Koşu Gelişim Süreciniz

Yeni Başlayanlar
, ,
1

Herkese merhaba,

Aslında uzun zamandır bu forumu takip ediyorum ve çok faydalanıyorum. Fakat nedense bugün itibariyle üye olmaya karar verdim. Bu forumun benim açımdan en büyük faydalarından biri de koşu konusunda motivasyonumu diri tutması diyebilirim. İnternette koşu ile ilgili araştırmalar yaparken @spinodal ın ritimblog web sayfası ve bu forumla da tanışmam sayesinde benim için yeni bir dünyaya giriş adımlarını atmama vesile oldu.

Ayrıca bu başlığında yeni başlayanlar için çok önemli olduğunu düşünüyorum. Çünkü yeni başlayanlar bir süre devam ettikten sonra ciddi bir yönlendirmeye ve bilgilenmeye ihtiyaç duyuyor.

Benim hikayemi kısaca özetleyecek olursam ;
Yaklaşık 1 yıl önce sigarayı bıraktım ve bıraktığım gün Couch to 5k ile koşmaya başladım. Asıl motivasyonum kilo vermek idi. Bu süreçte ritimblog , koşu forum ve diğer internetten kaynaklar ve koşu ile ilgili kitaplar okudum.

Bir taraftan da koşularımı aksatmadan yapmaya çalıştım. Şu an da yaklaşık bir yıl oldu. Bu süre zarfında belki bu gruptaki çoğu üyeye göre oldukça az miktar olan ama benim için önemli bir sayı olan yaklaşık 1250 km koşmuş oldum. İlk defa da 07 Kasım 2021 de N Kolay İstanbul Maratonuna katıldım ve 15 km’yi bir saat 33 dakika da koşmuş oldum.

Şimdi hedefte ise Adana Yarı Maratonu var. 21km’yi koşmaya çalışacağım. Zaman kısıtlı. Bir buçuk ay gibi bir sürede daha önce hiç koşmadığım 21km yi koşup bitirmeye çalışacağım.

Aşağıdaki hususlarda siz değerli üyelerin yönlendirmesine ihtiyacım var;

  • Koşu ile ilgili olarak hepimiz malumunuz gelişmek istiyoruz. Her ne kadar hız vs benim için hiç önem vermediğim bir husus olarak düşünsem de yavaş yavaş daha hızlı olabilir miyim acaba sorusunun belirmeye başladığını farkettim. Dolayısıyla sizlerin yıllara sari olarak hız mesafe vs gelişiminiz nasıl oldu? Mesela ilk başlarda örneğin 07.00 pace ile koşan biri , iki üç yıl sonra 04.30 lu pace lere gelebilir mi? Mesafe olarak gelişiminiz nasıl oldu? Aslında burada sizlerin hikayelerini paylaşmanızı arzu ediyorum. Bu yeni başlayan bizleri çok memnun edecektir.

  • Kilo ile ilgili olarak ta biraz kilo verdim. Eski göbekli halime göre fitim ama hala kilolarım var, belki bi 10 kilo versem çok daha iyi olacak. Fakat uzun zamandır kilo verme sürecim de durdu. Kaslandığımı , giderek fitleştiğimi hissetmeme rağmen kilo konusunda ilerleyemiyorum. Bu konuda da bunu başarmış kişilerden hikayelerini paylaşmalarını bekliyorum.

Uzun bir yazı ile giriş oldu, sanki bir yıldır forumu takip etmenin acısını ilk gün uzunca bir yazı yazarak çıkarmış oldum😊

Umarım bu başlığa ilişkin dönüşler olur ve hepimiz faydalanırız.
Teşekkürler.

9 Beğeni
Hızla düşen VO2Max
2

Merhaba;
Öncelikle Hoşgeldiniz, Koşu Yolculuğunuzda Sağlık ve Başarılar Dilerim.

Hedeflerinizin Olması Güzel. Belli ki Motivasyonunuz Yüksek. 15K yı 01:33 te bitirmekte Gayet İyi. Şuan ki Hedefiniz Olan 21K için Size Verebileceğim Bence En İyi Tavsiye İdeal Kilonuzu Belirleyip O Kilolara Yaklaşmak. Çünkü Anladığım Kadarıyla Hedefiniz Sadece Mesafe Değil. Onunla Aynı Orantı da Süreyi de Hedefliyorsunuz. Ve Ciddi Bir Antrenman Uygulamanız Gerekiyor.
Ama Tüm Bunlar İçin Olmazsa Olmaz Hem Kalp Sağlığı Hemde Kas ve Eklem Sağlığı İçin İdeal Kilonuza Ulaşmak yada Yaklaşmaktır…

6 Beğeni
3

Merhabalar,

İdeal kilo olarak(koşu için) neyi baz almamız gerekiyor?

Teşekkürler

2 Beğeni
4

En basitinden, Boyunuzdan 110 çıkarın. Kendimden Örnek Vereyim 187-110=77 ideal kilo. Tabi ki bunu kontrollü yapmak lazım yağ vereyim derken kas kaybetmemek gerekir. Bu tamamen sakatlık yaşamamız ile ilgili. Yoksa kilo fazlalığı ile de koşulur ama sakatlıklara davetiye çıkarmış oluruz. Çünkü hedef antrenmanları maximal hız ve nabız ile yapıyoruz.

4 Beğeni
5

2-3 yıl düzenli koşuya devam edilince hiçbir şey olmasa bile illaki birşey olacaktır.:slightly_smiling_face:
6dk pace 15km koşan siz seneye ekim başında;
15km’de 5dk45sn pace’e inebilir,
5dk30pace 10km koşabilir,
5dk15sn pace 5km yapabilirsiniz.
1250km yıllık bence çok iyi :nazar_amulet:
*Sorun olabilecek şey hız ve tempolu koşu yoğunluğu biran önce artarsa, vücudun tepkileriyle inatlaşılırsa sakatlık riski.Forumda nasıl sakatlanırım konusu güzel tecrübelerle dolu.

*Stravadan 3 kişi tanıyorum 100kg üzerindeyken zamanla kilo verip maraton/ultra koşulara katılan.Ama tanıklık ettiğim kilo vermiş durumlarında ki disiplinli antrenmanları.
O 10 kg’ın 5kg’su bile verildiğinde fark edecektir.
Bazen kiloyu korumak da önemli.
*Koşu gerilemesi olan biri olarak koşmak güzeldir, sabırla, disiplinle gelişir; benim gibi 100-115kg’da keyif mutluluk için koşuyorsanız tek amaç sakatlanmamak,100kg da 58dk, 115kg da 68dk 10km ve ikisinde de dizler bacaklar risk içinde .Sağlıklı koşular.

5 Beğeni
6

Merhaba,

Foruma hoş geldiniz, ben de sizin gibi çok yeni koşmaya başlayanlardanım. 4-5 ay kadar oldu.

Düzenli koşularla tempo kolayca yükseliyor. Koşuya yapılan antremanın dönüşünü ben çok hızlı aldım ve fakat sakatlıklara dikkat etmek önemli. 3 hafta önce stres-kırığı teşhisi koyuldu -ki MR’da zaten kabak gibi görünüyor- bu süre zarfında hiç koşamadım.

İki koşu arasında hiç değilse en az 1 gün ara vermek, haftada 3 defa koşuyorsanız günlük 1000mg kadar kalsiyum almak, D vitaminini unutmamak gibi bazı detaylar var. Bir kan tahlili yaptırıp bunları doktorla konuşmanız iyi olabilir.

Bir de kan tahlilinde demir eksikliği çıkınca takviye almaya başladım, hemen bir hafta içinde enteresan şekilde performansa etkisi oldu. Bunun için şurada bir başlık açmıştım. İlginizi çekebilir.

Kilo vermek konusunda IF (aralıklı oruç) bana çok faydalı oldu. 6 aylık bir sürede 16/8 düzeninde beslenerek, aç kalmadan acı çekmeden 10 kilo verdim. Belki araştırmak isteyebilirsiniz.

Keyifli ve sağlıklı koşular dilerim.

6 Beğeni
7

Açlık Orucunu (16/8) Bende Yapıyorum Gerçi Kilo vermek için değil. Kas Kazanımı ve Zindelik İçin. Mükemmel bir Beslenme Düzeni. Amacına Göre Kullanabiliyorsun. İster Kilo vermek İçin İster Kaslanmak İçin. :muscle::blush:

5 Beğeni
8

Bahsettiğin Gibi kan tahlili Çok önemli

1 Beğeni
9

Merhaba
bende forumun acemisi olarak kendimden bahsetmek isterim.bu haziran ayında halı sahada adam bulmakta sıkıldıktan sonra bireysel olarak koşmaya karar verdim.3k 5k derken Ağustos ayında 12k kosunca neden bir yarı maraton kosmayayim dedim(!).ilk yarisim izmir yarı maratonu 1.56 ile bitirdim.Fakat yukarıda da bahsedildiği gibi belimde ağrılar oluştu.(neredeyse) 40 yaş olmamdan da kaynaklı olduğunu düşünüyorum ama bu kere kanımıza girdi koşu işi ve soluğu 7 Kasım İstanbul maratonunda aldık.1.22 ile bitirince dönüşte İzmir maratonuna kayıt oldum.ama görüyorum ki bu iş gaza gelme işi değilmiş.Tamamen disiplinmis.ben de baştan başladım.adim adım sitesindeki antrenman programını kendime göre değiştirerek uyarladim.10 Nisana kadar 20 hafta hazırlık.sakatlik şu anda en cekindigim konu o yüzden dikkatli olmaya çalışıyorum.bambaska bir dünyaya adım attığımı düşünüyorum…keyifli ve sağlıklı koşular dilerim.

9 Beğeni
10

Öncelikle birbirinden kıymetli tüm geri dönüşler için teşekkür ederim. Mesajlarda gördüğüm bazı hususlara ilişkin birşeyler paylaşmak isterim.

  • Öncelikle sakatlanma konusunda elimden geldiğince dikkat etmeye çalışıyorum. Yüzde 10 kuralına mümkün mertebe hep dikkat ettim. Interval tipi antrenmanda pek hoşuma gitmediğinden (nerdeyse hiç yapmadım diyebilirim) çok şükür şimdiye kadar kayda değer bir sakatlık yaşamadım ve umarım da yaşamam.

  • Aralıklı Oruç(IF) diyeti hususunda yaklaşık 1,5 yıldır çok katı olmamakla birlikte uyguluyorum. Belki de şimdiye kadar verdiğim kilolarda etkisi oldu diyebilirim. Kilo vermeye belki ciddi bir etkisi olmadığını farzetsek bile zindelik sağlaması , mideyi ve tüm organları dinlendirmesi ve genel ruh hali üzerinde olumlu etki bırakması benim devam etmemi sağlayan hususlardan biri diyebilirim.

  • Vitamin takviyelerine ilişkin biraz soğuk duruyorum.(Yanlışım olabilir) Ama bundan yaklaşık 3 yıl önce bir süre D vitamini almıştım. D vitaminin dışarıdan takviyesinin bazı bünyelerde böbrek taşı yaptığını duydum ve hayatımda ilk defa böbrek taşı ameliyatı olmak durumunda kaldım. Bu da beni soğuttu açıkçası. Dediğim gibi yanlış veya eksik biliyor olabilirim ama genel kanım dışarıdan takviyelerin çok sağlıklı olamayabileceği noktasında.

Bu paylaşımlardan sonra yine sizlerden deneyimlerinizi paylaşmanızı rica ediyorum.

Mesela yukarıda da bahsettiğim gibi interval antrenmana karşı keyif alamamamdan ötürü uzağım. Koşuya ilk başladığımda bir süre (yaklaşık 3 ay) Maffetone Metodunu uygulamaya çalıştım ve faydasını gördüm. Aerobik kapasitemi güçlendirdi diyebilirim. Ama malumunuz burada bir sürü üyemizin de paylaştığı ve bildiği üzere hızlı koşmadan hızlı koşamazsın fikrinde olduğu gibi;

  • Sizce uzun yavaş koşuları, easy koşuları ve zaman zaman ruh durumunuza bağlı olarak belki tempo koşuları hız ve mesafe artırımı için yeterli olur mu? Yoksa keyif almasan da ciddi bir ilerleme görmek istiyorsan interval, fartlek vs koşularını muhakkak yapmalısın mı diyorsunuz? Burada en çok merak ettiğim deneyimleriniz. Buna ilişkin deneyimleriniz nelerdir?

  • Kuvvet antrenmanları için kullandığınız özel bir program var mıdır? Yoksa youtube vs den kendi tecrübeleriniz ışığında mı yapıyorsunuz? Mesela Nike Training Clup programını kullanan ve olumlu deneyime sahip olan tavsiye eden var mıdır? Yada farklı programlar deneyimleyen ve faydasını görenler?

Şimdiden tüm geribildirimler için teşekkür ederim.

4 Beğeni
11

Hocam, hakkınız var. Bu takviyeleri kafamıza estiğimiz gibi kullanmak tehlikeli olabilir. Bu yüzden bir tahlil yaptırıp duruma göre ilerlemekte fayda var.

D vitamini özelinde, sonbaharın gelmesiyle birlikte ülkemizin bulunduğu meridyenlere bu vitamini sentezlemeyi sağlayan güneş ışınları ulaşmıyor. Bu sebeple de zaten nüfusun büyük çoğunluğunda eksik. Aile hekimleri önüne gelene yazıyor :slight_smile:

D vitaminin emili de bir parçacık sıkıntılı olduğundan, takviyelerle doz aşımı biraz güç oluyor. Böbrek rahatsızlığınızın bundan kaynaklanıp kaynaklanmadığını doktorla konuşmak gerekebilir. Tabii öncesinde de bir tahlil yardımcı olur.

D vitamini, magnezyum ve kalsiyum kemik sağlığı için çok kritik bazı malzemeler. D vitamini yokluğunda magnezyum ve kalsiyum emilimi de sıkıntıya giriyor. Sonrasında bağışıklık da. Domino gibi her şey aşağı doğru gitmeye başlıyor.

Bir başka konu, Demir, Magnezyum, Potasyum, Sodyum gibi oldukça gerekli ve kritik mineralleri koşu sırasında terlemeyle kaybediyoruz. Bu yüzden de yerine koymak gerekiyor.

Demirle ilgili başlıkta yazmıştım, hep çok yüksek ve üst sınırda olan demir değerlerim 3 ay koşu sonrasında artık demir eksikliği denebilecek değerlere kadar düşmüştü. Demirin fazlalığı da sıkıntı olduğundan muhakkak doktor kontrolünde alınması gereken bir takviye.

Bu arada stres kırığı sonrasında tedavi için herhangi bir ilaç verilmiyor. D vitamini, kalsiyum, magnezyum ve K vitamini takviyeleri reçete etti.

Koşuya uzun süre devam edecekseniz bunları bir doktorla değerlendirmekte büyük fayda var.

Kolaylıklar.

3 Beğeni
12

Bu videoyu dün izledim. Sorularınıza cevap bulmanız adına tavsiye ederim.
Şimdi videoda bahsi geçen kitabı okuyorum.

7 Beğeni
13

@Caretta hocam çok teşekkürler, açıkçası bu videoyu daha önce izlemiştim, video da bahsi geçen kitabı da koşuya ilk başladığım dönemlerde okumuştum. Bir yıla yakın zaman oldu okuyalı ama aklımda kalan noktalardan biri , Japonyalı yazarın yaptığımız koşuları japonca da ‘‘niko niko’’ denilen modda koşmamız gerektiğini söylemesiydi. Niko Niko ifadesi gülümseme manasına geliyormuş. Yani koşucuların bildiği bir nevi yanımızdaki ile rahat sohbet edebildiğimiz, gülebildiğimiz modda koşmak. Yani koşuların genel olarak Zone 1, Zone 2 bandında koşulması ve bunun çok faydası olacağı noktasındaydı. Ne zamanki niko niko modu yani yüzümüzdeki gülümseme gitmeye başladığında hızlanıyor olduğumuzu anlayarak hızımızı azaltmamız gerektiğini ifade ediyordu. (Hafızamda kaldığı kadarıyla)

Açıkçası bu yöntem bana makul mantıklı ve kısmen keyifli gelebiliyor. Kısmen dememin sebebi yazarın bahsettiği koşuların aslında sürekli jog modunu ifade etmesi, bunun bir süre sonra sıkıcı olabilmesi.

Ama günümüzde genel itibariyle antrenman programlarının çoğuna baktığımda ise interval antrenmanları antrenman programının içine serpiştiriliyor.

Her ne kadar farklı farklı yöntemler önerilse de gördüğüm kadarıyla koşucuların çoğunda muhtemelen bu forumdaki koşucuların çoğu da interval antrenmanı yapmaktadır.

Açıkçası teoride bahsi geçen bu bilgileri deneyen, interval tempo vs antrenmanı yapmadan da uzun zaman sonra ciddi gelişim sağlayan birileri varsa deneyimlerini öğrenmek isterim.

Tekrar teşekkürler…

2 Beğeni
14

Interval ve diğer Tempo,Yokuş antrenmanları vücudumuzu şaşırtarak kısa zamanda geliştirmek içindir. Çünkü kaslarımızın bir hafızası var. Daha hızlı Olmaktan ziyade dayanıklılığımızı arttırmak için yapıyoruz. Çünkü yaptığımız spor bir dayanıklılık sporu.

Aynı Tempo da yapılan koşularda gelişim sağlıyor ama süre uzun oluyor. Bu tercih hedefe göre değişir tabiki

2 Beğeni
15

Merhaba arkadaşlar,

Kasım 2021’de bu foruma ilk kez üye olduğumda yazdığım o uzun girişi hatırlayanlar varsa selamlıyorum. :blush: Üzerinden uzun zaman geçti ve bir güncelleme geçmek istedim — tam da o zamanki benim gibi foruma gelip bilgi arayanlar için belki faydası olur diye.

O günlerde elimde 1.250 km’lik bir yıllık birikim ve İstanbul Maratonu’nda 15 km’lik ilk yarış deneyimi vardı. Hedefim Adana Yarı Maratonu’ydu, pace konusunda ciddi soru işaretlerim vardı.

Aradan yaklaşık 5 yıl geçti. Bu sürede yaklaşık 32 yarışa katıldım. Maratonlar, 50K’lar, 63K’lar, 66K’lar koştum. Ve 18 Nisan 2026’da — zor da olsa — ilk 100K’ımı tamamladım.

Ama sayılar işin dış yüzü aslında. Asıl değişim başka bir yerde oldu.

Koşuya ilk başladığımda 3-5 dakika kesintisiz koşamıyordum. O dönemde yarı maraton bile aklımın ucundan geçmezdi. Mesafeler yavaş yavaş büyüdü — 5K, 10K, yarı maraton, maraton, 50K, 63K, 66K… Her yarış bir şeyleri test etti. Arada haddimi bildirdi. Bazı şeylere çok erken ulaşmak istediğimi söyledi. Ve en çok sabrı öğretti.

100K’yı daha önceki yıllarda koşmayı düşündüm, kaydolamadım, erteledim. Birkaç kez. Ama zihnimdeki navigasyon hedefi oraya koymuştu — döndü dolaştı ve zamanı geldi.

İnsanlar genellikle sadece yarışa katıldığımı görüyor — bitiş çizgisini, madalyayı, fotoğrafı. Ama asıl mesele kar-kış, soğuk-sıcak demeden sabahın erken saatlerinde ayağa kalkmak, ayları o ana hazırlanarak geçirmek. O sürecin içinde insan kendini tanıyor biraz daha — sınırlarını, ne zaman vazgeçmek istediğini ve ne zaman devam ettiğini.

Uzun mesafelerde mutlaka geliyor o an: “Neden yapıyorum bunu?” diye sorduğun an. Sonra bir bakıyorsun, sadece patika var, nefes var ve tuhaf ama güçlü bir mutluluk. İkisi de gerçek, ikisi de aynı yarışın içinde.

Bu forumda 2021’de okuduğum paylaşımlar o zamanki benim için gerçekten işe yaramıştı. Şimdi belki bu satırlar da birine denk gelir. Adım adım ilerlediğinizde, farkında olmadan dönüşüyor bir şeyler.

Ben de hâlâ öğreniyorum, öğrenmeye devam edeceğim, öğrenmesini bitiren yoktur zaten, bitirdiğini düşündüyse de o kişi bitmiştir, farkında değildir:) Dediğim gibi hâlâ yolun çok başındayım.

Kendime ve bu satırları okuyanlara son sözüm. Devam edin. :person_running:

14 Beğeni
16

Merhabalar, bu konuyu daha önce okumamıştım ama tekrar hatırlatmanız vesilesiyle benimde henüz ilk mesajınızda yazdığınız hikayeye benzer bir koşuya başlangıç ve forumla tanışma sürecim olduğunu fark ettim. Maalesef konumuz sigara. Uzun sigara bırakma denemeleri sonrası 2025 Haziran ayında koşuyu tamamen hayatıma entegre ederek sigarayı bırakmayı başarmıştım. Maalesef geçmiş zaman ifadesi kullanıyorum, yaklaşık 2 ay kadar oldu tekrar içmeye başladım, az da olsa maalesef içiyorum.

Sigarayı bıraktığım dönemden bahsetmem gerekirse, şimdi kontrol ettim; 2025 Haziran - Aralık döneminde 1100km, 2026 da ise şu ana kadar yaklaşık 400 km kadar bir hacmim oluşmuş. İstanbul Maratonunu da başarıyla tamamladım, 42 km parkurunu. Tabiki sigarayı yine kestirip atmak istiyorum fakat şu ana kadar başarmış değilim. Okumayı ve dinlemeyi çok seviyorum, çok araştırıyorum fakat bugüne kadar henüz çözemedim.

Sizin hikayenizden açıkcası etkilendim, düşüncelerimi ve durumumu kısaca aktarmak istedim. Değerli forum üyelerinden deneyimlerini, önerilerini de duymak istedim tabiki. Umarım bir kaç yıl sonra sizin gibi tekrar bir güncelleme yapmayı ve bu kez gelişimimi anlatabilmeyi ümit ediyorum :slight_smile: Herkese selamlar, sevgiler

4 Beğeni