10K Sub 40 Antreman Planı

Merhaba arkadaşlar,

Son 12 hafta yaptığım 10K Sub 40 antrenman programını sizlerle paylaşmak istedim.
2012’den bu yana aktif olarak koşuyorum ama düzenli koşmama rağmen katıldığım koşularda zamanım hep yerinde saydı.
10K koşularında 44dk-45dk civarında koşuyordum ve yarı maratonlarda hep 01:40:00 civarı koştum. Haftalık 50km-70km arası koşu yapıyorum ama koşu performansında hiçbir ilerleme yoktu.
Antrenman programımda interval koşuları, uzun koşular, fartlek, tempolu koşuları uygulamama rağmen bu programda bir eksiklik olduğunu fark ettim. Bu eksikliğin ne olduğunu bulmak için bildiğimiz ve bilmediğimiz her şeyi bir yana bırakıp runnersworld.de sayfasından aldığım 10K Sub 40 antrenman programını uygulamaya başladım.
Antrenman programı ilk bakışta bugüne kadar yaptıklarımdan farklı durmasa da ilerleyen haftalarla hızlı koşular daha hızlı ve uzun koşular daha yavaş olduğunu gördüm.

Lafı çok uzatmak istemiyorum. Antrenman programının çok faydasını gördüm. 5 hafta sonra ilk defa güçlendiğimi hissettim ve programın sonunda 44:15dk olan 10K PR’ı 39:36dk 'ya düşürebildim.

Antrenman Proğramı:
https://drive.google.com/open?id=0B5RqW1c6_JTAeGt6bDdhay1BSEU

Aynı zamanda programın haftalık özetini video olarak da özet geçtim.
İsterseniz bunları da izleye birisiniz ve kanalıma abone olabilirsiniz.

20 Beğeni

Sitede bu tür paylaşımlar artmalı. Gerçekten sizi tebrik ederim hem paylaşım hem süreniz için.

3 Beğeni

Öncelikle gelişiminiz için sizi tebrik ediyorum. Antrenman planını paylaştığınız için de teşekkür ederim.

1 Beğeni

Güzel paylaşım olmuş teşekkürler. Antreman programı için linki tıkladığımdan açılan excel’de ilk 3 hafta yok, program 4. haftadan başlıyor.

Teşekkür ederim.
Sorun Google docs’dan kaynaklanıyor sanırım. İndirdikten sonra normal çalışıyor.

Programı buradan da indirebilirsiniz.
Dosyaya buradan erişebilirsiniz:

10K-40dk antreman planı.xlsx

4 Beğeni

Paylaşımınız çok değerli, teşekkürler öncelikle. Benim sorum ise bu programı tamamladıktan sonra 21 K veya maraton koştuysanız eğer derecelerinize nasıl bir fayda sağladığı olacak. Ayrıca onlar için de yeni bir program düşünüyor musunuz?

1 Beğeni

Maraton için bir plan düşünmüyorum şu anda ama Adana kurtuluş yarı maratonu için yeni bir program planlıyorum.
Yarı maraton hedefimi 10k da aldığım sonucu 2.22 faktörü ile çarparak belirliyorum. Bu formüle göre yarı maraton için 01:28:00 gibi bir hedef koyabilirim. (Benin bugüne kadar bir yarı maraton da koştuğum en iyi zaman 01:39:18 oldu.)

10k antreman programının bir maratona çok fazla faydası olacağını sanmıyorum. Bir maratona hazırlık mutlaka daha kapsamlı olmalı.
İlk maratonumu daha geçen yıl İstanbul Avrasya Maratonunda koştum. 04:00:02 de bitirdim. Çok yorulmuştum, hatta yarışı bitirdiğimde düşündüğüm ilk şey Mersin maratonuna kayıt yapmakla büyük hata yapmışım oldu. Mersin maratonuna daha iyi hazırlandım ve 03:58 de bitirdim ama çok rahat koştum.
Burada da düşüncelerimi toplamak için ve o an aklımdan geçenleri kayıt etmek için her 5km de bir camera ile kayıt aldım.
İlk maratonunu planlayan arkadaşların mutlaka ilgisini çekecektir.

7 Beğeni

Video çekimi ve önerileri çok değerli buldum…Teşekkürler.Şu günlerde üstümde bir rehavet ve tembellik var…Kaslarım yorgun,kemiklerim içten içe ağrıyor ve sürekli uyku eksikliği çekiyorum ki ,sürantrene mi oldum diye sorguluyorum…Havaları sıcaklığı etken olabilir diye düşünsem de bu konudaki fikirlerinize ihtiyaç duyuyorum.Düzenli yaptığım haftalık mesafe 50km /75 km arası.Her zamankinden fazla değil…

Sürantrenman olmuş olabilirsin.
Aşırı antrenman, yetersiz dinlenme, vücudunda olan bir enfeksiyon, yetersiz uyku, beslenme alışkanlıkları. Bunların hepsi sürantrenman sebebidir.
Koşu antrenmanlarımızın önemli olduğu kadar dinlenme günleri ve hatta dinlenme haftaları da çok önemli. Şunu unutmamamız gerek biz antrenmanlarımızda güçlenmiyoruz veya hızlanmıyoruz. Antrenman sonrası dinlenme döneminde hızlanıyoruz ve kendi vücudumuza bu fırsatı vermemiz gerekiyor.
Koşuya ilk başladığım yıl en çok sakatlık yaşadığım ve en çok hastalandığım yıl oldu. Bunun en büyük sebebi aşırı yorgunluk oldu.
Aslında Sürantrenman konusu çok kompleks bir konu ama şunu söyleyebilirim. Antrenmanlara dinç çık ve vücudunun sana verdiği sinyalleri doğru algılamaya çalış.

4 Beğeni

İlginize teşekkür ederim…Aslında dikkat ettiğimi sanmakla birlikte ,belki tespitiniz gibi olabilir…Selamlar…

Sizinle aynı problemi yaşadığım için, uzun zamandır beklediğim ihtiyacım olan güzel bir paylaşım. Teşekkürler.

Drive linkine bastığımda erişim izni istiyor bir sorun mu var acaba?