Son 12 hafta yaptığım 10K Sub 40 antrenman programını sizlerle paylaşmak istedim.
2012’den bu yana aktif olarak koşuyorum ama düzenli koşmama rağmen katıldığım koşularda zamanım hep yerinde saydı.
10K koşularında 44dk-45dk civarında koşuyordum ve yarı maratonlarda hep 01:40:00 civarı koştum. Haftalık 50km-70km arası koşu yapıyorum ama koşu performansında hiçbir ilerleme yoktu.
Antrenman programımda interval koşuları, uzun koşular, fartlek, tempolu koşuları uygulamama rağmen bu programda bir eksiklik olduğunu fark ettim. Bu eksikliğin ne olduğunu bulmak için bildiğimiz ve bilmediğimiz her şeyi bir yana bırakıp runnersworld.de sayfasından aldığım 10K Sub 40 antrenman programını uygulamaya başladım.
Antrenman programı ilk bakışta bugüne kadar yaptıklarımdan farklı durmasa da ilerleyen haftalarla hızlı koşular daha hızlı ve uzun koşular daha yavaş olduğunu gördüm.
Lafı çok uzatmak istemiyorum. Antrenman programının çok faydasını gördüm. 5 hafta sonra ilk defa güçlendiğimi hissettim ve programın sonunda 44:15dk olan 10K PR’ı 39:36dk 'ya düşürebildim.
Paylaşımınız çok değerli, teşekkürler öncelikle. Benim sorum ise bu programı tamamladıktan sonra 21 K veya maraton koştuysanız eğer derecelerinize nasıl bir fayda sağladığı olacak. Ayrıca onlar için de yeni bir program düşünüyor musunuz?
Maraton için bir plan düşünmüyorum şu anda ama Adana kurtuluş yarı maratonu için yeni bir program planlıyorum.
Yarı maraton hedefimi 10k da aldığım sonucu 2.22 faktörü ile çarparak belirliyorum. Bu formüle göre yarı maraton için 01:28:00 gibi bir hedef koyabilirim. (Benin bugüne kadar bir yarı maraton da koştuğum en iyi zaman 01:39:18 oldu.)
10k antreman programının bir maratona çok fazla faydası olacağını sanmıyorum. Bir maratona hazırlık mutlaka daha kapsamlı olmalı.
İlk maratonumu daha geçen yıl İstanbul Avrasya Maratonunda koştum. 04:00:02 de bitirdim. Çok yorulmuştum, hatta yarışı bitirdiğimde düşündüğüm ilk şey Mersin maratonuna kayıt yapmakla büyük hata yapmışım oldu. Mersin maratonuna daha iyi hazırlandım ve 03:58 de bitirdim ama çok rahat koştum.
Burada da düşüncelerimi toplamak için ve o an aklımdan geçenleri kayıt etmek için her 5km de bir camera ile kayıt aldım.
İlk maratonunu planlayan arkadaşların mutlaka ilgisini çekecektir.
Video çekimi ve önerileri çok değerli buldum…Teşekkürler.Şu günlerde üstümde bir rehavet ve tembellik var…Kaslarım yorgun,kemiklerim içten içe ağrıyor ve sürekli uyku eksikliği çekiyorum ki ,sürantrene mi oldum diye sorguluyorum…Havaları sıcaklığı etken olabilir diye düşünsem de bu konudaki fikirlerinize ihtiyaç duyuyorum.Düzenli yaptığım haftalık mesafe 50km /75 km arası.Her zamankinden fazla değil…
Sürantrenman olmuş olabilirsin.
Aşırı antrenman, yetersiz dinlenme, vücudunda olan bir enfeksiyon, yetersiz uyku, beslenme alışkanlıkları. Bunların hepsi sürantrenman sebebidir.
Koşu antrenmanlarımızın önemli olduğu kadar dinlenme günleri ve hatta dinlenme haftaları da çok önemli. Şunu unutmamamız gerek biz antrenmanlarımızda güçlenmiyoruz veya hızlanmıyoruz. Antrenman sonrası dinlenme döneminde hızlanıyoruz ve kendi vücudumuza bu fırsatı vermemiz gerekiyor.
Koşuya ilk başladığım yıl en çok sakatlık yaşadığım ve en çok hastalandığım yıl oldu. Bunun en büyük sebebi aşırı yorgunluk oldu.
Aslında Sürantrenman konusu çok kompleks bir konu ama şunu söyleyebilirim. Antrenmanlara dinç çık ve vücudunun sana verdiği sinyalleri doğru algılamaya çalış.
Emeğinize sağlık çok güzel bir programa benziyor. Ben de 2022 ağustos sonunda başladım koşuya ve 2023 mayıs ayında izmir yarışında 10K da 41’51’’ e kadar çekebildim ancak sonrası malum yaz geldi sıcaklar başladı ve neredeyse 3 ayda 100km anca koşmuşumdur. Şimdi 1 ekimde bodrum yol yarışına kaydoldum, yarışlara kaydolmak her zaman motive ediyor beni. Hiç program uygulamadım bugüne kadar ama bu sefer bi program takip edip sonucunu görmek istiyorum, bakalım yaklaşık 10 haftalık bir süre var gibi. Bu yazıyı da programa uyarsam tekrar güncelleyeceğim ve sonucumu paylaşacağım. Şu an 10kmyi 50’ koştuğumda bile bayılacak gibi oluyorum ama bakalım nasıl olacak
Emeğinize elinize sağlık , benim hedefim 10 k 55 dk altıysa program nasıl modifiye edilebilir ? Minik de olsa birkaç öneri daha rica edebilir miyim? Tekrar teşekkürler
Burayı güncellememişim ama program çok güzel. Programa Eylül 2023 civarı başladım ama maalesef hiç düzenli yapamadım. Yine de bana antrenman düzeni olarak bir sistem oturtmamda yardımcı oldu. Koşularımı artık belli bir mantıkta çeşitlendirmeye başladığım tarihe en yakın yarış olan 1 Ekim Bodrum’da 10,3km yarışında 85m yükseltili parkuru 46:57 dakikada bitirdim. Program benim için her zaman yapılamaz olsa da, antrenman çeşitliliğini o haftaki koşu mesafeme göre dağıtmaya çalıştım. Bazı haftalar peş peşe boş geçerken bazı haftalar programın tam olarak hakkını verdim. Şubat 2024’te Winterrun’a katıldım ve öncesindeki 8 hafta en verimli antrenman dönemim oldu. Burada her ne kadar 10km 40dk altı hedefime 40:21 dakika ile çok yaklaşsam da daha önce bu tempoyu deneyimlememiş olmak beni zorladı. Ama yarış bittiğinde artık rahatça hedefime ulaşabileceğimi fark ettim ve ilk olarak ana hedefim olan 10km mesafede 40dk altına İzmir Maraton’u 10km yarışında 39:55 dakika ile ulaşabildim. Program paylaşımı için tekrar teşekkürler.
@Dmehmetsen Hocam merhabalar, yavaş koşuları zone 1-2, aerobik bölge zone 3, anaerobik bölge zone 4 ve interval antrenmanlarını zone 5 olarak mı koştunuz ?
Program genel olarak bakıldığında iyi fakat aerobik bölge antrenmanı dediği haftada 2 kez eğer zone 3 ise bu bölgenin pek de denilenin aksine gri bölge olduğu varsayımını çöp eder. 46:57 dk den 39:55 dk ye çekmek çok başarılı.
Merhabalar. Ben 2023 nisandan bu yana tüm koşularımı nabız bandı ile takip ediyorum ve saatin verilerine göre zoneları düzenledim açıkçası. Saatimde benim için z1 116-143, z2 143-159, z3 159-170, z4 170-179 olarak gözüküyor. Paylaşılan programda aerobik 134-153 nabız verdiği için bana göre zone 2 de kalıyordu. Ben de yavaş koşuları zone 1-2, aerobikleri zone 2 ortası ve sonu olacak şekilde yaptım. Anaerobikler zone 3. İntervaller zone 4 eşik ve üzeri olacak şekilde yaptım. Zone 3 yapılan günlerde dahi ısınma ve soğuma olduğundan aslında düşük nabızla epey bir koşturuyoruz. Programın bana öğrettiği en güzel şey de zaten düşük nabızla koşmanın önemi oldu. Sürekli tempolar ve intervallerle hızlanacağımı düşünürken, düşük nabızda hacmimi artırdığım an hızlandım. Aeorobikleri zone 2, anaerobikleri zone 3 yaparsanız daha çok faydasını göreceğinizi düşünüyorum.
