Koşuya Yeni Başladım, Nasıl Devam Etmeliyim?

Herkese Selamlar,

İlk Postum. Aranıza kabul ettiğiniz için teşekkürler :innocent:

34 Yaşındayım, 185 cm boy, 101 kg kilodayım. Lise ve üniversite yıllarında basketbol oynamak dışında spor ile çok iç içe değildim. Ta ki 2 ay öncesine kadar :slight_smile:

Eşimin de desteği ile hem kilo vermek hem de şuan 8 aylık olan oğlum ile sağlıklı yıllar geçirebilmek için koşuya başladım. 2 aydır da keyifle devam ediyorum. Ayrıca artık 91 kg ım :slight_smile:
Kendimi gaza getirmek için Garmin FR245 saat aldım. Sabah soğuğundan korunmak için tayt giyiyorum. Aksesuar kullanmak beni mutlu ediyormuş onu anladım :slight_smile:

Uzatmadan soruma gelecek olursam, ilk başlangıç için uyguladığım program yürü-koş tekniği. Bir çok kişi bunu çok iyi biliyordur ama yine kısaca kendi programımı açıklayayım.

Haftada 4 gün ve hergün 30 dk olmak üzere antreman yapıyorum.
1.Hafta --> (2dk koş, 3 dk yürü) X 5
2.Hafta --> (3dk koş, 2 dk yürü) X 5

10.Hafta --> (30dk koş)

Ben 8.haftadayım ve son 2 haftam. Bundan sonra antremanlara nasıl devam etmeliyim?
Tavsiye ve önerileriniz benim için çok kıymetli.
Teşekkürler şimdiden.

5 Beğeni
2 Beğeni

Koşu foruma hoşgeldiniz @gokhankoca.
“Nasıl devam etmeliyim?” sorusunun teknik olmayan cevabı, 3 kelime ile:Böyle devam et.

Acele etmemiş, düzen içinde haftada 4 antreman yapmış, hafiflemişsin. Ne yapmak istiyorsun ? Yıllar boyunca koşmak, uzun mesafeler koşmak, mutlu olmak için koşmak, sakatlanmadan koşmak. Haftada belli gün, belli süre koşunca istemesen de hızlanacak, istemesen de mesafe uzayacaktır. Forumda okuyacak @hsnkts’ın da belirttiği gibi güzel fikirler, tecrübeler var. Sporla, sağlıcakla kalınız :+1:

2 Beğeni

Ayakkabılarım UA Charged Bandit5 üst düzey bir model olmamasına rağmen şimdilik konforlu hissettiriyor. İlerleyen zamanlarda taban analizi yaptırıp, kişiye özel tabanlık vs yaptırabilirim.

Müzik gündelik hayatta da çok tercih ettiğim bir alışkanlık değil. O yüzden belirttiğiniz gibi kendi düşüncelerimi, nefesimi, parktaki ağaçları dinlemek bana da daha iyi geliyor.

Garmin in Coach to 5K/10K/21K uygulaması var ilk olarak onu denemek istiyorum. Fakat tavsiyenizi de deneyeceğim.

Teşekkürler.

2 Beğeni

garmin dünyasında olduğunuzdan ötürü, kendi planlarını kullanmanız oldukça pratik gelecektir, saatinize otomatik yüklenmesi, koşu sırasında sizi yönlendirmesi gibi…

ayrıca bırakın koşuya yeni başlayanları, yıllardır düzenli koşanlar bile temel idmanlarını yaparken (base training) 6-8 haftalık düşük yoğunluklu (zone2) koşuları yapıyorlar off-season planlarına uygun şekilde…o sebeple siz belli bir ritm tutmak için 8 haftadır haftada 4 gün devam edebilmişsiniz bu çok güzel, açıkçası Mart’taki Runatolia için bile endişeliyorum, yakında yarış olmayacak bir geleceğe adım atabiliriz o sebeple tavsiyem en azından 3-4 ay daha zone2 idmanları ile aerobic gücünüzü arttırmanız…daha sonrasında hızlanma, mesafe artışı gibi konular çok daha rahat ulaşılabilir bir hedef olacaktır…sanırım bu söylediklerim çoğu C25K programları ile paralel olmalı…

3 Beğeni

Merhaba, öncelikle Hoş geldiniz.
Naçizane aynı durumdayız diyebilirim. Couch to 5K planın son bir buçuk haftasındayım. Daha önceleri ezbere kendi halinde programsız ve düzensiz koşan biri olarak, (koşmaya çalışan biri olarak daha doğru olur :grin:) program ve belli bir düzen ile koşmanın farkını ve ilerlemeyi bariz bir şekilde görmüş oldum.
5K ya yaklaşınca bende aynı araştırma içerisine girdim. Geldiğim nokta aynı program çerçevesinde 10K ulaşmak. Bunu yaparken koşuyu çeşitlendirmek ve desteklemeye uygun ilaveler yapmak elzem bir durum diye düşünüyorum. Şimdilik ileriye dönük programımı bu şekilde belirledim.

2 Beğeni

Runatolia’da ilk resmi yarışımı yapmak istiyordum fakat dediğiniz gibi daha 4 ay olmasına rağmen pek ümit vaad etmiyor toplum sağlığı :frowning:

Şuan 8.Haftamda (13dk Koş + 2dk Yürü) X 2 şeklinde devam ediyorum programıma.
Genelde Pace im 6:30 - 6:50 arasında oluyor ve 4.5 km gibi mesafeler katediyorum.
Nabzımda, 25-26 dk gibi süreler boyunca Zone3 ve Zone4 te gözüküyor.
Acaba yüksek nabızda mı antremanıma devam ediyorum. Bunu yapmak doğru mudur?

1 Beğeni

bu sorunun bana göre tek bir doğru cevabı yok…he nabızda yapılan antrenmanların farklı amaçları var…burda önemli olan amacına uygun olmayan nabız aralığında koşmak…6x200 yaparken nabzınızın zone3’te olması yanlışken, haftasonu uzununda zone4’te olması da yanlış…o sebeple programınızı yarıda bırakmamak adına bugüne kadar geldiğiniz gibi gidin diye öneride bulunurdum (bu işin profesyoneli değilim), ve akabinde dayanıklılık arttıran zone2 idmanlarına odaklanmanızı söylerdim (sanıldığından çok daha zor, farklı sağlık sebepleriyle yakın zamanda ikinci defa bu döngüye girmiş birisiyim, düşünce yapısı olarak pace’den kurtulup kalp ritmine odaklanmak hiç kolay değil)

3 Beğeni

Hoşbulduk, teşekkürler.

5K koşuları güzel gidiyor ama @erinc in de belirttiği gibi nabız konusunda şüphelerim var. Haftanın programına uyarak sürelerimi tamamlıyorum. Koşumdan da zevk alıyorum ama nabzım hep yüksek. Bu da genel gelişim için şuan iyi bir durum değil sanırım. Sonuçta interval vs. yapmıyorum. Sadece dayanaklılığımı artırmaya çalışıp, sürelerimi uzatmaya çalışıyorum. O yüzden 10K dan önce sanırım nabız çalışmaları yapmak daha verimli olacak gibi geliyor şuan.

2 Beğeni

25-26 dk (12 dk koş+2dk yürü+12 dk koş) şeklindeyse aradaki yürüme, genel pace ve hr değerlerini etkiler (sandığından hızlı koşu ve bu nedenle hr artışı olabilir).En sağlıklısı 13 dk koşu bitiminde manuel lab almak ve buna gore değerlendirme yapmak olabilir.
Hr için herkes farklı, ben 145bpm’de zorlanmaya başlarken 155bpm değerinde daha da çok zorlanıyorum.Ama 160bpm ile daha yavaş veya daha hızlı koşan başka kişi daha rahat koşabilir.Nasıl hissettiğin önemli olan.

1 Beğeni

Bugünkü koşum (13dk koş - 2dk yürü)X2
Grafikte kırmızı alanlar nabız, mavi çizgi pace değerleri.

İlk 13 ün sonuna doğru nabız 155bpm lere gelmesine rağmen kendimi iyi hissediyorum.
Yürüyüşte nabzım düşüyor fakat ikinci 13 te pace im düşmesine rağmen nabzım artıyor.
Beni düşündüren nokta burası. bu şekilde antreman yapmak ne kadar sağlıklı ve yararlı.
Bu arada 500m lik ring bir parkurda koşuyorum.

3 Beğeni

Kalp ile ilgili sorunun yoksa, ailede kalp rahatsızlığı geçmişi yoksa ama bu hr fazla şeklinde düşünüyorsan bir adım daha yavaş koşuda değerleri izleyebilirsin.(Pandemi dönemi olmasa en azından kalp doktoruna görünmek en güzeli).Bu değerlerin üstünde olup nasıl hr değerimi düşürebilirim soruları forumda var.

Soruyu şimdi anladım.13dk hr yükseltip, 2 dk düşürüp,sonra hr yükseltmek sağlıksız mi diye soruyorsan, bence sağlıksız degil.Kabaca interval antremanlarında hr çok artıp, sonra düşürüp, sonra bu döngüyle devam ediliyor.Hani ilk 13dk sonunda soluksoluğa kalsan, sonraki 13 dk için bu soru sorulabilir.
Not:forum arama kısmına pancar yazarsanız, 2. yazıda tavsiye ediliyor, diğerlerini de okuyabilirsiniz.

2 Beğeni

küçük bir tavsiye, idmanlarınızı connect’te workout olarak oluşturup takvime atın…böyle olunca her bir bölümün, 13dk’lık koşu, 2dk’lık dinlenme gibi, bilgilerini ayrı ayrı görebilirsiniz :wink:

2 Beğeni

Aslında dediğiniz gibi yapıyorum. Koşu sırasında da çok yararlı oluyor ama yine de grafik böyle çıktı. Keşfetmem gereken daha farklı özellikler var sanırım. Teşekkürler öneri için.

2 Beğeni

Öncelikle konu tavsiyesi için teşekkürler @fatihboyaci
Kendime birkaç not çıkardım.

Bunun dışında ailemde kalp ile ilgili bir problem yok. Ben de aktivitelerim sırasında kalbim ile ilgili bir problem yaşamıyorum aslında sadece böyle devam etmek zarar verir mi ona kafam takıldı.
Dediğiniz gibi bir kardiyoloğa gitmek en iyisi ama bu dönemde o da çok sağlıklı olmayabilir.
Şimdilik dayanaklılığımı geliştirmeye çalışarak ve belki c210K programı uygulayarak devam ederim.

1 Beğeni

o zaman connect’te laps kısmına bakarsanız, her bir bölümün rakamlarını ayrı ayrı görürebilirsiniz…faydalı olduğunu düşündüğüm ve kullandığım bir yöntem…

1 Beğeni