Hızla düşen VO2Max

Bir süredir amatör olarak koşuyorum. İleriye dönük ciddi hedeflerim yok. Spor yapmayı sevdiğim için ve sağlıklı kalabilmek için koşuyorum. 5km 24 dk civarı koşabiliyordum fakat yavaş yavaş kaval kemiğinde ağrılar hissetmeye başladım ve fazla yüklendiğimi düşünüp biraz araştırma yaptım. Forumdan da okuduklarım doğrultusunda haftada 3 gün 2. bölge koşusu 1 gün 100 metre yüksek tempolu koşular planladım. Bir süre böyle devam etmeyi düşünüyorum.Bugün 3. günüm hafif koşularda 3 günde vo2 değerim 3 birim düştü. Bu normal mi acaba ? Vücut yeni programa uyum sağladıkça tekrar yükselir mi ?

1 Beğeni

Kaval kemiğinde ağrı hissediyorsanız, bu ağrı geçene kadar koşmayın. D vitamini ve kalsiyum takviyesi alın.

1 Beğeni

1 hafta 10 gün kadar ara verdim sonrasında Zone 2 bölgesinde 3 gündür koşuyorum çok şükür bir ağrı olmadı tekrar ama bir kan tahlili yaptırmayı düşünüyorum bir eksiklik varsa diye.

Vo2max değeri hasta olunca da düşer, antrenman türü değişiminde de dengesiz sonuç verebilir. Asıl sen ne hissediyorsun, 3-5 birer sayı eğer iyi hissediyorsan.
100m yüksek tempo kaval kemiğinde yakın zamanda sorun varken koşmazdım. Yüksek tempo kötü etkiliyor ağrı durumunu.

Zone 2 'de x pace y km z bpm koşarken, bir süre sonra aynı tempo mesafede ortalama kalp atımı artarsa Vo2max düşer.Kalp atımı düşerse hr artar.
Yani koşu öncesi karnın daha fazla doluysa, uykusuz kalmışsan, hava daha sıcaksa vs hepsi etkilemiş olabilir.

3 Beğeni

O zaman bir süre daha tempolu koşuya geçmeden Zone 2 de devam etmek mantıklı olabilir. O arada tahlil sonuçları da çıkar ona göre duruma bakıp devam edebilirim.
Aslında Zone 2 koşmak daha çok yoruyor muhtemelen yere temas süresi arttığı için.

1 Beğeni

D vitamini ve kalsiyum almak için tahlile ihtiyacınız yok aslında. Yani koşmasanız da kış aylarında bunları almanız gerekirken, koşarken kemikleriniz yıpranırken daha çok ihtiyacınız var.

Biraz araştırırsanız güvenli dozları öğrenebilirsiniz. Aile hekiminizle görüşürseniz, o da zaten tahlil olmadan belli bir doz önerecektir.

2 Beğeni

Belli dönemlerde belli takviyeleri kafamıza göre alıyoruz ancak D vitamini ( vitamin diyoruz ancak vücutta birçok metabolik faaliyette görevi olan bir hormon) ve kalsiyum takviyesine doktor önerisi olmadan başlamak yanlış sonuçlar doğurabilir.

@ismail.a 'nın de dediği gibi en azından hızlıca ulaşabileceğiniz aile hekimi ile konuyu görüşmeniz tavsiye ederim @ismail01

2 Beğeni

Eğer saatten ölçüyorsanız vo2max nabız ve pace ve daha bir çok değişken ile bağlantılı şekilde hesaplanıyor. Benzer bir düşüş bende yaşamıştım. Nabız ölçümü sensör güncellemesinden sonra (garmin) biraz yüksek çıkmaya başladı. Bende buna istinaden yavaş koşmaya başlamıştım. Nabız yüksek ve pace düşüktü vo2max 3-4 birim düştü. @fatihboyaci nın dediğine çıkacak; benim hissettiğim nabız kesinlikle saatin ölçtüğü değildi. Bu sebeple sayılara takılmadan devam ettim. Nitekim vo2max seviyem hala önceki ölçümlerden 1-2 birim düşük. Koldan optik nabız zaten saçmalamaya çok müsait. O yüzden hissiyat iyiyse çok umursamayın bence. Tabiki vitamin kalsiyum ve kaval kemiğindeki ağrıdan ayrı söylüyorum.

3 Beğeni

Gecenlerde bir profesorun televizyonda soylediklerine gore kalsiyum karbonat turevli kalsiyum icerikleri tamamen cop imis. Vucut sadece %5 ini degerlendirebiliyormus. Onerileni kalsiyum sitrat imis. Magnezyum icinde magnezyum sitrat oneriliyormis. Evde bir full kutu kalsiyum karbonati cope attim acikcasi. Internette arastirinca da benzer seyler goruluyor.

Mineral takviyesi almak isteyenlerin dikkat etmek isteyecegini dusunuyorum :slight_smile:

1 Beğeni

Yaklaşık 1 aydır inatla sadece 2. bölge koşuları yapıyorum ve şuan için ağrı vs kalmadı ama bu süreçte vo2 değeri düşmeye devam etti. 44 ten 37 ye kadar geldi ama tahminim önceki koşularım en düşük 3 bölgedeydi onun için performansta düşüklük algılıyor ve değer düşüyor. Bundan sonra şöyle bir plan uygulayacağım bakalım vo2 tekrar yükselecek mi 2. Bölge koşusu - 3. Bölge koşusu
2. Bölge koşusu - 4. Bölge koşusu
2. Bölge koşusu - 5. Bölge koşusu
Her koşudan sonra saatin hesapladığı toparlanma süresine dikkat ederek bu sıralamayı takip edeceğim bakalım faydasını görecekmiyim. Kendimce amatör olarak böyle bir plan yaptım ama tecrübeli ve bilgili arkadaşlar yanlış hata eksik varsa düzeltirse çok memnun olurum. Amacım hobi olarak koşmak kondisyon kazanmak sağlıklı olmak. Yarışmak derece yapmak vs gibi bir hedefim yok en azından şimdilik :slightly_smiling_face:

2 Beğeni

5km 24dk koşuları sonrası ağrılar başlamıştı.
2.bölge daha korunaklı; bu bölgede 5km kaç dakika merak ettim.

2-3-2-4-2-5 yerine
2-2-2-3-
2-2-2-3-
2-2-2-3-
2-2-2-4-

2-2-2-3-
2-3-2-3-
2-3-2-3-
2-2-4-2 vs

Yani 3 4 5 e çok hızlı, çok yoğun geçmiş gibi olabilirsiniz. 10 yıl düşük kalp atış bölgesi antremanı yapmış birinin tecrübeleri şurada var, 3 saat altı maraton koşabiliyor.
Sakatlanmadan koşabilmek güzel.

1 Beğeni
  1. Bölge koşularını 5km 8 pace ile koşuyorum. 1aydır koşularım bu şekilde oldu ve baya rahatladım ağrı olarak. Artık tekrar yüklenmek istiyorum ama tabiki fazla zorlamadan tekrar sakatlık yaşamadan. Video ve öneri için teşekkür ederim izleyip değerlendireceğim👍
1 Beğeni

Kontrollü yavaşca 20-30 saniyelik hızlanmaları her 2 haftada yapsan ama 6dk30sn-7 pace altına 2-3 ay inmeden.Yani başlangıçtaki en yavaş 3-4 ay sonra adım adım artıyor sanıyorum Maf’da.

Düzenli düşük nabız yapan birinin gelişimini takip etmek isteriz, @myilmaz bu konuda bana da güzel ilham :nazar_amulet:

(Asıl olan süreklilik)

5 pace altına inmek günah mı?Tabiki değil. Stravadan takip ettiğim arkadaş 4 pace altında örneğin 10 günde 2 antrenmanını böyle yapıyor.Ama bunu 3. ayda, 1. yılda değil yıllar süren antrenmanlar ile inşa etti. İlerde illaki x tempoda hızı koşmak istiyorsan 30sn 1dk yavaşını 2-3 km için sıksık değil keyif için sakatlanmadan koşabilirsin.En doğrusunu ayarlayacak olan sizsiniz.

2 Beğeni

Teşekkürler hocam , Bu sene için temmuz ayında gerçekleşecek Uludağ Ultra Trail 66k ya kayıt oldum , yaklaşık 6 aylık bir plan hazırladım kendime, şimdi onu düzenli şekilde takip etmeye çalışıyorum, geçen yıl 30 km koştuğum ve benim için çok zor da olsa tamamladığım Uludağ da bu sene kendime bir meydan okuma yaparak 66 km ye kaydoldum, bakalım yapabilecek miyim bende merakla ve gayretle o güne hazırlanmaya çalışıyorum, tekrar teşekkürler

2 Beğeni

Maşallah hocam büyük bir meydan okuma 30 dan 66 ya çıkmak. İnşallah istediğiniz gibi sonuçlanır :+1:

2 Beğeni

Teşekkürler hocam, Temmuz 2022 de Uludağ da 30 k dan sonra antrenmanlara devam ettim, İstanbul’da da ilk maratonumu tamamladım. Maraton sonrası da Ocak ayına kadar hedefsiz şekilde antrenmanlara devam ettim ama hedef koymanın benim açımdan önemli olduğunu farkettim. Önümde de yaklaşık 6 aylık bir zaman olunca da 66 k yı hedef koydum bakalım. Asıl hedef Uludağ Ultra ama eğer yapabilirsem antrenman yarışı modunda Sapanca 40 k ya filan da katılayım diyorum kendimce. İnşallah antrenman planıma sadık kalır ve Temmuz da 66 k yı da güzel bir şekilde tamamlarım.

5 Beğeni

Zone 2 koşuları galiba bende ters tepiyor anlamış değilim. Zone 2 koşmak için kendimi zorluyorum hatta paceleri 9.30 Lara kadar gevsettim sırf Zone 2 de kalabilmek için ama vo2max sürekli düşmeye devam ediyor. Bu şekilde antrenmanlara başlayalı yaklaşık 6-7 ay oldu 44 ten 32 ye indi. Her düşüşte tamam artık burası son geri yükselmeye başlar diyorum ama düşmeye devam ediyor. Bu gidişle eski antrenman duzenime döneceğim.

Sonraki 5km koşuları 8.5-8 ve 8-7.30 pacelerde, çok hızlanmayacağınıza eminseniz saatsiz rahat modda koşun.VO2max bende uzun süredir hiç düşmüyor, hep en düşük seviyede 25.

Ayda ,15 günde bir iki kez 1km, 1500m, 12 dakika, 5km vs seçeceğiniz bir yöntemle tüm gücü vermeden ama tempoyla koşu seviyenizi takip edebilirsiniz.

Güzel 300km üzeri koşmuşsunuz bu yıl.:nazar_amulet::clap:

1 Beğeni

6 aydan fazla bir süredir MAF kuralı olmadan koşuyorum, her zaman HR’de koşuyorum ve MAF’ın üzerinde bir tempo var, ancak VO2max sonucu 43 civarında., şimdi MAF antrenmanını yaklaşık 1 ay deniyorum ama saatimdeki VO2Max sonuçları sadece 38’e düştü, bu normal mi? veya eğitimim için herhangi bir öneriniz var mı?

Nicole’ün Cevabı:
Merhaba İkmal, sorunuz için teşekkür ederim.

MAF yöntemini kullanarak antrenman yaparken VO2 max düşüşünüzü görmek tamamen normaldir. Saatiniz, kalp atış hızına ve temposuna dayalı bir algoritma kullanarak VO2 max’ınızı “tahmin eder”. MAF HR’nizde ve daha yavaş bir hızda koştuğunuzdan, algoritma performansınızın düştüğünü düşünüyor. Tekrar herhangi bir hız çalışması yapmaya başlar başlamaz, saatinizdeki VO2 max ‘tahmininizin’ iyileştiğini göreceksiniz.

Kaynak:

4 Beğeni

Aslında spor amaçlı düşününce Zone 2 koşuları çok güzel benim adıma çok rahatım sporumu yapıyorum, kilomu koruyorum, ağrı sızı yok vs. ama sürekli düşen vo2max da canımı sıkıyor.

1 Beğeni