İlk Maraton hazırlığı için tavsiyelerinize ihtiyacım var. Kafam biraz karışık açıkçası. Biraz uzun olacak ama net tavsiye alabilmek için biraz detay vermem gerekiyor gibi.
Kabaca bilgilerim:
Kabaca yaklaşık bir yıldır düzenli koşuyorum. Geçen yıl 1500 km koştum toplamda. En uzun koşu mesafem Yarı Maraton oldu.
Bu zamana kadar iki yarışa katıldım. N kolay 15 km (1 saat 33 dk tamamlandı) , Adana Yarı Maratonu (2 saat 01 dk tamamlandı.)
Geçen yıl toplamda 171 gün koşuya çıkmışım.
Geçen yıl haftalık koşu hacmim ortalama 32 km olmuş kabaca. (Ama adana yarı maratonuna hazırlanırken haftalık koşu hacmim 60 km cıvarı da olduğu oldu.)
Sezon planlamamı kendimce şu şekilde yaptım;
Adana Yarı Maratonuna katıl ve tamamla(Yukarıda belirtiğim gibi katıldım ve tamamladım.)
27 Mart 2022 İstanbul Yarı Maratonuna katıl(Kayıt oldum.Bunu planlamamım sebebi yarı maratonu vücuduma iyice özümsetmek.) (Ufak bi hedef te Yarı Maratonu sub 2 yapmak)
Nisan ayında oruç tutacağım için mevcut kondisyonumu ancak koruyabilirim diye düşünüyorum.(Bunun için haftada 3 gün 10 ar km’lik koşular planlıyorum, kondisyonu koruması için)
19 Haziran da Ankara Yarı Maratonuna katılacağım. (Kayıt oldum. Ankara’da yaşıyor olmam nedeniyle bu fırsatı kaçırmamak ve Nisan sonrası kondisyonum ancak buna el verir düşüncesi)
23 Temmuz 2022 Uludağ Ultra 30K yarışına katıl( Kayıt oldum. Hedef Mayıs ayından Temmuza kadar 21 den 30 a geçiş yapmak .(Birden 42 k ya çıkmaktansa yumuşak bir geçiş olsun düşüncesi)
06 Kasım 2022 N Kolay İstanbul Maratonuna katıl. (Kayıt oldum. Sene sonunda maratonu tamamlamak istiyorum. Birinci hedefim tükenmeden durmadan koşarak güçlü bir şekilde bitirmek ama ikinci hedefim mümkünse 04.20-04.30 altı bitirmek)
Muhtemelen iş durumum vs gözönüne alındığında haftada 4 gün koşabilirim gibi gözüküyor. Cumartesi ve Pazar günü fix koşabileceğim günler. Haftasonu koşu hacmim hafta içine göre çok olacak , çünkü zaman açısından hafta sonlarım uygun.Hafta içide 2 gün easy koşular genelde. Nike training dan fitness antrenmanlarına da başladım.
Prensip olarak çift dikiş olarak gitmeyi seven biriyim. Yani mesela Yarı Maratona hazırlanırken aslında yarı maraton öncesi kabaca yarı maraton hazırlık programını iki defa bitirdim diyebilirim. Yani ilk yarı maratonuma aslında daha önceden hazırdım. Programı bitirdim ama vücudum iyice özümsesin ve sakatlık vs azaltmak adına bu şekilde yapıyorum.
Özetle sorum şu ; 06 Kasım 2021 deki maraton için kendimi maraton hazırlık programlarıyla şimdiden hazırlamaya başlamak mı mantıklı , yoksa normal sezon planlamamdaki hedefler çerçevesinde ilerleyip Temmuz sonunda 30k yı yapıp , ardından kalan 3 ayda maratona hazırlık mı yapmak mantıklı?
Siz olsanız nasıl yapardınız? Ya da farklı bir önerisi olan var mıdır?
Bu uzun yazıyı okuyup yorum yapacak olan varsa şimdiden çok teşekkür ederim.
Merhaba. Bende sizin gibi bu yıl ilk maratonumu koşacağım. O sebeple buraya gelecek yorumları merakla bekliyorum.
Sizden bir tık daha önce başlayıp hemen hemen aynı rotada ilerledim. Geçen Kasımda İstanbulda ilk maratonumu koşacaktım, kayıtlıydım ancak programımı eksik ve kendimi de yetersiz hissettiğim için gitmedim. İyi de yapmışım diyorum. Sonrasında haftalık hacmimi arttırıp antremanları çeşitlendirdim. Haftada 5-6 gün antreman ve bu antremanların birini interval, birini yokuş antremanı olarak yapmaya çalışıyorum.
Maraton için beslenme ve beslenme alışkanlığıda önemli sanırım bunuda 30-32K lık uzun koşularda farkettim. Koşu sırasındaki beslenme denemelerinizede erkenden başlayın bence. Ben şimdilerde denemeler yapıyorum, Mart ayında Runtalya’da ilk maratonumu koşmayı planlıyorum. Antremanlarda birşeyleri yanlış yapınca o antremanı telafi etmem biraz zor oluyor.
Antremanı zenginleştirip İntervallerle hızlandığım, yokuş antremanları ile güçlendiğimi hissediyorum. Beslenme işide mental olarak rahatlatıyor beni. Bu sefer daha güvende gidiyorum gibi geliyor bakalım:)
Umarım hedeflerinize ulaşabilirsiniz. İyi koşular.
Yıllık koşu hacminiz iyi, yarı maraton koşmuşsunuz hersey hazır. Bir ay içinde 25, 30,35,40 km sırayla süre sıkıntısı yapmadan bitirip kendinizi test edin.Sonrasinda süre iyileştirmeye odaklanıp ne çıktığına bakın. Sonrabesin desteği iyi beslenme ve kilo azaltarak sürede iyileşme sağlarsınız.Bu arada güç ve bisiklet antrenmanları olmazsa olmazıdır.
Merhaba; Kısaca not olarak bilgi vermek isterim. Maraton haftalık antrenmanımızda ki uzun koşunuzu 30K yı pek aşmamaya özen gösterin. Ve Maraton tarihine yaklaştıkça koşu mesafelerinizi kademeli olarak düşürmeye başlayın.
Örnek; uzun koşu 30K, bir sonraki hafta uzun koşu 27K bir sonraki hafta 24K gibi gibi.
Bir diğer not olarak şunuda belirteyim. Interval antrenmanlar hızlanmak için değil dayanıklılığı Arttırmak için yapıyoruz. Hızınızı arttıracak olan koşular zone 3 te yapılan uzun mesafe koşularıdır. Şimdiden Başarılar Dilerim
Sabırla planla antrenman yapılmasını beğendim (tebrik edip, gıpta ile demek anlamında).Planda 30km den 42km ye kısmında bence küçük bir durum var.
30km’lik yarışı keyif,deneyim,tırmanış,yürü koş beslen vb için güzeldir.Şöyle bir durum var;
“Uludağ Premium Epic Trail, yaklaşık uzunluğu 30 km ve 1510 m yükseklik kazanımı olan parkurun, %65 patika, %30 single track ve %5 asfalt yoldan oluşmaktadır. Teknik özelliği yüksek olup koşucuların performansını test edecek zorlukta bir parkurdur. 23 Temmuz Cumartesi sabahı saat 07:00‘da başlayacak yarışın start ve finish noktası oteller bölgesinde olup maksimum bitirme zamanı 7 saattir.”
(maraton bundan daha yumuşak olabilir, ayrı bir deneyim olarak keyifli koşular)
Ankara yarımaratonu öncesi 1-2 kez daha 20km/15km mesafeyi deneyimleyebilirsiniz ( mart sonu, nisan başı vb)
Hocam aslında dediğiniz gibi Uludağa kayıt olurken , ya bu maratondan zor olur mu acaba diye de kendi kendime sorguladım. Hem ayrıca ilk trail yarışım olmuş olacak, hayırlısı bakalım , şimdi antrenmanlara genelde yolda , tartan pistte , parklarda devam ediyorum, havalar biraz ısınsın Eymir ormanda bol bol koşacağım bakalım Uludağ hazırlık için:) Teşekkürler
Ben 38 yaşında yaklaşık 10 yıllık bir kendi halinde Trail koşucusuyum😄 antrenman demeyelimde koşularım hafta da çoğunlukla kışın 3, yaz dönemi 2 olacak şekilde oluyor ve 7-10K koşuyorum. Yukarısına pek çıkmadım denebilir. Artık Ankaradayım ve her yere yakın olması sebebiyle Erciyes 25K ve Uludağ 16K ya kayıt yaptırdım. Kayıt sonrası motivasyonum arttı diyebilirim. Tüm hazırlığımı daha detaylı düşünmeye başladım. Umarım kazasız bir koşu deneyimi olur ve devamını arttırarak getiririm
@SErdem Hocam malum 06 Kasım yaklaşıyor, bende bir taraftan Uludağ Ultra Trail 30k dan sonra kendimce maraton hazırlıklarına başladım. Bu konu ile ilgili yazışmaları tekrar okudum ve sizin tamamlayıp tamamlamadığınızı, tecrübelerinizi vs merak ettim. Paylaşırsanız sevinirim.Teşekkürler
Merhaba. Runtalyayı Martta 4.08 ile tamamlayabildim. Hava şartları mükemmeldi, çoğu koşucu PR yaptı. Benim hedefim sub4 idi ama olmadı. 26K civarına kadar neredeyse düz bir grafikte -5.20 pace ile- ilerledim. Ancak nadiren muzdarip olduğun iloatibal bant sendromu ile baş etmek zorunda kaldım. Neredeyse 2-3K aralıklı olarak yürüdüm. Sonra yarış atmosferi ve etrafımdaki koşucuların gazı ile yeniden toparlandım 6 pace civarında devam ederek bitiş çizgisine ulaştım. Çıkardığım en önemli ders maraton hazırlığımdaki uzun koşularımı yarışa uygun zeminde yapmak oldu. Ben genelde uzunları (3 kere 32K) toprak zeminde yaptım. Kış dönemi antrenman yaptığım için esneme hareketlerini hep es geçtim. Sanırım buda çektiğim ağrıda etmen oldu. Sonuç olarak bitirebilmenin ne kadar güzel birşey olduğunu anlatsamda yetersiz kalır yaşamalısınız:) Umarım siz hedeflerinize ulaşırsınız. Ben seneye sub4 hedefimi tekrar deneyeceğim.
Bitirmenize ve ilk maraton için bence iyi bir sürede bitirmenize çok sevindim. Dediğiniz gibi umarım bende bitirebilir ve koşucuların tarif etmekte zorlandığı o mutluluğu bende yaşarım. Yarış öncesi 3 adet 32 K benimde antrenman planımda var. Yarış zemininde yapmaya özellikle dikkat göstereceğim. Paylaşım için teşekkürler.
Başka ilk maratonu hususunda tecrübelerini paylaşmak isteyen olursa da yine memnuniyetle okuruz.
Birde beslenme işini denemişsinizdir tabiki ama ben elektrolitli jellerimden ziyade yarış parkurunda ara ara verilen portakal ve muzdan çok verim aldım.
Başarılar dilerim
Açıkçası bu husus benim için şimdilik muamma. Normalde jel vs gibi şeyleri almayı istemiyorum vücuduma. Onun yerine sizin dediğiniz gibi muz portakal gibi daha sağlıklı şeyler almak niyetindeyim. Ama uludağ yarışında o kadar ihtiyaç hissettim ki , üzerime ne olur ne olmaz diye aldığım tüm jelleri yedim. Yetmedi oradaki limon vs şeyleri yedim. ama yarış sonuna doğru kramplar girdi , bacaklarım kilitlendi nerdeyse. İyi bir planlama yapmam lazım bu hususta, sağlıklı ve kana hızlı karışan yiyecekler almam lazım sanırım.
Maraton koşmak için bu yolculuğa çıkan biri olarak bu başlıktan çok yararlandığımın bilinmesini istedim. Eski yazı da olsa işe yarıyor. Konu geçtiği yerde öğreniliyor. Maraton koşan bir arkadaşınız, takımınız, imkan varsa sanal ya da gerçek bir hocanız olursa çok iyi olur. Canım istedi çalıştım oldu denilecek bir şey değil. Şakası yok bu işin. Arkadaş tüm eşikleri çok iyi anlatmış. Nakış işler gibi vücudun her hücresine işlemeden yola çıkan çok pişman olur. Ben çok eğleniyorum ve çok başarılı bir yolculuk yapıyorum. Strava da da her antrenmanda bir tık daha ilerde olduğumu kendim görüyorum. Damlaya damlaya bu iş olacak sonunda 2023 de . Sevgilerimle
Açıkçası bu başlığı ilk maratonum olmasını planladığım ve bu pazar günü (06 Kasım 2022) de gerçekleşecek NKolay İstanbul Maratonu için hazırlık sürecimde tecrübeli arkadaşların deneyimlerinden istifade etmek için açmıştım. Zaman hızlı geçiyor .
06 Kasıma 2 gün kaldı. Elimden geldiğince ilk maratonum için gerekli hazırlığı kabaca yaptım. Bu akşamda İstanbul’a yola çıkıyorum bakalım. Üniversite sınavına girecek çocuklardan daha fazla heyecanlıyım diyebilirim:)))
Bakalım başarabilecek miyim. Kendi perspektifimde okuduklarım ve araştırmalarım çerçevesinde kendime yaptığım antrenman programını genel hattıyla tamamladım. Artık yapacak bir şey yok. Eğer maratona katılım sağlayabilir ve tamamlayabilirsem , ilk kez katılacak kişilere önerilerim olursa ilerleyen günlerde bu başlık altında bi iki kelam ederim diye düşünüyorum.
Şimdiden başarılar dilerim. Bende ilk defa 8 k koşacağım. Halk koşusuna başvurdum, amacım kendimi denemek belki önümüzdeki yıl yada İstanbul’da düzenlenen başka etkinlikler bulabilirsem 10 k ve üzeri kendimi denerim. Bu sene ki halk koşusunda temsili bir madalya felanda yok, keşke ücretli olsaydı kit alabilseydik bizde, hayırlısı amatör yada profesyonel koşacak herkese şimdiden başarılar diliyorum.
Ben de bu sene (2023) ilk maratonumu koşmayı hedefledim bakalım. Haftada 3 gün toplamda 32-40K arası çoğunlukla hafif/aerobik arada tempo olmak üzere koşuyorum. Strava üzerinden gördüğüm kadarıyla benim seviyemdeki koşucular günlük koşularını benim gibi en az 10K seviyesinde yapıyor. Başlangıç seviyesinde birçok maraton programı var ancak ilk haftalar genelde 4-5K koşular ile başlayınca takip edesim gelmiyor. Yakın zamanda 20 haftalık Boston maratonu programlarını inceledim, buradaki başlangıç seviyesi en azından bana çok daha makul geldi. Haftada 4 gün koşu olması beni zaman olarak belki zorlayacak ama yararlı olduğunu düşündüğüm yokuş antremanları ve koşuların hangi hızda yapılacağına dair detaylar hoşuma gitti. Milleri km yapıp (intervaller dışında yuvarlayarak) Türkçe’ye de çevirdim. Umarım faydası olur… Diğer seviyeleri de ekliyorum…
Hocam çok kısa acizane bir iki tavsiyemi yazmak isterim. Ben de 06 Kasım 2022 de ilk maratonumu koştum ve tamamladım. Bende benim için önemli gördüğüm bir iki hususu aşağıya yazıyorum. Sadece aşağıdakilere odaklanmayın çünkü yetersiz, bu forumda veya başka mecralarda konunun ustalarının paylaşımlarını okuyun derim.
1- Antrenman planınızda özellikle hafta sonu uzun koşuları aksatmamaya çalışın. Uzun koşular sizi hem dayanıklılık anlamında, hem de mental anlamda ciddi hazırlıyor.
2- Antrenmanlarınızda beslenme denemelerini muhakkak yapın. Yarış sadece koşudan ibaret değil. Beslenme denemeleri muhakkak önemli.
3- Yarış içinde daha önceden uyguladığınız ve sizde çalışan beslenme tipine muhakkak uymaya çalışın. Benim maratondaki en büyük hatam bu oldu. Daha önce denediğim metodu uygular ve iyi giderken, beslenme noktalarında gereksiz yere muz ve elma yedim. Yedikçe hoşuma gitti ve bir süre sonra muazzam bir şişkinlik yaşadım ve artık herşey için geçti. Antrenmanlarımdaki performansı bile gösteremedim.
4- Yarış başında gaza gelip enerjinizi bitirmeyin. Yarış uzun. Yarış sonuna sakladığınız enerjinizle sonlara doğru hızlanmaya başladığınızda , negatif split yaptığınızda daha gaza geliyorsunuz ve müthiş keyif alıyorsunuz. 06 Kasımda yarışta yukarıda yazdığım hatamdan dolayı bunu yaşayamadım ama daha önce İstanbul Yarı Maratonunda bunu deneyimleme şansım olmuştu.
5- Antrenmanları yaparken esnek olun. Bi iki antrenmanı kaçırdım diye sakın sonrasını tehlikeye atmayın. İlk maddede dediğim gibi özellikle uzun koşuları kaçırmamaya çalışın.
6- Sonuçtan ziyade süreçten keyif almaya odaklanın. Sonucu hayal edin ama süreç içerisinde yaşayın. Süreç içerisindekileri genel hatlarıyla uyguladığınızda sonucun geleceğine emin olabilirsiniz.
demek anlamında).Planda 30km den 42km ye kısmında bence küçük bir durum var.
