Herkese merhaba, maraton gibi bizi ciddi bir sınavdan geçiren, hayatı sorgulayan bir yarışa katılacaksanız ve bu ilk sefer olacaksa ciddi bir şekilde başlangıç programına uymanızı tavsiye ederim. Bu programlar genellikle 20 hafta civarlarında olur, planlamayı buna göre yapın, programların hem bir makro döngüsü vardır, hem de bir mikro döngüsü vardır. İlk başta sizi ilerideki döngülere hazırlamak için ilk haftalar 4-5K koşu vermeleri çok normaldir. Boston maratonu dünyadaki en zor maratonlardan bir tanesi, yükseklik kazanımı (600-650m), ciddi bir trail yükseklik kazanımı gibi bir yarış, orta ve ileri seviye koşuculara yönelik bir program olduğunu tahmin ediyorum; hem yoğun bir hacim yüklemesi yapar, bunun yanında zorlu intervallerde (tepe ve inişler dahil) vardır. @oberyuz, maraton ister acemi, yeni başlayan olsun, ister tecrübeli olsun herkesin gözünü korkutan ama bir o kadar da zevkli bir deneyim. Süreçten zevk almak ve ileriki maratonlarınızda süre hedefi koymak için, isterseniz 4-5K koşular ile başlayan programı seçin, süre ya da size mesafe az mı geldi, programınıza koşu formunuzu düzeltecek drillsleri ekleyin ki, bu drillsler çoğu antremanla eşdeğerdir. Bazı nefes egsersizleri ekleyin, sadece nasal breathing (sadece burundan nefes alıp vererek yapılan ağırlıklı z1z2 koşuları) ekleyin, hatta yürüyüş bile ekleyebilirsiniz. Maraton hazırlığında acemi seviyede olsa haftada 4-5 gün antreman optimaldir, core ve kuvvet antremanları vazgeçilmezdir; mümkünse aletli (ağırlıklı) değilse kendi ağırlığınız ile yapabileceğiniz bir çok çalışma var, netten bulabilirsiniz. Yarıştan daha çok sürece odaklanırsanız keyifli bir yarış bitireceğinizden eminim, şimdiden başarılar…
Görüşleriniz için çok teşekkürler. Programları görünce Boston maratonu parkurunu incelemiştim, gördüğüm kadarıyla temelde iniş olan, başlangıç-bitiş arası 144 metre irtifa kaybı olan ancak içinde toplam 267 metre (891 feet) yükseklik kazanımı olan bir parkuru var gibi gördüm (belki zamanla parkur değişmiştir). 267 metre bir maraton parkuru için az değil tabi ancak İstanbul maratonunda da yaklaşık 190 metre yükseklik kazanımı var diye biliyorum. Paylaştığım başlangıç seviyesi program, 3 seviye daha var, isteyen olursa onları da paylaşabilirim.
Benim sıkıntım haftada 4-5 gün koşacak zamanı bulamamak, iş nedeni ile zaman zaman seyahatlerim oluyor dolayısıyla haftada genellikle 3 gün bazen 4 gün ancak koşabiliyorum. Az sayıda kısa koşuyla hafta sonu uzunu yaptığımda ise geçmişte sakatlanmalar yaşadım. Kendi vücut ağırlığımla kuvvet antrenmanları denedim ama 183cm boy ve 83 kg ağırlıkla (biraz kilo vermem lazım), tam düzgün de yapamadım sanırım, yine kendimi sakatladım. 
Sanırım bu işlerde herkesin kendi vücudunu dinlemesi lazım. Şimdi çözümü yüzmede buldum, haftada en az bir gün 1,5 km bazen iki gün 3 km yüzmeye çalışıyorum, bana en iyi gelen çözüm bu oldu, nefese de faydası oluyor. Yine de drill hareketleri deneyeceğim.
Deneyimlerinizi paylaştığınız için çok teşekkür ederim. Ben de aynı maratonu hedefliyorum dolayısıyla çok değerli.
Uzun koşuları kaçırmamaya çalışıyorum, temelde sıkıntım haftalık koşu sayısı, seyahat, iş, aile derken haftada 3 gün bazen 4 gün ancak koşabiliyorum. Bu yüzden hafta içi koşularını da 10-12 km arası tutmaya çalışıyorum.
Uzun koşularda beslenmenin önemini tecrübe ile anlamıştım zaten , 183 cm boy ve 83 kg ile 1,5 saati geçince enerjimin bayağı düştüğünü, nabzımın da yükseldiğini görünce 2 saat ve üzeri koşular için yanıma mutlaka jel ya da Züber vb. bir bar alıyorum. Not aldım, yarış sırasında çok yemeyeceğim.
Benim bu yil hazirlikta yararlandigim programi paylasayim. Kendim hazirladim. Bu maraton oncesi 2 maraton kostum, ilkine kendim, ikincisine koc destegi ile katildim. Muhtemelen bundan sonra bu programda ufak tefek revizeler ile yola devam ederim. Programimin ana hedefi sub4 idi. Ve kalp bolgeleri ile calistim. Kimine gore kmler yetersiz olsa da ben gayet verim aldigimi dusunuyorum, zaman sorunum olmasa 5 antrenmana kadar cikarabilir program. Belki bir sonraki maraton hazirliginda bende programin yogun gunlerinden sonra z1’ler ekleyebilirim. Programa ek olarak duzenli core ve ust vucut egzersizleri yaptigimi belirtmeliyim.
Maraton hazirliginda muhim olan onceki yillarca yuklenmis hacim ve z2 / z3 bolgelerinde yapilacak calismalar gibi geliyor. Bence aylik 200 kmlere ulasmis, bu hacimde sorun yasamayan herkes rahatlikla maraton kosar ama hacim sorunlari olanlar sakatlik riski cok fazla olacaktir.
Bu başlık çok işime yaradı yazılanlardan çok yararlandım. İlk maratonumu koşacağım için çok heyecanlıyım.Hatasız uluslararası kabul süresinde tamamlamak istiyorum Beslenme ve egzersiz bilgileri iyice hafızama yerleşti. Tempo konusundaki antrenman içindeki tutarsızlığım sanırım bilinçli stabil bir aralıkta kalırsa bu işin üstesinden gelebilirim diye düşünüyorum. Bilgileri paylaşan arkadaşlara çok teşekkürler. Bazı teknik kavramları hocama danışacağım.Paylaşılan bilgilere emek verenlere sevgilerimle. Cavit Bilen
Hocam bende kendi çapımda vücut egzersizleri eklemeye başladım ama alışkanlık olması açısından az az ama mümkün olduğunca her gün yapmaya çalışıyorum. Yüksek plank ,dambıl ile hareket, mekik ve şınav şeklinde… Ama dediğim gibi 5-10 dk bandında yapıp , haftada 5-6 defa yapıyorum… Haftada 3 defa 20 şer dakika metodunu denedim ama sürdürülebilirliği sağlayamıyorum. Siz ne tür core ve üst vucüt egzersizleri yapıyor sunuz? Fikir vermesi açısından paylaşabilir misiniz? Şimdiden Teşekkürler…
Core (plank, side plank, mountain climb, crunch, russian twist, heel touches) 3 set bunlar
Ust Vucut (push up, fly(direnc bandi ile), row(direnc bandi ile) triceps extension(dumbell ile), curl(dumbell ile), lateral raise(dumbell ile) 3 set yine
Bacak grubuna sakatlik ve sonrasindaki stres sebebi ile bu hazırlikta giremedim. Ama bacak calismayi dusunuyorsaniz bunun ertesinde z1 veya dinlenme koymanizi oneririm. Bacak grubunu da paylasayim (heel raise, bulgarian split squat, one leg deadlift, glute bridge, mini band hip flexion) 3 set yine
Bu egzersizler benim yillar sonunda surdurdugum egzersizler. Size uymayabilir ve ozellikle baslarda 3 set agir gelebilir. Hatta bacak grubunda sakatlik bile yasanabilir. O yuzden tam anlami ile oneremem. Bazi hareketlerin nizami yapilmasi, bazilarinin hareketin yapilis sekli sakatliga davet cikarabilir(omuz, gogus, bacak grubu)
Çok teşekkürler hocam, söylediklerinizi inceleyeceğim , kendi antrenmanlarıma bana uyacak şekilde harmanlamaya çalışacağım, tekrar teşekkürler…
Arkadaşlar merhaba,
ben de 10 martta ilk defa bir maratona katılacağım. Bundan önce 15k ve 21k koştum.
Antreman için biraz geç kaldığımı yazılanları okuduğumu anladım.
Kocaeli- İzmit te yaşıyorum. Bana önerebileceğiniz verebileceğiniz tavsiye, hatta bu bölgede olan hoca ya da online hoca mı , bilemiyorum.
Aslında çok geç kalmış sayılmazsınız. Hoca tavsiyesi veremeyecek olsam da, öneride bulunabilirim. 12-13 tane kullanılabilecek haftasonu var. Uzun antrenmanlar için yeterli. Haftaiçi 3-4 defa birer saatlik koşular ve haftasonu yavaş tempoda uzunları yapsanız rahat biter maraton. Tabi ilk maraton yazdığınız için, bir hedef süre olmayacağını varsayıyorum. Yavaş tempo uzun koşularda hızlanmamak için çaba gösterin. Gösterin ki vücutta çok fazla yıkım olmadan bir sonraki haftaya toparlanmış başlayabilin. Ben bu tempoda günlerce koşarım dediğiniz tempoda uzunlarınızı yapın. 1:30 saat ile başlayıp süre artırarak, en uzun antrenmanınız 3 saatlik olsun. Son 3 hafta süre ve tempo azaltarak yarışa dinç girmeyi hedefleyin. ( Taper diye aratabilirsiniz. )
Çok güzel yazmışsınız teşekkürler. Malesef bazı haftasonları en değerli zaman, daha önce planladığımız tatillere denk geliyor 
Evet hedef süre olmayacak. Bu koşuların dışında bir de ağırlık antremanı var , onun için öneriniz de olur mu hangi günler, ne kadar süre?
13 hafta az değil. Hazırlanabilirsiniz.
Ama bir çok acemi koşucunun bu gibi durumlarda düştüğü bir hata var,
siz o hataya düşmeyin.
Bu gibi durumlarda acemi koşucular telaş yapıp kontrolsüzce koşu hacmi artırırlar ve sonuç genelde sakatlık olur veya aşırı antrenman yüzünden yeterli gelişme olamadığı için yarış günü patlarlar.
Bazen daha çok koşabilmek için daha az koşmamız gerekiyor.
Kafanız karışmasın, bunu şöyle açıklayayım.
Mesela ben böyle bir durumda olsam şöyle bir plan kullanırdım.
Gün-1 aktif dinlenme
Gün-2 İnterval
Gün-3 Güç antrenmanı (spor salonu vb)
Gün-4 Tepe tekrarı veya tempo antrenmanı
Gün-5 Aktif dinlenme veya yarım saat jog
Gün-6 Çapraz antrenman (bisiklet veya yüzme)
Gün-7 Uzun koşu (en az 16km, en çok 32km)
Böyle bir antrenman programı ile koşu kaslarınız mümkün mertebe az yıpranırken diğer antrenmanlar ile destekleyeceğiniz için güçleneceklerdir.
İlk maratonum değil ancak en yakın başlık burası gibi görünüyordu, tavsiyelerinizi almak için buraya yazmayı istedim.
Kasım ayındaki İstanbul maratonunu 4 saatte koşmuştum. 3 marttaki Antalya maratonunu 3:30 saatte koşmayı hedefliyorum. İlk kez bir programa uyarak haftalık ortalama 70 km koşarak hazırlık süreci geçirdim (Sub-3:30). Ancak programın son 2 haftası sanki biraz ağırmış gibi geldi bana:
Maraton haftası eşik antrenmanı, maratondan 1 hafta önce 5k tempolu koşu ve ardından 80dk uzun yaparsam yarıştan önce kendimi tüketmiş olmaz mıyım? Azaltma dönemi için ağır olur mu?
“Yarıştan üç gün önce, sadece iki ila üç mil hafif koşun. Ardından, yarıştan iki gün önce hiç koşmayın. Yarıştan önceki gün, bastırılmış enerjinizi azaltmak için iki mil koşun, böylece o gece daha iyi uyursunuz.”
Son 3 günü tutuyor gibi.Yukarıdaki akıntı kaynağı:
Kramptan son 50 100 metre yere yığılan ve birkaç dakikada o mesafeyi bitiren bir arkadaş vardı forumda.
Yani 30 dakika ilerlemek iddialı, yarış anında 40-50 dakika ilerleyecek tempo risk. İstanbul maratonunda birçok kişi taper dönemi için tecrübe paylaşabilir.Forumdan katılım iyiydi.
Bu da chatgpt tavsiyesi, sizinki ile karşılaştırınca nasıl fark var?Son hafta sizinki 5 gün, yapayzeka 3 gün antrenman vermiş.
ChatGPT:
Maraton tapering dönemi, yarışa hazırlanan koşucuların antrenman yükünü azaltarak dinlenmeye ve iyileşmeye odaklandığı bir dönemdir. İşte son 3 hafta için bir program önerisi:
Hafta 1:
- Pazartesi: Hafif bir koşu, 30-45 dakika.
- Salı: Dinlenme veya hafif kros antrenmanı.
- Çarşamba: Yokuş veya interval antrenmanı, ancak daha kısa mesafeler ve düşük yoğunlukta (örneğin, 6x400 metre).
- Perşembe: Hafif bir koşu, 30-45 dakika.
- Cuma: Dinlenme veya hafif kros antrenmanı.
- Cumartesi: Uzun koşu, ancak maraton mesafesinin yarısından daha kısa bir mesafe ve daha yavaş bir tempo (örneğin, 16-18 km).
- Pazar: Dinlenme veya hafif yürüyüş.
Hafta 2:
- Pazartesi: Hafif bir koşu, 30-45 dakika.
- Salı: Dinlenme veya hafif kros antrenmanı.
- Çarşamba: Kısa tempo koşusu, 4-6 km.
- Perşembe: Hafif bir koşu, 30-45 dakika.
- Cuma: Dinlenme veya hafif kros antrenmanı.
- Cumartesi: Uzun koşu, ancak bir önceki haftadan daha kısa bir mesafe (örneğin, 12-14 km).
- Pazar: Dinlenme veya hafif yürüyüş.
Hafta 3 (yarış haftası):
- Pazartesi: Hafif bir koşu, 20-30 dakika.
- Salı: Dinlenme veya hafif kros antrenmanı.
- Çarşamba: Hafif bir koşu, 20-30 dakika veya dinlenme.
- Perşembe: Dinlenme.
- Cuma: Hafif bir koşu, 15-20 dakika veya dinlenme.
- Cumartesi: Dinlenme.
- Pazar: Maraton yarışı!
Bu program, antrenman yükünü azaltarak vücudu dinlendirirken, hız ve dayanıklılığı korumaya odaklanır. Ayrıca, yarış gününe kadar yeterince dinlenmiş ve hazır hissetmenizi sağlayacak bir denge sağlar. Ancak, bireysel ihtiyaçlarınızı ve koşullarınızı göz önünde bulundurarak programı uyarlamak önemlidir.
Taper dönemi böyleyse geri kalanı düşünemiyorum. Çok sıkı bir programa benziyor.
Sürat yetisi uzun süre korunamayacağı için taper’da çalışılması önemli. Bu nedenle son 2 haftada bir şeylerden kısacak olsam uzunlardan ve diğer kolay koşulardan kısardım. ‘kolay gelen kolay gider’ Haftalarca hatta aylarca çalıştığım aerobik temeli kısa zamanda kimse benden alamaz. Bu kolay olmadı onun için bunu kaybetmeyi dert etmem. Yarış tempomda sıcak kalmayı daha çok önemserim.
Son hafta yarış harici 5 gün antrenman bana da fazla geldi ancak sub 3:30 koşacak atletin buraları kaldırabileceği düşünülerek yazılmıştır. Bu seviyedeki arkadaşların yorum yapması daha doğru olur.
Benim ilk maratonumda taper dönemim 3 haftaydı. Hedefim 4:30’du. Taper öncesi son 2 uzun antrenmanıma kadar herşey iyi gidiyordu. Bir anda hedefi sub4:00 olarak revize edip o son uzunları da yarış temposunda koşmam muhtemelen iliopsoas tendiniti’ye sebep oldu ve taperda yeterince toparlanamadım. Son günlerim sakatlık, stres ve soru işaretleriyle geçti. Bir de antrenman dönemi boyunca karbonhidrat ve tuz alımına yeterince dikkat etmedim. Yani taper’dan çok benim taper’a gelişim ofsayttı.
Planlamada büyük hatalar yapmıştım. Son 35k’lık antrenmandaki düşüncelerimi hiç unutamıyorum. 30’dan sonra o kadar rahattım ki hep şöyle geçiriyordum içimen ‘o gün bugün olmalıydı’ koşarken dudaklarımı ısırıp dizlerimi dövüyordum resmen. Ama yarış günü o gün değildi ve ben yarışta son 14km’yi dayanılmaz ağrı ve kramplarla koştum.
Neden hedef 3:30? Yani aciklamaniz gerekse nasil aciklardiniz bu hedefi ve geri planini. Yani neden 3:20 ya da 3:40 degil de 3:30?
Teşekkürler @fatihboyaci @Osma . Tapering kavramına aşinayım ama son hafta antrenmanlar biraz yoğun mu acaba diye de aklıma takılmıştı. Hem hız hem uzun mesafe olması gözümü korkuttu açıkçası. Sizin tavsiyelerinizi okuyunca dinlenmiş hissetmezsem hızlı koşuları hızlı tutup mesafeleri kısaltmak en makul çözüm gibi geliyor.
@Osma tuz eksikliği İstanbul’da beni de çok etkiledi maalesef. Beklenmedik bir sıcaklık vardı üstelik de. Geçmiş olsun.
@spinodal düz hesap 3:30’un altında koşayım hedefini İstanbul’da koyup hata yapmıştım maalesef. Koşmam gereken tempo 5:15 civarındayken (3:40 gibi bir bitirme süresine tekabül ediyor) hızlı başlayıp kendimi tüketip yavaşlayarak bitirdim. Kötü gidebilecek daha birkaç şey de kötü gitmişti aslında. Antalya için hedef koyarken iki hususa dayanarak karar verdim. İlk olarak, 1:41’de iyi hissederek yarı maraton bitirmiştim. Çeşitli maraton zaman hesaplayıcılara bu veriyi girince tahmini maraton süresini 3:30-3:40 arasında veriyor. İçimdeki mücadeleci ses yapılır diyorlarsa sen yaparsın dedi ve alt sınırı tercih ettim bu sebeple 
. İkinci olarak hazırlık sürecinden önce laktat eşik nabzımı tespit ettim. Programda haftasonu uzunlarında maraton tempolarında 5km’lik aralıklı koşular var. Bu koşuları 4:50’li tempolarda yapınca nabız, laktat eşiğinin 20 altında seyretti ortalama olarak. Burdan da biraz hata payı bırakarak 4:55’le maraton koşabileceğim sonucuna vardım. Niye 3:30 derseniz de, işin özü 3:27:30 demektense hedefim üç buçuk saat demek daha kolay oluyor 
. Siz ne dersiniz bilmiyorum bu verilerle doğru bir hedef koymuş muyum, hedefim ne olmalı? Açıkçası tekrar o duvara çarpmak istemem.
Aslinda bu kisiden kisiye degisiyor. Bazi insan fazla dinlenince letarjik olabiliyor. Yani negatif etkilenebiliyor. Kimisi de antrenmandan yorulup yarista iyi is cikaramiyor. Dolayisiyla hazir programlar da birini secmek zorunda kaliyor. Programi secerken ya da uygularken insanin uyarlamasi gerek kendine gore.
Ben gereksiz easy kosudansa kisa tempolu kosulari yeglerim misal. Easy yerine de dinlenme.
Aklınıza takılması çok normal bence.
Hiçbir bilinçli antrenör son hafta böyle yüklemez.
Son 15 günde insan hiçbir şey kazanamıyor. Tecrübeyle sabit.
Kazanım için toparlanma gerekir.
Son 2 haftada hem antrenmanda kendinizi hırpalayıp hem yarışa %100 toparlanarak girmek gibi bir ihtimal yok.
Bağışıklığı yükseltici, kas tamirini hızlandırıcı, toparlanmayı hızlandırıcı; vitamin, mineral, protein, aminoasit vb bir sürü takviye ile bu süreçleri doğal hızının üstüne çıkarmıyorsanız Son 2 haftada ağır antrenman yapıp toparlanmak gibi bir şanşınız yok.
Ben yarış haftama girdiğimde Pazartesi ve Salı jog yapıyorum. Diğer günler dinleniyorum.
Benim yaşımda birisi için 5 gün dinlenme ile bünye ancak tam zindelik seviyesine ulaşıyor.
Zaten bilimsel makaleler 1 haftalık bir boşluğun kondisyonda hiçbir kayba sebebiyet verdiğini gösteriyor.
Maraton hem beden hem zihin için bir mücadeledir.
Salı’dan sonra hem bedeninizi hem zihninizi dinlendirmeye çalışın.
Faydasını göreceksiniz.