40 yaşında 40 km

Öncelikle herkese iyi akşamlar diliyorum. Bugün 39 yaşıma girdim. Kendime 40 yaş için 40km koşma hedefi koyuyorum. Spor geçmişim yok. Forumda ve internette yaptığım araştırmalarla programlar buldum. Fakat hangisini uygulayacağımı bilemiyorum. Koşmaya yeni başlayan 39 yaşındaki birine 2 sene içinde 40km koşabilmesi için ne tavsiye edersiniz. Eğer program önerirseniz uygulayabileceğimi düşünüyorum.
Bu arada İzmir’de yaşıyorum. Ve sahile(Göztepe) yakın oturuyorum. Koşularımı Karantina - İnciraltı(Kent Ormanı da olabilir) arasında yapmayı düşünüyorum.
Cevaplarınız için şimdiden teşekkür ederim.

3 Beğeni

Doğumgününuz kutlu olsun öncelikle.

40km koşmaktan kastınız nedir?

-Herhangi bir şekilde, örneğin yürü/koşlar ile 40km yol katetmek

-tempo önemli olmadan kesintisiz şekilde 40km koşmak

  • belirli bir tempo/pace ile 40km koşmak.

  • musabık koşmak (evet uygun iseniz ve doğru yöntemlerle 2 senede musabik hale de gelebilmek mümkün.

Spor gecmisi yok demişsiniz ama sağlık ve kilo gibi durumlardan bahsetmemişsiniz.

Tempo önemli olmadan 40km koşmayı kasdettiğinizi düşünebiliriz sanırım.

Öncelikle en başta bir kardiyoloji kontrolünden geçmelisiniz. Sonra kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için 6 ay boyunca egimsiz bir parkurda sadece Zone 2 (sayisal Nabız degerleri kullanmayın, hissiyatinizi kullanın) koşuları yapmalısınız. Bu süreçte, varsa fazla kilolarınızdan kurtulmalisiniz. Başlangıçta hergun kosmayin, birgün boş birgün dolu şeklinde başlayın.

İleride 40km kosacak yeterliliğe geldiğinizde, muhtemelen daha yüksek tempolarda koşmak isteyeceksiniz. Bu yüzden ilk 6 aylık kardiyovasküler sistem güçlendirme sürecinden sonra ikinci ve üçüncü 6 aylık donemlerde hıza odaklanın. 5km,10km mesafelerinde hızlanmaya odaklanın. Son 6 aylık dönemde seçeceğiniz bir maraton programı ile 40km mesafeyi rahat bir şekilde kosabilecek hale gelmeniz mümkün. Önce hız, sonra hacim odaklı olun. Hizlanmadan hacme odaklanırsanız ve istediğiniz mesafeleri koşmaya başladıktan sonra hızlanmak isterseniz geç kalmış olabilirsiniz.

4 Beğeni

Haklısınız bazı bilgileri eksik vermişim. 174 cm boy 76kg’a sahibim. 40km’yi normal bir tempoda koşmak istiyorum. Hızı şimdilik çok önemsemiyorum. Önemli olan durmadan 40km koşabilmek.
Değerli cevaplarınız için çok teşekkür ederim. Kesinlikle dikkate alacağım.

1 Beğeni

Öncelikle hedefiniz için tebrik ederim .Önce bir gün 40km yürüyerek ilk açılışı yaparsanız kafanızda 40 km nin ne olduğu konusunda ilk fikir oluşmuş olur, sonra gerisi gelir.

3 Beğeni

2 yıllık bir süreç sonunda ulaşılması planlanan bir mesafeyi, yürüyerek dahi olsa, ‘sürecin daha başında’ deneyimlemeye çalışmak olumsuz etki yaratacaktır. Yıldırma ihtimali yüksek olur. 2 yıl içinde mesafeleri artırmak doğrusudur. 2 yıl çok uzun bir süre.

2 Beğeni

Sizin ilk mesajınızdaki tavsiyeleri uygulayacağım. Belki hedefime ulaşamayabilirim ama elimden geleni yapıp ulaşamasam bile mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışacağım. Yapıp yapamayacağımı zaman gösterecek.

2 Beğeni

Nice yıllara, koşmaya yeni başlayan birinin 2 yıl sonra 40 K hedefi belirlemesi çok iddialı ve zorlu
ilk iki yıl 21 K hedef seçin sonraki iki yıl 41 K olarak odaklanın
40 K yürüme fikri hedefinizin boyutlarını gerçekçi olarak görmek icin faydalı olabilir .Vazgeçme yada yarıda bırakma durumunda motivasyon durumunuzu ,fiziksel zorluklarla mücadele etme azminizi test etmiş olursunuz .

40 km kosabilmeyi basardiginiz zaman, hızlanmak ta isteyeceksiniz. Sağlık için 40km kosulmaz. Sağlık için 5-10km koşulur. Buradan sizin amacınızın koşmayı sağlık için değil, bir hobi olarak veya daha da ötesi kendinize bir meydan okuma olarak seçtiğinizi anlıyorum. İşte bu yüzden, sürece başladığınız takdirde, ileride hızlanmak isteyeceğinizden ‘emin olarak’ diyorum ki, önce hız, sonra mesafe. Hacimden sonra hız zordur, hızdan sonra hacim kolaydır. Disiplinli ve verimli bir 2 seneyi yeterli buluyorum ben.

4 Beğeni

40 yaşında 10-12 km. koşmaya başlayan biri olarak (25-26 yaşından beri 5-6 km. koşardım) bu hedefi çok sağlıklı bulmadım. Yanlış anlamayın, uzun koşu deneyimi olmayan biri olarak (sizinle aynı düzeyde biri olarak) bunları söylemek istiyorum. Yapılmaz gelmiyor bu hedef ama kendinizi sakatlama olasılığınız çok yüksek. 10 km.’lere çıktığıma mesela daha öncesinde hiç belim ağrımazken koşu esnasında değil ama sonrasında bel ağrılarım olmaya başladı. Dizlerimde de benzer bir şey var. Ama bunları son derece azalttım, doğru hareketleri araştırdım ve 10-12 km.lerin üzerine çıkmadan kendimi alıştırdım. Bu kadar kısa sürede 40’a çıkmayı deneseydim muhtemelen farklı şeyler olurdu.

Naçizane tavsiyem zor hedeflere odaklanmaktansa sürdürülebilirliğe ve disipline odaklanmanız. Uzun vadede faydasını daha çok görürsünüz.

1 Beğeni

Yorumunuz için teşekkür ederim. Bir önceki mesajda yazdığım gibi belki gerçekleştiremeyeceğim ama yaklaşmak için elimden geleni yapacağım. Tabi sağlığımı tehlikeye atmadan. Bakalım ne kadar yapabileceğim.

1 Beğeni

Ben bitebilen (telik) hedefler yerine bitemeyecek (atelik) hedefler oneririm. Cunku bu hedefe ulastiniz diyelim sonra ne olacak? Belki soyle revize edilebilir: 3 yil icinde diledigim zaman cikip 40 km kosabilecek kadar fit ve dayanikli hale gelmek istiyorum. Boylece ilk kostugunuzda hedef bitmemis olacak, hatta hic bitmeyecek, cunku surekli test edilmeyi ve teyidi gerektirecek. Ben buna telik-atelik diyorum ama hedonik-yudomonik (Eudaimonic) diyenler de var. Benim atelik hedefim herhangi bir gun sabah uyandigimda 4 saatin altinda maraton kosabilecek seviyede fit ve dayanikli kalmak. Ara ara da test ederim antrenmanlarimda.

14 Beğeni

Sağlıklı bir kişiyseniz yapılmayacak birşey değil ben hiç koşmadan 65 km koşuya katıldım 8 saat de bitirdim. Güzel bir çalışma ile zevkli bir 40 km koşarsınız.

5 Beğeni

Anın içinde, akışta olma deneyimini yaşamak ve sürekliliğin çok daha önemli olduğunu forumlarda hem ben hem bazı arkadaşlar belirtti. Özellikle yarışma yaşlarının dışında spora başlayanlarda temel sorun süreklilik alışkanlığının sağlıklı bir şekilde kazanımıdır. Burada ilk hedef mesafe yerine süre olmalı, ayrıca ondan da öncesi sağlıklı bir şekilde ilerlemek olmalı. Öncelikle üzerinde durmamız gereken bazı konular var, ondan sonra sürekliliği kazandığınızda inanın koyduğunuz hedeflerde revizeler olacak (belki de 40K nın da üstünde ultra hedefleriniz olacak) Önce koşu mekaniği, koşu ekonomisi, vücut balansı, simetrisi, kadans, yere basış şekliniz, yeni başlayan koşucular için kuvvet egsersizleri, doğru koşu teknikleri konularını araştırmanızı öneririm. Zaten bir kere araştırmaya başladığınızda çok keyif alacaksınız.
Spora başlama kararınız için tebrik ediyorum.CB

1 Beğeni

Tavsiyeleriniz için teşekkürler. Evet bu kararı aldığımdan beri araştırma içerisindeyim. Elimden geldiğince öğrenöeye çalışıyorum. Umarım öğrendiklerimi de sabırlı bir şekilde uygulayıp hedefime ulaşırım.

1 Beğeni
1 Beğeni

39 yaş ve koşu, bir amatör için bence ideal bir başlangıç zamanı. Hedef konusunda sabit fikirli olmaya gerek yok. Hele bir koşmaya başlayın. Zamanla ya kendinden küstürecek, ya da kendisine aşık edecek. Biraz akışına bırakın. Yine de hedefi olmak güzel. Hedef koymayın demedim de, sadece çok katı olmayın demek istedim.

Ben o yaşları kaçırdım. Koşmaya karar verdiğimde 55 yaşındaydım. 1 ay sonra 5K, 3 ay sonra 10 K, 6 ay sonra yarı maraton, 10 ay sonra maraton koştum. Hiç biri zamana karşı değildi, zorlamadan yapıldı. Yarı maraton 1 saat 56 dakika, maraton ise 4 saat 28 dakika sürmüştü. Sürelerim geçen zaman içinde nispeten düzeldi. 65 yaşıma geldiğimde, yarı maraton 1 saat 40 dakika, maraton 3 saat 39 dakikaya indi. Mesafem ise 210 K’ya ulaştı. Arada bisiklet ve yüzmeyi de öğrendim, 10 tane yarı, 2 tane tam Ironman yarışı da bitirdim.

Bunlar kişisel hedefler, sağlık durumu, zaman ayırma, hırs, planlama ve en önemlisi şans ile ilgili. Her şey iyi giderken küçük bir sakatlık çıkması, kronik bir hastalığa yakalanmak, genetik olarak kardiyovasküler sistemin sınırlı olması, ailevi destek veya sorunlu bir ortamda yaşamanın farkı gibi bir çok ek faktör de hesaba katılmalı.

Keşke ben de o kadar genç olsaydım. Bu sene UTMB kurası çıktı ve bu yaşta 10.000 küsur metre tırmanış nasıl yapılacak, şimdiden kara kara düşünüyorum. Sizin yerinizde olsam, hemen bir sağlık kontrolü yaptırır, durumumu tespit eder, sorun yoksa hemen sonrasında iyi bir antrenör bulur, 45 yaşına geldiğimde hatırı sayılır bir koşucu olurdum. Ben bunları yapamadım ama yerime dostum Özgür Sancak başardı. Sizin de aynısını yapmanız beklenebilir bence.

O zaman bu yazıları tekrar okur güleriz.

Öncelikle sağlıklı spor diliyorum.

Fatih Tosun

18 Beğeni

Bunu nasıl yaptıysanız,

Bunu da öyle yaparsınız Fatih hocam :blush:

Yazan ellerinize sağlık :clap:

İnançlı başlamak, her zaman icin inançsız yapılan başlangıçlardan daha iyidir. Bunu duymak her zaman iyi geliyor.

4 Beğeni

Gerçekten okurken size imrendim. Bunları duymak çok hoşuma gitti.
Karşılaşacağınız her şeyi başarabileceğinizi düşünüyorum. Yolunuz açık olsun.

1 Beğeni

Mart sonu birinci yılım dolacak koşuda. Yaş 49, ayda 100km civarı koşarak haftada 5-7 gün antrenman yaptım, en uzun koştuğum mesafe İstanbul maratonu 15k oldu ve 2 saatte koştum, arada olduğum bypass ameliyatını saymıyorum :wink: Kendime bu sene tam maraton hedefi koyacaktım ancak bunun yerine 5k ve 10k’da hızlanma hedefi koydum çünkü hızlanmak için de önce kısa mesafelerle başlamak gerekiyor. Mesela bügün 10x0:40 interval ortalamam 4:05 oldu, ben bile şaşırdım. Adana’da 10k 57dk koştum bu ay başında ama 45 dakikalara çekmek istiyorum, 5k’yı da 20dk altına indirebilirsem bu mesafelerde hedefime ulaşmış olarak bir üst mesafeye 15-21k geçmeyi düşünüyorum. Bu hız sevdasından değil bu arada. Şu an laktat eşiğim 5:10 ve bunu yukarı çekmezsem uzun mesafede de hızlanmam mümkün olmayacak. Yani dizel motorla benzinli farkı düşünün. Bunu da ilk önce kısa mesafelerde yapabilirsiniz.

8 Beğeni

Sağlık problemi yoksa ve düzenli antrenman yaparsanız koşarsınız ama önemli olan kendinizi bu süreçte korumanız ve koşmaktan keyif almanız. Hedefler güzeldir keyifli koşular dilerim.

2 Beğeni