Merhabalar, zone 2 ve vo2max değerimle ilgili sorularım var. Öncesinde fikir vermesi için ufak bir iki bilgi vereyim. Koşmaya yaklaşık bir ay kadar önce başladım. Son 1,5 yıldır eğlence değil spor odaklı yol bisikleti kullanıyorum, aktif olarak boks antrenmanları yapıyorum. 32 yaşındayım ve şu yaşıma kadar spor anlamında sedanter diyebileceğimiz hiç dönemim yok. Dönem dönem beslenme bozukluğuna bağlı kilo sorunları olsa da son 4-5 aydır onları da yoluna koymuş durumdayım. Detaylı kalp ve ortopedi muayenelerinde herhangi bir sorunla karşılaşmadım.
Öncelikle zone 2 ile ilgili sıkıntımı sorayım. Spor geçmişim olmasına rağmen koşuya bir spor olarak yeni başladığım için ritimblog’da okuduğum couch to-5k programıyla başlamaya niyetlendim. Ancak koşarken zone 2 aralığında kalamıyorum. Zone 2 için 8:15-8:30 gibi bir pace’de koşmam gerekiyor ama tabiri caizse sürekli yerimde sekiyormuş hissettirdiği için hem özellikle sağ kalçamda bir ağrı yapıyor hem de rahat hissetmiyorum. Pace’imi 7:30’a çektiğimde ağrım sızım kalmıyor, koşarken de çok zorluk hissetmiyorum ama bu sefer de zone 4’te koştuğum için temel inşa etmek anlamında antrenman bir işe yaramıyor. Son yaptığım couch to 5k antrenmanında da aynı sorunu yaşayınca antrenmanı bırakıp garmin’in önerdiği 143 nabızla 43 dk antrenmanına başladım. Nabzı 143 civarında (benim için zone3) tutarken fiziksel olarak rahat hissedemediğim için tempomu artırarak antrenmanı 167 ortalama nabızla bitirdim. aşağıya antrenman verisini ekleyeceğim. (Garmin epix saat ve suunto nabız bandıyla antrenmanlarımı takip ediyorum)
İkinci sorum da aslında bununla bağlantılı. Vo2max değerim koşmaya başlamadan önce saati koluma ilk taktığım gün 41’di. değerin hatalı olduğunu ve antrenman yaptıkça artacağını düşündüm ama her antrenmandan sonra azaldı:) şu anda saatin gösterdiği vo2max değeri 36. Forumda okuduklarımdan anladığım kadarıyla yeni başlayanlar için pace takibi vs yapmayın tavsiyesi var. ben de şu an için sadece nabız üzeirnden antrenman verimliliğimi takip etmeye çalışıyorum. ancak vo2max değerinin kardiyovaskuler sistemin sağlıklı çalışmasıyla doğrudan ilintili olduğunu düşününce ve gelişimimi vo2max değeri üzerinden takip etmek niyetinde olduğum için antrenman yaptıkça değerin düşmesini takmaya başladım.
Biraz uzun oldu kusura bakmayın. Hali hazırda 10k koşabileceğimi biliyorum ancak bunu fiziksel olarak rahat edebileceğim bir tempoda ve kontrol edebileceğim bir nabızda yapmadıkça 10k koşabilirim diyemem sanırım. değerli yönlendirmelerinizi bekliyorum.
yukarıda bahsettiğim en son yaptığım 43 dk’lık koşunun verileri şu şekilde
-Ortalama nabız: 167 (%5 zone 3, %59 zone 4, %34 zone 5)
-Ortalama pace: 7:23
-Ortalama hız: 8,1 km/sa
-Koşu süresi: 43 dk
-Toplam mesafe: 5.93 km
saatler, vo2max icin, senin nabzin, performansin ve bunlara bagli harcadigin enerji icin kullandigin oksijeni tahmin ederek sadece bir cikarim yapiyor. hastanelerde pahali tesfler ile bile yapilan olcumlerin dogrulugu dunyada tartisiliyor ki biraz daha arastirirsan hic basit ve net bir konu olmadigi anlayacaksin. genlerin, vucudun ve yasin ile de direk ilgili. bu kadar kompleks bir veri ile butun performansini takip etmenin yanlis oldugunu soyleyebilirim. hatta bircok tecrubeli sporcu vo2 max verisinin takinti yapilmamasini tavsiye eder. kendimden ornek verecek olursam bilincsizce kostugum donemde 43 seviyelerinde olan degerim, zone 2 icin nabiz dusure dusure su an 39-40 hesaplaniyor. ilk basta bende takilmistim ama sonra okudukca bunun bir tahmin oldugunu anladim. cihazlar siz yavas kostukca enerjinizin bu kadar oldugunu hesaplayip diger parametreler ile bu sonuca variyor. ama emin ol su an muhtemelen 43 ten bile daha iyi durumdayim ama umrumda degil.
zone 2 konusu. zone 2 aynen yasadigin sey tarif et desen tarifi boyle. nabiz bolgeleri icin 3 hesaplama sekli var biraz arastirirsan dinlenik, max nabzina, yasina gore hesaplayabilecegin siteler var. yasina ve max kalp hizina gore zone 2 bolgen 140-150 arasi sanirim. sen yinede bircok hesaplama sitesinden kendi verilerin ile kontrol et. zone 2 icin max nabzi kac ise bunu gecmeden kosacaksin. evet bazen yuruyeeceksin, evet bazen yerinde sekeceksin ve eklemlerin alisik olmadigi icin agriyacak, yanindan yasli insanlar seni gececek, gencsin hizli kosmak isteyeceksin ama kosmayacaksin, 9 pace yurumeden daha yavas hiza kadar duseceksin, nabzin siniri gecince duracak yuruyecekasin vs vs…tek kriter zone 2 max nabzi gecmeyeceksin. cok kisa sure sonra bu nabizda hizlanacak ve sabah kadar kosacak enerjik hale geleceksin. zone 2 herseymis diyeceksin sporcu gecmisin ile bu hic zor olmayacaktir.
birde zaten sporcusun, antrenmanlarini serin saatlerde yapman gerektigini biliyorsundur. bu antrenmani sicak bir havada mi yaptin? yapmadiysan 167 ortalama nabiz eger genetik bir miras degil ise bu tempon icin normal degil. eger boyleyse zaten senin ill hedefin bu nabzi asagi cekmek olmali.
naçizane tavsiye ilgi duydugun bu konulari biraz daha oku biraz daha arastir. arama cubuguna zone 2 yazsan bircok baslik cikacaktir.
sunuda suraya koyayim 8-9 pace ile kosmak(kosamamak yerinde sekmek) ne demek iyi biliyorum ve forumdakiler sayesinde sekmeye devam etiim.
vo2max degerine bakmayi birakali kac sene oldu emin degilim…ben kendim hep threshold odakli planlama yapiyorum, kocum da threshold pace/nabiz merkezli program yaziyor bana…
sehirde profesyonel atletlerin de kullandigi eski ulusal takim fizyologlarindan birisinin actigi test merkezi var, hatta farkli sporlar icin yapiyorlar testi ve ona gore istersen idman programi bile alabiliyorsun…seytan bazen diyor ki ver parasi yaptir bakalim garmin ile ne farklar cikacak, sonra da diyorum ki ekmek parami kazanmadigim bir sey icin zaten yeterince kaynak ve emek harcarken ne gerek var…
vo2 max. konusunda kafamda aykırı da olsa bir takım çıkarımlar var, belki daha deneyimli arkadaşlar da konuya dahil olup değerli fikirlerini aktarmak isteyebilir.
1- vo2 max sürekli artan dipsiz kuyu değildir.
sürekli artması gerektiğini düşünmeyin.
pik noktayı görüp bir daha hiç artmayabilir.
fizik, genetik, altyapı vb. birçok sebeple tıkanabilir.
çok genç değilseniz, kısa zamanda sınırlarınıza dayanabilir ve artmayan vo2 max. durumuna ulaşabilirsiniz.
bu sizin kapasitenize bağlı olarak 40 ile 60 arasında bir yerlerde tıkanabilir.
çok da takılmayın, herkes elit atlet olmak zorunda değil.
2- zon 1 ve 2 ile ilgili yaşadığım durum.
12 yıl önce 50 yaşımdayken, teorik bilgim olmadığı ve o dönemlerde bu konu pek yazılıp çizilmediği için, 1 yıllık bir zaman içinde hiç zone 1 ve zone 2 çalışmadan, genellikle 3-4-5 bölgelerinde çalışarak 5 dak/km seviyesinde 15 km boyunca 140-150 nabız seviyesinde koşabiliyordum.
8-10 yıl ara verdikten sonra şimdi, yaklaşık 2 yıldır çalışarak özellikle son 4-5 aydır zone 1 -2 bölgesinde koşuyorum ve hala 5 dk/ km seviyesinde uzun mesafe koşabilecek durumda değilim.
nabzım aynı pace için eskiye göre daha yüksek.
açıkçası yaşım ileri olduğu için zone 1-2 etkisini görememe sebebimin yaş mı yoksa zone 1-2 nin kişisel olarak benim için geçerli olmadığını mı anlayamadım.
zone 1-2 nin bende uyandırdığı his, o iddia edilen ilerlemeyi sağlamadığı yönünde.
buna inanma sebebim, eski çalışmalarımda yüksek nabız koşarak da gelişim sağlamam.
o dönemde zone 1-2 koşsam çok daha hızlı ve fazla gelişir miydim bilemiyorum,
şu andaki düşüncem zone 1-2 etkisinin, zone 3-4 koşmaktan farksız olduğu yönünde.
bunu iddia etmiyorum ancak eski fikirlerden biri olan ‘‘hızlı koşmadan hızlı koşamazsın’’ fikri, hiç de uzak gelmiyor bana.
elbette koşabilmek için önce uzun ve yavaşlar gerekli ama 3-4 bölgesinde düzenli antrenmanın, 1-2 kadar faydalı olamayacağı konusunda ikna olamadım.
bu konuda uzun süre koşan arkadaşların muhtemelen değerli fikirleri vardır.
konuya sakatlık vb açılardan bakarsak zone 1-2 gerekli görülebilir.
ancak gelişim sağlama açısından önemli ve farklı olduğu konusunda şüphelerim var.
Rahat koştuğun 7dk30sn pace ile koş.Kalp atımına koşarken bakma.5-7 koşu sonra (2 hafta diyelim) ortalama pace’i 10sn artır (7dk20sn gibi).bunu her 5-7 koşuda yap.
28 koşu rahat koşulan 7dk30sn’den 7dkya kadar yavaşça inerek 3 ay geçir.
Sonuç:Düzenli koşuyla hr düşer. Hızlı olmadığından sakatlık riski azalır, zamanla hızlanarak ödüllendirmiş olursun, istikrar kazanırsın.
Kalp atım değeri kişisel, sen 167 ortalama ile 3-5 km koşarken ben 1km koşamam.Sadece kalp atım değeri değil, zone alanlarını fiziksel hissedişle değerlendirebilirsin.Tıpkı 8dk15sn pace kalçada ağrı yapıyorsa 7dk30sn rahatsan ve kalp atımı nefes alımında zorlanmıyorsan rakama takılma.
Not:2 haftada 5-7 koşu diye örnek verdim ama haftada 2, haftada 2-3, haftada 3 vs şeklinde yavaştan artırmak daha iyi olabilir.
hocam ne kadar acik sozlu ne kadar guzel bir yorumlaman olmus. katildigim katilmadigim her cumlen ile kendi durumunu ne guzel ozetlemissin. samimi ve tecrube dolu geri bildirimin icin ck tesekkur ederim
Son 4 senedir düzenli koşarım ama özellikle son 1 senedir sürekli okuyarak ne yapmam gerektiğine bakarak kendimi geliştirdiğimi düşünüyorum. Özellikle Maraton sonrasında futbolcu kasığı denen sakatlığı yaşayarak. 10km sürelerimi 47-48 dakikalardan şu anda en son Bursa Nilüfer koşusunda 44dk lara çektim ki aslında o eğime göre bakarsam 43 dakiak civarı efor göstermişim diyebilirim.
Neyse Vo2Maks arkadaşların da dediği özel yerlerde gerçek değeri ölçülür. Lakin saatlerin de ölçtüğü Vo2Maks değeri tam olmasa da size bir trend verir. Yani iyi mi gidiyorsunuz yoksa fitness’ı kaybediyormusunuz diye. Dolayısıyla Saatteki Vo2Maks değerinin yukarı çıkması önemli.
Vo2Maks bazen uzun süre aynı kalır, bazı durumlarda düşebilir. Çünkü hava sıcaktır, siz iyi uyumamışsınızdır vs kalp atış hızınız normalin üstündedir pace’e göre dolayısıyla sanki Vo2Maks düşer. Ama başka gün artar. Önemli olan trend dediğim gibi.
Herkesin easy pace dediği farklıdır. Herkesin genleri kalp yapısı farklı olduğu gibi. Dolayısıyla aslında easy pace birisiyle rahatça konuşabildiğin pace denir her zaman. Aslında koşular RPE ile genel olarak ölçülür (şu aralar bisikletteki gibi güç ölçme de yavaş yavaş geliyor koşuya). Rate of perceived exertion (RPE) yani koşuyu bitirdiğinde hissettiğin ile easy bandını bulabilirsin HR’a göre değil.
Kendini test etmek istersen trafikten uzak mümkünse düz zeminde (pist olursa harika) 5km test koşusu yap. Bu test koşusu bittiğinde hiç enerjim kalmadı dediğin cinsten olmalı. Sonra buradan çıkan ortalama Pace ile V.O2 uygulamasına gir. Orada senin yaklaşık Vo2Maks değerin ve easy-tempo-maraton gibi pace değerlerin çıkacak. Oradaki pace değerlerini kullanabilirsin. Ama unutma oradaki pace değerleri düz yol için geçerli. Eğer eğimli yolda yapıyorsan bu işi onun daha düşüklerini kullanman lazım.
Vo2Maks’i geliştirmek için intervaller yapman lazım. 10400, 8800 vs gibi. Özellikle kısa mesafe yani 200-400 metre gibi hızlı koşular Vo2Maks’i geliştirir. Vo2Maks senin ne kadar hızlı koşacağını belirleyen parametredir aslında.
Antremanların çok genel olarak %80 endurance denen easy modda olmalı. %20 ise intervaller, tempolar ile dolmalı.
Ayrıca cross training ve güçlendirme yapmalısın. Yani yüzme, bisiklet, kürek gibi başka bir aktivite ilaveten kol,bacak karın çalışmalısın. Özellikle bacak ve karın koşuda çok önemli. Bunları çalıştıkça dinlenme durumundaki nabzının düştüğünü göreceksin. Ne kadar düşük dinlenme nabzı o kadar iyi.
Baktım da amma uzun yazmışım. MErak ettiğin başka birşey var ise ve biliyorsam seve seve yardımcı olurum.
VO2max degerinin surekli artmasi gerektigi ve bir gosterge olarak kabul edilmesi gerektigi degerlendirmelerine katilmiyorum. tecrube ve bilgi ile yazilmis yorumlar ama hem dogru bir gosterge degil hem negatif motivasyon sebebi.
ben kimim ki katilsam ne olur katilmasam ne olur
ben basit, siradan, bu isin basinda biriyim. siradan basit biri olarak benim gibi yeni baslamis kisiler icin demotive edici bir hedef oldugunu da dusunuyorum. okudugum edindigim butun heryerde bu degerin belli oranda gelistirilebilecegi ama her kisi icin gelisimin, limitin farkli olacagi yonunde. diger taraftab genetik sansli olanlarin cocuk yasta tespitinin onlara buyuk firsatlar sundugunuda biliyoruz.
buyrun en altta huawei saatimin (herhalde dunyada 2-3 kisiden birinin saati budur) hesapladigi degerler.
ilk 4 ay hic duzenli kosamadim hatta hic kosamadim, degerim 43. mayis ile aylik kosu hacmimi 5 katina cikardim, crostraining yuzme yapmaya basladim ki ciddi yuzmeye basladim degerlerim 38. antrenman yukum degisti, ilk 4 aya gore belki 5-6 kat fazla antrenman yapar hale geldim, tek seferde kosu mesafem 3 katina cikti. hatta bu surede kilo verdim daha da atletik hale geldim ama sonuc 38. ne degistide 43 ten 38 e indi? artmasi gerekiyorsa neden artmiyordu? yanlis olan neydi?
ben cevaplayayim mayista zone 2 ye basladimhatta zone 2 disinda tek bir antrenman yapmiyorum. yuzmede dusuk tempo dusuk nabiz. vucut 140-150-155 ustunu gormuyor. ayni donem ile saatte 4-5 birim asagiya cakildi. ilk basta benimde moralim bozuldu. oku et ogren. zaten bir musibet bin nasihat hesabi basa gelince ogreniyorsun. neyse, saat her antrenmanda vucuda kardiyo efor testi yapmadigina gore bir cikarim bir tahmin ile bu degeri veriyor. bakti bu salak gecen aylara gore daha yavas daha dusuk tempo kosuyor herhalde bu x birim oksijen kullanabiliyor diye bir hesap yapiyor vs vs vs. 25 metrelik havuzun ortasinda dinlenen adam 25 metreyi nerdeyse iki nefeste gecer hale geldi ama vo2max 39 5 km totosundan soluyan adam 15km yi konusa konusa kosuyor ama sonuc 38.
belki bi 5k interval yapsam, belki bir lactate threshold yapsam yuksek bir deger gorecegim ama yapmiyorum. acikcasi sirf gelisim durumumu gormek icin de yapmayacagim. buna gelene kadar gelistirebilecegim degistirebilecegim daha rasyonel degiskenler ve gostergeler var.
benimki cok acemice cok basit bir ornek olabilir ama guzel bir istatistik oldugumu dusunuyorum. vo2 max bircok sey ile baglantili, limitli, genetik ilgili, yas ile ilgili ve gordugunuz uzere yaptiginiz antrenmanla da direk ilgili. yasiniz genc ise ve degeriniz ortalamalar uzeri ise belki elit kategoriler icin potansiyeliniz oldugunun gostergesi olabilir. veya degerleriniz 60-70-80 ise ama işe gidip gelen gunde 2 paket sigara icen bir muhasebeciyseniz, yani bu gucun farkinda olan elit bir sporcu degilseniz ne onemi var. en son kelimem, takilmayin
Vo2max yüksek evet dediğin gibi yaşa, cinsiyete genetiğe göre maksimumu belirlidir ve oralara gelince plato oluşur oradan yukarı gitmek zordur. Dolayısıyla siz o platoya eriştiyseniz ne yazık kidaha fazla hızlanamazsınız anlamına gelir. Çünkü vücudunuz tüketebileceği maksimum oksijen seviyesindesinizdir.
Lakin bu tavan öyle kolay kolay erişilebilecek yerde değil eğer elit bir sporcu değilseniz.
Huawei nasıl ölçer modeli nedir bilemem ama vo2maks için threshold üstü antreman gerekir. Zaten o antremanı yapmazsan zaten yükselmesini beklemek mantıklı değil.
Sürekli zone1-2 koşarak zaten baz iyileştirilir. Bunda hemfikirim. Yani siz zone2 koşup bir vo2maks testi yapsanız zaten yükselmiş olduğunu görürsünüz. Ama yarışlarda yüksek nabız koşamazsınız eğer antreman olmaz ise kısaca.
vo2max konusu yine gundeme gelince kendi degerime bakayim dedim…son 1 senede hic degismemis…aralik 2022’e kadar 735xt, o tarihten beri 955 kullaniyorum…peki son 1 senede neler oldu ?
16k mesafesinde acik ara en iyi derecemi kostum
en iyi yari maraton derecemi kostum
en iyi 5k derecemi kostum (hatta bunu iki defa yaptim, biri yagmurlu havada idmanda, digeri 24 derece yarista)
haftalik kosu hacmimi 40-50km civarindan 60-70km civarina cikardim
butun bunlar olurken vo2max’in degismemesi mumkun mu ? veya vo2max degismiyorken butun bunlar olabilir mi ?
butun bunlar olurken vo2max’in degismemesi mumkun mu ? evetse, vo2max belki de o kadar onemli degil kisa mesafeci degilseniz (0-800m araligindan bahsediyorum)
butun bunlar olurken vo2max’in degismemesi mumkun mu ? hayirsa, o zaman vo2max saatten olcmek cok faydali degil, gosterilen deger onemsiz
vo2max degismiyorken butun bunlar olabilir mi ? evetse, vo2max belki de o kadar onemli degil kisa mesafeci degilseniz (0-800m araligindan bahsediyorum)
vo2max degismiyorken butun bunlar olabilir mi ? hayir cevabi gecerli degil, cunku oluyor
daha once yazdigim gibi bu degere bakip planlama yapmayi birakali bir kac sene oldu…sevdigim finansci/dusunur/matematikci nassim nicholas taleb’in guzel bir sozu vardir; fazla veri, yoldan karsidan karsiya gecerken etrafinizdakilerin goz renklerine bakmak gibi, size yaklasan buyuk bir kamyon oldugu gercegini iskalamaniza sebep olabilir diye…
hocam ufak bir yorum hatasi yapiyor olabilir miyiz acaba. vo2max artmazsa daha fazla hizlanamassiniz yazmissiniz, bu kisa nesafe sprint kosucular icin gecerli olabilir ama bizim gibi kosucular ortalama vo2maxlar ile uzun mesafe kosularinda gayet hizli kosuyorlar. tabi bu hiz, uzun nesafe kosusu icin hizli, 1500 metre icin yavas bir hiz.
yarislarda yuksek nabiz kosamazsiniz demissiniz ama ben daha 3 ay once gayet yuksek nabiz ile kosuyordum bu vo2max ile. 155-165 nabiz ile.
yani ya ben cok yanlis okudum ogrendim bu vo2maxi (cok yeniyim cok cahilim yanlista yorumlamis olabilirim) yada siz bizim bahsettigimiz uzun mesafe kosularinin disinda sprint yarislari icin degerlendiriyorsunuz gibi. benim hedefim olan 5 pace ile kosarken bana yuksek oksijen gerekmeyecek ki, bana tuketebildigim oksijene gore urerebildigim max sureli guc gerekecek. evet ne kadar cok oksijen o kadar rahat, o kadar daha az yorucu olabilir ama bu is zaten herkesin kendi limitleri ile max performans elde etme cabasi. sizin yorumunuzdan şu cikiyor, kimin vo2maxi en yuksek ise en hizli o kosar (evet kosabilir) ama bu en hizli ve en uzun sureli kosacagi anlamina gelmez ki. veya gelir mi bilemedim acikcasi. ben bunu arastiracagim…
tarif et desen tarifi boyle. nabiz bolgeleri icin 3 hesaplama sekli var biraz arastirirsan dinlenik, max nabzina, yasina gore hesaplayabilecegin siteler var. yasina ve max kalp hizina gore zone 2 bolgen 140-150 arasi sanirim. sen yinede bircok hesaplama sitesinden kendi verilerin ile kontrol et. zone 2 icin max nabzi kac ise bunu gecmeden kosacaksin. evet bazen yuruyeeceksin, evet bazen yerinde sekeceksin ve eklemlerin alisik olmadigi icin agriyacak, yanindan yasli insanlar seni gececek, gencsin hizli kosmak isteyeceksin ama kosmayacaksin, 9 pace yurumeden daha yavas hiza kadar duseceksin, nabzin siniri gecince duracak yuruyecekasin vs vs…tek kriter zone 2 max nabzi gecmeyeceksin. cok kisa sure sonra bu nabizda hizlanacak ve sabah kadar kosacak enerjik hale geleceksin. zone 2 herseymis diyeceksin 
Benim ne günahım vardı 
