Vücudumuzun 2 enerji kaynağı vardır.
Karbonhidratlar ve yağlar.
Yediğimiz yemeklerdeki karbonhidratlar sindirilince glikojene, kan şekerine dönüşür.
yağlar ise yağ asitlerine ve serbest kolesterole dönüşür.
İç organlarımız hem yağ asitlerine hem glikojene ihtiyaç duyar.
Kaslarımız ise o andaki enerji ihtiyacının yoğunluğuna göre enerjiyi glikojenden veya yağ asitlerinden elde edebilir.
Yüksek nabızda daha hızlı enerji tükettiği için daha hızlı enerjiye dönüştürebildiği glikojene yüklenir.
Düşük nabızlarda ise yağ asitlerinden elde ettiği enerji ile yetinebilir.
ama buraya dikkat edin, yağ asitleri veya glikojen diyorum. “stok yağ dokusu” demiyorum.
Yetişkin bir erkek birey ortalama olarak 1800 kaloriyi metabolik olarak harcar.
yani vücudu hiçbir fiziksel aktivite yapmasa dahi, sadece yiyip içip yatsa dahi hayatta kalıp hayati fonksiyonları idame ettirmek için bunu harcar.
Örneğin 1800 kalori civarında da her Allah’ın günü spor yaptığınızı varsayalım.
Her gün her gün 3600 kalori harcıyorsunuz.
Ama her gün her gün 3600 kalorilik yemek yerseniz,
bünyeniz ihtiyacınız olan tüm kaloriyi sindirdiği yağ asitleri ve glikojenden karşılayacağı için
stoklarınızdaki yağlara hiç dokunmayacaktır.
Yani her gün her gün 2 saat zone4 antrenman (1800 kalori) veya 2,5-3 saat zone2 antrenman (1800 kalori) yapıyor olsanız dahi
1 aylık sürecin sonunda tek gram dahi zayıflamamış olacaksınız.
tek gram dahi stok yağ hücresi harcamamış olacaksınız.
Böyle bir beslenme ve antrenman düzeni içinde zayıflamaya çalışıyorsanız;
sürecin sonunda size antrenman tavsiye edenlere bolca küfredip süreci sonlandırırsınız.
Şunu unutmayın; spor yapın yada yapmayın fark etmez. Açlık veya enerjisizlik hissettiğiniz anlar aslında vücudunuzun kan şekeri ve yağ asitlerini bitirip stok yağ hücrelerine dokunmaya başladığı andır.
Siz aç veya enerjisiz değilsiniz.
O stok yağ hücreleri sizin 45 günlük enerji ihtiyacınızı karşılayabilecek kadar enerji üretebilir.
Ama beynimiz onlara dokunmayı sevmez.
Beynimiz muhafazakardır. Onları korur.
Onlara dokunmaya başladığımızda bize açlık ve enerjisizlik hissi vererek bizi yemeğe zorlar.
Bizi manipüle eder.
Peki ne yapmalı;
İşte formüller ;
(1) : az ye, çok hareket et : kilo kaybedeceksiniz (büyük olasılıkla kaslardan)
(2) : az ye, çok hareket et ama bol protein tüket : vücut yağı kaybedeceksiniz (an az kas kaybı ile)
(3) : az ye, çok hareket et, bol protein tüket, güç antrenmanı yap : vücut yağı kaybedeceksiniz, kas kazanacaksınız, güçleneceksiniz ve hızlanacaksınız.
İsmail hocam, açıklama için teşekkürler.
Benim burada anlamak istediğim olay şu; örneğin haftada 5 gün 1’er saat zone 2 koşup, totalde 5 saat antrenman yapmış olacağım yada haftada 3 gün; 1 interval /1 tempo / 1 uzun yapıp yine 5 saate denk geldiğini varsayarak, hangisinin bana daha faydalı olacağı yada diğer bir deyiş ile hangisinin benim amacıma daha çok hizmet edeceği.
Eğer amacınız kilo vermekse ; (yukarıda açıklamaya çalıştığım gibi) kalori açığı yaratmadığınız müddetçe hiçbirisi amacınıza hizmet etmez.
Kalori harcaması olarak olaya bakacak olursak;
5 saatlik bir interval/ tempo/ uzun koşu programı, 5 saatlik zone2 antrenmandan daha çok kalori yakar.
3 gün içerisinde bu programı tamamlayacağınız için diğer günlere güç antrenmanları ekleyerek bedensel gücünüzü ve kalori harcamanızı daha da yükseklere çıkarabilirsiniz.
Zone 2 antrenman tempo interval antrenmana göre sakatlık riskinin daha az olması, vücudun strese daha az girmesi, keyif vermesi nedeniyle kilo vermeye yardımcı olması açısından tercih ederdim.
(@ismaileren 'in dediği gibi kalori açığı yapılacaksa da 2000kcal cips ile 2000kcal ev yemeği aynı değil, akşam 7de yenilen ile akşam 11de yenilen de aynı değil.Bu da gözönünde bulundurulmalı.Psikoloji de var.).
aslında aynıdır. Kalori kaloridir. Bu aynı değil muhabbeti sadece bir önyargı.
ama işin şurası var;
1 tam ekmek 600 kalori. 2000 kaloriyi geçmek için üç buçuk ekmek yemek lazım.
1 tabak taze fasulye 50 kalori. 2000 kaloriyi geçmek için 20 tabak taze fasulye yemek lazım.
1 büyük boy paket cips 550 kalori. 2000 kalori 4 paket cips ile geçiyoruz.
bir gününüzü sadece 3 paket cips yiyip başka bir şey yemeden geçirebilirseniz, yine kalori açığı sağlamış olursunuz ama pratikte bu imkansız.
ama çeyrek ekmek ve 1 tabak taze fasulye ile günde 5 öğün yapsanız sadece 1000 kalori almış oluyorsunuz ve kalori açığı sağlıyorsunuz.
cips ve ev yemeğinin farkı burada ortaya çıkıyor. kalori hepsinde aynı kalori.
Yatmadan yemek yenilmesin sözünün asıl sebebi; gün içerisinde 3 öğün yemek yiyip kalori ihtiyacını dolduran kişiler gece 11’de yemek yediğinde fazlazıyla kalori fazlalığı yapıp kilo almaya başlıyorlar.
Yoksa Ramazan aylarında ilk öğününü gece 9’da yiyip, 11 gibi tekrar bir şeyler atıştırıp yattığı halde kilo veren bir sürü tanıdığım var. Kilo verdiler çünkü kalori açığı oluşturdular.
Aynı değildir, çünkü içerikleri farklı.Dileyen cipsten kalori alsın ama besin değerleri sadece kalori değil, farklı.
Pratikte imkansız noktasında hemfikirim, bir gün değil aylarca 3 öğün 2000cal cips, hamburger vs yemek sağlıksız.
Cips vs. Sağlıklı Besinler
Default (GPT-3.5)
User
2000cal değernde cips yemek ile aynı kalori değerinde sağlıklı besin tüketmenin kilo alımı açısından etkisi nasıldır
ChatGPT
2000 kalori değerinde cips yemek ve aynı miktarda sağlıklı besinler tüketmek kilo alımı açısından önemli farklar yaratabilir. İşte bazı etkiler:
Besin Değeri: Cips, genellikle yüksek yağ, tuz ve işlenmiş karbonhidratlar içerirken, sağlıklı besinler vitaminler, mineraller, lif ve diğer besin maddeleri açısından daha zengin olabilir.
İştah ve Doygunluk: Sağlıklı besinler genellikle daha fazla doyurucu olabilir, bu nedenle aynı kalori miktarını tükettiğinizde daha uzun süre tok hissedebilirsiniz. Cips gibi işlenmiş atıştırmalıklar ise çabuk acıktırabilir.
Sağlık Etkileri: Cips gibi işlenmiş atıştırmalıkların düzenli tüketimi, sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlıklı besinler ise genel sağlığınıza olumlu etkiler yapabilir.
Kilo Kontrolü: Daha sağlıklı besinler tüketmek, kilo kontrolünü kolaylaştırabilir. Ancak toplam kalori alımınıza dikkat etmek hala önemlidir. Eğer sağlıklı besinlerin de aşırı tüketilmesi sonucu kalori alımı fazlaysa, bu da kilo alımına yol açabilir.
Sonuç olarak, 2000 kalori değerinde cips yemek yerine aynı kalori değerinde sağlıklı besinler tüketmek, kilo kontrolü ve genel sağlık açısından daha olumlu bir seçenektir. Ancak kalori dengelemesi ve porsiyon kontrolü önemlidir.
Teknik olarak, İsmail Bey’in yazdıkları doğru. Bununla ilgili yapılmış araştırmalar var, sadece atıştırmalık(gofret,cips,çikolata vb.) yiyerek ki bu hatırladığım kadarıyla1800-2000 kalori arasındaydı, zayıflamak mümkün. Burada ki sorun sağlıklı veya sağlıksız olması değil. Amaç kilo kaybıysa kalori açığı yaratmadan bu iş imkansızdır.
Bu arada 4 yıldır düzenli koşuyorum (kışın düzenli olmamakla beraber) kilomda koşuya bağlı eksilme hiç olmadı hatta bir dönem kilo aldım. Koştuğum günler daha fazla yediğimi fark ettim ve öğünleri 2 ye indiridim.
1saat23dk30sn’de yukarıdaki videoda aynı kaloriyi alıp bunun sağlıksız yolla alındığında şeker belgeselinden ne kadar çok kilo alındığını göreceksiniz.
(O kadar şekeri aldığı halde fazla kalori aldı , o nedenle şişti sanmıştım.Oysa kalori aynı ama türü içeriği farklı.Sonuç, kaloriyi neden aldığınız önemli)
Karbonhidratlar ya da yağlara yönelik internette birçok belgesel bulabiliyoruz. Hatta birçok belgesel ketojonik beslenmenin ne güzel olduğunu söyleyebiliyor, ya da başka diyetleri övebiliyor.
Kilo vermenin mekanizması çok basit. Diğer değişkenler sabit kalırsa, oluşacak kalori açığı size kilo verdirecektir.
Dolayısıyla, normal bir süreçte bir gün 2000 kalori cips yiyen bir adam 2300 kalori yaktıysa, kilo verme yönünde vücut hareket edecektir.
2000 kısmı cepte. Ne yediğimizi kendimiz ayarlayabiliyoruz. Fakat harcadığımız 2300 kısmı çok mühim. İşte burada neyle beslendiğimizin önemi ortaya çıkıyor. Bizim aktivitedeki harcadığımız kalori miktarımız, spor yaptıkça normale gitme eğiliminde. Dolayısıyla, aktivite ile kalori açığı ortaya çıkarmak anlık olarak etkisi küçük bir çıktı. Elimizde kilo vermek için en büyük silah bazal metabolizmamız. Bazal metabolizma hızımızı yüksek tutmak için de, kas kütlemizin fazla olması, hormonlarımızın dengeli olması ve vücudun dönüştürdüğü yağların kaliteli olması gerekiyor. İşte burada da dengeli ve doğru beslenme ortaya çıkıyor. Tabii aktivite ile birlikte.
Dolayısıyla bence doğru cevap, sonuç almak için tek bir yol seçilecekse kalori açığı ortaya çıkarmak. Mümkünse bunu sebzeli, proteinli, yağlı, dengeli beslenerek yapmak.
bir ekleme de ben yapayım.
1 tabak taze fasulye, sadece çiğken 50 kalori olabilir.
ortalama 1 tabağa en az 30 gram zeytinyağı eklendiği zaman (100 gr= 900 cal) minimum 320 cal eder.
10 tabak taze fasulye+ çeyrek ekmek 3400 cal olabilir.
kaloriyi nereden aldığımız önemli değil.
Netflix belgeselleri bilimsel data yerine geçmez.
Bende bir video çekip adını belgesel koyabilirim.
Gerçek bilim korku tellallığı veya bir besine övgüler düzmek gibi şeyleri yapmaz.
Gerçek bilim kanıt ağırlığının olduğu yerleri işaret eder ve sonuçlar elde eder.
Daha fazla şeker tüketen insanlar daha fazla yağlanma, daha fazla iltihap (enflamasyon), daha düşük testosteron artı onca sağlık sorunları yaşayabilirler. Ancak bunun asıl altta yatan sebebi genel anlamda sürekli kalori aşımı yaptıklarındandır. Sadece şeker aldıkları için değil.
Kanıtlar: PMID: (27152734, 9094871, 27707695, 27827899, 32165444, 27900447, 23872500, 22351714)
Bu bilimsel makalelerden ayrıntılı bilgi alınabilir.
olayın özü bu. Cips tokluk hissi vermez ve tok tutmaz. Yedikçe yeriz ve böylece çok kolay kalori fazlalığına sebep olur.
Şöyle de bir örnek vereyim; sadece ot ve yaprak yiyen bir fil 4 ton, bir ceylan 40 kg. Ne yediğimizden çok ne kadar yediğimiz önemli.
Edit: şöyle bir ekleme yapayım. Toplum sadece kilo vermek isteyenlerden ibaret değil. Benim kilo almaya çalışan tanıdıklarım da var. Bu işin formülü gece yemek ve şekerli yemek ise; gece yatmadan baklavayı gömsünler ve kilo alsınlar. Ama gelin görün ki bir işe yaramıyor.
Kısaca tip 2 diyabete, diş çürümesine, çeşit çeşit hastalıklara yol açar ama kalori kaloridir, içerdiği mineral vitamin yağ karbonhidrat vs de … dilersen sebze dilersen ice tea iç kilo kaybında alımında aynıdır.
Polemiklik bir yanı yok, sonuçta özgür saygılı şekilde fikirlerimizi söylüyoruz.Belgesel de gayet açık
Tıpta “fonksiyonel tıp” diye bir alan/branş/uzmanlık yok, hiç olmadı.
Ama zengin silkelemek isteyen doktorlar hep oldu ve her defasında yeni bir silkeleme metodu buldu. tebrik etmek lazım.
Fonksiyonel tıp denen şey; en önemli müşterisi orta cahil kesim olan yöntemler bütünüdür.
Piyasada sağlıkla ilgili hep bir açık vardır.
Tedavisi olmayan hastalıklar vardır, modern tıbba inanmayan hastalar vardır.
Bu boşluğu eskiden ekseri üfürükçüler, cinciler, otçu-aktarlar, yaşlı teyzeler , kırıkçı-çıkıkçılar doldururdu. Şimdilerde ülkemdeki eğitim seviyesinin de bir miktar artması ile beraber ,tıp diploması olan tırtıkçılar dolduruyor.
Tıp bir inanma işi değil diğer tüm bilimler gibi ispatlama işidir.
Mevcut bilimsel yöntemlerle tedavisi mümkün olmayan kronik hastalıkları birkaç gıda takviyesi ile düzelteceğini düşünen bu şarlatan doktorlar toplum sağlığı için de büyük risk oluşturuyorlar.
“fonksiyonel tıp ile bütün ilaçlardan tam olarak kurtulacaksınız” sözünü söylüyorlar.
Bu söze inanan ama ilaçlarına devam etmesi gereken bir kişinin ölümüne dahi sebep olabilirler.
Bu videoyu fonksiyonel tıp iyidir diye paylaşmadım,işlediği konunun içerisinde kalori açığı yaratarak zayıflamış iki örnek ki biri profesör aburcubur yiyerek zayıflamış. Diğeride fast food yiyerek zayıflamış.
Konu başka yerlere gidiyor ama bende şunu yazmadan duramayacağım.Her kilolu insan sağlıksız olmayacağı gibi her kilosuz insan da sağlıklı olmayabilir.Veya başka bir örnekten bakarsak zayıflıktan özellikle karın kasları ortaya çıkmış bir insana ne kadar güzel kasları ortaya çıkmış denilir mi ?
Mesela benim yüksek tansiyonum her zaman 14 çıkar,ama hep aynı seviyede durur.Defalarca test de yaptırdım.Metabolizma hızı ve genetik olarak böyle duruyor tansiyonum hep, ama bir başkasını başka türlü etkileyebilir bu tansiyon derecesi.
Çok doğru bir düşünce.
Kilomuza değil, bedenimizin neleri yapabildiğine, onun gücüne, hızına veya dayanıklılığına odaklanmalıyız.
Mesela;
Ankara Yarı Maratonu fotoğraflarını karıştırırken gözüme çarpan iki fotoğraf oldu.
Bu kişileri tanımıyorum ama yaptıklarını takdire şayan buldum.
Birisi kilolu olduğu halde yarışa girmiş ve yokuşta diğer koşucu yürürken koşmaya devam ediyor.
Diğeri yaşına aldırmadan yarışa girmiş ve koşuyor.
Her ikisi de ne kilosunu, ne yaşını, ne nabzını sorun etmiyor.
Çünkü yapabildikleri şeye odaklanmışlar.
Gebze Ultra’da 28K koştuktan sonra , aşırı kiloma rağmen nasıl güçlü, kuvvetli ve hatta sağlıklı olduğumu düşünürken 1-2 ay sonra evde ters bir harekette menisküsü yırttım. Ameliyat olmak zorunda kaldım. Belki de mevcut kilo ve kaslarla, dizlere ve menisküse aşırı yük bindirerek yıprattım. Artık fazla kilolarıyla koşan kimi görsem kenara çekip “yapma, önce kilo vermeye ve quadları güçlendirmeye odaklan” diyesim geliyor. Herkese sağlıklı bir ömür diliyorum.
@ismaileren hocam ornek gosterdigi fotolari silmis sanirim ama ornek olarak gosterdigi fotolari gorunce ilk yorumum @erhancetin sizin yaptiginiz yorum oldu.
bu kadar kilolu birinin yarisa katildigini veya kostugunu gorsem, eger iletisimim varsa bunun cok dogru olmayacagini soylerim.
en son katildigim bi 10 k yarista. kilolu bi arkadas yanimdan hizla gecip gitti. durdurup yapma diyesim geldi. ben terlemeden 140 nabiz ile kosarken, artik nasil bir motivasyonu varsa kan ter ve pancar gibi bir surat ile tek amaci hizli kosmakti. kim bilir nabzi kacti? sonuc? o kiloyla kosmaya devam edecek ya sakatlanacak, ya eklemlerinin canina okuyacak, belkide bir kalp riski gecirecek.
yani bu isin icine girdiginizde, kilolu birine verecegeniz veya tesvik edeceginiz son konu kos zayifla olmali. veya bir yarisa katil olmali.
hatta, benim dusuncem, kilolu, zayif, genc, yasli hickimsenin gecmisini, saglik durumu, kondisyonunu bilmeden kosma tavsiye edilmemeli veya tesvik edilmemeli. kosu darbeli bir spor ve kalbi yoran bir kardiyo yani her anlamda riskli bir spor. bu bilinc ile ben birine kosu tavsiyesi vernekten kaciniyorum. evet faydalarini, artilarini, eksilerini anlattigim oluyor ama baslangici yuruyus, bir zaman sonra tempolu yuruyus ile yapmalarini tavsiye ediyorum.
neyse bu konu basligi odagindan uzaklasmaya basladi gibi.
Hocam şöyle bir durum var; ben bundan 6-7 sene önce kilo vermek için koşmaya başladım. Mesafemi 25km kadar çıkarttım, sadece 1 yarışa katıldım ama hiç sakatlanamadım. Sakatlanmamamdaki sebep muhtemelen iyi ultra koşucu ve prof. yakın bisikletçi arkadaşlarımın bana tavsiyeleriydi.
2 ay önce tekrar zayıflaman için koşmaya başladım, aylık 100km hacim civarında koşmaya çalışıyorum. Sakatlanma endişem hiç olmadı ama bu darbeli sporun eklemlerime vereceği zarar hep aklımın bir köşesinde. Acaba ileride (şuan 40 yaşındayım) dizlerim beni taşır mı diye endişe etmiyor değilim…
Yani kilolu birine koşma önce kilo ver demek, belki olması gereken yaklaşımdır ama benim gibi kronik şişmanlar için kilo vermek çok kolay olmuyor. Benim için koşmak bir motivasyon aracı, acaba 5km daha hızlı koşabilecek miyim yada en uzun 10k koşmuştun 12-15 olacak mı gibi şeyler beni motive ediyor.
