Yarış Hazırlığında Antrenman Planlaması

Bir yarış hazırlığında antrenman planlaması nasıl olmalı?

Genel olarak antrenman planlaması yaparken yarış için ayrılan hazırlık süresini genel hazırlık, özel hazırlık ve “taper” olarak kabaca üçe ayırmak doğru bir yaklaşım olacaktır. Form durumuna ve tecrübeye bağlı olarak dönemlerin oranlarını ayarlanması oldukça kişiseldir. Ancak en üst form seviyesinde dahi genel hazırlık aşamasını uygulamakta büyük fayda vardır. Sakatlık dönüşü veya uzun aralardan sonra da genel hazırlığa (base) daha çok zaman ayırıp vücudu tüm yönleriyle güçlendirmek çok önemlidir.

Genel hazırlık dönemi

  • Şiddeti düşük süresi uzun antrenmanlar.
    Örneğin çok rahat bir tempoda 1-3 saat arası koşular.

  • Kısa yüklenmeli koşular.
    Örneğin Düz zeminde rahat bir tempoda koşarken aralarda 1 dakikalık orta sertlikte tempolar eklenerek yapılan koşular.

  • Hafif inişli çıkışlı bir parkurda yokuşları birazcık daha eforlu çıkılan koşular.

  • İnterval (Aralıklı) antrenmanlar.
    Ara dinlenme süreleri uzun yüklenme süreleri kısa. 30 sn yüklenme 1-2 dk. dinlenme şeklinde gibi.

  • Yokuş tekrarları.
    Şiddeti düşük süresi fazla yokuş tekrarları.
    4-6x3 dk.yokuş ancak gerekirse yürüyerek çıkılan tekrarlar gibi.

Bu dönemde:
Yarış parkurunu vücuda yavaşça tanıtacak antrenmanlar planlanmalı ancak şiddeti düşük tutulmalıdır.

Genel kuvvete katkı sağlayacak bolca çapraz antrenman planlanılmalıdır. Ağırlık çalışmaları, bisiklet veya fonksiyonel kuvvet antrenmanları çok uygun olacaktır.

Laktat antrenmanları kısa süreli ve sayıca az olmalıdır.

Antrenman şiddeti çok dikkatli ayarlanılmalıdır. Antrenmanlarda çok iyiyim ama yarışlarda kötüyüm diyorsanız bu döneme bakmakta büyük fayda var. Acele ederek bu dönemde yapılamaması gereken antrenmanları yapıp erken zirve yapıyor olabilirsiniz.

Bu dönemin temel amaçları;

Hacmi kademeli olarak yükseltmek hız antrenmanlarını az dayanıklılık antrenmanlarını çok tutmak ve genel kuvveti artırmak olmalıdır.

Özel hazırlık dönemi

Çapraz antrenmanların azaltılıp koşu antrenmanlarını şiddetinin ve sıklığının en üst düzeye çıkarıldığı dönemdir.

Bu dönemde:

  • Sabit tempo antrenmanları.
    10 -30 dakika sabit ve şiddeti yüksek tempolar veya 2x10-15-20 dk gibi tempolar

  • Daha şiddetli yüklenme az dinlenme süresi olan intervaller.
    6x4 dk yüksek şiddette yüklenme ara 2 dk veya 10x600 mt aralar 200 mt gibi.

  • Kısa sert yokuş tekrarları.
    12x1 dakikalık maksimale yakın.

  • Giderek hızlanan koşular (progresif).
    Çok yavaş hızla başlayıp koşunun sonunda hedef yarış hızında veya biraz daha hızlı bitirilen koşular.

  • Uzun koşular.
    Vücudun o zaman bulunduğu form düzeyine uygun aerobik aralıkta kalarak genel hazırlık döneminden uzun değil ama daha şiddetli. Bazılarının sonunu hızlı bitirerek yapılan uzun koşular.

Bu dönemin temel amaçları:

Laktat ve hız antrenmanlarını artırmak mümkün olan en yoğun dönemi sağlamak ve yarışın karakterine uygun antrenmanlar yapmak olmalı.
Örneğin Boston Maratonu hazırlığı yapan biri bu dönemde bolca yarış parkuruna yakın inişli çıkışlı ortamlar oluşturup koşularının bir kısmını burada yapmalı. Trail hazırlığı için sırt çantalı koşular beslenme şekilleri, ayakkabı seçimi vs konular denenmeli üzerinde durulmalı.

Taper (yarış için dinlenme) dönemi

Yarışa yakın sizin belirleyeceğiniz bir dönemde antrenman sayıları kontrollü olarak azaltılıp kısa ve şiddetli koşulara geçilmeli. Örneğin maraton hazırlığında özel hazırlık döneminde sıklıkla kullanılan 10 x 1000 tekrarları bu dönemde 4-6 tekrara indirip şiddeti biraz daha artırarak yapılmalı .Bu dönem yarışın uzunluğuna bağlı olarak 1 hafta ile 1 ay arasında planlanılabilir. Çok önemli bir dönemdir; tecrübe ile en güzel ayarlama yapılacaktır zaman içerisinde.

Son olarak; koşuda yorgunluk matematiğinin 2+2=5 olduğunu unutmayın. Yorgunluk katlanarak ilerler . Antrenmanlar kadar dinlenme ve beslenmeye önem verin.

Koşuyla kalın.

sporlab-XiZ7pRvCzro-unsplash

41 Beğeni

Çok güzel bir referans olmuş. Bunun bir çıktısını alıp saklayacağım bazen bildiğimiz fakat zaman geçtikçe unuttuğumuz şeyleri dönüp bir daha bakmak için kullanacağım. :pray:

2 Beğeni

Koşuya yeni başlayan biri olarak birkaç sorum olacak:
Bu antremanları asfalt zeminde yapmanın ciddi dezavantajları varmıdır ?(diz ve eklemler için çok iyi olmadığını okumuştum). Yürüyüşe veya koşuya uygun zeminler evimden oldukça uzakta ve bu yerlere gitmem ciddi bir zaman kaybı oluyor maalesef. Yani Stadyumu gibi uygun zemini olan yerlerde de haftada 1-2 gün yapmalıyız gibi bir kural varmıdır ?
Yazı için çok teşekkür ederim.

1 Beğeni

Farklı zeminlerde özellikle tartan ve toprak zeminlerde koşmak şiddetle tavsiye edilir. Ancak bir zorunluluk asla değildir. Koşu hayatınızda bir yük olmamalı. Alternatif zemin yoksa ayakkabı kalitesine dikkat ederek hacim ve hız artışlarınız da daha dikkatli olmanızı tavsiye ederim. Gereğinden hızlı hacim yükseltmek veya hızı vucut tam hazır olmadan artırmak zaten sakıncalı iken üzerine zemin sertliğini eklemeyin.Normalden biraz daha sabırlı olmanızda fayda var .Koşuda gelişimi ne kadar uzun zamana yayarsanız iyi temeller oluşturup sağlıklı gelişim elde etme şansınız artar. Sürekli sert zeminde koşmak kasları normalden biraz daha sertleştirebilir bu sebeple esneme hareketleri için planınızda biraz daha yer açmanızı öneririm. Fazla kilo zeminden daha çok diz eklemine yük getirir. Zemini değiştiremeyebilirsiniz ama fazla kilo varsa değiştirmek elinizde :slight_smile:

7 Beğeni

Çok açıklayıcı ve net oldu teşekkür ederim ilginiz için.

Sizler gibi büyüklerimden öğrendiğim, okuduğum, izlediğim ve araştırdığım kadarıyla net öğrendiğim şeyler var:
Hırsına yenik düşme başkalarını referans alarak kendini yıpratıp hataya itme.
Adım adım ilerle vücuduna saygı duy.
Düzenli ve sürdürülebilir olmasına dikkat et.
İyi beslen, iyi dinlen.
Ve en sevdiğim bu dizler sana 60 yaşında da gerekecek bunu unutma.
Elimden geldiği kadarıyla bunlara dikkat etmeye çalışıyorum.
Teşekkür ederim nazik cevabınız için tekrardan :blush:

3 Beğeni

Bu ilkeleri unutmadığınız sürece uzun ve sağlıklı bir koşu hayatı sizi bekliyor.:slight_smile:

1 Beğeni

Benim 114kg ağırlığım biraz fazla, 180cm boy için %33 yağ ve 1.sinif obez biri olarak; kiloyu değiştirmek beynimizde,hormonlarımızda, stres seviyemizde, alışkanlıklarımızda, bağımlılıklarımızda, yoyo etkisiyle kilo verip fazlasını almalarımızda.Elimizde de diyebiliriz🙂Tartan zeminse arabayla 10dk mesafede ama sakatlıklar sorunlar kilodan.

1 Beğeni

Çok güzel ve açıklayıcı bir yazı elinize sağlık