Ultra Mesafelerde Antrenmanlar

Antrenman
1

Tüm forum üyelerine selamlarımla.

İster belirli bir hedefe yönelik olsun isterse içimizden geldiği için yapmış olduğumuz ultra mesafelerdeki antrenmanların burada paylaşlaşılması amacı ile açılmış bir başlıktır. Farklı zamanlarda yaptığım iki antrenman kaydı ile açılışı yaptım. İlki Kdz.Ereğli devlet ormanında , ikincisi ise stadta yapıldı.

Arazi koşusu için iki arkadaş sabah 8 de başladık, parkuru daha önce parça parça koşmuştum, ilk kez tamamını tek seferde tamamlamak istedim. Toprak orman yolları ve sık ağaçlı patikalardan oluşan bir parkur. Hava yağışlı olursa ayakkabıya yapışan yağlı bir çamur oluşuyor. Parkur güvenli, köpek yada yabani hayvan yok. Üç adet çeşme var, ayrıca üzerimizde 1lt su ve yiyecek taşıdık. Çok uzun ara vermeden örneğin ayda 1 kez bu tip antrenmanlar yapıyorum. Bazen asfalt, bazen de orman yol ve patikalarında oluyor. Bu araziyi “Radar Trail Park” şurada https://www.instagram.com/radartrailpark?igsh=b3E4a2IydmZxNm5r&utm_source=qr daha iyi inceleyebilirsiniz.

Stadta yaptığım koşu ise 12 saat pist yarışına kendimi hazırlayabilmek amacıyla üçüncü denememdi. İki kez 58k koşmuştum, tüm içecek ve yiyecekleriniz pist yanında olduğu için bir anlamda kapalı bir alanda koşmak kolay. Bu koşuyu yılın 67. günü yaptığım için bu mesafede bıraktım. 75k gidebilirdim diye düşünmüştüm.

IMG_8961
IMG_8961601×1067 311 KB

IMG_8958
IMG_8958601×1067 169 KB

19 Beğeni
2

Güzel başlık ama yapılan antrenman hakkında daha detaylı bilgi versek çok daha faydalı sanki. Mesela yiyecek içecek desteği nasıl sağlandı. Saat kaçta başlanıp kaçta bitirildi. Rota güvenli mi değil mi. Tek başına mı destekli mi grup mu. Önceki en uzun koşular nelerdi, bu antrenmana hangi kondisyon seviyesinde girişildi. Gibi biraz daha bilgi ile sunulursa çok güzel olur. Kısacık bir rapor gibi.

11 Beğeni
3

Teşekkür ederim , yorumunuza katılıyorum, fakat galiba yazma konusunda gelişmeye ihtiyacım var. Aslında bu detayda tüm bilgiler mevcut. Ekleme yapacağım.

5 Beğeni
4

@Opercinel Abi Ekim başında 50K’yı birlikte yapalım inşallah :slight_smile: :+1:

3 Beğeni
5

Pistte 67 k inanılmaz. Sıkılmadınız mı? Ben 10 k da bile çok sıkılıyorum. Bir de hep aynı yönde mi koştunuz? Farklı yönde koştuysanız kaç k da bir yön değiştirdiniz?

3 Beğeni
6

Merhaba, pistte 12 /24 saat koşabilme hedefim hep var. O nedenle yaptığım bir koşuydu, daha öncesinde de 6 saat 58k koştum. Ben her 10k bitiminde yön değiştirdim. @pusulaaa

3 Beğeni
7

24 ve 48 saat yarışlarında 4 saatte bir yön değişiyor. Antrenmanda da öyle yapmak mantıklı.

5 Beğeni
8

Merhaba Ben Kadir Yıldız,

Herkese tekrardan selam en son geçen sene gönderim olmuştu 17 yaşında 50 kilometre koşuşumun ardından. Hâlâ 17 yaşındayım 1 ay sonra 18 e gireceğim Bingölde yaşayan genç bir ultramaraton koşucusuyum umuyorum ki aranıza uzun mesafe koşanlar vardır tavsiye ve öneri almak istiyorum. önümüzdeki pazar(ayın 24 ünde) 100 kilometre koşacağım erzurum yolundan bingöle kendim oluşturduğum rotada akşam 6 gibi başlayıp diğer gün sabah 6 gibi bitireceğim 12 saat civarı sürmesini umuyorum tüm koşu serüveni boyunca öğrendiğim ve idöl olarak gördüğüm kişilerden videolar izleyip çok fazla şey öğrendim ama sizden de tavsiye almak istiyorum mesela 100km boyunca almam gereken yiyecek ve dinlenme gibi sizlerden geri dönüş bekleyeceğim

8 Beğeni
9

Sevgili kardeşim öncelikle kolay gelsin. Mesafe ciddi öngördüğün sürede ciddi. Bu forumda duayen ultracılar var. Ancak naçizane birkaç önerim olacak. Bu süre zarfında yanında kimse olacak mı? Çünkü bu mesafelere en az 10 kontrol noktası olur destek ve gıda alırsın. Ayrıca bir sağlık raporu istenir. Bir koşu çantası , gıda, jeller, yedek sular vs…yani zorunlu malzemelerin olması gerekiyor. Ayrıca yanlış bilmiyorsam bu tür mesafelerde ki yarışlarda 18 yaş altı için başvuru şartları farklıdır bunları bir inceleyiver

11 Beğeni
10

Gece güvenli olmaz, gündüz sıcak, madem 1 ay var 3 hafta bekle ve sabah 5-6 ile akşam 5-6 arasını baz al. Tek koşma, sağlık durumunundan emin ol.

3-5 km lik parkurda, rotada 20 turla 100km mesafe aldığında da yok bu 100km sayılmaz diye birşey yok.Rotan güvenli, yiyecek içecek ev vb yerlere yakın olmasını tavsiye ederim.

13 Beğeni
11

jel ve elektrolit gibi takviyelerim var ve arabayla babam her 20 km de duracak 20km de bir 5 dk mola olarak planladım aklımda çok fazla ne yaptığımı kurcalamadan hızlıca bitirmeye çalışacağım

6 Beğeni
12

Sevgili Kadir kardeşim, sağlıkla bitirmeni diliyorum. Başarılar..

3 Beğeni
14

babam geçen seneki 50 km koşusunda 6 saat boyunca benle aynı hızda arkamdan geldi ama 1-2 kere araba kullanırken uyuyakaldı bi ara babam karşı şerite doğru gidiyordu yavaşladım ve pencere kenarına geldim gözleri kapanıyordu şimdiki koşu 12 saat sürecek onu yapması çok zor

3 Beğeni
15

kadir yıldız başarılar dilerim

linkini verdiğim mesajı tekrar okumanızı tavsiye ederim

3 Beğeni
16

ve bu ızun koşular hakkında babamın fazla bir bilgisi yok sadece ondan benim için arabayı dinlenme noktası olarak kullanmasını istedim

2 Beğeni
17

hırs ve motivasyonla hiçbir 17 yaş 100 kmyi koşabilecek bir cesaret gösteremez koşudan sonra ayaklarımın berbat hale düşeceğinin farkındayım

3 Beğeni
18

50 km yi 6 da koştum , 100 km yi 12 saatte koşacağım dersen bu biraz saate uymaz, ayrıca 20 km mola biraz seyrek ikinci yarıda daha sık mola yapsan daha iyi olabilir. Yolun açık olsun.

6 Beğeni
19

Su anda daha kosu denemesinin baslarindasin buyuk ihtimal, umarim her sey planladigin gibi gider. Saglik her sey den onemli, olmazsa da uzulme, henuz gencsin, zamanla hedefledigin her seye ulasirsin.

2 Beğeni
20

2019 yılında antrenman olsun diye Eskişehir’den İnegöl’e koşmuştum.

111km civarında bir antrenman olmuştu. 111k Antrenman

Bu denemen için şunları söyleyebilirim;

Susamadan su iç, acıkmadan yemek ye. Bu işi otomatiğe bağla. yoksa farkına varmadan bünyen susuzluk veya enerjisizlikten düşer.

Bu havada 20km aralıklar su ikmali için çok uzun. Eğer 20km aralıklara ikmal yapacaksan her noktadan en az 2lt su ile çıkmanı öneririm.

Sıcak havada ultra koşarken sindirim sistemi aşırı hassas olur. O yüzden yağlı hiçbir gıdayı yememeye çalış. Beyaz ekmek, patates, kraker, Jel, olips şeker vb karbonhidratlar üzerine yüklen.

Ben antrenmanımda yardımcım yoktu. Yol üstündeki benzinliklere uğrayarak su, gofret, kremalı biskuvi, topkek, çubuk kraker, balık kraker gibi şeyler alarak gıda ihtiyacımı karşılamıştım.

Yanında kafa fenerinin yedek pili olsun. 20 km uzun mesafe. pilin biterse bir sonraki destek noktasına kadar ulaşabilmen lazım.

Üstünde reflektör yansıtıcı yeleğin olsun. Geceleyin araçlar seni fark edebilmesi lazım.

Ben yolun sağından koştum. araçlar ile aynı yönde ilerledim. hem onların rüzgarını karşıdan yememiş oldum hem farları gözümü rahatsız etmemiş oldu. Geceleyin araç farları gözünü aldığında önünü göremeyip, ayağın takılıp yanından geçen araçların altına düşebilirsin.

Telefonun sürekli yanında olsun. Bir şey olduğunda hemen iletişime geçebilmelisin.

aklıma gelenler şimdilik bunlar

17 Beğeni
Gece koşmak hakkında ne düşünüyorsunuz?
21

Koşu antrenmanlarını ve yükünü bilmiyorum ama umarım kendini hiç alışık olmadığın kilometrelere birden yükseltmiyorsundur. Böyle şeyler sonrasında hastalık ve sakatlık getirebilir, dikkatli olmak lazım. Mesafe yavaş yavaş geliştirilerek arttırılmalı sağlıklı olarak. Birden zorlayıp sıkıntı yaşamamak lazım. Umarım sağlıkla bitirirsin.

Gece koşu başlı başına bir şey. Koşarken bile uykun gelmeye başlayabiliyor bir yerde. Benim de koşularımın belki yarısı akşam ve gece koşusudur. Ama yollarda olmak biraz risk. Bir ara bisiklet sürüp yarışlara katılıyordum. Orada da antrenörler heyecanlı genç sporcuları bulup kendilerini zorlamalarına izin veriyor, bir iki sezon sonra da sporcular spordan bezip bırakıyordu falan, neyse. Bisiklette en büyük korkum hızlı giderken düşüp bir sakatlık yaşamak idi. Malum 50 ile 60 ile gidiyorsun ve düşünce asfalttaki her bir taş ile etkileşim halindesin, canın çok fena yanıp derin bile yüzülebiliyor. Yarış sezonu bitti, takım neredeyse dağıldı, düzensli antrenmanlar dağıldı vs. Ben de koşuya başladım. Bir akşam koşusunda da yol kenarında koşarken yıldızlara bakarken ayağım asfaltın kenarına denk gelip burkulur gibi oldu ve yere yapıştım. Hemen kalkıp koşmaya devam ettim. Yanımdan geçen araba şoförlerini kendime güldüremezdim. :smiley: Bir iki yüz metre sonra devam etmesem iyi olacak sanki dedim. Ağrı vardı ayağımda. Daha 6 KM falan yeni olmuştu, bir 10K daha vardı. Sonra geri doğru başladım. Hafif koşmayı denedim olmadı. Yürüyerek evin yolunu tuttum. 3 KM sonra baktım iyice ağrı var. Çağırdım bir abiyi, aldı beni arabayla eve getirdi. Aldım duşumu gittim hastaneye. Ucuz yırtmışım. Çok ciddi bir kırık yok ama yine de çatlak var. Bir ay esnek sargı ile gezdim. İki aya yakın alçı ile gezdim. Aylarca koşmadım. Yürürken, basarken bile ayağım ağrıdı. Defalarca karanlıkta toprak yığınına çarptığım, çukura girdiğim, taşa bastığım falan onları hiç söylemiyorum, dizler yaralı çok gezdim. Zifiri karanlıkta ışıksız koşmaktan hep. Gece koşmak ciddi iş. Işık da olsa dikkatli olmak gerekiyor.

Bir de baban 6 saat peşinden araba kullanmış. Benimki o yaşta bana yapmaz onu, hatta beni engellerdi. Adamın kıymetini bil, yorma adamı gece gece, tehlikeye de atma. Uyku vaktinde alışmamış kişiye araç kullanmak risktir. Git halka açık bir stadın pistinde 250 tur dön. :smiley: En fazla 399 metre içinde tekrar yemeğe ve suya kavuşacaksın.

Beslenmeyi önemse, jelle falan geçiştirme. Tuza da ihtiyacın olacak her şeye ihtiyacın olacak. Elektrolit de alacaksın, şeker de. Sodan, kolan, tuzun, limonun, muzun, tatlın, zeytinin, peynirin hepsi hazır olsun. :slight_smile:

6 Beğeni