Merhaba arkadaşlar yaklaşık 1 aydır koşu ve yürüyüş egzersizleri yapıyorum.
Fakat ben yavaş tempoda koşu yapıp 40 dk da bitiriyorum.çok fazla mutluluğunu yaşamıyorum.
Ama aralarda depar atınca ani hızlanmalar yaparal antreman yapınca koşu bitince müthiş bir mutluluk ve rahatlama oluyor.
Ne yapmam lazım?kısa süreli yüksek eforlu egzersiz mi?
Yoksa çok uzun süreli hafif tempoda egzersiz mi?
Bu tamamen sizin beklentiniz ile alakalı bir durum.
Siz depar atmaktan keyif alıyorsanız antrenmanlarınızda hıza ağırlık vererek program yapabilirsiniz.
Başka biri yolda olmaktan keyif alıyordur, gidebileceği maksimum mesafe için yapar antrenman programını. Bir diğeri tırmanış seviyordur v.s.
Ama unutmamanız gereken şu; sakatlık riskini hesaba katarak antrenmanlarınızı çeşitlendirmelisiniz.
Kesinlikle sakatlık olmadan koşumu bitirmeye çalışıyorum.
Hafif tempo 40 dk koştum. Açıkçası lezzet alamadım.
Bir gün de hafif tempo başladım. Aralarda hızlı deparlar ve zorlayacak kuvvet arttırmaları yaptım. Daha sonra yorulma olunca. Sporu hafif tempoyla bitirdim. Çok mutlu ve rahatlama sağladım.
Yani enerji ve efor sarfedip biraz kuvvet uygulayınca daha lezzet alıyorum.
Ama internette araştırma yapınca hep hafif tempo yarım saat koşun veya 1 saat koşun deniliyor.
İlla böyle mi koşmam gerekiyor?ben 10 dk hafif tempo 5 dk sert hızlı koşu geriye kalan 15 dk da hafif koşuyla bitirmek istiyorum. Olmaz mı?
Bence en önemli olan olan şey koşarken eğlenme hoşlanman ve fiziksel sağlığını mental sağlığını koruyacak bir tempoda koşman. Oraya da koşarım buradan da zıplarım şuradan da hopla şu kadar hızlı koşarım derken ayağı kırdık şimdi bakıyoz ben bir daha da tövbe yavaş yavaş sakin sakin
Ben yaklaşık iki senedir düzenli koşuyorum. Düzenli koşmaya başlamadan önce ben de sizin gibiydim. Tempo ve sprint koşularından daha çok keyif alıyordum. Ancak düzenli koşmaya başlayınca bunun benim açımdan sürdürülebilir olmadığını farkettim. O gün bugündür koşularımı ‘zone-2’ dedikleri kalp ritmiyle koşuyorum. Açıkçası artık yavaş koşular dışındaki koşular bana yorucu ve keyifsiz geliyor. Tabii PB denemelerini keyfi çok ayrı.
Söylemek istediğim belkide yavaş koşudan keyif almak öğrenilen bir durumdur
Ben demek istediğimi anlatabildim mi acaba?
Yanıtlar için teşekkür ederim. Daha yeniyim koşuda ama demek istediğim hafif tempoyla beraber interval koşular yani deparlı efor gerektiren koşular yapınca.spor sonunda ter atmış rahatlamış mutlu huzurlu hissediyorum.runner s high denen koşucu kafasını yaşıyorum.
Ama hafif tempo koştum geçen sefer 40 dk çok ter atmadım. Rahatlamıştım ama bahsettiğim gibi kutluluk olmadı. İnşallah anlatabilmişimdir.
Tempo koş, olabildiğince hızlı.
Sonra daha da hızlı,daha da hızlı.
Biraz yavaşla ve aniden hızlan,
sprintler eşlik etsin;
Antrenman günlükleri başlığına ekle,
Sonucu merak ediyorum.
(Sakatlık garantili, sorumluluk bana ait değil).
Ekleme:Yazarken koşasım geldi, 3 haftadır yürürken bile topuk ağrıyor, yavaş koşmak bile nimet şu an bana.
Ne yapmalıyım kısmına cevap; inşaata 6. kattan başlama, vücut kasların koşmaya alışsın, mesafe hız artırımların kontrollü olsun.
Hızlı koşmak mutluluk veriyorsa bunu sprint değil, koşunun sonlarında yavaştan tempoya doğru 400m, 800m, 1km artacak şekilde hızlan (arada sırada ödül olarak,her koşuda değil).
Hep söylerim önce fiziki ve ruhani açıdan kendinizi tanıyıp zorlanmadan bitirebileceğiniz hedefler koyun ki başarısızlıkta moral bozuklu yaşayıp performans kaybı olmadan,başarı ile de motivasyon ile birlikte gelen geşim ile yeni hedefler koyun
Yok canım öyle abartılı bir hız koşusundan bahsetmedim.kesinlikle sakatlanmamak için çok dikkat ediyorum. Zaten bu yüzden de bu soruyu sordum. Hep yavaş koşun deniliyor. Ben de arada güç efor gerektiren sprintler atıyorum. Bunlar zararlı mı?
koşu sonunda gene ilk başladığındaki yavaş tempoma dönüp nabzımı düşürüp koşuyu sonlandırıyorum.
Aslinda hep yavas kosun denmemesi gerek, yani o yaklasim yanlis. Kosularinizin cogunlugu yavas olsun ama icin ara ara hizli antrenmanlar yapin. Buna 80/20 diyen de var baska isimler verenler de. Ama isin ozu surekli hizli ya da orta tempo kosmanin iyi olmadigi, genellikle yavas kosup aralara tempo veya interval antrenmanlari serpistirmenin en iyi oldugu. Ama bunu her antrenmanda parcalar seklinde degil de iki antrenman yavas sakin 1 antrenman tempo gibi dusunun.
Ote yandan soyle dusunun: her kosunuzda ayni derecede o mutlulugu yasasaniz ona alisirsiniz ve ayni derecede etkilememeya baslar. Buna hedonik adaptasyon deniyor. Surekli mutlu olacagimiz keyif alacagimiz seyler pesinde kosmamak buyuk resme odaklanmak, hayatin her alaninda iyi-kotu, zor-kolay, keyifli-sıkıcı, karanlik-aydinlik oldugunu dusunmek, keyifsiz olmasa keyiflinin bir anlami kalmayacagini kabul etmek en guzeli sanki.
Yin-Yang…Başarasızlık olacak ki başarının haz ve mutluluğu… Kötü olacak ki iyinin kıymeti…
Buna halk dilinde Runner’s High deniliyor. Intenette detaylı tanimina bakabilirsiniz.
3 saatte maraton bitirmekte 5 saatte maraton bitirmenin verdiği haz ayni olmaz.
Eger bir koşu koçuyla çalışırsanız zaten prof. Antrenman takviminiz olur.
Sürekli yavas kosu da olmaz. O zaman haftadan 100 km kosan ama yavas kosan kosucu olursunuz.
Her antrenmaninizda bugun 10k’da PR’imi yapacağım derseniz de 2 aya kalmaz dizlerden olursunuz.
Tipki Ying-Yang dengesi gibi.
Bu arada koşunun ücretsiz terapi verdiği bana pek işlemiyor. Gerek antrenmanda gerekse yarışta sürekli pace kontrollü gittiğim için yavaş da gitsem hizli da gitsem bana o “koşu mutluluğu” pek işlemiyor.
Evet size katılıyorum. Genel bir kanı hafif temponun kalbe en yararlı olduğu ve en az zarar verdiği sakatlanmaların en düşük ya da hiç olmadığı bir koşu temposu.
Bende yeni başlayan biri olarak sanırım fazla gaza geldiğim için sabırsız davranıyorum.
Dediğiniz gibi düşük tempo koşup. Bazı antremanlarda interval ve eşik tempo koşusu yapıp koşuyu keyifli hale getirmek. Benim yaptığım yanlış hep öldüm bittim tarzı sonlandırma koşusu yapmakmış.
Runner’s high diye yazmadım. Anlamayanlar olur diye koşucu kafası yaşamak,koşu mutluluğu.
Açıkçası ben sporu mutlu olmak için yapıyorum. Eğer beni terapi etmeyecekse ne anlamı kaldı sporun. Sadece başarı ve hedef için yapılacaksa spor o zaman her sporcu profesyonel olması gerekirdi. Hobi için yapan var. Sağlıklı yaşam için vs. Benim düşüncelerim bu yönde. Hafif tempoda bitirdiğimde de rahatlıyorum. Ama runner’s high yoğun antremanlarda yaşadım. Bunu belirtmek isterim. Genelde hedefli maraton koşularında ve yüksek efor gerektiren antremanlarda bu kafa yaşanıyor. Hafif sporla kimsenin bu kafayı yaşayacağını sanmıyorum.
Selam, konuyu açanın koşuya yeni başlamış olması (1 ay) sebebiyle ilk başlarda pace, hıza takılınmaması zorunludur, ilk başlarda Z1Z2Z3 olarak aerobik nabız aralığında koşmak bir zorunluluktur. Gözünüz hızdan, mesafeden ziyade sürede, nabzınızda olsun. Spor altyapınız olsa dahi interval antremanlarını aceleye getirmeyin, hatta bu süre 1 yıl dahi alabilir. Uzun süredir bilinçli koşan arkadaşlar dahi 80/20 kuralına göre koşarlar, toparlanma için çokdüşük nabızlarda koştukları olur. Asıl zorluk ve koşunun mutluluğu (runner’s high değil) belirlediğiniz programa uyma ısrarınızdadır. Her yaptığınız antreman ile hayat tarzınız değişecek, mutluluk her gün kendinizi disipline ederek ısrar ettiğiniz antremanlarda, herkesin rakibi kendisi, unutmayın, kimseyle karşılaştırmayın, kimisi her yaşta rekabetçi olur, kürsü için koşar, kimisi sosyalleşmek için, kimisi sağlık için, kimisi de huzuru, runner’s high durumunu yaşamak için, kimisi de sınırlarını öğrenmek için koşar. Siz antremanlarınızı yaptıkça bazı sorularınız kendiliğinden cevaplanacak, kendinize hedefler koyacaksınız; bu illa yarışlar olmayabilir, belki de koşu formunuzun, koşu ekonomisini anlama hedefi koyacaksınız, bilemiyorum ama koştukça cevaplar gelecek, too much too soon kuralını unutmayalım, arkadaşların yazdıkları cümlelerin arkasında bilim insanlarının sayfalarca makaleleri var. Sayg, CB
Yaratılıştan bir dostumuz vardır: Endorfin. Bu arkadaş, ağrı, acı, stres gibi durumlarda yanımıza uğrar. Acımızı, stresimizi paylaşır. Adeta bizi sarhoş eder. İşte buna “Runner’s High” diyoruz. Koşucu sarhoşluğu, koşucu kafası. Spor yapınca spor sonrası hissettiğimiz iyilik hali, psikolojik bir durum olabilir. Koştum, başardım, güzel antrenman çıkardım duygusu, ama bu durum koşucu sarhoşluğu değildir, tamamen psikolojik bir iyilik hali olabilir. Yeni koşucular genellikle endorfin salınımını “Runner’s High” yaratacak seviyeye kadar çıkaracak fiziksel kapasite ve dayanıklılığa sahip olamayabilirler. Bu duyguyu yaşamak için istikrar gerekli. Vücudunu maksimum seviyeye yakın derecede strese sokmalısın ve bunu sürdürebilir olmalısın. %70-%80 stres düzeyi diyebiliriz. Daha azı, endorfini çağırmaya yetmeyebilir. Fazlası ise endorfinle geçireceğin süreyi sürdürememene sebep olabilir. 
ÖNEMLİ: Koşucu kafası yaşamak için vücudunuzu birden hazır olmadığınız bir stres altına koymaktan kaçının.
Vücudu zora sokmadan stress olmadan malesef o kafa yaşanmıyor. Ben bunu deneyimledim.
Askerde 3 km koşmuştuk hedef ve belli süre vardı. O sürede insan finishe ulaşınca o stressten kurtulunca işte insan endorfin saldırısına uğrayıp o an unutamayacağım bir mutluluk yaşamıştım.
Hocam merhaba, koşuyu eğer hayat tarzı olarak sürdürülebilir bir aktivite olarak devam etmek istiyorsanız kesinlikle bu tarz da devam etmemenizi
şiddetle öneririm zira koşu gene olarak atletizm diğer branşlara benzemez çok sabırlı ve ağır ilerlemelisiniz. Çünkü koşuda yorgunluk birikerek artar bir zaman sonra koşamayacak hâle gelip o hazzı veren hormanlardan da mahrum kalabilirsiniz. 
Siz de fark ediceksiniz eski yaptığınız koşuları yapamayacak dolayısıyla moral bozukluğuyla daha da zorlayıp yüzde yüz ihtimalle koşmayı bırakacaksınız
Tabii benim haddimi değil ama 2 sene içinde bunu çok tecrübe ettim burda koşuya yıllarını vermiş çok tecrübeli hocalarımız da var. Ama tecrübelerimi paylaşmak da zarar görmüyorum.
Forumda da çok konuşulmuş benzer başlıkları inceleyebilirsiniz antrenman sistemleri olarak.
Bu tarz sert koşuları en fazla haftada 2 kere diğer günler kendimizi kandırmadan uzun cümleler kurabilecek kadar rahat bir tempoda koşmalısınız aerobik gelişim için yoksa o haz veren deparlar ve tempolar zarar ve aşırı yorgunluktan başka bir etkisi olmayacak. Size önerim kendinize bir profesyoneller tarafından hazırlanan 5k programı bulup o program sınırlarından çıkmamanız. Zaten o programlar içinde bütün o haz veren koşu antrenmanları mevcut önemli olan bunları hangi sıklıkta sakatlanmadan ve aşırı yorgunluğa kaçmadan uygulayıp gelişim gösterebilmek.
Ayrıca youtube’da koşu drillerini araştırıp koşulardan önce veya sonra uygulamalısınız çok faydasını görüceksiniz.
Gerçekten gelişim gösterip hedefleriniz doğrultusunda zamanla yarıslara katılırsanız asıl olayın her koşu antrenmanının deparlar tempolar yüksek nabızlar olmadığını antrenman sistemini çözmüş ve gelişimin nasıl olması gerektiğini farketmiş olucaksınız.
Yarıslarda yada PB lerinizde daha iyisini yapmak için daha çok motive olup koşudan gerçek keyfi almaya başlıcaksınız. Genetik durumunuz daha ön planda olsa da belki o potansiyellere ulaşıp 60 yaşınada gelseniz yarı maratonu 1sa 30dk koşabilir hâle gelebilirsiniz zira böyle tanıdığım abilerim var.
Örneğin 5k deneme alıp hedef süreye göre hazırlanmış bu programı uygulayabilirsiniz.
Sitede 16 dk den 28 dk ye kadar planlar mevcut.
Sağlıklı günler…
Teşekkür ederim yorumunuz için.
Az çok lafamda bir plan oluştu. Şu bir gerçek ki çok sabırla ve yavaşça ilerlemem gerekiyor. Yani düşüncem şu yönde 30 ve 40 dk civarı 1 sene boyunca kendşmş hafif tempo ile ısıtmak. Kesinlikle gaza gelip coşucak şımararak bir anda çok yol katedilcel bir spor değil koşu. 
2019 yılında 49 yaşında koşmaya başladım ve son derece bilgisizce bir “program” uyguladığım için kısa süre sonra dizimde menisküs yırtığı oluştu. Tedavi sürecindeyken pandemi başladı ve moral bozukluğu ile koşuyu bırakarak ikinci hatayı yaptım.
2021 yılı sonunda çok yakın bir arkadaşımın önerisi ile Likya yolunu yürümeye karar verdik.3.5 ay etap etap km. üstüne km. çalıştık,hazırlık yaptık, alışverişleri tamamladık. (Bu arada tüm bunların birikimleri elimde bir Excel de var,dileyen ile paylasabilirim.)
Likya’nın yarısını Mayıs diğer yarısını Ekim ayında olmak üzerine tamamını %85 kamp yaparak tamamladık.
Dönüşte bu zorluk derecesinde yürüyebildiğime göre ben koşabilirim diyerek araştırmaya,okumaya ve izlemeye başladım. Mert Bey’in blog yazılarına denk geldim. Yeri gelmişken @spinodal 'a çok teşekkür ederim kütüphane tadındaki blok yaziları için.
O blok yazılarında "Rün with Hal " diye bir programın varlığını öğrendim. Ve aylarca o program ile sabırla ve dirayetle maratona hazırlanıp Runtalya 'da kostum ve bir maraton finisher oldum.
Niye bu kadar uzun yazdım: Hepimizin gerçekleri,hayat düzeni ve süreç algılaması faklı Son cümlenizdeki kendinize uygulamayı planladığınız program da çok gerçekçi degil gibi geldi bana. Çünkü bu tempo sizi geliştirmeyecek,mutlu etmeyecektir. Burada bir çok antrenör var, asla onlara haksızlık etmek istemem. Fakat hedefleriniz çok yüksek değilse yada imkanlarıniz uygun degilse küçük bir aylık ödeme ile böyle bir programı uygulayabilirsiniz. Daha disiplinli ve sakatlık riskini minimize ederek çalışmalarınızı idame etmenizi sağlayabilir.
Bu arada ben de Trail için böyle bir program arıyorum ama bulamadım 
Sevgi ve saygıyla