@huseyn Hemen hemen her programın mikro ve makro döngüleri vardır. Programı kendinize adapte etme konusuna katılıyorum, ayrıca ym ile maraton hazırlıkları biraz farklı, hem LT, tempo, intervaller hem de uzun koşular önemli, sizin programınız ilk defa maraton koşacaklardan farklı olmalı, biraz da zorlayıcı olmalı, kendinize uyarladığınız programa harfiyen uymaya çalışın, bir bilene danışın, muhakkak revize edeceği katkıları olacaktır. Öte yandan tamamen uymaya çalışın derken şunu kastediyorum; hafta sonu uzununuz 27K olsun mesela, bunu belirlediğiniz hafif tempoda bitirmeye çalışın, arada zorlandınız mı yürüyün tekrar koşun, eğer mikro döngünde dinlenme haftan değilse ve bir sonraki hafta 30K verilmişse, dön 27K yı hakkıyla bitir. Yani demek istediğim programınızdaki antremanların hepsini hakkıyla yapmak önemli. Başarılar dilerim, Saygılar CB
ekim’de ilk maratonumu kosmustum amsterdam’da…20 haftalik bir programla hazirlanmistim, haftada 4 kosu toplam mesafalerin 70-80km arasinda degistigi…idman programi baslamadan onceki en son performans gostergesi 5k’yi 20.26 kosmustum (mayis’ta)…durum bilgisi bu…
maraton hedefim yoktu, fakat 3.19.45 kostum…ki uzun bir sure 3.16-3.17 pace’indeydim…sonrasinda nabzim daha fazla yukselmesin ve saglikli sekilde bitireyim diye (maratondan sonraki ikinci gun paris’e araba kullanmak ve disneyland’da gecirilcek 2.5gunluk tatil plani sebebi ile) planli bir yavaslamayla bitirdim yarisi…bu da yaris sonuc bilgisi…
taper donemimi yazayim; haftada 4 kosu devam etti…4 hafta kala 80km kosmusum…son hafta ise sadece 60km…ne degismis dersen, threshold kosulari yari maraton mesafesine dusmus, yani 5-6km…intervaller kisalmis…ve uzun kosu 20km’nin altina inmis…yaris haftasinda ise yaris disinda 44km kosmusum…faakt bu hafta interval yerini yine kisa bir threshold’a birakirken, haftaicindeki recovery kosusu da oldukca kisalmis…
belki kafanizdaki sorularin bir kismina cevap olur…
Cevaplarınız için çok teşekkürler. Ben de bunları kendime göre uyarlamaya çalışıp umarım güzel sonuçları buraya yazarım.
Teşekkür ederim paylaşımınız için.
İyi günler dilerim.
Paylaşmış olduğunuz programlarda 42 kilometre maratonu bitirme süreleri olarak hedef nedir?
Bu tip programlar aslında sizin hedef zamanınıza ve biraz da haftalık antrenman kapasitenize göre şekilleniyor. Örneğin başlangıç seviyesi haftada 60K’ya kadar çıkarken en üst seviyede haftalık 100K’ya yaklaşıyorsunuz. Maraton sürelerinde haftalık hacmin önemi olduğunu düşünüyorum dolayısıyla başlangıç seviyesi 4:15-5:00 saat arası için düşünülebilir gibi geliyor.
Diğer taraftan hedef süre aslında size bağlı. Hangi programı seçerseniz seçin yıllardır başka bir aktif sporla uğraşıp ciddi bir aerobik alt yapı oluşturmadıysanız ya da genetik bir mucize değilseniz ilk maratonu örneğin 3:30 saatte koşmanız sürpriz olur diye düşünüyorum. Maraton koşmadan önce genellikle birkaç yarı maraton koşmak öneriliyor. Yarı maraton sürenize göre is maraton hedef zamanınızı oluşturabileceğiniz yaygın kullanılan hesaplamalar var.
Örneğin Reigel’e göre yarı maraton zamanınızı 2.085 ile çarparak Andrew Vickers’e göre ise 2.19 ile çarparak maraton hedef sürenizi bulabilirsiniz. Yani yarı maraton zamanı 2:00 saat olan birisi Reigel’e göre 4:10 ile, Vickers’e göre 4:23 arasında bitirecektir. Bana Reigel biraz iddialı geliyor açıkçası, Vickers sanki daha mantıklı. Başka hesaplar da var, örneğin Yasso 800; 10 kez 800 metreyi aynı sürede koştuğunuz dakika:saniye size saat:dakika olarak maraton bitirme süresini verir. Yani ortalama 4:15 dakikada 800 metreleri koştuysanız (aralarda aynı süre jog yaparak) maratonu da 4 saat 15 dakikada bitirebilirsiniz.
Tekrar programlara gelirsek öncelikle haftalık koşu hacminize göre bir program seçmekte fayda olduğunu düşünüyorum. Örneğin benim için ilk seviye yeterli oluyor, daha fazlasını yapmaya hem zaman bulamıyorum hem de kuvvet antrenmanlarını da pek yapmadığım için sakatlanma riskim artıyor. Programlardaki tempoları da aslında siz belirliyorsunuz. Her sayfanın üstünde hızların tanımı var. Örneğin HMP sizin yarı maraton koştuğunuz temponuz, MP ise maratonu koşmak istediğiniz tempo. 10K ve 5K doğal olarak tempo ve interval koşuları. Strava ile tanıştığım McMillan sayfasında girdiğiniz bilgiler doğrultusunda size çeşitli koşu tempolarınızın ne olması gerektiğini hesaplayan bir araç bulabilirsiniz. Dashboard | McMillan Running
Cevabınız için teşekkür ederim.
@oberyuz ün değerli görüşlerine katılmakla birlikte benim kafamda yarımaraton ve maraton apayrı koşular.Yani “biri 21km diğeri 42km iki katı işte” diyemiyorum.Eğer kordonboyu sefa turu şeklinde koşulmayacaksa ve bir hedef varsa yarımaraton starttan itibaren anaerobik koşulan , maraton ise zaman zaman aerobik koşulabilen bir mesafe.Yarımaraton gıda desteksiz koşulabilecekken maraton destek gerektirir.(glikojen depo hesabı nedeniyle) .Tabiiki her iki mesafede de sadece bacak değil üst beden dayanıklılığı önemlidir.Belirleyici olan ise beyindir.Beyin koşar; diğer uzuvlar ona uyar.
Burada bir yanlis anlama olabilir. Anaerobik egzersizin 1 - 1,5 saat surmesi imkansiz. Anaerobik derken tam olarak ne kastediyorsunuz?
@spinodal hocam bir buçuk saat 155-160 nabız aralığında koştum. Bu koşu benim için Aerobik Bir koşumu oluyor.
Hatta Şimdi fark ettim son bir saat 160-165 aralığında (Göğüs Bandı Takılı)
Yarı Maraton Koşusu
Size ozel degerlerli bilmeden konusmak zor gibi gelebilir ama bilim ve mantik cevap vermek icin yeterli. 
Eger bir bucuk saat kostuysaniz o nabiz araligi sizin icin aerobiktir.
Teşekkür ederim hocam 
Haklısınız maraton ve yarı maraton çok farklı koşular. Paylaştığım hesaplar aslında istatistiki çalışmalar sonucunda çıkarılmış ampirik bazı formüller. Tabi ki maraton sürelerini belirleyen bir çok faktör var, bu hesaplardaki ön kabullerden birisi de kişinin düzenli antrenman yapması üzerine.
Vickers ve Vertosick’in formülleri/çıkarımları 2000’in üzerinde amatör uzun mesafe koşucusunun katıldığı bir araştırmanın sonuçlarına göre oluşturulmuş. Makalede yer alan aşağıda paylaştığım grafikler belki sürpriz değil ama yine de dikkat çekici.
Grafiklerde y eksenleri dak/mil tempo (pace) ile hızı gösteriyor. Her grafikte mavi maraton, kırmızı yarı maraton, yeşil 10K, sarı 5K koşuları. İlk grafikte artan yaş ile beklendiği gibi hız azalıyor, 50’den sonra eğimin artışı dikkate çekici. İkinci grafikte vücut kitle endeksi (BMI) arttıkça, özellikle 21-22’den sonra hızın düştüğünü görebiliyoruz. Son grafik ise haftalık koşu antrenman hacmi. Burada örneğin haftalık 20 mil yani 32 km antrenman yapanların temposu 10:00 dak/mil (6:15 dak/km) olurken bunu 40 mile (64 km)'ye çıkardığınızda tempo yaklaşık 8:40 dak/mil (5:24 dak/km) ye çıkıyor. Bu da maratonda 35-36 dakikalık bir fark yaratıyor. Her durumda bunlar istatistiki çalışmalar, maratonda sonucu etkileyen birçok faktör devreye giriyor tabi ki ancak hepimizin katılacağını düşündüğüm, bir koşu grubundaki abimizin söylediği bir sözü de hatırlatmadan geçemeyeceğim; “maraton öncesi heybeye ne koyduysan maratonda o çıkar”. Yani antrenman şart. 
Daha fazla detay için; An empirical study of race times in recreational endurance runners | BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation | Full Text
Buradaki konu aslinda onemli. Bu kavramlar karisik kavramlar, zaten anlamasi zor, bir de karisik kullaniliyorlar. Aslinda ortada sunlar var:
Aerobic threshold: Burada artik anaerobik sistem “de” kullanilmaya basliyor. Yani laktat seviyesi yavastan artmaya basliyor. Ama hala aerobik sistem agirlikta. Vucut laktatla az da olsa basa cikabiliyor, hatta kullaniyor enerji icin. Ama birikme hafiften basliyor ve hiz korunsa bile giderek artacak.
Anaerobic threshold: Burada artik anaerobik sistemin katkisi cok artmaya basliyor. Ve artik laktatla basa cikmak imkansiz, dolayisiyla hizla birikecek ve artik ya yavaslayacaksiniz ya da duracaksiniz.
Lactate threshold: Iste sorun burada, kimisi ilki yerine kimisi ikincisi yerine bunu kullaniyor. Ilk ikisi oksijen tuketimi uzerinden olculurken bu laktat uzerinden olculuyor ve aslinda ikincisi ile ayni anlamda.
Yani anaerobic ve lactate threshold civarinda, ama cogunlukla hemen altinda kalarak 20 dk-1 saat kosabilirsiniz. Aerobic threshold sinisinda ara ara ustune de cikarak ve bir sure ustunde kalmaya da devam ederek 3 saat ve belki cok daha fazla kosabilirsiniz. Ama anaerobic sinirin cok ustunde kalarak 2-5 dk, hadi gectik diyelim 10 dk’dan cok kosmak mumkun degildir.
Simdi “anaerobik kosulan” diyerek “anaerobik sistemin de calistigi bolge” kastediliyorsa olabilir, ama tam dogru ifade etmek gerekirse durum bu.
Yani en azindan benim bildigim, benim 2 kurusum. Muhakkak daha iyi bilen ya da daha iyi aciklayabilecek birileri vardir aramizda, beni duzeltsin ya da katkida bulunsun.
İyi günler dilerim. @spinodal Mert bey. Trabzon Yarı Maratonunu baz alırsak bende mi aerobik koşmuş oluyorum. Ortalama kalp atışı 179. Süre 01:42:12. Garmin Forrunner 245 Müzik ile bilekten ölçüm yapıyorum nabız bandım yok. Nabız çok yüksek ve gerçek nabız bölgelerimi bilmiyorum. Koşu sonrası 110 gibi seviyelere 1, 2 dakika içerisinde düşüyor.
Aktivite sirasinda, ozellikle kosu sirasindaki optik nabiz, hic var olmayan nabizdir bana gore. O nedenle sorgulamanizin bence pek anlami yok.
Cihazinizi masanin ustune koyun ve bir aktivite baslatin, guzel guzel nabiz kaydi yapar. Ya da uzun kollu tisrotunuzun ustune takin saatinizi kosarken, kosunuzda bu sizinki gibi bir nabiz kaydi bulursunuz. Ne kadar anlamli oldugunu oradan dusunebilirsiniz.
bi de sunu unutmamak gerekiyor, lab ortami disinda yapilan testler (pistte vs.) veya saatlerin verdigi degerler, daha onceki kosulara gore yapilan “educated guess” seviyesinden daha ote degil…
benim idman programlarim hep nispeten dusuk yogunluk orani ile basliyor, ve gerek maratona hazirlanirken, gerekse de yari maratona hazirlanirken, garmin devamli threshold pace’imi cok dusuk seviyelere cekmisti (maraton programi sirasinda 5.10’leri falan gormustum, yari maraton sirasinda ise 4.35-4.45 arasinda gitti geldi)…buna bagli olarak da tahmini bitis surelerini de verirken cok dusuk rakamlarla uretti, maraton icin bir ara 3.40-3.34 araligindaydim, yari maraton icin 1.35-1.40 araliginda kaldi hep…ama idman icersinde yogunluk orani arttiginda bu hem threshold pace hem tahmini surelerde iyilesmeler gordum…her iki yarisimda da, saatin son verdigi tahmini bitis suresinin oldukca altinda bitirdim, maraton icin 3.22 veriyordu, 3.19’da, yari maraton icin 1.35 veriyordu 1.32’de…
simdi mesela yari maratona bakiyorum, 8.dakika itibariyle son aldigim threshold nabzim olan 168’in uzerine cikmisim, ve kalan 1.24 dakika boyunca 170’in altina hic inmemis…son 500m’deki hizlanmam haric 172’yi de gecmemis mesela…4.19 ortalama pace ile bitirdigimi dusunursek, normalde bu kadar uzun sure threshold’da kosamayacagimi biliyorum (bilim oyle diyor en azindan), fakat yarisi hic de oyle threshold’dan daha yavas gule oynaya kosmus gibi hissetmedim, hatta bir ara 4.30’lara kadar yavaslamam gerekti…o sebeple benim sahsi cikarimim, yarislari baz alarak da aerobic/threshold seviyesinde kosup kosmadigimizi soylemek cok dogru sonuc dogurmayacagi…hatta buna ayakkabi etkisini de dahil etmek gerekiyor, simdi iki haftaya sanirim idmanda yari maraton kosmam gerekecek, yaris ayakkabimi giymeyecegim, yarisimda kostugumdan cok daha yavas kosacagim…ama eminim haftanin yorgunlugu + ayakkabi faktoruyle nabzim yaristakine cok da uzak cikmayacak (paylasirim)
aslinda elimin altinda olimpiyat takiminin da testlerini yaptirdigi bir kac lab’den biri olan bir lab var, evime 4km mesafede gidip test yaptirip gayet guzel bir benchmark yaratabilirim de, hem zaman hem de sirf keyfi bir mevzu icin 250 EUR harcamak sorunu var
Tabiiki kastettiğim şey bu.Sizin de dediğiniz gibi kendini antrene ederek yani zorlayıcı antrenmanları yaparak vücudunun laktik asitle başa çıkma yeteneğini arttıran ve bu sayede nicel olarak çok yüksek diyebileceğimiz 170-180 nabızlarda yarış koşanların durumunu bu durum açıklıyor.Laktatın önemli kısmı kana karışıp başka yerlerde enerji kaynağı olarak olarak kullanılırken( evrimsel bir mucize) bir kısmının hücre içinde mitokondride enerjiye dönüştürülmesi ve bunun artık başedilemeyecek laktik asit seviyesine ulaşmadan uzunca bir süre devam ettirilmesi mümkün.Arkadaşların yarımaratonlarda yaşadığı durum bu.Hücredeki hidrojen yoğunluğunu ölçemediğimiz için kandaki laktatı 250 Euroya eşik ölçtürmek bazılarınca biraz da overrated bir konu.Yani “ya aslında bir eşik yoksa!” Çok iyi antrene olmuş bir koşucunun laktat seviyesi performansını arttırdıkça doğrusal olarak artar mı azalır mı!?
Ne güzel bilgiler…. Hepinizin ağzına sağlık 
250 Tl olsa yapılır ama 250 € çok para. Ekipmana yatırım daha mantıklı