Herkese merhaba, maraton gibi bizi ciddi bir sınavdan geçiren, hayatı sorgulayan bir yarışa katılacaksanız ve bu ilk sefer olacaksa ciddi bir şekilde başlangıç programına uymanızı tavsiye ederim. Bu programlar genellikle 20 hafta civarlarında olur, planlamayı buna göre yapın, programların hem bir makro döngüsü vardır, hem de bir mikro döngüsü vardır. İlk başta sizi ilerideki döngülere hazırlamak için ilk haftalar 4-5K koşu vermeleri çok normaldir. Boston maratonu dünyadaki en zor maratonlardan bir tanesi, yükseklik kazanımı (600-650m), ciddi bir trail yükseklik kazanımı gibi bir yarış, orta ve ileri seviye koşuculara yönelik bir program olduğunu tahmin ediyorum; hem yoğun bir hacim yüklemesi yapar, bunun yanında zorlu intervallerde (tepe ve inişler dahil) vardır. @oberyuz, maraton ister acemi, yeni başlayan olsun, ister tecrübeli olsun herkesin gözünü korkutan ama bir o kadar da zevkli bir deneyim. Süreçten zevk almak ve ileriki maratonlarınızda süre hedefi koymak için, isterseniz 4-5K koşular ile başlayan programı seçin, süre ya da size mesafe az mı geldi, programınıza koşu formunuzu düzeltecek drillsleri ekleyin ki, bu drillsler çoğu antremanla eşdeğerdir. Bazı nefes egsersizleri ekleyin, sadece nasal breathing (sadece burundan nefes alıp vererek yapılan ağırlıklı z1z2 koşuları) ekleyin, hatta yürüyüş bile ekleyebilirsiniz. Maraton hazırlığında acemi seviyede olsa haftada 4-5 gün antreman optimaldir, core ve kuvvet antremanları vazgeçilmezdir; mümkünse aletli (ağırlıklı) değilse kendi ağırlığınız ile yapabileceğiniz bir çok çalışma var, netten bulabilirsiniz. Yarıştan daha çok sürece odaklanırsanız keyifli bir yarış bitireceğinizden eminim, şimdiden başarılar…
Görüşleriniz için çok teşekkürler. Programları görünce Boston maratonu parkurunu incelemiştim, gördüğüm kadarıyla temelde iniş olan, başlangıç-bitiş arası 144 metre irtifa kaybı olan ancak içinde toplam 267 metre (891 feet) yükseklik kazanımı olan bir parkuru var gibi gördüm (belki zamanla parkur değişmiştir). 267 metre bir maraton parkuru için az değil tabi ancak İstanbul maratonunda da yaklaşık 190 metre yükseklik kazanımı var diye biliyorum. Paylaştığım başlangıç seviyesi program, 3 seviye daha var, isteyen olursa onları da paylaşabilirim.
Benim sıkıntım haftada 4-5 gün koşacak zamanı bulamamak, iş nedeni ile zaman zaman seyahatlerim oluyor dolayısıyla haftada genellikle 3 gün bazen 4 gün ancak koşabiliyorum. Az sayıda kısa koşuyla hafta sonu uzunu yaptığımda ise geçmişte sakatlanmalar yaşadım. Kendi vücut ağırlığımla kuvvet antrenmanları denedim ama 183cm boy ve 83 kg ağırlıkla (biraz kilo vermem lazım), tam düzgün de yapamadım sanırım, yine kendimi sakatladım. 
Sanırım bu işlerde herkesin kendi vücudunu dinlemesi lazım. Şimdi çözümü yüzmede buldum, haftada en az bir gün 1,5 km bazen iki gün 3 km yüzmeye çalışıyorum, bana en iyi gelen çözüm bu oldu, nefese de faydası oluyor. Yine de drill hareketleri deneyeceğim.
Deneyimlerinizi paylaştığınız için çok teşekkür ederim. Ben de aynı maratonu hedefliyorum dolayısıyla çok değerli.
Uzun koşuları kaçırmamaya çalışıyorum, temelde sıkıntım haftalık koşu sayısı, seyahat, iş, aile derken haftada 3 gün bazen 4 gün ancak koşabiliyorum. Bu yüzden hafta içi koşularını da 10-12 km arası tutmaya çalışıyorum.
Uzun koşularda beslenmenin önemini tecrübe ile anlamıştım zaten , 183 cm boy ve 83 kg ile 1,5 saati geçince enerjimin bayağı düştüğünü, nabzımın da yükseldiğini görünce 2 saat ve üzeri koşular için yanıma mutlaka jel ya da Züber vb. bir bar alıyorum. Not aldım, yarış sırasında çok yemeyeceğim.
Benim bu yil hazirlikta yararlandigim programi paylasayim. Kendim hazirladim. Bu maraton oncesi 2 maraton kostum, ilkine kendim, ikincisine koc destegi ile katildim. Muhtemelen bundan sonra bu programda ufak tefek revizeler ile yola devam ederim. Programimin ana hedefi sub4 idi. Ve kalp bolgeleri ile calistim. Kimine gore kmler yetersiz olsa da ben gayet verim aldigimi dusunuyorum, zaman sorunum olmasa 5 antrenmana kadar cikarabilir program. Belki bir sonraki maraton hazirliginda bende programin yogun gunlerinden sonra z1’ler ekleyebilirim. Programa ek olarak duzenli core ve ust vucut egzersizleri yaptigimi belirtmeliyim.
Maraton hazirliginda muhim olan onceki yillarca yuklenmis hacim ve z2 / z3 bolgelerinde yapilacak calismalar gibi geliyor. Bence aylik 200 kmlere ulasmis, bu hacimde sorun yasamayan herkes rahatlikla maraton kosar ama hacim sorunlari olanlar sakatlik riski cok fazla olacaktir.
Bu başlık çok işime yaradı yazılanlardan çok yararlandım. İlk maratonumu koşacağım için çok heyecanlıyım.Hatasız uluslararası kabul süresinde tamamlamak istiyorum Beslenme ve egzersiz bilgileri iyice hafızama yerleşti. Tempo konusundaki antrenman içindeki tutarsızlığım sanırım bilinçli stabil bir aralıkta kalırsa bu işin üstesinden gelebilirim diye düşünüyorum. Bilgileri paylaşan arkadaşlara çok teşekkürler. Bazı teknik kavramları hocama danışacağım.Paylaşılan bilgilere emek verenlere sevgilerimle. Cavit Bilen
Hocam bende kendi çapımda vücut egzersizleri eklemeye başladım ama alışkanlık olması açısından az az ama mümkün olduğunca her gün yapmaya çalışıyorum. Yüksek plank ,dambıl ile hareket, mekik ve şınav şeklinde… Ama dediğim gibi 5-10 dk bandında yapıp , haftada 5-6 defa yapıyorum… Haftada 3 defa 20 şer dakika metodunu denedim ama sürdürülebilirliği sağlayamıyorum. Siz ne tür core ve üst vucüt egzersizleri yapıyor sunuz? Fikir vermesi açısından paylaşabilir misiniz? Şimdiden Teşekkürler…
Core (plank, side plank, mountain climb, crunch, russian twist, heel touches) 3 set bunlar
Ust Vucut (push up, fly(direnc bandi ile), row(direnc bandi ile) triceps extension(dumbell ile), curl(dumbell ile), lateral raise(dumbell ile) 3 set yine
Bacak grubuna sakatlik ve sonrasindaki stres sebebi ile bu hazırlikta giremedim. Ama bacak calismayi dusunuyorsaniz bunun ertesinde z1 veya dinlenme koymanizi oneririm. Bacak grubunu da paylasayim (heel raise, bulgarian split squat, one leg deadlift, glute bridge, mini band hip flexion) 3 set yine
Bu egzersizler benim yillar sonunda surdurdugum egzersizler. Size uymayabilir ve ozellikle baslarda 3 set agir gelebilir. Hatta bacak grubunda sakatlik bile yasanabilir. O yuzden tam anlami ile oneremem. Bazi hareketlerin nizami yapilmasi, bazilarinin hareketin yapilis sekli sakatliga davet cikarabilir(omuz, gogus, bacak grubu)
Çok teşekkürler hocam, söylediklerinizi inceleyeceğim , kendi antrenmanlarıma bana uyacak şekilde harmanlamaya çalışacağım, tekrar teşekkürler…