Nasıl sezon planlaması yapabilirim veya daha iyi pace ler için nasıl antrenman programı yapabilirim?

Herkese merhabalar. Başlıkda da belirttiğim gibi sorunum antrenman programı…
Şuan koşuyorum. Mesela 1 saat 1 buçuk saaat koşuyorum. 4.40-5.40 pace ortalamalarında kilometreye bağlı olarak her gün koşuyorum. Fakat sadece koşuyorum hiç bilmeden. Ne yaptığım hakkında bir fikrim yok ve bu can sıkıcı. Ne kadar ilerleyebildiğimi bilmiyorum veyahut ilerleyebildimmi. Antrenman programları hakkında çok yazı okudum fakat bu yazılar antrenman bilgim olmadığı için pek te fayda etmedi açıkcası. Şimdi asıl sorunuma geleyim. Ben nasıl programlama yapabilirim? Örnek programları olanlar paylaşabilir ise çok sevinirim. En azından kendime göre uyarlarım. Ve bu arada koşmam gereken mesafeler3-5ve10km. Ona göre tavsiye verir iseniz çok sevinirim :slight_smile:

2 Beğeni

Merhaba. Ücretsiz olarak program edinebileceğin bazı linkler paylaşıyorum. Bu programlar malesef İngilizce ama içerdikleri terimleri bu forumda veya google’da arayarak anlayabilirsin. İyi antrenmanlar.

https://www.polar.com/blog/running-plans/

https://www.greatrun.org/train-and-prepare/training-plans/

https://www.runinlyon.com/en/training/training-plan-et-guides

https://www.edinburghmarathon.com/training/

2 Beğeni

İlk etapta koşulan mesafe üzerinden bir program oluşturabilirsiniz. Birer gün boşluklar verilerek gün gün +2 ya da +3 km (sizin kapasitenize göre oranlar artabilir) ekleyerek koşulabilir. Uzun mesafeleri (10-15-20k…) koştuğunuzda koşu ekonomi kapasitenizi arttırmış olacağınız için bu sefer pace üzerinden hız antrenmanları yapabilirsiniz. 2 km’yi 4 pace koşacağım, sonra 5km’de 6.3 pace düşeceğim, sonra 1 km 3 pace… bu şekilde vücudunuzu dinleyerek, nabız değerinizi de çok zorlamadan bir program oluşturulabilir diye düşünüyorum. Ben şu aralar haftanın 3 günü (Pzt, Çarşamba, Cuma) koşuyorum. Pazartesi günleri 5 ya da 10 km’yi 3’e bölüp pace oranımı az (5 pace civarı) arttırıyorum. Çarsambaları 6 pacelik koşuma 200-300m’lik 4 pace hız ekliyorum. Bu şekilde 2-3 kez tekrarlıyorum. Cuma günleri de genelde uzun koşular yapıyorum. Pace düşük oluyor, bir çeşit dinlenme koşusu gibi :upside_down_face: Koşulara yeni başlamış birisiyim, belki bu tavsiyeler kafanızda bir şeyler oluşturmaya yardımcı olur. Son olarak, şahsi fikrim her gün koşulmaktansa aralara çapraz antrenman ve dinlenme günleri eklenebilir.

2 Beğeni
6 Beğeni