Bir yarış hazırlığında antrenman planlaması nasıl olmalı?
Genel olarak antrenman planlaması yaparken yarış için ayrılan hazırlık süresini genel hazırlık, özel hazırlık ve “taper” olarak kabaca üçe ayırmak doğru bir yaklaşım olacaktır. Form durumuna ve tecrübeye bağlı olarak dönemlerin oranlarını ayarlanması oldukça kişiseldir. Ancak en üst form seviyesinde dahi genel hazırlık aşamasını uygulamakta büyük fayda vardır. Sakatlık dönüşü veya uzun aralardan sonra da genel hazırlığa (base) daha çok zaman ayırıp vücudu tüm yönleriyle güçlendirmek çok önemlidir.
Genel hazırlık dönemi
-
Şiddeti düşük süresi uzun antrenmanlar.
Örneğin çok rahat bir tempoda 1-3 saat arası koşular. -
Kısa yüklenmeli koşular.
Örneğin Düz zeminde rahat bir tempoda koşarken aralarda 1 dakikalık orta sertlikte tempolar eklenerek yapılan koşular. -
Hafif inişli çıkışlı bir parkurda yokuşları birazcık daha eforlu çıkılan koşular.
-
İnterval (Aralıklı) antrenmanlar.
Ara dinlenme süreleri uzun yüklenme süreleri kısa. 30 sn yüklenme 1-2 dk. dinlenme şeklinde gibi. -
Yokuş tekrarları.
Şiddeti düşük süresi fazla yokuş tekrarları.
4-6x3 dk.yokuş ancak gerekirse yürüyerek çıkılan tekrarlar gibi.
Bu dönemde:
Yarış parkurunu vücuda yavaşça tanıtacak antrenmanlar planlanmalı ancak şiddeti düşük tutulmalıdır.
Genel kuvvete katkı sağlayacak bolca çapraz antrenman planlanılmalıdır. Ağırlık çalışmaları, bisiklet veya fonksiyonel kuvvet antrenmanları çok uygun olacaktır.
Laktat antrenmanları kısa süreli ve sayıca az olmalıdır.
Antrenman şiddeti çok dikkatli ayarlanılmalıdır. Antrenmanlarda çok iyiyim ama yarışlarda kötüyüm diyorsanız bu döneme bakmakta büyük fayda var. Acele ederek bu dönemde yapılamaması gereken antrenmanları yapıp erken zirve yapıyor olabilirsiniz.
Bu dönemin temel amaçları;
Hacmi kademeli olarak yükseltmek hız antrenmanlarını az dayanıklılık antrenmanlarını çok tutmak ve genel kuvveti artırmak olmalıdır.
Özel hazırlık dönemi
Çapraz antrenmanların azaltılıp koşu antrenmanlarını şiddetinin ve sıklığının en üst düzeye çıkarıldığı dönemdir.
Bu dönemde:
-
Sabit tempo antrenmanları.
10 -30 dakika sabit ve şiddeti yüksek tempolar veya 2x10-15-20 dk gibi tempolar -
Daha şiddetli yüklenme az dinlenme süresi olan intervaller.
6x4 dk yüksek şiddette yüklenme ara 2 dk veya 10x600 mt aralar 200 mt gibi. -
Kısa sert yokuş tekrarları.
12x1 dakikalık maksimale yakın. -
Giderek hızlanan koşular (progresif).
Çok yavaş hızla başlayıp koşunun sonunda hedef yarış hızında veya biraz daha hızlı bitirilen koşular. -
Uzun koşular.
Vücudun o zaman bulunduğu form düzeyine uygun aerobik aralıkta kalarak genel hazırlık döneminden uzun değil ama daha şiddetli. Bazılarının sonunu hızlı bitirerek yapılan uzun koşular.
Bu dönemin temel amaçları:
Laktat ve hız antrenmanlarını artırmak mümkün olan en yoğun dönemi sağlamak ve yarışın karakterine uygun antrenmanlar yapmak olmalı.
Örneğin Boston Maratonu hazırlığı yapan biri bu dönemde bolca yarış parkuruna yakın inişli çıkışlı ortamlar oluşturup koşularının bir kısmını burada yapmalı. Trail hazırlığı için sırt çantalı koşular beslenme şekilleri, ayakkabı seçimi vs konular denenmeli üzerinde durulmalı.
Taper (yarış için dinlenme) dönemi
Yarışa yakın sizin belirleyeceğiniz bir dönemde antrenman sayıları kontrollü olarak azaltılıp kısa ve şiddetli koşulara geçilmeli. Örneğin maraton hazırlığında özel hazırlık döneminde sıklıkla kullanılan 10 x 1000 tekrarları bu dönemde 4-6 tekrara indirip şiddeti biraz daha artırarak yapılmalı .Bu dönem yarışın uzunluğuna bağlı olarak 1 hafta ile 1 ay arasında planlanılabilir. Çok önemli bir dönemdir; tecrübe ile en güzel ayarlama yapılacaktır zaman içerisinde.
Son olarak; koşuda yorgunluk matematiğinin 2+2=5 olduğunu unutmayın. Yorgunluk katlanarak ilerler . Antrenmanlar kadar dinlenme ve beslenmeye önem verin.
Koşuyla kalın.
Tartan zeminse arabayla 10dk mesafede ama sakatlıklar sorunlar kilodan.