Her şey açıkçası beklediğimden çok daha güzeldi. Etkinlik geçen yıla göre çok daha profesyoneldi bu kesin. Çok fazla su istasyonu vardı ve seyirciler müthişti. Kulaklığımı unuttum ama ilk 20km neredeyse hiç sıkılmadım sanırım. Devamında da yine gönüllüler elinden geleni yaptı. Lakin son 1 km unutulmazdı benim için.
İlk maratonumdu. Sakatlanmadan ve hedefimin üstünde bir pace ile bitirdiğime çok mutluyum. Normalde ben bu kadar hızlı gitmeyi beklemiyordum ama arkadaşım benden sağlam çıktı ve ona uymak için elimden geldiğimce kendimi zorladım. Gerçekten bir yarıştan sonra yürürken ilk kez bu kadar zorluk çektim. İstanbul sağ olsun bol bol yürütüyor
Bu kadar güzelliğin üstüne çok kısa bir eleştiri yapayım. Tuvalet bence çok yetersizdi. Normalde tabi düzen nasıl oluyor bilmiyorum ama 5 veya 10km de 1 tuvalet vardı ve çoğu kullanılamaz haldeydi maalesef.
Bir daha burada maraton koşarsam da kesinlikle ilk feribota yetişmeye çalışırım sanırım. Çünkü 7:20’de kalkması gereken feribot 7:45’te kalktığından maraton alanına yetişip, çantaları bırakalım derken yarışa geç kalıyorduk. Her şey apar topar oldu. Hatta hiçbir şekilde ısınma hareketleri yapmadab koşmak zorunda kaldım. Neyseki yürümüştük baya
Öncelikle İstanbul’da bu ortamda maraton koşmayı sağlığı el veren herkese tavsiye ederim. En azından hayatınızda 1 defa maraton koşacaksaniz orası sadece ve kesinlikle İstanbul olmali. 45.000 kayıtlı koşucuyla adım başı Cheerzone’lar olsun, seyirci desteği, yarış ambiyansi, cp’lerdeki yiyecek destekleri ve özellikle 30.km’lerde başlayan Cheerzone’lar harika. Zaten maratona katılanların neredeyse %40’i yabancilardi.
Gelelim yarışa. Önce kendimden örnek verip daha sonra hiç maraton koşmayanlara 42km 200 metre koşmak neye benzer onu anlatayım.
Bu antrenmansizliga iyi bile geldik.
Kramp yer miyim diye cok korkuyordum. 2 tane wup elektrolit arti magnezyum alinca hiçbir sıkıntı çıkmadı.
Nabizda iyiydi. Ne dalak şişmesi ne ciğer patladi. Artık haftasonu uzunlarla bünyeyi endurance alıştırmak lazım.
Yarışta CP’de verilen 5 tane küp şeker, muz, elma, 4 tane enerji jeli ve artık içmekten sıkıldığım su sorunsuz götürdü. Bu arada Garmin’in dediği 4596. Ml ter kaybı olmuş.
Kisa kilometrelerde interval ve tempolarla Vo2Max yükmeleleri işe yaramış. Nabizla ilgili herhangi bir sorun yaşamadım.
Gelelim maraton koşmaya.
İlk 1-5 km arasında sanki kortejdeysiniz gibi halkı selamlayarak geçiyor. Ona da selam vereyim, buna da çak yapayım şu Cheerzone’a da selam vereyim demekle geçiyor.
6-12 km arasında milletle selamı sabahı kesmeye başlıyorsunuz.
13 - 21 arası zaten deneyimli sporcular için alıştıklari mesafe ama ilk kez maraton koşanlar için 21k yarı maraton sınırını geçmeleriyle sanki dünyanin atmosferinden çıkıp uzay kafasına girdikleri bölüm başlıyor.
22- 31 arası duvar ne zaman gelecek. Cidden görünmez duvar var ve ona mı çarpacağim? Bak sol dizim ve sağ baldirim romatizmasi tutmuş nine gibi söylenmeye başladı. Şimdi maratonu bıraksam yarın erken kalkar söz devam ederim düşüncesi.
32 - 37 arasında ölü taklidi yapsam acaba ambulansla finişe taşırlar mi düşüncesi. Hafiften bacaklarınız size sövmesini hissedip kurallarınızın çınlamaya başlaması.
38 - 42 arasında iman power devreye giriyor özellikle Sultanahmet yokuşunda ki seyirci desteğiyle o son 1km’yi iman gücüyle çıkıyorsunuz ve son o maraton finiş tabelasını görüp çizgiyi geçtiğiniz anda tüm o yorgunluğu unutup bir sonraki maraton ne zaman diye yariş takvimine bakmaya başladığınız dönem.
Ve tebrikler süreye takılmadan siz artık bir 42km koşmuş maraton finisherisiniz ve o madalyayi ananızın ak sütü gibi hak ettiniz.
Merhabalar
Ben de bu sene ilk kez maraton koştum. Bu platformu hayata geçiren, sorularıma yanıt veren, tecrübelerini burada paylaşan tüm arkadaşlarıma teşekkür etmek istiyorum. Koşuforum dan çok şey öğrendim ve benim artık bir marathonfinisher olmamdaki katkısını yadsımam mümkün değil.
Sevgiler, saygılar…
150metre kala sağ bacağıma komple kramp girmesi nedeniyle yere düştüm. Silahla vurulsaydım öyle düşerdim herhalde. Biri Türk biri Rus iki koşucu kendi koşularını bırakıp koluma girdi ama kalkamadım. Elimi uzatsam dokunacağım finishe ayakta giremedim. Tekerlekli sandalye ile beni alıp finishi geçirmeleri 45 saniye civarı sürmüş. Umarım bir dahakini ayakta bitirmek nasip olur
Maraton açısından öğrenilenleri tek tek sormayacağım, bitirmenize sevindim. Merak ettiğim şu başlıkta sorduğunuz, hazır maraton programları ile mi, kendi programınızı kendiniz oluşturarak mı ilerlediğiniz ? Sonraki aylarda örnek maraton planları, saatlerin antrenman planları vs başka başlıklarda geçti. Tebrikler tüm koşanlara.
Merhaba, bir yanlış anlaşılma var sanırım burada.
3.10 pace değil bayraklarda yazan 3:10 saat
Yani 3 saat 10 dakika, 4:15 yazan 4.15 page değil, 4 saat 15 dakikada bitirecek .
Ben de ilk maratonumu koşmuş oldum. Hayatımın en keyifli aynı zamanda en zorlayıcı deneyimlerinden birisiydi.
Açıkçası 4:30 altında bitirmeyi hedeflemiştim ama iki tane hata yaptım. Nabızla ilgili sıkıntı hiç yaşamadım. İlk 12 km planladığım gibi yavaş başladım, gayet keyifli gidiyordum sonra 4:15 pacer gruba rast geldim, dur dedim şunları takip edeyim, demez olaydım, 23. km’ye kadar sıkıntısız takip ettim. 24. km’den itibaren adının sonradan vastus medialis olduğunu öğrendiğim kaslarım da ağrı başladı (dizin üstünde iç tarafta). Önce sol bacağım sonra sağ bacağımda, öyle ki yarışın kalanında her iki km’de bir durup biraz masaj yapıp biraz yürümem gerekti. Daha önceki uzun koşularımın (29K-33K arası) hiçbirinde yaşamamıştım, buraları güçlendirmem gerek sanırım.
İkinci hatam ise havanın beklenenin üstünde sıcak olduğunu bilmeme rağmen çok terleyen birisi olarak elektrolit işini yönetememem oldu. Biraz kafamı karıştıran tavsiyelerin de etkisi var, tabi ki herkes kendi yaşadıklarına göre öneri veriyor ama hepimiz farklıyız nihayetinde. Sabah yarış öncesi aralıklı olarak bir adet WUP Carb3+ tüketmiştim. Koşunun ilk yarısında da elimde taşıdığım 1 şişe Powerade aralıklı olarak tükettim ancak yeterli gelmedi. Yanıma aldığım WUP jellerde elektrolit yok maalesef, Carb3+'da alıp karıştırmak vakit kaybı diye yanıma almadım ama almalıydım. Muzların sindirilmesi uzun sürdüğü için bence yeterli gelmiyor. Masalara sordum tuz var mı diye, şeker var dediler :). Son 3 km ve özellikle malum yokuşlarda kalflara kramp ha girdi ha girecek şeklinde bol yürüyüşle geçti. Yarış sonrası esneme hareketi bile yapamadım, her tarafıma kramplar girmeye başladı, bir büfeden eşimin aldığı Powerade ile kendime gelebildim. Bundan sonra ya jellerin elektrolitli olanından almam ya da minerali yüksek karışımlardan alıp koşu sırasında 1-2 dk zaman harcayıp hazırlamam gerektiğini öğrenmiş oldum.
Öyle ya da böyle hayatı boyunca çok spor yapmamış ve on yıl öncesine kadar sigara içen birisi olarak 45 yaşında 96 kg iken koşmaya başlayıp, 49 yaşında maraton tamamlamış olmak benim için büyük başarı, ne yalan söyleyeyim kendimle gurur duydum. Hala ağrılar içindeyken bir sonraki maratonun planlarını yapmak da ayrı bir keyif! Katılan herkesi kutlarım…
Hazır maraton programlarını incelediğimde bana çok uygun olmadıklarını ve sürdüremeyeceğimi farkettim. Haftada 5-6 gün koşmam mümkün değildi. Mevcut kondisyon durumumu, yarış sonuçlarımı baz alarak kendi programımı uyguladım. Ben koşuyu keyif ve dinlenme amaçlı yaptığım için buna uygun bir şekilde hazırlanmaya karar verdim. Dayanıklılığımı artırmaya odaklandım. Hafat içi 2 ve hafta sonu 1 koşu yapardım, hafta içini 3 e (10k) çıkardım. Hafta sonu zaten 2-3 saat koşardım zamanım müsade ettiği sürece. Arada interval yaptım- ne yazık ki koşu bandında yapmak zorundaydım-, kuvvet egzersizleri yaptım. Uzun koşularımda 24 k rahat koşar hale geldim. İlk 30k antrenmanımı Belgrad Ultratrail 30 k yarışına katılarak yaptım ki çok rahat koştum. Yarış sonrası covid e yakalandım ve çok ağır geçirdim. Vücut direncim ve gücüm ciddi olarak azaldı ve 1 aydan fazla antrenman yapamadım ne yazık ki. Maratona katılıp katılmamak konusunda çok kararsız kaldım. Ekim ayında yeniden antrenmanlara başladım fakat ilk koşumda 3 k yı 167 nabızla koşunca tüm kondisyonumun eridiğini farkettim. Durumuma uygun yeni bir antrenman progaramına başladım. Yavaş yavaş biraz toparladım ama gücümün yetersiz olduğu çok barizdi. Aslında maratona katılmamam gerekirdi ama duygusal davrandım en kötü ihtimalle bırakırım dedim. Hedef süremi iptal ettim ve hedefimi sağlıkla bitirmek olarak güncelledim. Çok yavaş koşmayı planladım, ne yazık ki ilk 13 k diğer koşucuların galeyanıyla hızlı geçti, sonrasında hedef pace ime düştüm ve 40 k ya kadar korudum. Gülhane parkında birkaç yüz metre yürüdükten sonra son 1 k yı da koşup çok şükür sağlıkla ve keyifle ilk maratonumu bitirdim.
Aldığım derslere gelince;
Maraton sadece fiziksel değil aynı zamanda mental bir mücadeleymiş ve gerçekten saygı duyulması gereken bir yarışmış.
-Maratonda yavaş koşmanın farklı zorlukları varmış. 28 k dan sonra birçok koşucu yürüyüşe geçti. Etrafımda yürüyenleri, çimlere uzananları, bacaklarına kramp girenleri gördükçe benim modum inanılmaz düştü. Bunlara rağmen koşmak ciddi irade gerektirdi. Daha hızlı bir grubun içnde olsaydım çok daha iyi olurdu. Bir daha kondisyonsuz olarak maratona katılmam.
-Maraton içnde beslenme çok önemliymiş.Çok şükür duvarla tanışmadım.
Koşuforumdan genel olarak koşuyla alakalı olarak çok şey öğrendim. Gerek malzeme, gerek beslenme, gerek antrenmanlarla alakalı. Koşucu arkadaşların tecrübelerinin çok kıymetli olduğunu düşünüyorum bu nedenle ben de nacizane maraton tecrübemi paylaştım.
Strava’dan kaydınıza göz attım. Tecrübelerime göre naçizane yorumum: Pace baştan sona sabit gitmiş, halbuki bu parkurda 30k’dan sonra yükselen güneş ve artan sıcaklık nedeniyle (bu noktadan sonra neredeyse hiç gölge yok) pace’in düşmesi kaçınılmazdır, çok tecrübeli koşucularda da bu görülüyor. Ancak siz sıcaktan etkilenmiş olmanıza rağmen pace’inizi sabit tutmuşsunuz, bu da son rampada kramp olarak kendini göstermiş. Burada yapılabilecek şey nabza göre koşmak, nabzın yükselmeye başladığı noktada hızı düşürmeye başlamak. Bu şekilde durup yürümek zorunda kalınmaz veya kramp çıkma olasılığı düşer.
4:00 pacer Ergün abi ile 32k boyunca son 150metreye kadar beraber geldik. Ergün abi Gülhane alt girişinden itibaren yürü-koş stratejisini çok iyi uyguladı. 200metre tabelasını geçtikten sonra atak yaptı. Oraya gelene kadar çok mücadele verdim ama son adımlara yetmedi maalesef.
Aslında sağ bacağıma ilk kramp 40k’da girdi. Yarım saniye kadar vurup geçti. Demek ki dediğiniz gibi 40k’nın da öncesinde tempomu düşürmüş olmam gerekirdi.
Sanırım 5 saat 35 dakika 45 saniye ile parkuru en yavaş bitiren forum üyesi benim. Sabah geç kalıp start alanında fark etmeden 8K kurumsala girdim ve küçük çaplı bir stres yaşadım. Maratonun başlangıç noktasına geçene kadar demir bariyerden atlamam gerekti ve bacağımın iç kısmını çizdim. Dün tetanoz aşımı oldum. Yukarıda bir yorumda da yazıyordu sanırım içerisi gerçekten mahşer yeri. Daha iyi organize olunabilir sanki.
Yukarıda @fatihboyaci seyirci desteği ile alakalı bir anket açmış, anketi yanıtladım fakat kendi fikrimi buraya da yazayım. Bence seyirci desteği çok önemli. Özellikle Gülhane’den sonraki yokuş çıkışta seyirci olmasaydı belki de koşmayı bırakırdım. Benim gibi sonuncuya yakın bir derece ile bile bitirirken bile seyirci desteği insana şampiyon gibi hissettiriyor. Hele parkurda meraklı gözlerle izleyen çak işareti yapan küçük cocukları görünce çocuk parkurun uzak tarafında olsa bile genellikle kendimi toparlayıp ona doğru koşuyor, çakıyor ve kısa süreli bir şampiyonluk hissi daha yaşıyorum. Hatta yarıştaki yarışmacıların desteği bile insanı motive ediyor. Örneğin ben yarışlarda tükenmiş gördüğüm kişileri geçerken elimden geldiğince harikasın, bırakma, hadi devam diyerek ya da çeşitli hareketlerle motive etmeye çalışıyorum. Bu yarışta ise 30. kilometre civarında tuvaletten çıkıp tükenmiş bir halde koşmaya hazırlanırken koşuculardan birinin beni alkışladığını gördüm ve anlam veremedim. Tuvaletten çıktığım için beni alkışlamış olamazdı. Ama dedi ki: “Abi sabah sen beni alkışlamıştın, şimdi ben seni alkışlıyorum.” halbuki ben ona sabah destek verdiğimi bile hatırlamıyorum.
Bu arada @umuttekin 'in de söylediği gibi tuvaletler gerçekten yetersizdi. Tuvalet var mı var ama o kadar yani. Sadece yapıyormuş gibi yapmışlar. 5 kilometrede bir bir tanecik tuvalet var, o da kullanılabilir halde değil zaten. Taa yarışın en başında barbaros bulvarına gelmeden çalılarda tuvalet ihtiyacını gideren birsürü erkek vardı. Yenikapıya geldiğimde İngiliz bir kızla muhabbete başladım, kız tuvalet sordu. Cevap veremedim, erkekler çalıları kullanıyor dedim. Aslında organizasyonu daha iyi hale getirebilsek dünya çapında ünlü olacak bir maratonun böyle bir problemi olduğunu düşününce insan gerçekten üzülüyor.
@JP_Jackson 'ın kilometre bazlı yorumları da çok güzel olmuş. CP’ler yetersizdi diyemeyeceğim çünkü yeterince su vardı hafif ekşimsi elma yemekten sıkıldığım tatlı şeylerden beni kurtardı ama daha çok çeşit olabilirdi. Bir de yarışın sonlarına doğru gıda porsiyonları küçüldü, en son bir dilim muz aldığımı bile hatırlıyorum. 25. kilometre civarında “Hadii, koş, yapabilirsin, kooş” şeklinde tek başına çılgınca bağıran görevli kızı da tebrik etmek lazım. Ben parkuru geri dönerken bile bağırıyordu. Büyük azim. Bu benim katıldığım ilk ve tek maraton olmasına rağmen 28. ile 40. kilometreler arası biraz daha şenlikli olsa ve organizasyona dair basit saçmalıklar çözülse dünyadaki en iyi maratonlardan biri olabilir derim herhalde.
Ben bu organizasyon sayesinde maraton koşabilmiş olduğumu gördüm, koşuya bir süreliğine ara vereceğim ya da haftada en fazla bir kere koşarım. Güzel bir serüvendi, taa ilk 10K yarışımda bu forumdan destek almıştım. Destek veren, vakit ayıran herkese çok teşekkürler. Herkese sağlıklı günler.
Merhaba, uzun bir süredir misafir olarak formu takip ediyorum Ben de bu anlamlı koşuda ilk maratonumu bitirdim. Forumdan siz değerli üyelerden birçok bilgi edindim. Her birinize tek tek teşekkür etmek için bugün Üye oldum değerli yorumlarınızdan Emin olun benim gibi Birçok kişi de faydalanıyordur internette Nadir olarak bilgi alabileceğim iyi ve saygılı bir platform için tekrar sizlere teşekkür ederim.
Katkı sağlamak adına birkaç bilgi vermekte isterim merak edenler için maraton bitirme süren 4 saat 17 dakika çok planlı ve organize bir şekilde hazırlanmadım Fakat dikkat ettiğim tek şey her hafta olan uzun koşularımdı her hafta %5 /10 arttırarak ilerlemeyi tercih ettim. Bundan önceki ilk yarışım 30 Nisan’daki İstanbul yarım maratonuydu bitirme sürem 2 saat 4 dakika idi. Düzenli olmasa da haftada 3 gün koştum genellikle 2 gün 10 kilometre Bir gün uzun koşulları idi. Uzun koşularında koşu jellerini ve elektrolitleri denedim maratonda denemiş olduğum besinlerin ve içeceklerin çok büyük artısı oldu hep kafamı kurcalayan koşucuların duvar dedikleri 30 kilometreyi sıkıntısız atlattım 30 kilometredeki Check point’te Yüzümde bir gülümseme ile koşarken yarıştan daha da bir keyif alıyordum. Organizasyondaki su istasyonları gayet yeterliydi fakat sularını içip pet şişeleri Yolun ortasına atan koşucular Umarım bunu tekrarlamazlar ve bu sadece bu maratona özgü bir yanlışlıktır parkurun tek eksi ama bir o kadar da tarihi güzel yanı son 2 kilometredeki Yokuş bütün maraton o Yokuşu düşünerek koşmama rağmen çok zorlandım. Bitiş çizgisinde Yüzümdeki gülümsemede muhtemelen yapmış olduğum bütün antrenmanların hatırası vardı. Tamam belki çok iyi bir derece ile bitirmedim ama kendi yarışımı kendimce güzel bir şekilde tamamladım
Edindiğim en önemli tecrübe Ister 100 metre ister 100 kilometre Koşun Tek önemli ihtiyaç yastıklaması kuvvetli bir ayakkabı, Bu aldığınız keyfi maksimize edecektir.
Herkese güzel ve sağlıklı koşular dilerim.
Gayet iyi bir performans ilk uzun yarışı yarı maratonda 2:04 ile gerçekleştirip 7 ay sonrasında maratonda 4:17 ciddi başarı sayılır. Duvara vurmamanız oldukça şaşırtıcı.
Pet şişeler için ilerleyen metrelerde büyük çöp benzeri bir şey yoksa belli alanlar içerisinde kenara atılması doğal aslında, tempo yapıp durmayan atletler için yapılabilecek başka bir seçenek yok.
Triatlon yarışlarında çöpü kenara atmak içinde belirli çizgiler var hatta.
Umarım bir dahakini ayakta bitirmek nasip olur 
