Son zamanlarda zone 2 cok moda bir terim oldu ve ici bosaldi. Karsit tartismalar da ayni sekilde dogru bir sey soylerken yanlis seyler ifade eder oldu. Zone 2 antrenmanlari gerekli, ise yarar ama sart mi derseniz hayir belki de degil. Ama eger cok kosmak istiyorsaniz her antrenmaninizi daha yuksek nabizlarda yapamazsiniz. Belki kazanimlarin cogu zone 3 ve zone 4 antrenmanlariyla elde ediliyor (vo2max artisi, laktat threshold dususu, aerobik kapasite, hiz kazanimi, hizi surdurme kabiliyeti vs vs) ama yuksek volume icin zone 2’de bolca zaman gecirmek gerekiyor. Zone 2 overken ayari kacirip sanki baska bir sey kosmamak gerek demeye varabiliyor insanlar ama oyle degil. Ozellikle yeni basliyorsaniz buralarda uzun uzun zaman gecirmek asagidaki yazida da belirttigim su konularda fayda saglar. Ama antrenmanlariniz cesitlenmeli farkli nabizlarda ve farkli hizlarda anternman yapmalisiniz tabii.
Kalp ve damar sistemini güçlendirirerek kardiyovasküler dayanıklılığı artırır. Kalbin daha verimli çalışmasına yardımcı olur ve daha fazla oksijenin vücuda pompalanmasını sağlar.
Uzun süreli, düşük yoğunluklu egzersizler, vücudun enerji olarak yağ depolarını kullanmasına yardımcı olur. Bu kilo vermek isteyenlere yardımcı olabildiği gibi yakıt tüketimini optimize ettiğinden uzun mesafeli koşular için de işe yarar.
Bu tür antrenmanlar kasların dayanıklılığını geliştirir ve uzun süre boyunca enerji sağlamalarını destekler.
Aynı zamanda stresi azaltır ve sakinleştirici bir etkisi olabilir. Kalp atış hızının düşmesi, vücutta rahatlama ve gevşeme hissi yaratabilir.
Sakatlık riskini çok azaltır. Eklem ve kaslara daha az yük bindirir. Bu nedenle, yaralanma riskini azaltır ve egzersiz sürekliliğini sekteye uğratmaz.
Genel fitness seviyesini geliştirir. Kardiyovasküler sistem, kas dayanıklılığı ve enerji verimliliği gibi alanlarda ilerleme kaydederek, genel olarak daha sağlıklı ve fit olmayı sağlar.
2-3 yıldır aktif olarak koşuyorum. Ben hiç zone 2 antrenmanı yapmadım. İnterval, tempo, yokuş ve normal haftasonu uzun koşular haricinde hiç zone 2 diye bir antrenmanım olmadı
Yapay zekaya geçmiş antrenmanlarımı durumumu detaylı anlattığımda zone 2’yi programa soktu önem verdi. Doğru yolda mıyım diye merak ediyorum.
Ben de bir süredir ChatGPT Running Coach kullanıyorum. Geçen sene eylülden beri neredeyse, doğru düzgün koşamadığım için fitness seviyem çok düştü. Garmin’in gösterdiği Vo2max değerim 10 birim birden düşmüş durumda geçen seneye göre. İki hafta önce Ağustos ayındaki hedef yarışım için giriş seviyesinde antremanlara başladım. Tabii ki nabzım çok yüksek seyrediyor şu an, koşuya yeni başlamış gibi hissediyorum. Temel aşama olduğu için hep Zone 2 koşturuyor şu an beni de, ultralar için en önemlisinin aerobik temelde verimli koşabilmek olduğunu söylüyor. 1-2 interval yapsam da Vo2maxı biraz artırsam ya tekliflerime kulak asmıyor.
Floris Gierman’ın, koç Scott Johnston’ı konuk ettiği programı izledim biraz önce. Ağırlıklı olarak aerobik antremanların öneminden konuşulsa da birçok farklı konuda da bilgilendirici, güzel bir yayın olmuş. Zone 2 aralığını geliştirip, birinci laktat eşiğini yukarı taşımanın, dolayısıyla aerobik tabanı geliştirmenin önemini şampiyonların koçu Scott Johnston’tan da duymak, tekrardan bir temel oluşturmaya çalıştığım bu günlerde moral verici oldu. Elit atletlerde aerobik ve anarobik eşikler arasındaki farkın sadece % 6-7’lerde olabildiğinden bahsetti. 3:10 pacede LT1’i olan bir atletin 3:00’da LT2’si olabiliyormuş.
Uzun donem sadece zone2 kosulari yaptim. Herkesin belli bir tavani var. O noktadan sonra bana verecegi birsey olmadigini farkettikten sonra z2 uzerine esik ve anaerobik kosular ekledigimde gelistigimi gordum. Hatta esik kosusu sayisi arttikca gelisim egrisinin yonu yukari yonlu oluyor bende. Herkesin vucudu ayni calismayabilir ama bence sadece z2 kosusu ile varilacak bir plato var, oradan sonra fonksiyonel girmek gerekiyor.
* Bu arada belirtmem lazim hedeflerim hep yol, sifir arazi yarisi ve minimal arazi kosusu yapiyorum. Bu kendi hedeflerime yonelik tecrubem…
