10 K Yol koşusu Antrenman tavsiyesi

Arkadaşlar herkese merhabalar. Ben de aranıza yeni katılan koşuculardan birisiyim. 175 Boy 66 kiloyum. Koşuya başlayalı 3-4 ay olmuştu. Ama son 1-1,5 ay hava koşulları ve farklı meşguliyetlerimden dolayı koşamadım. Koşuya başladığım zamanlarda 10km yi 41 dk ya kadar çekebilmiştim. Dün yaptığım koşuda ise 10 km yi tamamlayamadım 4 km 17 dakika sürdü. Sizlere sorum 8 mayıs tarihinde edirne 10 km yol koşusuna katılacağım. Hedefim 40 dakikanın altında koşmak. Bu hedef son 1 ay içerisinde gerçekçi midir sizce ? Bu hedef için bana çalışma antrenmanı tavsiye edebilir misiniz? Aklıma gelmişken şunu da sorayım. Yol koşularında ne kadar mesafe kaldığını gösteren tabela vs gibi işaretler oluyor mu? Koştuğunuz mesafeyi nasıl anlıyorsunuz maalesef gps li saatim yok.

Son olarak bu benim ilk koşum olacak. Aklınıza gelen her türlü tavsiyeyi dinlemek isterim. Şimdiden çok teşekkürler :slight_smile:

3 Beğeni

4 aylık koşu geçmişinizle 10k 41 dakika geldiniz, ve gps koşu saatiniz yok. Ölçümleri nasıl yapıyorsunuz merak ettim?

4 Beğeni

çevresi 800 m olan bir alan var orda kronometre tutup koşuyorum.

4 Beğeni

Bence bir antrenör yada desteğe ihtiyacın yok gibi. 10K 40 dk yapmışsın. Müthiş :+1: asıl sen burada Antrenmanını paylaş bizimle :blush:

8 Beğeni

Ben de 1 yıllık bir koşucuyum. 3-4 ayda gelmiş olduğun nokta takdiri hak ediyor. Nasıl başardıysan sen yaz biz feyz alalım. Umarım sakatlık yaşamadan daha da iyi bir noktaya gelirsin ve buradan paylaşırsın.

3 Beğeni

arkadaşlar küçüklüğümden beri aslında sporla iç içeyim.10 km 41 dakika iyi bi zamanlamaymış yazdıklarınızdan onu çıkardım 20 yaşıma kadar amatör futbolculuk yaptım belki 4 ayda bu dereceyi buna bağlayabilirim dediğim gibi pek bilgim yok . Ben aslında koşu vs düşünmüyordum oryantring için koşmaya başladım ordan da aklıma şu koşu işleri esti. 10 Km yi ilk aylarda kondisyonum yokken 4 parçada yüksek tempo koştum sonra 2 parçaya sonra da tek parçaya indirdim.Herhangi özel program vs uygulamadım

Başlığı açmamın sebebi de aslında tam olarak bu . İnternette araştırdığımda çeşitli antrenman türleeri gördüm. Çok bilinçsiz antrenman yapıyor gibi hissediyorum açıkçası çünkü sadece yüksek tempoda koşmaya çalışıyorum. Bu yüzde tecrübeli birileri benimle antrenman programını paylaşabilirse sevinirim 10 km koşusu için

2 Beğeni

Bu ilk ama son yarışın değil.O nedenle 41dk bırak 45 dakika olsun.Tempoyu eski seviyeye hızla çıkarmak yerine uzun vadede koşuda kim bilir 38-35 dakikaya bile iner, mesafe 20 km, maratona çıkar.Ama 1 ayı değil koşuyu benliğinin parçası, bütünün olarak ele al. Mümkün olduğunca tecrübe paylaşımlarını forumda arama kısmına antrenman vs yazarak bulabilirsin.

2 Beğeni

Teşekkür ederim galiba biraz fazla hızlı giriş yapmaya çalışıyoruz :slight_smile:

2 Beğeni

Kronometre artık eskide kaldı, akıllı saat yoksa koşu uygulamaları yükleyerek cep telefonunu kullanabilirsin. Böylece istatistiklerini de tutmuş olursun.

2 Beğeni
1 Beğeni

Programın olduğu link erişim istiyor. Programa ulaşamadım. Rica etsem mesaj yoluyla atabilir misiniz programı? Şimdiden teşekkürler

1 Beğeni

Atların koşularına kadar girmişsiniz :smile:

1 Beğeni

@UzunYavas yazmış atların koşusuyla ilgili olan makaleyi, okumadım ama siz yazınca görüp merak uyandırdı. Antrenman çeşitleri ile detaylı bilgi @SedatKurtulus’un o bağlantıdaki ilk yazısında ayrıntılı, güzel.:man_running: :+1:Bağlantıyı yanlış vermişim , iyi olmuş at konusu.

Atlardaki antrenman makalesinde benzerlikler var:
“Antrenman programı somut olmalıdır. Programda atın yeteneği, yani yapabileceği iş atçı/çalıştırıcı tarafından iyi bilinmelidir, çünkü hiçbir at diğerinin aynı değildir. Ayrıca hiç bir at ilk yüklemede en yüksek efora ulaşamaz, en üst eforla çalıştırılmaz. Antrenmanda yüklenmeler yavaş yavaş ağırlaştırılır. Hedef, artan yüklenmelerle atta uyum oluşturmak, atı alıştırmak, aynı işi daha kolay yapabilmesini sağlamaktır. Önce atın aerobik kapasitesi geliştirilir, bu yavaş-uzun mesafe çalışmalarıyla olur. Başarılı olabilmesi için atın bir uzmanın önerdiği ve takip ettiği plana göre çalıştırılması gerekir. Bu durumda, antrenman programı atta kardiyovasküler sistem başta olmak üzere bütün sistemlerde ve anatomik yapılarda uyum oluşturur, ileri bir performans sağlar”

1 Beğeni