Yavaş koşmam doğru mu?

Merhaba, yaşım 39 boy 182 kilo 106, bu zamana kadar hiç spor yapmadım sayılır. 7-8 yıldır diyet yapıp kilo alıp veriyorum sonuç hep aynı noktadayım, artık bıtkınlık geldi, 3 hafta kadar önce karar verip spor yapmaya başladım haftanın
üç günü koşuyorum 5k koşma programıyla çalışıyorum ama koşu hızım yavaş, hızımı artırırsam dizlerimde ağrı oluyor, 3. Haftadayım hız dışında sorunsuz devam ediyorum ekran görüntüsünüde ekledim. Merak ettiğim Bu şekilde devam edip durmadan 5km koşmaya başladığımda hızımı arttıra bilirmiyim? bu aradada biraz kilo vereceğim, yani önce mesafemi sonra hızımı arttırmam doğru bir yol yoksa daha hızlı koşmaya mı çalışayım. Tecrübe ve bilgilerinizi paylaşırsanız sevinirim.

1 Beğeni

Merhaba , hoşgeldiniz. Çok uzun bir koşu geçmişim olmamasına rağmen nacizane tavsiyem hıza odaklanmak yerine düşük tempoda koşup sakatlık yaşamadan koşu devamlılığını sağlamak olacak. Kilo verdikçe doğal akış içerisinde hız artışı zaten olacaktır. İleri de yarış hedefleriniz olur ise buna uygun interval antremanlar yapabilirsiniz.

Merhabalar,
Öncelikle amacınızı belirlemelisiniz.
Amaç uzun kmleri ( kime göre uzun ) koşamksa ayrı, kısa kilometreleri ( kime ve neye göre kısa ) koşmaksa ayrı antrenmanlar yapmalısınız.
Öncelikle koşuya yeni başlayanlara önerilenleri yapıyorsunuz anladığım kadarıyla. Bunların yanına kuvvet, mobilite ve esneme egzersizleri serperseniz gelişiminiz daha sağlıklı olur.
Tavsiyem şudur ki ; yavaş koşudaki antrenmanları devam ettirin ve ara ara hız antrenmanları ( fartlek, ınterval ) yapın. Ama bunları çok şiddetli ve hacimli yapmayın. Vücudunuz adapte olduğu alanların dışına çıksın ama onu çok da fazla zorlamayın.
Haftada 3-4 farklı teknikte koşuyu program yapabilirsiniz.
Pazartesi sakin ve jog tadında,
Salı dinlenme esneme ya da yüzme gibi darbesiz sporlarla kasları rahatlatırsınız.
Çarşamba Interval ya da fartlek antrenman
Perşembe Dinlenme gibi
Cuma Kuvvet antrenmanı
Cumartesi dinlenme
Pazar da haftalık kilometrenizin %25 ini geçmeyecek mesafede uzun ve yavaş koşu.

Yazdıklarımın her biri derinlemesine incelenmesi gereken kişiden kişiye değişkenlik gösterebilen detaylardır.
Forumda çok güzel bilgiler bulabilirsiniz.
Sevgiler.

2 Beğeni

Yanıt için teşekkür ederim.

Merhaba; spor yapmamdaki amaç sağlıklı olmak masa başı işte çalışıyorum hayatımdaki hareket apartmandan aşağı inip aracıma binip işe gitmekten ibaretti bir ay önce tüm bedenim ağrıyordu öyleki artık bel ağrısından yürüyemez duruma gelmiştim buna tabiki 110 kiloya varan obezliğimde etkili. Bu yüzden yürüyüşe başladım ağrılarım 1 hafta sonra geçti, yürürken acaba koşabilirmiyim dedim koşmaya başladım yerimden kımıldyamayan bana koşmanın bukadar eğlenceli gelmesi beni şaşırttı :-).
Şuan düzenlediğim program şöyle
1.gün koşu
2.gün dumbell ve vücüt ağırlığıyla fitnees
3.gün yürüyüş(dinlenme sayıyorum)
4.gün tekrar başa dönüyorum

Devamlı şekilde spor yapmak ve tabiki kiloda vermek istiyorum buğün diyetede başladım.
Bu programram sizce nasıl.

c25k programından faydalanabilirsiniz. adidas traning programı vücut ağırlığı ile antreman ve koşu konusunda çok yardımcı oldu. hafta 3 gün koşu ve adidas training ile 14 kg verip ciddi bir değişim yaşadım. Daha önceki yıllarda da yoğun şekilde fitness yapmış olmama rağmen ilk defa bu kadar olumlu değişim gözlemledim, bunda koşunun etkisi çok büyük. Aslolan sakatlık yaşamadan sürdürülebilir şekilde bunu başarmak.

1 Beğeni

Yukarıda yazılanlara katılıyorum. Ek olarak koşu öncesi - sırasında - sonrasında bol su tüketmeyi ihmal etmeyin. Bu şekilde devam ederseniz fazla kilolarınızı da verirsiniz, hızınız da artar. İyi koşular diliyorum.

3 Beğeni

Bence ilk etapta önceliğiniz fazla kilolarla vedalaşmak şeklinde olsun.
Bunun birinci yolu beslenme ardından fitnessle birleştirilen koşu diyebiliriz. Ehil biri değilim fakat öncelikle kas, tendon ve bağ yapınıza kaldırabileceğinden fazla yük bindirmeyin. Bu size özellikle diz ve eklem ağrıları olarak geri dönebilir.
Yavaş yavaş verilen kilo ve artan mesafeler ve hız daha sağlıklı olur.
Bu gibi teknik detayların içinden en önemlisini atlamayın kesinlikle. KEYİF ALIN. :slight_smile:
Sağlıklı sporlar dilerim. @mesut2222

1 Beğeni

Koşu ile kilo veren 3-4 kişi tanısamda, o kişiler elbette tek başına koşarak kilo vermemistir.Kendimde gördüğüm koşu kilo vermeye engel.Hatta aşırı olan tüm egzersizler vücuda **kalori harcama, daha fazla kaloriye ihtiyacın var ** sinyali veriyor.
Forumda yeni başlayanlar için koşu tavsiyeleri ve bizim durum için şu başlık var.

Ruhen,zihnen ve bedenen iyi durumdaysanız sağlıklısınızdır Az yemek,az spor yapmak ve az stresli ortamlarda bulunmak (Tabi imkanlar dahilinde)Sağlıklı bir bedenin yanında zihnen ve ruhen de dinginlik verecektir Yaptığınız güzel faliyetleri günlük rutin işleriniz ölçüsüne gelinceye dek devam ettirin bir süre sonra yemekten sonra dişlerinizi fırçalamak yada sabah kalkıp bir bardak su içmek gibi hayatınızın bir parçası haline gelecek Sonra bu aktiviteler extra bir uygulama olmaktan çıkınca da başka olumlu aktivitelere yönebilirsiniz

2 Beğeni

@mesut2222 denizden 63m yüksekliği görünce fotoğrafa baktım… Dörtyol devlet hastanesi…Hatay sıcaklık , nem açısından spor saatine dikkat edilmesi gereken yer, heryer öyle.Sıcaga, saate, spor öncesi çok aç veya çok tok olma durumlarına da dikkat etmeli.19-20’den sonra Ankara ancak serinledi, bunaltıcı hava.

sabah saat 6 civarı koşu yapıyorum, görüntüdeki saat programdan ekran görüntüsü aldığım saat bende fotoğrafa bakınca biran şaşırdım :smile:
Yoksa bizim burda öğlen saatinde koşsam direk hastaneye yatarım

Uzun zaman sonra spor yapan birine;yürümek altın, hafif tempoda koşmak gümüş, koşmak bronz… Yürümek daha fazla vakit alsa da kilomuz nedeniyle sureklilik, sakatlanmamak adına öncelik.Haftada 2 hafif koşuyu en fazla 1 yapmanı öneririm.Ne kadar doğru dediğim bilinmez, düzenli, sürekliliği olan her hareket iyi, sağlıkla kalınız.

3 Beğeni