Ben İbrahim. 31 yaşındayım. 2 yıla yakın zamandır uzun mesafe koşucusu olma çabası içindeyim. Şimdiye kadar genellikle nabzı ikinci plana atarak hıza göre antrenman yapmayı tercih ettim ama geçen zamanda nabzımı istediğim kadar düşüremedim. En son geçtiğimiz pazar günü 5’30’’ pace ile başladığım Gelibolu Maratonu’nda nabzım 10K boyunca 170 bpm’lerde seyretti, hava çok sıcaktı ve hafif yokuşlar vardı. 8K’dan itibaren oldukça yorgun hissetmeye başladım. Hepsi bir araya gelince 11. km’de yarışı bırakmayı tercih ettim. Bu durum 1 kez 63K, 4 kez maraton ve onlarca yarı maraton koşan benim için büyük bir hayal kırıklığı oldu. Bu nedenle önümüzdeki aylarda nabzımı düşürmeye odaklanmaya karar verdim. Aşağıda bazı yarış ve antrenman bilgilerimi paylaşacağım.
Katıldığım maraton ve yarı maratonlar:
Tarih – Yarış – Mesafe – Süre – Pace – Ort. Nabız
27.03.2022 İstanbul Yarı Maratonu 21K 1:55:49 5’29’’ 170 bpm
17.04.2022 İzmir Maratonu 42K 4:12:54 5’59’’ 169 bpm
08.05.2022 Edirne Yarı Maratonu 21K 1:56:24 5’31’’ 170 bpm
25.09.2022 Gelibolu Maratonu 42K 4:03:30 5’46’’ 173 bpm
06.11.2022 İstanbul Maratonu 42K 3:57:32 5’38 166 bpm
30.04.2023 İstanbul Yarı Maratonu 21K 1:46:56 5’04’’ 178 bpm
Gelibolu öncesi son 5 antrenmanım:
Tarih – Mesafe – Süre – Pace – Ort. Nabız
11.09.2023 10K 54:38 5’27’’ 153 bpm
06.09.2023 YM 1:49:57 5’12’’ 156 bpm
29.08.2023 20K 1:51:24 5’34’’ 154 bpm
22.08.2023 5K 30:52 6’10’’ 146 bpm
21.08.2023 25K 2:30:52 6’02’’ 153 bpm
Gelibolu sonrası Zone-2 antrenmanlarım:
Tarih – Mesafe – Süre – Pace – Ort. Nabız
29.09.2023 6K 45:21 7’33’’ 132 bpm
28.09.2023 4K 30:19 7’35’’ 132 bpm
27.09.2023 6K 45:30 7’35’’ 125 bpm
Yarışlarda karşılaştığım tecrübeli koşucular düşük nabızla koşabilmem için öncelikle 130 bpm (zone-2) ile koşmamı, bir ay kadar bu şekilde koşarsam aynı nabızda çok daha hızlı koşabileceğimi tavsiye ediyorlar. Ben de üç günlüğüne denedim. 5 Kasım’da İstanbul Maratonu’nda koşacağım için önümüzdeki ay normal antrenman tempomu sürdüreceğim. Ancak sonrasında önceliğim nabzımı düşürecek çalışmalar üzerine olacak.
Paylaştığım veriler ile kendi bilgi ve tecrübeleriniz ışığında, daha düşük nabızla koşabilmem için tavsiyelerinizi bekliyorum. Cevaplarınız için şimdiden çok teşekkür ederim.
Bence pace ve kalp atış değerleri gayet istenilebilecek, iyi değerler.
Şuraya da bekleriz :
Bu 130 mu,136 mı, 143 mü olmalı o zone2 üst sınırı?Kaç ay yada yıl yapmalı? Maksimum hr değeri pistte mi yoksa formüllerle mi hesaplanmalı vs?Asıl yarışı bıraktıran sıvı elektrolit kaybı yada grip vs mi?
2 yıllık antrenman devam ettikçe düşer . Kalp kaslandıkça daha az atımda daha güçlü kan pompolar (bazen bu da insanı rahatsız eder, çoğumuz kontrolleri ihmal ediyoruz).
Düzenli koşanlar 3-5 yıl önceki eylül ile bugünkü eylülde benzer mesafe pace kalp atışlarına baktığına normal şartlar altında günümüzde kalp atımında iyileşme görecek.
Tüm koşular zaten tempo olmuyor.Uzunlarda -sallıyorum- 6dk20sn-6dk40 sn (küsürat veriyim gerçekçi olsun ) nabız atışı 140bpm 145bpm geçmeyecek şekilde koşmanız,keyif almanız güzel olmaz mı? Bu paceler zaten zone 2 , düşük hr değerlerine yakın değil mi?
Gelişir misiniz, bilmem. Bunu yılda 200km koşan biri olarak yazıyorum.
Yani önünüzde İstanbul maratonu var, düzeni bozmayın.130lar, maksimumlar, zone 2ler, maf’lar için kafanız net, değerler belirgin olsun.Siz bize yol gösterin öğrendikleriniz, okuduklarınızla (ciddiyim).
Kalp atım hızını,
3km 130ile koşar, 5km 130dan 142e yavaşça çıkar, 2 km 142den 146a kademeli yükseltirim nabzı (yavaşdan başlayıp zamanla ısınılıyor, bunu seviyorum)
180-44=146bpm
(Çıkartmada işlem hatası )
Anladığım, olması gereken:
145bpm olana kadar (hemen deparla değil) bir tempoda koş.Tempoyu az azalt, 142-140a düşsün.Sonra 145e çıkacak şekilde devam et.Gerektiğinde yavaşla.Kısaca o maf değeri sınırlarında dolaş.
Şuradan okudum:
Fazla, aşırı kilolu,yeni başlayan (ben dahilim bu gruplara) 130bpm, daha yavaş tempo güzel.Sizde maf 149bpm.Zone 2 mi maf mı?
Antrenman günlüklerinden yavaş koşu ile İstanbul maratonuna niyetlenen @Mustafa10Saglam ilk maraton deneyiminde, değerleri göreceğiz, bir süre yok,sağlık keyfi yerindedir umarım.
Yarımaraton koşup yıllardır antrenman yapan stravadan takip ettiğim üstad tempo olarak ona göre yavaş,bana göre hızlı antrenman yapıyor.Düşük hr antrenmanı yaptığını görmedim ama hr değeri haliyle düşük onca antrenman sonrası.
Stravdan ultra, duble ultra, maraton,yarımaraton,10k, eğlencesine koşan vb kişileri hem yarışlardan hem antrenman verilerinden takip edebilirsin .
10 yıldır ultra mesafe koşan birisi olarak fikrimi belirtmek istiyorum.
Bu 10 yıl içinde 170km, 300km, 430km gibi bitirdiğim yarışlar dahi oldu.
Bu süreçte gözlemlediğim şey; yeni koşucular tecrübeli koşuculardan gelen can alıcı tavsiyelere çok önem vermezken, online PT’lerin antrenman programlarına fazla takılıyorlar.
Nabız düşürmenin özünü kısaca açıklıyayım.
Nabız düşürmek Aerobik ve Anaerobik antrenman miktarını, yani koşu hacmini artırmaktan geçer.
Ama koşu hacmini bilinçsiz artıran acemi koşucuların eline geçen tek şey sakatlık oluyor.
Sakatlık olmasa da vücut yeterli toparlanmadığı için gelişim olamıyor.
Her yerde antrenmanlarınızın %80’i kolay koşu olmalıdır sözü söylenir ama bunu kimse umursamaz nedense.
Mesela son 5 koşucunu hep 150 bpm bandında. Bu ne kolay ne zor olan bantta antrenman yapmak elbette size hiçbir şey kazandırmaz.
son 5 antrenmanda her antrenman arası ortalama 5 gün var.
5 günde bir koşabiliyorsam antrenmanlarımı 170 bpm yapardım. ve bunu spor salonu bacak antrenmanları ile desteklerdim.
Ama öncelikli olarak haftada 5 gün koşmaya çalışırdım.
Bu 5 koşunun dördü 130 bpm civarında olurdu, birisi 170 bpm olurdu.
Mesela o 5 koşuyu 25K olanı YM olarak 170 bpm yapardım, diğerlerini daha uzun mesafede 130 bpm olarak yapardım ve daha sık yapardım.
Yani benim naçizane tavsiyem 130 bpm koşuları kullanarak koşu hacminizi artırmaya çalışın.
Koşu hacminize yüklenirken sakatlanmamak için spor salonu bacak antrenmanları ile bacak gücünüzü destekleyin.
Ve ayrıca maximalist (bol destekli) ayakkabılar kullanın.
Yas ve yaris nabizlarina baktigimda zone2 icin 130lar cok dusuk geldi bana Maf uzerinden bile dusunsem yine zone1 gibi duruyor o nabizlar ama mutlaka test yapmissinizdir. Zone1 ile de gelisim olur ama fazlasi junk mile olabilir…
Ben klasik kilo vermek için başladım koşuya, başlarken de süreklilik sağlayabilmek için maraton planı takip etmeye başladım. 2 aylık bir süreçte 120 kilodan 111’e düştüm. Sonra farklı yerlerde hep aynı yazıyılar dikkatimi çekti; “yağ yakmak için zone2” koşun. Mert hocamın da @spinodal bir yazısında antrenman yorgunluklarından kurtulmak için 5 ay süreyle düşük nabız antrenmanını yaptığını okuyunca işler değişti. haftanın 4 günü zone 2 koşup 1 gün interval 1 gün de uzuna döndüm. Ama akılda hep sorular. Nasıl devam etsem ne yapsam gibi… Bir yarış hedefim yok, hız hedefim yok sadece sağlıklı yaşam peşindeyim… Bir de bundan 7 sene önce de koşuyordum o zaman max 25km koşmuşluğum var, bu mesafelere ulaşabilirsem tekrar mutlu olurum.
5-6 sene önce aynı sorun bende de vardı. Koşmaya başlamak istiyordum ancak fazla kilolu bir insanın koşmasının birçok sakıncası varken nasıl yapacağım diye düşünmeye başladım. Uzun yürüyüşler yapmaya çalıştım ancak bu şekilde kilo vermek uzun ve sabırlı olunması gereken bir süreç ki ben de dahil birçok insan bu zamanı ve sabrı bulamayabiliyor.
Yürüyüşlerden istediğim sonucu alamayınca bulduğum ilk seçenek kondisyon bisikleti oldu, oturduğum sitenin küçük bir fitness salonu var, buradaki kondisyon bisikletlerini kullanmaya başladım. Kısa ama yoğun antrenmanlara yapmaya başladım. Yoğunluktan kastım kullandığım bisikletin 8 kademelik mekanik direnç ayarı vardı. İlk birkaç dakika dirençsiz ısınma sonrasında yine birkaç dakikalık aralar ile 3-5-8 direnç sıralamasında sürati de 25K’nın altına düşürmeden toplam 35-40 dk yapılan antrenmanlar yaptım. Açıkçası kaç kalori yaktığımı bilmiyorum ama ciddi anlamda ter attırıyordu.
İkinci çözümü ise biraz araştırma sonucu buldum. Yürümek ve jog koşu arasındaki kalori yakma miktarını araştırırken bir makaleye denk geldim; Jog mu eğimde yürümek mi? Normalde jog hızında koşu aynı sürede yürümeye göre iki kat daha fazla kalori yaktırıyor ancak yürüyüşünüze eğim kattığınızda işler değişiyor. Okuduğum bir makaledeki araştırmaya göre örneğin 70 kiloluk bir bireyin eğimde her %1 artışta düz zeminde yürümeye göre %12 daha fazla kalori yaktığı tespit edilmiş. Bir başka örnekte %5 eğimde 8 dak/km tempo ile yürüyen 70 kg birinin, 7.5 dak/km tempo ile düz zeminde koşan biri ile aynı kaloriyi yaktığı belirtilmişti. Bunun üzerine eğim ayarlı yürüyüş bandında yine eğimi artırıp azaltarak bir saatlik yürüyüşler yapmaya başladım. İtiraf etmeliyim ki dayanamayıp bu işin matematiğine de girerek bazı hesaplamalar da yaparak bir rutin oluşturdum. Aşağıdaki örnekte görüldüğü üzere 1 saat ya da 6 km lik yürüyüş rutininde yaklaşık 700 kal yakabildiğimi hesaplamıştım. Tabloyu açıklamak gerekirse %4 eğim ve 6 km/s hızda 400 metre ile başlayıp sonra 600 metre %0 eğim 6.7 km/s hız sonra %8 eğim 6 km/s hızda 400 metre, vs. Bu yolla ilk başta hedeflediğim kiloyu verdikten sonra koşabilir hale geldim. (Aşağıdaki hesap 85 kg’a göre yapılmıştı.)
Dolayısıyla ister dirençli kondisyon bisikletiyle ya da eğimli yürüyüş ile de koşmak kadar kalori yakmak mümkün. Tabi açık havada koşmanın keyfi hiçbirinde yok ama önce kilo vermek için uyguladığım bu alternatifleri tavsiye ederim.
) nabız atışı 140bpm 145bpm geçmeyecek şekilde koşmanız,keyif almanız güzel olmaz mı? Bu paceler zaten zone 2 , düşük hr değerlerine yakın değil mi?
)
Maf uzerinden bile dusunsem yine zone1 gibi duruyor o nabizlar ama mutlaka test yapmissinizdir. Zone1 ile de gelisim olur ama fazlasi junk mile olabilir…