Bu hafta mevsimsel sorunlar yüzünden programa istem dışı ara vermek durumunda kaldım. 3 gün doğaçlama kosabildim sadece, kosu bandını arayacağım hiç aklıma gelmezdi.
5 Beğeni
Bacak kaslarını güçlendirmek -bisikletticiler gibi kalın kaslı bir bacak şeklinde abartıyım- normal bir koşuda kalp, akciger, kol gücü gibi durumlara etkisi nedir?Yani 60km koşarken bu antremanların etkisi ile 5km tempo koşarken etkisi nasıldır?Nefes nefese kalınan bir koşu temposu için güçlü bacak o koşuyu nasıl etkiler?Bunu bu antremanlara başlamadan önce ve sonrasında ne fark ettiriyor en güzel sen söylersin @caylakmaratoncu.
Grafikten sonra bacak konusu, tek bacağı üzerinde 10 kere sekemeyen biri olarak tebrik ediyorum Nurettin beyi.
3 Beğeni
Keşke beraber antrenman yapabileydik ormanda veya kayalıklarda, hem muhabbet eder hemde canlı canlı aksiyonun dibini vururduk 
Yazida çok güzel ifade etmisler kaslar ile ilgili her şeyi. İnanın son 3-4 yıldır kendi başıma çabalarımla yaptığım hazirliklarla cogu zaman kendime inanamadığım anlarım çok olmuştur. Çünkü koşu ile ilgili detayli teknik bir bilgi veya uzun yıllar alan deneyimim yoktur. 4:46 maraton dan sonra maratonu birakip deli divane derviş Geyik olmayı hedefledim kendime. Burada üstadlarımızın yazdığı kosu ile ilgili her ayrintidan uzak ‘bitmeyen maraton’ istedim Gecen de yazdiydim hep hevesim eksik kalip doymadan hepsi bitiyordu çünkü… Zihinsel mevzuları çok sevdiğimden, maraton duvarini hiç yaşamadım ki zaten yavaş bir koşucanım, ama saatlerce veya günlerce bile ilerleyebilecek kondisyona sahibim. Bu son yıl kötü etkilendim hepimiz gibi. Bacak kaslarım vücutçulardan bile iyi calf kaslarım, hamstringler, quadricepsler beni kayalıklarda ne kadar ağır olsamda 4 pace hızında bile zıplayarak ilerlememi saglıyor, tabii kisa kisa süreler Gecen sene yapilan İstanbul Maratonunda normalden hızlı sürünce kendimi calflardan sinyal geldi kıpır kıpır lifler dans ediyordu adeta 
korktum biraz, öncesinde telefonda Fethiyeden bir ultracı arkadaş ile konuşmuştum ve gazladıydı beni. Ne kadar tecrübe olsa da gaza gelmek güzel hissettirdi o gün . Eminönünden Finise kadar ara ara yardirdim ve 5:15 de en yavaş maratonumu bitirdim. Ama ben yorulmamıştım ki Aynı rota benim 100K rotamdı ve ben orada gece gündüz neler neler hallerde gidip gelmiştim. Stok kondisyonum beni her türlü olumsuzlardan korumustu her zamanki gibi. Koşu ile ilişkim hicbir zaman yarış, ego veya hırs içermediği için bazı durumlardan çok değişik bir bedene sahibim. Detayli ve çok düzenli bir antrenman süreci de yapmıyorum. 3 sene öncesi spor salonuna ilk defa girip 14 kilo ağırlıklarda zorlanan beni hatırlıyor ve tebessüm ediyorum. Amacım, dizlerimi korurken bacak kaslarımı her halükarda adeta bir Irondeer haline getirmekti. Ormanda özgürce her yere her hava koşulunda gidebilmek isteğim Geyik Koşuları sayesinde aklıma girmişti. Ben bir ikizlerim ve aklımdan geçeni gerçekleştirmek yaşamımın temeli
Bacakları ilk spor salonu gününden sonra adeta çocuk gibi eğittim, bende büyümeyen bir çocuğum sonuçta Kaderimin beni yönlendirmesine uyum sağlarken sağlığımı korumak ve güçlenmeye devam ettim. Kayaliklarda antrenman yapmaya dağda keçileri görünce başladım ve onlarla baş edebilirim şimdi sanki Kayalık koşusunun en önemli özelliği plyometric antrenman olması. Bilmeden öyle birşeye başlamıştım ki sonuçlarina hep şaşarım. Ve daha bir aşkla da devam etmekteyim. 4 km lik bir kayalik mesafesi öyle bir aksiyonki sanki 1:30 da yarimaraton koşmuşum. Karsilastirmayi maratonlardaki hizli koşucanlarin yuzunden hissettiklerimden yapiyorum - + olabilir. Şu anda yüzlerce kayalik antrenmani yaptim totalde misal. Bin tane yapinca neler olacak bende merak ediyorum Kaslarımı hissederek egitip koşturuyorum, riskli hallerden geçiriyorum, zorlu testleri yapiyorum ama kendimi zihinde çok önceden farkli sekilde hazirladıgım için bir zorluk hissetmiyorum. Kilometre 50-60 olunca yorgunluk, bitkinlik uyku vs bastirinca aslında daha yeni başladığımı, enerjimi (kaslardaki, kollar ile gelen gayreti, zihni taşıyan beynin müdahalesini) zamana ve yol şartlarına yaymaya dikkat etmeyi başlamayı kendime iyi öğrettim. Bunu kendi 100K larimda öğrendim. Benim 20 saat hedefli 100K larim diğer koşucanlar için hicbir şey ifade etmeyebilir hatta alay konusu bile olabilirdi. Ayni tavşan kaplumbağa misali. Ben keyfime ve öğrenmeme baktım hep Bacaklarımı bu sene önce Latmos Dağı sonra heybetli Uludağ için sevgi, saygı ve sabırla hazırlıyorum. En iyi yaptiğim şey, en önemli kozum, beni ben yapan her yanımla beraber; araziye uyum sağlayabilen, zorlu şartları esneklikle karşılayabilen, ultra bitse de hâlâ yola devam edebilecek bir bedene sahip olan zihni yönettiğimi hissetmektir. Pahali ciciler, masraflar, kurallara uyum, düzene itaat, saatlerce antrenman yapmak, günlerce bir yarış gününe odakli yaşamak, hazırlanmak, doğada kaybolabilen olabilmek hep bunun için. Yıldız haritamdan belli bu benim, ben böyle bir bir varlığım Her gece yatmadan Ultra Rüyalar a dalarim . İnstagram cemaati bıkmıştır ama ne yapalim Ayrıca grafiklerden nefret ederim hocam @fatihboyaci 
Son iki haftadir bacaklara demir, B vitamini ve eklem desteğini vermeye başladım çünkü giderek artacak mesafe ve antrenman dozu. Ramazan da biraz molaya yatıp Bayramdan sonra da Uludag için daha da çeşit destekleri alacağım, yüklenmelere paralel beslenmeleride ihmal etmeden start a kadar devam edeceğim. 
Kısa koşularda kas gücü iyi yönetilebilirse tabi diger faktörlerle eşlik halinde acayip süreler ölçülebiliyor. İki yıl önce maratondan sonra dinlenmeden sonraki ilk kayaliklara doğru ısınma koşumda 1 km mesafeyi 3:58 de koşabilenin ben olduğuma hâlâ inanmıyorum valla İnstagramda sayfama yazdimda bazen gözüme ilişiyor; hadi canim sende diyorum kendime Zihin iste; kayalıklara özlemle koşarken ne tuhaf şeyler yapıyordu bilmeden…
Kalp, akciğer dengesini ise yıllar önce adidas ekibinin düzenlediği koşucu yoga derslerini veren hocamıza borcluyum. Bana öyle bir iyilikte bulundu ki nefesimi bacaklarımdan beynime dolaştırabilecek kadar iyi egittim. Kendi çapimda tabi bu dediğim, kendi şartlarımda gerektiği zaman turboya alıp harika şeyleri yapabiliyorum. Saatlerce tırmanabilir, saatlerce dağdan aşağı inebilirim. Yıpranman elbette olacak ama öğrendiklerimi iyi uygularsam muhteşem bir keyif benimle demektir. Cut Off olmasın yeter 
Bu haftaki kayalik antrenman mottosu; karsuyu ile yıkanmış ve kurumuş grinin elli tonu kayalıklarda coşkuyla koşmak
6 Beğeni
Şahsen henüz yolun başında biri olarak antrenman konusunda halen öğreniyorum. Yavaş yavaş yarış moduna artık giriyoruz ve kafada aynı sorular beliriyor. Forumdaki tecrübeli arkadaşlara bir iki sorum olacak:
-
Arazi koşuları ve tepe tekrarları haric bacak, core ve üst bölge için çalışıyor musunuz? Yaklaşımınız nedir bu konuda?
-
Bu egzersizleri yapanlar icin guc egzersizlerini yarış öncesi devam etmeli miyiz, yoksa ne kadar önce kesmeliyiz?
-
Performans kaybı yaşamamak icin hedef kiloya yarıştan ne kadar önce ulaşacak bir planlama yapmalıyız?
-
Sizce taper nedir? Nasıl olmalıdır?
6 Beğeni
Bacakların esnek ve çelik gibi olursa, yarıştan sonra bile yokmu daha yol dersin benim gibi, core ve üst bölüm için zaman kalmıyor. Güçlü olup olmadığımı, kendime has performans seviyemi kayalıklardan öğreniyorum. Benim altyapım kayalık temelli çünkü uzun zamandır.
Güç egzersizini de (bacaklar)aynı bazi ilaçlar gibi uyguluyorum kendime ben. Yavaş yavaş arttırım şu anda 60 kg leg curl deyim. Martta 65 yapacağım Nisan Latmos a kadar. Ramazan ayı gece koşuları ile sadece geçecek. Bayramdan sonra yeniden 60 veya 55 den başlayip bacaklar müsade ettiği sürece antrenmanları sıklaştıracağım Uludağ a kadar haftada 2 gibi kayalıklarla eş zamanlı olarak. Yarış gününden bir hafta önce gibi güç ve kayalık antrenmanını bırakıyorum, ormandaki uzunlarıda iki hafta önce bırakıyorum.
Kilolarımla barışığım uzun arazi antrenmanı yapmadığım sürece pek kilo veremiyorum. Koşu ceketine zor sığıyorum şu anda. Kedilerle beraber Mart ayını bekliyorum 
Kural ve kaideler pek beni etkilemiyor. Hedefim zaman limitine uyumlu, saglık ve keyif dolu bir ultra gün yaşamak olduğundan dolayı. Zaman, sıralama, performans arzusu olan koşucan çok daha sistematik davranmanlı mecburen. Belki de kendine has bir taper dönemi uygulayabilir, yazılı her tavsiye genele uygulanması beklenemez düşünüyorum, seri üretim robot değiliz. Zihinsel aktifler gelişmiş ise, nasıl olacağını zaman ve alınan bedensel ipuçları ile şekillendirebilmek mümkün. Hedefine bağlı koşucanın bu konuyu iyi çalışması her zaman faydalıdır. Her yarıs öncesi ve sonrasıyla iyi düşünülerek bu dönem güncellenmeli.
Öğrenmenin sonu yok, yoksa işin bir keyfi kalmaz ki zaten
6 Beğeni
Demiş @SedatKurtulus
Ayarı kaçanların yeni bölümüne kadar;
@muyu bunu okumamış (@Serdar )
TAPER DÖNEMİ – Fatih TOSUN – RunDenizli @fatihtosun yazmış.
Meraklısına makale:
https://www.sporhekimligidergisi.org/tam-metin/507/tur
Not:Antreman’ın antreNman olduğunu bugün öğrendim, antrenman yazısını bile kafamdaki gibi okuyormuşum.
6 Beğeni
teşekkürler taper konusunda iyi fikir verdi lakin tek merakim taper degil. sahsen vücudun her bölgesini bütün düşünüyorum. sadece koşu antrenmanı değil her bölge için antrenman biriyim. taper döneminde bunlara ait pek bi veriye ulaşamadım. taper dönemi dışında da bu guc egzersizlerinin cogu kisi tarafından nasıl goruldugunu anlamaya calisiyorum. hedef kilo konusunda da yarisa 1 2 hafta kala yapılacak planlama guc kaybi yaratir mi sorunu hala kafamda soru isareti?
4 Beğeni
Kafandaki her konudaki soru işaretlerini çözebilecek gücün; düşünce gücün kendini neye ve niçin hazırlıyorsan onunla ortak çalışman gerekli mutlaka. Umulmadık şeyler görünmeyen güçler sayesinde gerçekleştirilebilir. Soru işaretlerinin kaybolduğu, spiritüel cemaatin ‘akışta’ diye tarif ettiği zihin modunda olabildiğin, elimden geleni yaptım hazırım artık diye düşündüğün zaman hayattaki her konuda iyi bir start-finiş seninledir.
3 Beğeni
“Fiziksel sağlık organların sessizliğindedir, zihinsel sağlık da egonun sessizliğindedir!”
Hepsi sessiz kaldığında düşünce gücün aktif devrededir. Kullanmak çok keyifli inan bana
6 Beğeni
Hava şartları beni de kötü etkiledi bu hafta spor salonundaki güç egzersizim haricindeki tek aktivitem bu koşu oldu
Zamanı biraz geç başlatmışım 5:24 pace ile koştum
5 Beğeni
“Taper” ve Toparlanma dönemi hariç, Kuvvet Antrenmanları’nın düzenli olarak yapılmaya çalışılması taraftarıyım. Yarış döneminde yapmanın beni daha yorgun hissettireceğini düşünüyorum.
Triatlet İpek Onaran bir söyleşide, “Off” Sezonda Kuvvet Antrenmanları’na ağırlık verdiğini hatta diğer antrenmanlardan feragat ettiğini söylemişti.
Egzersiz ve kilo ilişkisi hakkında; Pamukkale Üniversitesi Spor Bilimleri Öğretim Görevlisi Dr. Fatih Gür’ün açıklamaları bu konulara noktayı koyacak düzeyde.
6 Beğeni
Yukarıda bahsettiğiniz “koşu yogası” konusunda yardım alabileceğimiz kaynak var mı acaba?
1 Beğeni
Ortaya karışık antrenman…
Yokuş yukarı depar tekrarları, sonra arada biraz yürüme, hafif tempolu koşu… gelişine vurdum.
4 Beğeni
Bu konuda hiç araştırma yapmadım yada rastlamadım. Ama zihinsel hazırlık için bir ara fena halde Yogilerin veya Yoginilerin izinden gittim. Okuduklarımı anlamaya çalıştım, faydasını gördüğüm çok şeyler öğrendim onlardanda. Yoga Hocamız bizi koşu grubu olduğumuz için derinlemesine Yoga pozları değilde özellikle bacak kaslarımıza esneklik, kasları hissetme, nefesi yönlendirebilme ve nefes ve enerjiyi koşu da ve sonrasında verimli kullanabilme gibi koşu verimine dair yaklaşık 6 ay haftada 1-2 seans sayesinde muhteşem bir altyapıya kavuşmuştuk. Devamı olmadı ama ben o günler sayesinde her ne kadar yavas koşsamda çok sevdim koşuyu ve olabildiğince de uzattım kilometreleri. Faydalı bir şeyler bulabilirsem gelecekte burada yazarım.
3 Beğeni
“Gevşemek, sizi strese girme ve zorlanmadan çok daha ileriye taşır.”
Lazar, yüksek lisansını bakteriyel genetik alanında yapmış. Maratona hazırlanırken dizini sakatlamış. Geçici olarak koşamadığı dönemde zinde kalmak için yogaya başlamış ve üzerindeki etkisini görünce hayret etmiş. Gareth gibi o da beyninin farklı çalışmaya başladığını hissetmiş. ‘Düşünme biçimimi değiştirdi’ diyor. Daha sakin olduğunu, daha fazla empati kurabildiğini ve farklı bakış açılarıyla görebildiğini fark etmiş. ‘Bir yığın çılgın sürücünün bulunduğu Boston’ da yaşıyorum’ diyor. Onlara kızmamın yersiz olduğunu anladım. Muhtemelen eceleleri var, muhtemelen onlar da stres altında’.
Sara Lazar
Sinirbilim Uzmanı
Harvard
Bu şekilde yaptığım paylaşımları not alma amaciyla atardim facebookta. Bir yil önce yazmışım. Yukarıda yazdıklarımla aynı yönde aşağı yukarı. Koşuyu hızlı koşan, koşabilen, hızlı koşmak dereceleri yapmak isteyen bu tür ayrıntılarla uğraşmaz devamlı antrenman yapar bir şekildede hedefine yaklaşır veya ulaşır. Benim için koşarken öğrendiklerim kıymetli, acelem yok Kayalıklarda kosarken biraz gaza geliyorum neyseki fazla uzatamıyorum çok tehlikeli bir hâl oluyor. Koşu sayesinde zihin, beyin, psikoloji açısından öğrendiklerimi günlük hayatıma uygulayıp kendini geliştirmekte olan biriyim. Bu arada da sondan da olsa ultramaraton bitirebiliyorum
6 Beğeni
Sayın forumcular, bu başlık koşmayanı, hedefinin gerisinde kalanı ayıplama başlığıydı.
Koşma iradesi zayıf olanların teşhir edilmesi ve kınanması yakındır, haberiniz olsun.
Kalksınlar söz verdikleri gibi koşsunlar. Yoksa 3 gün içinde daha önce verilen sözleri yukarılarda bulup hatırlatmaya başlayacağım.
3 gününüz var, az değil
8 Beğeni
Aramızda söz verdiği halde kendi programlarına uymayanlar var. Biz, isim verip rencide etmek istemiyoruz, çıksınlar kendileri söylesinler
5 Beğeni
Kendi kendilerine çıksınlar bence de isim verip rencide etmeyelim
7 Beğeni
Kınama almadan ben açıklayayım 
Hayat sizi raydan çıkarıyor ne kadar plan yaparsanız yapın. Bir ev tadilatı süreci geçirdim. Bilenler vardır insanı hayattan bezdiren bir süreç. Üstelik tadilat süreci boyunca Yeşilköy’de kaldım ve sahilde beton zeminde yaptığım uzun bir koşuda sakatladım kendimi (@serdar hoca sözü dinleyeceksin)
Haftada 2-3 koşu ve en az 2 kuvvet antrenmanı şeklinde programım devam ediyor.
Base koşular ile devam ediyorum ağırlıkla.
Dün biraz zorladım, gerek yok halen sakatlık kendini belli ediyor.
Özetle sorun yok gibi. Şubat ayı şu şekilde geçiyor şimdilik:
Bu arada ben başlayayım, en başta @gokhankoca, @fatihboyaci nerelerde?
@okmali Mehmet Ali Bey biraz maraton hazırlıklarından bahsetseniz de motive olsak.
@muyu 
takipteyiz.
@caylakmaratoncu abi yeşilköyde koşarken gözüm hep kayalıklardaydı
@ylmzahmet07 Ahmet bey siz nasılsınız, nasıl gidiyor ?
8 Beğeni