Merhabalar,
Ben İbrahim. 31 yaşındayım. 2 yıla yakın zamandır uzun mesafe koşucusu olma çabası içindeyim. Şimdiye kadar genellikle nabzı ikinci plana atarak hıza göre antrenman yapmayı tercih ettim ama geçen zamanda nabzımı istediğim kadar düşüremedim. En son geçtiğimiz pazar günü 5’30’’ pace ile başladığım Gelibolu Maratonu’nda nabzım 10K boyunca 170 bpm’lerde seyretti, hava çok sıcaktı ve hafif yokuşlar vardı. 8K’dan itibaren oldukça yorgun hissetmeye başladım. Hepsi bir araya gelince 11. km’de yarışı bırakmayı tercih ettim. Bu durum 1 kez 63K, 4 kez maraton ve onlarca yarı maraton koşan benim için büyük bir hayal kırıklığı oldu. Bu nedenle önümüzdeki aylarda nabzımı düşürmeye odaklanmaya karar verdim. Aşağıda bazı yarış ve antrenman bilgilerimi paylaşacağım.
Katıldığım maraton ve yarı maratonlar:
Tarih – Yarış – Mesafe – Süre – Pace – Ort. Nabız
27.03.2022 İstanbul Yarı Maratonu 21K 1:55:49 5’29’’ 170 bpm
17.04.2022 İzmir Maratonu 42K 4:12:54 5’59’’ 169 bpm
08.05.2022 Edirne Yarı Maratonu 21K 1:56:24 5’31’’ 170 bpm
25.09.2022 Gelibolu Maratonu 42K 4:03:30 5’46’’ 173 bpm
06.11.2022 İstanbul Maratonu 42K 3:57:32 5’38 166 bpm
30.04.2023 İstanbul Yarı Maratonu 21K 1:46:56 5’04’’ 178 bpm
Gelibolu öncesi son 5 antrenmanım:
Tarih – Mesafe – Süre – Pace – Ort. Nabız
11.09.2023 10K 54:38 5’27’’ 153 bpm
06.09.2023 YM 1:49:57 5’12’’ 156 bpm
29.08.2023 20K 1:51:24 5’34’’ 154 bpm
22.08.2023 5K 30:52 6’10’’ 146 bpm
21.08.2023 25K 2:30:52 6’02’’ 153 bpm
Gelibolu sonrası Zone-2 antrenmanlarım:
Tarih – Mesafe – Süre – Pace – Ort. Nabız
29.09.2023 6K 45:21 7’33’’ 132 bpm
28.09.2023 4K 30:19 7’35’’ 132 bpm
27.09.2023 6K 45:30 7’35’’ 125 bpm
Yarışlarda karşılaştığım tecrübeli koşucular düşük nabızla koşabilmem için öncelikle 130 bpm (zone-2) ile koşmamı, bir ay kadar bu şekilde koşarsam aynı nabızda çok daha hızlı koşabileceğimi tavsiye ediyorlar. Ben de üç günlüğüne denedim. 5 Kasım’da İstanbul Maratonu’nda koşacağım için önümüzdeki ay normal antrenman tempomu sürdüreceğim. Ancak sonrasında önceliğim nabzımı düşürecek çalışmalar üzerine olacak.
Paylaştığım veriler ile kendi bilgi ve tecrübeleriniz ışığında, daha düşük nabızla koşabilmem için tavsiyelerinizi bekliyorum. Cevaplarınız için şimdiden çok teşekkür ederim.