Yaklaşık 2 yıldır amatör koşuyorum. Genelde sabahları 10K civarı 1 saatlik koşular yapıyorum. Bazen interval bazen sabit hızda koşuyorum. Haftalık mesafe ortalama 40K oluyor.
Uzun zamandır yüksek nabız problemi yaşıyorum. Pace değeri 6 civarı iken bile nazımın 170 in altına inmiyor. Hatta bazen hava koşullarına bağlı daha yüksekte seyrettiği de oluyor. Geçen runatolia koşusunun ortalama nabzı 176 çıkmıştı.
Bu sabah dinlenik nabzımı kontrol ettim. Uyanır uyanmaz tansiyon aleti ile yaptığım kontrolde 58 çıktı. Antremanlarda da hızlı toparlanıp hızlı yükseliyor.
Yüksek tempolarda koşarken bu yüzden büyük sıkıntı çekiyorum açıkçası. Bacaklarım yorgun olmasa dahi nabzım dolayısıyla nefesim müsaade etmiyor daha fazla devam etmeme.
Böyle bir sorun yaşayan ya da nedeni hakkında fikir sahibi olan var mıdır acaba.
Bu linkte http://philmaffetone.com/180-formula/ yer alan makaledeki şekilde antrenmanınızı düzenleyip uygularsanız nabız değerlerinizde iyileşme sağlayabilirsiniz.
Dinlenik nabzınız benimkiyle aynı fakat ben 6 pacelerde ortalam 140 gibi oluyor sizinki biraz yüksek sanki aşırı yorgunluk yetersşz dinlenme biraz yüksek nabı z yapıyor.
Eğer görece kısa bir mesafeyi anaerobik olarak daha hızlı koşabilmek planlanıyorsa bu formül çok da verimli olmayabilir. Fakat daha uzak mesafeleri aerobik olarak daha hızlı koşabilmek (yüzebilmek, sürebilmek) planlanıyorsa, bu formülü uygulamak değerlendirilebilir. Hatta bu sadece bir formülden öte; antreman ve beslenme yöntemlerini tanımlayan bir ekol olarak da görülebilir. Kısaca “hızlı koşmak istiyorsan, yavaş koş” olarak özetlenebilir. Temel olarak aynı nabızda -gelişim oldukça- daha fazla hız vadetmektedir; sonuç olarak daha uzak mesafeleri daha hızlı koşabilmek daha kolay hale gelmektedir.
Bazı avantajları:
Sakatlık riski düşüktür
Performans artış/plato ve aşırı-antreman (over-training) durumları belirlenebilir
Kısa toparlanma (recovery) süreleri gerektirir
Hem sağlıklı hem de fit bir vücut vadetmektedir (bu ekole göre sağlıklı olmak ve fit olmak aynı şey değildir)
Bazı dezavantajları:
Çok fazla (can sıkıcı olabilecek seviyelerde) sabır gerektirir
Gelişim (özellikle ilk başlarda çok) yavaştır
Düzenli olarak nabız ölçümleri ve performans testleri yapmayı gerektirir
Maksimum nabız hesabı için verilen formüllere (özellikle de 180 eksi, 200 eksi) gibi olanlara rağbet etmeyin lütfen. Nabız kişisel bir veridir ve bir çok değişkenden etkilenir. Maksimum nabzınızı antrenmanda belirleme ile ilgili yöntemler var. Sizin için normal bir rakam başkası için yüksek, ya da tam tersi olabilir.
Yorgunluk, stres, sıvı alımı, beslenme, uyku düzeni, hava durumu bir yere kadar nabız değerlerinizi etkileyebilir. Eğer daha önce gözlemlediğinize göre anormal bir durum söz konusu ise lütfen bir kardiyolağa gidin. Düzenli spor yapan herkesin kalp ile ilgili kontrollerden geçmesinde fayda vardır.
Ayla benim nabızım da çok yüksek. Runatoliada 200e kadar çıktı. Bunda kansızlığın etkisi çok fazla. İlaç kullanımıyla kan artışı olduğunda(doktor kontroluyle) nabız değerleri düşüyor ve performans baya artıyor.
Bu hafta biraz düşük hızlarda koşmaya başlayacağım.Tempo antrenmanlarına biraz ara vermem gerekiyor anlaşılan.
Bikaç gün önce Armağan ile de konuşmuştuk bu konuyu Betül. O da bahsetmişti demir eksikliği konusundan. Büyük oranda etkili olabilir. Bende de epey yüksek düzeyde demir eksikliği var. Deli gibi iştah açılmasını göze alıp başlayacağım artık demir ilacına da.
Ayrıca ilk fırsatta da bir kardioloğa gidip muayene olmayı düşünüyorum.
bence bir kan tahlili de yaptırmanızda fayda var. hematokrit , hemoglobih, demir bağlama kapasitesi bakılırsa iyi olur. Eğer nefes darlığı da çekiyorsanız akciğer fonksiyon testleri de yaptırmanız faydalı olabilir.en azından durumunuzu bilir ona göre antreman programı ayarlarsınız.
Saygılar
Dr.Cihan Ünlüçerçi
Ben de yüksek nabız problemi yaşayıp kardiyoloğa gittim ama bir anomali bulunamadı. Konu hakkında bir çok yazı, makale okudum ve hala okuyorum. Yüksek nabıza bazı genetik faktörler ile birlikte antrenman durumu, fitness seviyesi, demir eksikliği, hava sıcaklığı, sıvı miktarı gibi bir çok etken sebep olabiliyor. Doğal yiyeceklerle demir (kırmızı et, ciğer, pekmez gibi) alımına dikkat ederek, ortalama bir nabızla yeterli koşu antrenmanı yaparak (uzun koşu, interval) ayrıca güç antrenmanı yaparak nabzı daha makul seviyelere düşürdüm ama sanırım genetik faktörlerden dolayı belli bir seviyenin altına düşürmek mümkün değil. Sağlılı ve keyifli koşular diliyorum. Yasar
Benim de nabzım yüksek atıyor. Yarış ve antremanlarımda genelde 160-175 arasında bir ortalama ile koşuyorum. Gerekli tahlilleri ve tüm kontrolleri yaptırdım, Ama bir problem bulunamadı. Bu şekilde iznik80, kapadokya 60 ve aladağları çok rahat bitirdim.
Benim durumunum feritinle alakalı olabileceği ortaya çıktı. Kandaki feritin oranı normalin 1.5 katı üzerinde. Feritin kanın akışkanlığını etkiliyormuş. Bu yüzden, kanımı sulandırmak için yarışlardan önce coraspin kullanıyorum. Yüksek itifada aynı problem için dağcılarda bezner bir yöntem uyguluyorlar.
Nabız durumunun kişiye özel bir durum olduğunu söylüyorlar. Mesela ben çok zorlarsam veya inat edersem yarış sonlarında laktik şoka giriyorum. 1-2 antremanımda da olmuştu. Burundan başlayan bir uyuşma, göz kararması ve kusma ile sonlanıyor.
Edindiğim bilgilere göre, nabzın yüksek atması tüm vücudun çok yüksek bir çalışma temposuna girmesine sebep oluyor.Ayrıca yüksek nabızda uzun süre devam edip birden durunca beyin gerekli olan kan ihtiyacını karşılayamıyormuş. Biriken laktik asidide yakamıyor. Ayrıca ayakların geri ilettiği kan pompalama süreci duruyormuş. Beyin kan sağlamak için mideyi kasmaya başlıyormuş. Buda ciddi mide bulantısına sebep oluyormuş.Bende de benzer etkiler oluyor. Buna ek olarak yüzden başlayan bir uyuşma oluyor.
Laktik şok ve bulantı ile mücadeleyi kısmen öğrendim. 8-10 saatlik koşulardan sonra 30 dk bir süreçte kendime geliyorum.
Ama bu duruma kesin bir çözüm bulamadım. Yavaş koşu antremanları nabzımı iyileştirmedi. Laktik şokları düşürmedi.
Ben de genetik faktörlere dayandığı ile ilgili yazılar görmüştürm. Daha fazla net bir bilgi alamadım ve öğrenemedim.
Geçen hafta kardiolağa gittim. Benzer bi sorunla bu sayfaya ulaşan arkadaşlarım için neticeyi yazayım.
Akciğer filmi, idrar ve tam kan tesleri, EKG gibi tetkikler yapıldı. Kalp kapakçıkları ve damarlar kontrol edildi. Hormon testi dışında herşey normal çıktı. Tiroid değerlerim normalin üstündeymiş. Doktor bu değerlerin aktivite esnasında kalp ritminin normalden fazla artmasına ve günlük hayatta da çarpıntıya neden olacağını söyledi. Şimdi tiroid hormonunu baskılamak için bi ilaç önerdi. 1 aylık kullanım sonrasında yeniden değerlere bakılacak.
Son uzun koşum frig ultra 100km den sonra 2 gün nefes almada zorluk gibi ,oksijen yeterli gelmiyormuş gibi bir sorun yaşadım .Bundan dolayı doktora gitmedim geçici kan eksikliği yaşadığımı düşünüyorum.Benzer sorunu yaşayan arkadaşlar varmıdır çözüm nedir.?
Akciğerlerin Vital kapasitesinin az olması da sizin kalp atım hızınızı arttırabilir.Koşuyor olmanız vital kapasitenizin tamamını kullandığınız anlamına gelmiyor. Eğer yüzeyel nefes alıyorsanız akciğer kapasitenizi tam kullanmıyor, ak yuvarlarınızı tam oksijenle dolduramıyorsunuz demektir. Bunu için yapılacak kısa süreli egzersizler kapasitenizi arttırabilir. her gün 3 defa 5 dakikanızı kendinize ayırarak bu kapasitenizi arttırabilirsiniz. 6-10 saniye arasında yavaş yavaş nefes alın, akciğerlerinizin tamamen dolduğunu, hatta omuzlarınızın bile hava ile dolduğunu hissedin. nefesinizi 10 saniye kadar tutun ve yavaş yavaş verin. Bunu gözleriniz kapalı yapıp bir meditasyon haline de getirebilirsiniz . Bir müddet sonra vital kapasitenizin artığını göreceksiniz. bunu koşuya başlamadan hafif jog atarken kollarınızı havaya kaldırıp derin nefes alarak da yapabilirsiniz.
Yüzmeye daha çok vakit ayırdığım 6 ayın peşinden koşuya geri döndüğüm şu son zamanlarda, sık sık yüzmenin koşu esnasındaki nabız değerlerime olumlu etkileri olduğunu düşünüyordum. Sebebini anlattığınız gibi, yüzerken aldığımız derin nefesler sayesinde akciğerlerin vital kapasitesinin artması olarak açıklamak mümkün anlaşılan.
Bende de benzer bir durum olmuştu. Boğaziçi yüzme yarışı seçmelerine hazırlanırken kısıtlı antrenman vakitlerimi yüzmeye ayırınca koşuyu iyice bırakmıştım. Yaklaşık 2 kadar bu durum devam etti. Yüzmede belli bir seviyeye geldikten sonra koşuya tekrar ağırlık vermeye başladım ve gördüm ki koşuyla birlikte yüzme derecelerimde iyileşmeye başladı.
Benim de başıma gelen şu, akşam yaptığım koşularda sabah yaptığım koşulara oranla düşük nabıza sahip oluyorum.
Net sayı vermek gerekirse akşam yaptığım 04:48 dk/km koşusunda 178 ortalama nabzım çıkarken
Haftasonu uzunlarında 05:20-05:30 dk/km aralığında 177 ortalama nabza ulaşıyorum.
Daha sonrasında fark ettim ki haftasonu koşmadan evvel su içmiyormuşum, haftaiçi kendimi yeterince sulayabiliyorken haftasonu bundan bir şekilde kötü etkileniyormuşum.
Birkaç yerde de dehidrasyonun nabzı %5 ile %7.5 arasında pozitif yönde etkileyebileceğini okumuştum. Tecrübe etmek hoş olmuyor.
Son zamanlarda nabız ile ilgili pancar mücizesini keşfettim. Benzer sorun yaşayan arkadaşlara ciddi faydası olabilir. Pancar turşusu ya da pancar extractı (http://beet-it.com/) tükettikten sonra koşarken nabzımın en az 15-20 sayı düştüğünü gözlemledim. İçerdiği nitrik okside dönüştürülebilen nitrat sayesinde oksijen sirkülasyonunu arttırıp kan dolaşımını rahatlatıyor.
Bir de geçirdiğim bir yarımaraton hazırlık sürecinden sonra şunu eklemek istiyorum. Herhangi bir sağlık problemi yoksa düzenli antremanlar yapıp hacmi arttırınca nabız zamanla iyileşiyor.
