Merhaba
İlk maratonuma hazırlanacağım. Deneyimli arkadaşların hazır training programları
(Nike v.b. ) hakkındaki düşünce ve önerilerini öğrenmek isterim. Yardımcı olacak arkadaşlarıma şimdiden teşekkür ederim.
6 Beğeni
Program açısından yukarıdaki bağlantı.
Program dışı tecrübe açısından şu bağlantı:
“Mühendislik kusursuz çözümler bulmak değil, sınırlı kaynaklarla elinizden gelenin en iyisini yapmaktır. Randy Pausch”
Mühendislik yerine koşmak yazın. Yani 2. bağlantıda denilen esnek, kendinizin oluşturacağı program (basamak basamak yoğunluğun arttığı) (ilk bağlantıdaki programları incelerek) daha iyi olabilir.
7 Beğeni
Fatih bey tesekkurler
1 Beğeni
Marathon Handbook sitesinden 4 saat altı için 20 haftalık program indirmiştim. Programın açıklama kısmında ‘madem 4 saat altını hedefliyorsun gel biz seninle 3:50 için çalışalım, oraya hazır olalım en kötü 4 saat altı herhangi bir yerde bitirirsin’ gibi bir düşünce vardı ve bu bana çok mantıklı geldi. (sonuç da aynen öyle oldu zaten 03:57:21)
Haftada 4 gün koşu + 1 gün kuvvet antrenmanı benim için ilk olacaktı. Bu nedenle ilk haftalardaki yumuşak başlangıç önemliydi. Uzunların ve intervallerin detayları verilmemişti. Ben bazı uzunlara güçlü finişler ekledim. İntervalleri de kısadan cruise’a ve son dönemde ise karışık olmak üzere planladım. İlk haftalara tempo koşuları ekledim. Yüklenme dinlenme aralıkları da mehter takımı gibi 2 hafta yüklen 1 hafta dinlen ya da 3 yüklen 1 dinlen şeklindeydi. Dokunuşlardan sonra program ilk haline göre biraz değişti tabii. (Bu düzenlemeler için Matt Fitzgerald - 80-20 Running kitabından çok faydalandım)
20 haftalık programa 7. ve 14. haftalar olmak üzere tam dinlenme haftaları ekledim. Bu haftalarda bol bol yüzdüm ve neredeyse hiç koşmadım. 8. haftaya tam dinlenik şekilde, herşeye sıfırdan başlıyormuş kadar dinç girdim. 15. haftaya ise maalesef dinlenme haftamda hasta olduğum için (aslında bu da bir şans, hiçbir antrenman kaçırmadım böylece) istediğim yenilenme ve enerjiyle başlayamadım. 5-6 ay az bir zaman değil. O nedenle bu tam dinlenme haftalarını özellikle denemek istedim ve çok faydasını gördüm. 12-16 haftalık bir program üzerinde çalışırsam yine 1 tam dinlenme haftasını mutlaka denemek isterim.
Siyahlar planlanan kırmızılar gerçekleşen. Kırmızıya boyalı günler yapılmayanlar. 100 birim antrenmanın 94’ünü yaptım. Hiçbir antrenmanımda belirlediğim zone aralıklarının dışına çıkmadım. Cruise intervallerin 17. haftadaki yarı maratonda çok güzel etkilerini gördüm. Fakat o yarıştan sonraki günlerde hızlı toparlanmakta biraz zorlandım ve 18. haftadaki intervali yaparken sürekli kendime ‘neden’ diye sordum. En zorlandığım 18. hafta oldu. Yarışı koştum, istediğimi aldım hala neden cruise interval yapıyorum? Çok anlamsız gelmişti belki de ekstra dinlenmem gereken günlerden biriydi.
19.hafta ve sonrasını taper diye düşündüm ancak 19 ve 20 pek de öyle geçmedi. Asıl dinlenme ve toparlanma etkilerini son 2 haftada gördüm. Tüm program boyunca yaşadığım tek sorun 19. haftadaki uzunun son 5km’sinde sağ baldırıma giren kramp oldu. Tam herşey bitti derken sürpriz. Sonrasındaki bir kaç antrenmanda orayı hissetmeye devam ettim ama son 2 haftadaki dinlenme ve son 5 gündeki magnezyum sitrat takviyesi gayet yeterli oldu ve yarışa yansıyan herhangi bir durum olmadı. (böbrek taşı nedeniyle ben çok supplement kullanamıyorum. hatta neredeyse hiç kullanmıyorum. bir anda böyle bir olay yaşamamda bu durum etkili olmuş olabilir. fakat karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye hiç ara vermedim. 5-6 ayı bu kadar az hasarla atlatmamı sağlayan en önemli etken bu oldu diye düşünüyorum)
İlk maratonunda 3:20 koşan da var, ilk maratonunu bitiremeyen de var. Orası göreceli tabii ama yine de orta seviyede bir program diyebiliriz. Başlangıç seviyesi için biraz fazla gelebilir, 4 saat altında süre hedefleri için de tabii ki az gelir. Benim 2. maraton hazırlığımdı ve gayet doyurucuydu. Arka arkaya denk gelen günlerden, uzunlardan hep keyif aldım.
Sanırım 3. maratonum için çalışacak olsam bu programın yumuşak geçen ilk haftalarının yerine biraz daha sert başlayabilirim. Hedef yarış tempomu uzunlarda daha sık denerim. Toplamı 12-16 hafta gibi bir aralığa düşürüp daha kısa sürede daha iyi sonuç alabilirim. (bunu hedefe kısa yoldan gidebilmek için söylemiyorum. sene içinde bana daha fazla vakit kalsın ve daha çok yarışa katılayım diye söylüyorum. sanırım yol yarışlarından çok keyif alıyorum.)
Bu dönemde yaşadıklarım detaylarıyla bu şekilde. Fikir vermesi açısından umarım faydalı olur.
Programa başlamadan önceki sürelerim:
5k - 20:40
10k - 43:56
HM - 1:52 (program içinde 1:48)
M - 4:01 (program sonrası 3:57)
En uzun koşularım: 42, 45, 55, 56
@pusulaaa müsadenizle yeni başlık açmaktansa bu başlıkta yazmayı uygun gördüm.
23 Beğeni
Bu da benden olsun. Mersin maratonu suresince hazirladigim ve uyguladigim program. Programin temeli haftalik kilometreleri arttirma ve hiza alisma uzerine kuruluydu. Tepe antrenmanlari ilk parkurda 9 ve 17. kilometrelerde olan hatiri sayilir yukselmeler icin planlanmisti ama 2 hafta kala parkur iptal olunca dayaniklilik icin ekmegini yemis oldum. Esik antrenmanlari hazirlik suresince kosacagim uc yaris icin de temel olsun diye yapildi. Uzunlari genel olarak 2 veya 3 parca olarak dusunmemin sebebi yarisi simule etmek ve hizli bitirisler ile dayanikligi arttirmayi hedeflemek idi. Sonuc olarak tam istedigim gibi bir maraton kostum. Surec boyunca 10k ve 5k surelerimin gelismesi de cabasi oldu. Muhtemelen bu programi sonraki yillarda da revize ederek kullanmayi dusunuyorum.
Ek: Beslenme kismini atladim. Tum 30k uzeri uzunlarda yaris beslenmesinin yarisini yaptim diyebilirim. Yaristan 15 dakika once 1 jel, yarista 3 jel(son jel kafeinli), 5 tuz tableti, 200 grama yakin jelibon tukettim. Son istasyon tum istasyonlardan su aldim.
Yarisin strava kaydi Mersin Maratonu ✌️💪 | Strava
10 Beğeni
Selam Murat bey, istediğiniz sürede koştuğunuz için tebrik ederim.
Birkaç sorum olacak.
-Maratondan iki hafta once kostuğunuz 35km toparlama yönünden nasıl etkiledi. İyi yönde mi? Yoksa son uzun ile maraton arasına biraz daha süre eklemek daha iyi olurdu dermisiniz?
-Bazı terimlere yabancıyım. K1 sütununda görünen eşik koşuları (nette baktığım zaman laktat seviyesinin biraz üzerinde, max nabzın %80-90 aralığında koşulan tempo olarak görüyorum. Bundan da yüksek eforla tüketici bir koşu sonucunu çıkarıyorum. Anladığım şekil doğru mudur.
-interval göremedim planda, intervalden saglanan etkiyi, eşik koşularindan mi, set halinde K3 sutunundaki tepe koşularından mi saglamayi düşündünüz? Örneğin bir plana bağlı olmadığım dönemlerde, bazen interval yerine PB yapmak istercesine, tüketici 10K koşmayı tercih edebiliyorum.
-Son olarak 
planda 5 gün var. Diğer iki gün aktif veya pasif dinlenme gunleri sanırım. Boş günler hangi sütunlar arasında tuttunuz.
5 Beğeni
Teşekkür ederim. Genel olarak uzunlar sonrasi cok cabuk toparladigim icin daha onceki yarislarda 3 hafta kala yapsam da bu sefer 2 hafta kala yapmak istedim son uzunu. Zaten uzerine Ogretmenler Gunu kosusu gelince biraz da zorunluluk olustu. Ama muhtemelen budan sonra taperi 3 degil 2 hafta yapmaya devam edecegimi dusunuyorum. Hem 35k sonrasi, hem de maraton sonrasi toparlanmam cok cabuk oldu. Ozellikle maraton sonrasi icin saskin oldugumu belirtmek isterim. Ilk kez son 2 ayda bol magnezyum aldim. Son 3 hafta tum zorlayici antrenmanlar sonrasi ilave protein almaya dikkat ettim. Biraz da buna bagliyorum.
Esik kosulari esasen tam nabiz olarak tam dediginiz bolgelerde sonuc aldigim antrenmanlar oldu diyebilirim. Fakat nabiz degil de, pacelere odaklanmaya calistim. Sonuc aldigim diyorum cunku yaris dahil artik nabizlara sadece sonuc olarak bakiyorum. Yarislarda ve antrenmanlarda saatimde nabiz verisi yok. Bu yaklasimla bir onceki haftanin uzerine koymaya calistim cok da asilmadan… 1 hafta tek set yaparken, 1 sonraki hafta 3 setlik kosulari yapacak sekilde progressive bir yaklasim tercih ettim. 3 setlik kosularin toparlanmalari 2 dakika idi hep. Runanlyze’den referans olarak cok faydalaniyorum. Buradaki esik paceleri icin oradaki “Pfitzinger” modelini ilk basta baz aldim.
Uzun intervalleri daha onceki hazirlik surecinde uzunlarin icinde veya hafta ici yapmistim. 1600 lere kadar cikan hafta ici intervalleri, 30k icinde 3-4k tekrarlar yaptigim donemlerde biraz stresim yuksek oluyordu. Bu sefer tercih etmedim. Sahsen cok da iyi geldi. Bu programda intervalleri tepeler olarak dusunebiliriz. Yarisin tepeli olacagini bildigimden onlari tercih ettim. Fakat bizim planlarin otesinde parkur degisti. Misal benzer bir parkurda yine Mersin’i kosacak olsam yine uzun intervaller yerine, hafta sonu cumartesi uzun kosup, pazar gunleri 60, 90, 120 saniyelik intervaller koymayi dusunurum. Yine ayni esik kosulari programin bir parcasi olacak ama muhtemelen icerik biraz degisebilir. Bu arada 10k denemesi olmasa da 23’ dakikalik esik kosusu bir 5k denemesi oldu. Başarılı da oldu.
Sali-Carsamba-Persembe-Cumartesi-Pazar gunleri kosmaya calistim. Is veya seyahatler izin vermediginde bazen hafta ici uzun kostugum veya programin yer degistigi gunler de oldu. Ama haftada 2 gun bacak ve tum vucut kuvveti yaptim hep. Yillardir sure gelen rutinler bunlar. Genelde kostugum bir gun aksami ve arkasi bos olan gun yapmayi tercih ederim.
5 Beğeni
12 haftaya maraton harici 3 yarış daha sığdırmak bence çok güzel bir yaklaşım. Kendi programımda 22 haftada maraton harici sadece 1 yarış vardı. Bunun eksikliğini hissetmiştim sonrasında. Yarış ortamında bulunmak, o havayı solumak, sonraki günleri riske atmadan sınırları zorlamak insana önemli tecrübeler kazandırıyor.
İncelediğim çoğu programda 2 hafta veriliyor taper’a. (Hansons yarı maraton planında 10 gün, yarış haftası ekstra off gün bile yok sadece günlük km’ler azalıyor).
Daha fazlasının program içindeki kazanımları olumsuz etkileyeceği görüşü hakim anladığım kadarıyla.
3 Beğeni
Yaris havasi gercekten rahatlatiyor ama tabi biraz stres yaratmiyor da degil. 23’lerin oldugu haftalara yarislar denk gelse bile araya yine de en az 1 gun bosluk koymak istedim. Kaygilar bu donemin en buyuk sorunu. 3 hafta veya 2 hafta taper de ayni sekilde. 3 hafta ara bana uzun geliyordu. Acaba iyi mi kotu mu diye cok sorguladim onceki yarislarda. 2 hafta ile bende hersey yerine oturdu. Bence gayet yeterli bir zaman dilimi toparlanmak icin…
3 Beğeni
Garmin koşu saati kullananlar için Garmin Connect üzerinde Maraton için 16 haftalık antrenman programları var. (Bunun Yarı Maraton, 10K, başlangıç seviyesi koşu alternatifleri de var)
42K’ya başlangıç seviyesi (haftada 3 gün antrenman), orta seviye (haftada 5 gün antrenman) ve ileri seviye (haftanın 7 günü antrenman) olmak üzere 3 ayrı antrenman seçeneği mevcut. Bu programlar pace’e ve kalp hızına göre tercih edilebiliyor, her ikisi için ayrı ayrı programlar oluşturulmuş. (Connect mobil uygulamasında yok sadece Connect web üzerinden görülebiliyor ve saatin antrenman takvimine entegre edilebiliyor)
Eğer kalp hızıyla uygulanacak bir antrenman programı seçilecekse nabız bandı zorunlu !!!
Ben son İstanbul Maraton’una kalp hızına dayalı orta seviye Maraton programıyla hazırlandım. Haftalık programlar içinde Zone 2 easy, Zone 4 tempo ve interval koşuları ile tüm vücut kuvvet antrenmanı, Yoga, Pilates gibi antrenmanlar mevcut, aynı zamanda haftada 1 gün uzun koşu, uzun koşuların bir bölümü Zone 2 ile kalanı ise hedef Maraton temposuna göre yapılıyor.
5 Beğeni