Merhabalar. İzmir den aranıza katıldım sanırım. Katıldım sanırım diyorum çünkü asıl amacım kilo vermek amaçlı koşuydu. 3 aydır koşuyorum. Karantina sebebiyle koşamayınca mutsuz olmaya başladım.
Sanırım bende de yavaş yavaş bağımlılık yapmaya başladı koşmak. 38 yaşındayım 178 boy 110 kiloyum. Daha önce yarı profesyonel basketbol ile ilgilendim. koşu geçmişim yok.
Son 3 ay da 1 km den başlayıp yavas yavas 2-4k derken en son 5km koşmaya başladım. 3 ay da 190 km koşmuşum toplam da. 122 kilodan 110 kiloya düştüm. Karantina süreçlerin de kilo vermem durdu biraz. Şimdilik ortalama 6.20 pace ile bitirebiliyorum 5km yi son 400mt hafif depar atarak.
Garmin forerunner 245 ve decathlondan gögüs bandı aldım ekipman olarak. Ayakkabı olarak kiprun fast almışım farkında olmadan, deneyip en hoşuma giden o olmuştu, onunla koşuyorum.(sanırım long almam lazımmış?) Simdiye kadar sadece izmir fuar da tartan pistte koştum.(pek tartan özelliği kalmamış ama) Ortalama kalp hızım 150 civarı çıkıyor 5k da. Maximum 170 ile bitiriyorum .
Sizlere sormak istediğim 5km üstüne çıkmak için erken mi sizce?
İlk ay yoğun diz ve tarak kemiği bölgelerin de ağrım oluyordu. Hamlıktan ve kilo kaynaklıydı sanırım ağrıları atlattım sayılır. Şimdi koşuya başladığım ilk 1k da diz ve baldırda ağrım oluyor devam edince geçiyor. Bir başka sorum da ayakkabı olarak benim kilom için önerebileceğiniz bir model var mıdır?
En fazla model çeşide ulaşabileceğim mağaza tavsiyesi verebilir misiniz?
İzmir de koşu için analiz yapan mağaza var mıdır?
Sevgiler.
Öncelikle koşuforum’a hoşgeldiniz.110kg,41 yaş, 180cm boy ve 2016 Eylül’den başlayarak 115-100kg aralığında yıllık 500-700km geçmeyecek şekilde koşan biri olarak maddeler halinde yazdığımı belirtiyim.
1)Kilo vermek için koşmaktan koşmak için kilo verme aşamasına gelmişsin.Bu hem güzel bildiğin gibi de koşunun keyfinin verdiği zorluklarla dolu.
2)Sakatlanma.İllaki sakatlık çıkacak, geçecek, yeniden koşulacak,yeniden sakatlanılacak, geçecek vs. Ama bu kiloda risk daha fazla.
2.a)Bu nedenle ayakkabının yastıklaması, ısınma soğuma hareketlerine önem ver
2.b)Koşu için analiz yapan ayakkabı mağazası bilmiyorum ancak https://footbalance.com.tr/footbalance-hizmet-noktalari sayfasında İzmir var. Firma iyi kötü hiçbir bilgim yok,kullanmadım.
2.c)Ayakkabı seçiminde forumda güzel yazılar var.Apayrı konu.Kalın taban, yastıklaması (cushion) rahatlık veren ayakkabı için;mağazadan denemende fayda var.
2.ç)Koşarken ağrı sızı hassasiyet olduğunda uzatma, direk kes.Birkaç günden bir iki haftaya duruma göre koşuya ara vermek gerekebilir.
2.d)Koşularına sprint koyma; sprint çok güzel hiç ama 100kg’larda bile sprint eklediğimde bacaklarımda hassasiyet, ağrı oluştu.
2.e)Tartan piste koştuğuna göre orada koşan çok kişi vardır. Kendi tempona yakın kişileri ister istemez takip edebilirsin ama geçmek veya uzun süre başka tempolar ile koşma.
3)Son 3 ayda 1km den 5 km ye nasıl çıktıysan öyle devam et.Yavaş iyidir, şimdi 6-7 km de koşabilir, 10 km deneyip 10 km de koşabilirsin. Ama amaç koşuyu sürekli hale getirmek ise 5 km’den 6-7 km ye çıkılabilir.Uzun koşular peş peşe gelmesin. Gün gelecek 10 km koşacaksın, sonraki koşu 10 km, sonraki 12 km olmasın. Hız ve koşu yoğunluğundaki artması bizim kilolarda sakatlık ihtimalini artırmakta.(5km koş, 2 gün sonra 6km- 1 gün sonra 4km, 2-3 gün sonra 5km koşmak gibi.)
4) 2-ç d e ve 3 ü olumsuz yönde baya deneyimleyip konforsuz agrılı koşular, ara vermeler ile aylar geçti.
5)Koşu öncesine yürüyüş de ekleyebilirsin.Yada iki farklı gün koşup 3. seferde güne yürüyüş ekleyebilirsin.
6)hız yok, hız yok; 6dk20 sn pace ile koşuyorsan 6dk pace ile de 5dk50sn pace ile de illaki bu kiloda yada 5kg daha verip koşarsın.Ama en güzel yağ yakma yavaş tempoda olur ve sakatlanmaya karşı sakin yavaş koşmak iyidir.
Son sprintle 300 m de geçtiğim kişi bugün aynı hızı ile düzenli koşarken ben izliyorum, sakatlanıyorum, koşamıyorum.
7)Çikolata bisküvi şekerli yiyecekler nedeniyle ayak tabanımda 1 yıla yakın ağrılar geçmedi.Koşsam yürüsem o kadar koştum deyip çikolata yiyordum.Kilo da verilmiyor, kilo verilmeyince koşmak ağır kilo ile zor geliyor.Sporunun ödülü yoğurt, meyve olsun 
8)Bir iki ayda bir gelip şu kadar koştum, şöyle gelişti, şöyle zorluklar oldu vs buraya bilgilendirme yapabilirsin;keyifli sağlıklı günler
Not:Belki de 110 kg koşmamalı yada risklerinin çok olduğunu söyleyen çıkar;doğrusu da bu olabilir. Sadece koşulacaksa o riskleri yaşamış biri olarak yazdım.
Çok teşekkür ederim, tecrübeleriniz benim için çok faydalı olacak. Bilgilendirme yapacağım
kilo vermek için öncelikli olarak pace e takılmayın lütfen, saatinizde heart rate zone u açıp yeşil ya da bazen turuncu zoneda koşmaya çalışın. Kırmızıda koşarsanız vücut yağ yakmak için gerekli oksijeni sağlayamayacaktır haftada 3 kez koşuyorsanız 5-5-5, sonraki hafta 5-5-6 gibi acele etmeden arttırın, heart rate artmadan pace zamanla zaten kendiliğinden artacak. 101 kilodan 80 e 2 senede indim. Acele yok
Sakatlanınca ve kırmızıda koşunca toparlanmak sıkıcı ve gerilemek sinir bozucu
Son 5k koşu istatistiğim bu. Turuncu bölge 147-165 arası kalp hızı. Çok yavaş koşuyormuşum hissine kapılıyorum zaman zaman bu pace ile ama tempo için çok erken sanırım. Anaerobik bölgeye geçmeyeceğim anlaşılan henüz.
heart rate zone’larınız yaptığınız idmanın sonuçları açısından çok önemli, zone3’deki 5k ile, zone5’teki 5k bambaşka sonuçlar doğurur…özellikle yarışlardan uzak bu dönemde komple heart rate baz alarak koşmaya çalışıyorum bunun için de lactate threashold’umu temel veri olarak kullandım, garmin’in kendi testini yapıp çıkan sonuca göre heart rate zone’larınızı %threshold olarak belirlerseniz saat üzerinden, daha doğru bir yönlendirmeye sahip olabilirsiniz…havalar fena ısınacak şimdi (ben de izmir’deyim), bunun pace’inize etkisi olacaktır o sebeple heart rate ile koşmaya devam 
zone2 ve zone3’de kalmaya özen gösterin…
ayakkabı konusunda ise, boyunuza göre kilonuz yüksek olduğundan dolayı yastıklaması yüksek bir ayakkabı daha işlevsel olacaktır fakat taban yapınızı bilmeden bir ayakkabı önermek çok doğru olmaz…çok basit bir yöntem olarak, ıslak ayak ile kağıda basıp çıkan ayak izinizi baz alarak internette biraz araştırarak taban yapınız hakkında çok da yanıltıcı olmayan sonuçlar elde edebilirsiniz…
kısacası yağ yakmak için önemli olan yeşilde ne kadar uzun süre aktivite yaptığınız. 5 pace ile kırmızıda 30dk koşacağınıza 7 pace ile yeşilde 45dk koşun, hem eklemlerinize/tendonlarınıza sıkıntı vermeyin hem de koşu sonrası hırpalanmış hissetmeyin, kendinizi koşudan soğutmayın, toparlanma sürenizi uzatmayın.
ayakkabı için genelleme yaparsak kolay bulabileceğiniz adidas ultraboost ya da nike epic react flyknit kiloluyken iyi bir yatırım olur.
Turuncu bölgedeyken yağdan çok glikojen yakılıyor sanırım. Yeşil de daha çok yağa dönüşüyor(mu?), pace düşürerek yavas yavas mesafeyi artırmam gerekiyor sanırım doğru mu anladım?
turuncuda ve kırmızıda kaslardaki depo tüketiliyor, bitince siz de bitiyorsunuz
mavide ve yeşilde %50-50 glikojen ve yağ yakıyorsunuz çünkü vücut yağ yakabilecek fırsat bulabiliyor.
pace düşürün, yavaştan yeşildeki sürenizi/mesafenizi arttırın, 2-3 aya kalmaz pace kendiliğinden artacak.
MAF metodu diye geçer…
Teşekkür ederim, inceleyeceğim.
İzninizle bir iki noktayı düzeltmeye çalışayım. 3 dakikayı aşan herhangi bir maksimum efor aktivitede vücut salt glikozu yakıt olarak kullanıyor denemez. Bu noktadan sonra yakıt verimliliği açısından zaten gelen herhangi bir besini okside etmesi gerekir. Oksidasyon kapasitesi de birçok değişkene bağlı. Maraton temposunda bir elit 50/50 gibi bir etkinlikle yağ/glikoz yakabilirken bir amatör için bu oran 20/80 de olabilir. Tempo tek ölçüt değil. Effektif yağ yakımı için uzun ve düşük yoğunluklu idmanlar kadar, VO2max’ı hedef alan nabız idmanları da önemlidir. Bisiklet, kürek gibi çapraz idmanlar ile ayaklarınızı dövmeden de bu süreci hızlandırmak mümkün. Günde tek sefer yoğun idman yerine farklı yoğunlukta günde çift idman hem bazal metabolizmayı yükseltir hem de vücudu daha az yıpratır.
Bugün 6-7 mağaza gezdim. Ultraboost-vomero-pegasus-epic react -kayano 26 dahil bir çok model denedim. En rahat ettiğim model Asics nimbus 22 oldu.
1300tl liste fiyatı vardı.
İndirim ile 900 tl ye aldım umarım üzmez beni.
Yarın sabah daha yavas tempo ile ilk koşumuza çıkacağız nimbus ile.
taban yapınızı bilmeden model belirtmek özellikle istememiştim fakat, önereceğim modeller arasında nimbus kesinlikle ilk sırada yer alırdı…ardından da mizuno wave sky ve nike vomero gelirdi…umarım tercihinizle mutlu olacağınız bir ayakkabı almışssınızdır…iyi ve sağlıklı koşular…
Dün Florya sahildeki kayalıklarda 94 kilo olarak koşarak ultra rüyalar çalışmalarıma başladım. Çok zorlandım ve sık sık mola verdim ne yazıkkki. 2 km uzunluğundaki bu parkuru hiç duraksamadan bir iki yürüyüş molası ile geçerdim 3 ay önce. Ağır bedenle gerçekten zor oluyor aktif hayat. Başarılar dilerim size, azminiz, enerjiniz, bol ve güçlü olsun.
Bu sabah nimbuslar ile ilk koşum gayet iyi geçti zamanla ayağıma oturunca tam daha da iyi olur diye düşünüyorum.
Fuar da 6k koştum 7:50 pace ile kendimi frenleyerek(47:30 toplam), zaman zaman yürüyüş temposuna düşmek zorunda kaldım turuncu zone a geçmemek için hiç yorulmadım desem yeridir. Zamanım el verse devam etsem 12-13k koşabilirim gibi geldi bu tempo da. (en son yemeğimi önceki gün öğlen 3 te yemiştim ek olarak) Turuncu daki yüzde 49luk dilim 147-154 bpm arası 154 bpm i hiç geçmedim.
Harika!!
Sakatlanmadan, yüklenmeden, “SABIRLA” Aerobik bir altyapı oluşturmaya devam.
Altyapısı oluşsun, kaslarınız, tendonlarınız güçlensin fazla tempoya hazır olsun sonra doğal olarak hızlanırsınız.
Merhaba, arkadaşlar gayet güzel açıklamalar yapmışlar, müsaadenizle ben de bir konu eklemek istiyorum. Dizlere binen yükü azaltmak için mutlaka kalça kaslarını güçlendirecek egzersizleri de programa alın. Çünkü vücudun merkez (core) bölgesi ne kadar güçlü olursa dizler de o denli az etkilenir. Mesele direnç bantlarını kullanarak her iki ayağı sırayla ve dizleri bükmeden sağa-sola, öne arkaya 12’şer tekrar 3 set olarak başlarsanız iyi olur.
Merhabalar ,
2 yıl önce koşuya başladığımda 137,5 kilo idim .28 yaşındaydım .Şimdi koşuya başladığım dönemden bu yana çok şey katettiğimi düşünüyorum… Çekirdek kola ile yürüdüğüm yolda koşmak hiç aklıma gelmezdi.
Koştuğum parkuru yarısına kadar yürüyemiyordum bile. Bence koşmamak yerine en hafif tempolarda koşulmalı. Haftada 2 defa 30 saniyelik interval koşuda yapılabilir.
Tebrik ederim . Başarılar dilerim. Yüksek kilolarda koşmaya başlamak tamamen psikolojik bir savaş. Motivasyon büyük önem taşıyor .
Kolay gelsin
Merhaba, bambaşka bir şey soracağım.
Acaba bu hangi uygulamanın arayüzü?
Merhaba. Garminin kendi uygulaması. Garmin connect.