenmanları da yapmanız gerekiyor. Nike uygulamasında benim takip ettiğim güçlendirme antrenmanları mevcut. Haftada en az 30 dakika ayırmak gerekiyor.

Koşuyu geliştirmek için bir sürü parametre varmış. İnsan içine girdikçe hepsinin eşit seviyede önemli olduğunu öğreniyor. Sadece koşmak üzerine verilen programlar biraz sığ kalıyor gibi geldi bana.

4 Beğeni

Çok teşekkür ediyorum haftada 1 defa güç antremanı yapmayı planlıyorum ayrıca bisikleti de ekleyeceğim. Fakat yukarıdaki planlar İngilizce olduğu için çok bir şey anlamadım sanırım her koşuda %10-20 performansımı arttırarak ilerleyeceğim acaba doğru yapmış olur muyum ?

kullanan var mı?

Her koşuda bu kadar ilerlenmez, denemek bile sakatlık riski.Nike için yukarıda verilen bağlantı Türkçe.Şu:

İlk yarışta hedef belirlemek ve o yönde antrenman yapmak güzel.İlk yarışın günahı olmaz, 70dk 65dk 60dk ne olursa olsun bitirebilecek temkinli koşu, yarışı keyifle deneyimlenmek de bir tercih olabilir.

2 Beğeni

Ben 1 defa Nike’ın ve 3-4 defa garminin hazır antrenman programlarını bitirdim. En son garminin yarı maraton programını yarıda bıraktım. Bir atletizm antrenörü arkadaşın desteğiyle kendi programımı takip ediyorum

Burada yazdıklarım tamamen farazi değerler. Hazır programlar insanı koşturuyor. En azından bugün ne koşsam diye düşünmüyorsunuz. Kafa rahat. Burada yazdıklarım biraz mantığı anlatmak için. Yoksa antrenman kişiye özel planlandığında yada kişi kendini tanıdığında verimli olmaya başlıyor.

Haftalık koşu programları her gün için farklı antrenman önerirler. Ki doğrusu da bu. Yoksa hergün en uzun mesafeye yada yarış temposunda koşmak hata olur. Gelişim sağlayamazsınız. Nike’ın planında 4 temel antrenman var.

Uzun koşu antrenmanı; her hafta bir sonraki mesafeye gitmek için akıcı jog temposuyla yapılıyor. ilk hafta 5k sonra 5.5 yada 6k sonra 7k gibi düşünülebilir. yada kendinizi biraz zorlayarak ulaşabileceğiniz mesafeler. Böylelikle mesafeler uzayacak mesefalerle bedenimiz tanışacak.

Recovery (dinlenme, iyileşme gibi düşünülebilir); Burada kısa ve nabız çok yükselmeden yapılıyor. Örneğin 5k 35-40 dakika gibi

Hedef tempo; Isınma ve soğuma haricinde hedef temponu ne ise; örneğin 1-2K ısınma sonra ,2k 6 Pace sonrasında 1-2k 6.30-7 Pace soğuma gibi.

interval; yeni başlayanlara pek önerilmez. Ayrıca kişiden kişiye farklılık gösterebilir. O yüzden örnek vermekten kaçınıyorum. Bunun yerine yine “hedef tempo” antrenmanı yapılabilir.

Siz hedefi belirlemişsiniz. Zaten bu kadar eziyete katlanmamızı sağlayan hedefler. Fakat 10k’yı bitirmeden. O mesafede neler olacağını ön görmeden zaman hedefi vermek sizi biraz yorabilir. Fiziksel kondisyonunuzu bilmiyorum, 2 ay sonra 60 dakikada bitirirsiniz belki ama o zamana kadar yaşayacağınız yorgunluk bir sonraki mücadele için motivasyon kırıcı olabilir. Kendinizi dinleyerek ve tanımaya çalışarak ilerlerseniz hem sağlıklı olan hemde verimli olan antrenmanları yaparsınız.

3 Beğeni