Kronik Shin Splints - MTSS (medial tibial stress syndrome)

Merhabalar;

Yaklaşık 10 aydır uğraştığım ve her iki bacağımda da meydana gelen Shin Splints - MTSS (Medial Tibial Stress Syndrome) sıkıntım var ve aşamıyorum. Belki sizler aracılığı ile çözüm bulurum diye düşündüm. Şu zamana kadar denediğim ve son umudum olan çözümden sizlere bahsedeyim. Fikirleriniz ve tecrübeleriniz benim için önemli paylaşırsanız sevinirim.

  • Dinlenme (2 ay hiç koşmadan dinlendiğim oldu)
  • Buz Tedavisi (gün aşırı yapmaya özen gösterdim)
  • Anti-Inflam Krem (gün aşırı yapmaya özen gösterdim)
  • Düzenli Beslenme (yaklaşık 2 senedir temiz besleniyorum)

Yukarıdaki leri yaklaşık 2 ay boyunca uyguladığımda iyileşiyor fakat tekrar toprak pistte jog ile bile başlasam antrenmanlara hemen geri geliyor ağrı. Aşağıdakiler de diğer süreçler…

  • Asfalttan/Tartanda Koşmama (sadece toprak zeminde jog yapsam bile ağrıyor)
  • Düzgün Ayakkabı Seçimi (açıkcası %100 bana uygun ayakkabı bulamadım. Nimbus kullanıyorum daha ömrünün yarısında değil)
  • İyi Isınma (ısınmaya özen gösteriyorum yine değişen bir sonuc yok)
  • Güçlenme Egzersizleri (her sezon 2-3 ay dedike bir biçimde ağırlık antrenmanları yapıyorum)
  • Doktor (spor hekimi ile yaklaşık 4 ay takip ettik, rontgen vs de cekildi stres kırığı değil eminiz, ama hiç bir şekilde koşu antrenmanı yapamıyorum.)

Tam olarak iyileşsem bile yoğun koşu aktivitesinde tibia bölgesi bir şekilde olması gerektiğinden çok darbe alıp, sakatlanıyor. Ben de yarış resimlerinden bu sebebi bulmaya odaklandım yüksek bir arch yapım var ve aşağıdaki resimde de görüldüğü gibi ayak önce dışa iniyor ama ayak yere indikten sonra içe gömülüp tibia ya olması gerektiğinden çok yük biniyor. (over-pronation) Bu da çok garip bir durum yüksek arch yapısı + dışa basma + over-pronation bu üçünün bir arada olması enteresan bir vakka.

İniş

Yüklenme

Profesyonel olarak bu işi nasıl analizleyebileceğimi arastırdım ve spor hekimliğinden ayak basış testi yaptırdım sonucları aşağıdaki gibi.

Sabit Duruş

Yurume

Sonuç olarak artık son umudum destekli tabanlık alarak bu sıkıntıyı atlatmayı ummak. Ama burada da çok farklı seçenekler mevcut, medikalciler var hazır ürünler var vs. Öneriniz, kullandığınız ürün var mıdır ? (Özellikle Türkiye de bulunabilecek) Benim incelediğim ürün CurrexSole ama ayak yapım da buradaki seçeneklerin birine tam olarak uymuyor kendileri ile görüşmeye çalışıyorum.

Konuyu özetleyebildiysem eğer fikri-önerisi olan var mıdır ? Tabanlık veya ayakkabı vs dışında basış şeklimi düzeltebilecek başka bir yol bilen / ya da bu konu hakkında bambaşka fikri olan varsa yardımcı olursa çoook sevinirim. Şimdiden teşekkürler.

2 Beğeni

Selam, öncelike geçmiş olsun.
Bence de sorunun kaynağını ortadan kaldırmadan yani baskıyı azaltmadan çözülmesi zor gibi görünüyor. En doğru seçim doğru tabanlığı kullanmak gibi duruyor. Tabanlık konusunda da hazır bir tabanlık yerine size özel bir tabanlığı bu işin uzmanına yaptırmak bence gerekli. Size önerim benim de ayaklarımla ilgili bir sorunumda tanıştığım Dr. Selim Muğrabi’ye gidip muayene olun. O konusunda uzman ve size özel tabanlık hazırlayabilecek bir hekim.
Selamlar…

Selamlar,
Antalya da yaşıyorum. Önceliğim burada çözüm bulmak en son çare şehir dışı düşünüyorum ama bilgilendirme için teşekkür ederim.

Calf çorabı ben de çok etkili oldu bi tek. Ben de ki shin split koşuyu etkilemiyor ancak kemiğe dokunduğumda tavana sıçratıyor acıdan. Calf çorabı koşarken olan ağrıları yarı yarıya indirdi. Kalan ağrıyla da alıştım artık koşabiliyorum. Ancak kosu sonrası halen ciddi hassasiyet var. Ayakkabı olarak ta en az 10 değişik marka denedim/koştum ama büyük farklar yok. Doğru yolda ilerlediğinizi düşünüyorum. Ben deneme yanılma yoluyla hem daha çok masraf yapmış durumdayım hem kesin sonuca ulaşamadım.

1 Beğeni

Sayın @path.finder, Öncelikle çok geçmiş olsun.

Deneyimli bir koşucu sayılmam. Ama kısa koşu hayatıma oranla uzun sakatlık deneyimlerim oldu. Okumak için vaktiniz varsa doğru|yanlış|tartışılır yorumlarımı paylaşmak isterim:

0) Sistemdeki Hatanın ve Kök Nedeninin Tespiti
Röntgen, MR, kan tahlili vb sakatlığın türünü tespit edebilmek için bence de oldukça faydalı yöntemlerdir. Fakat bildiğim kadarıyla, yürüme ve koşma farklı mekaniklere sahiptir [citation needed :slight_smile: ]. Dolayısıyla yürüme sırasında yapılan analizin koşu sırasında tetiklenen bir sakatlık konusunda ne kadar yardımcı olabileceğini taktirinize bırakıyorum.

1) Mevcut Sistemin İyileştirilmesi
a)P.R.I.C.E.
Protect(Koru): düşük şiddetli (yavaş) antreman süresinin artırılması, yüksek şiddetli (hızlı) antreman süresinin azaltılması (Hız azaldığı için darbe şiddeti de azalır. Ayrıca toparlanma (recovery) koşularına “toparlanma” koşusu denmesinin bir sebebi olmalı, değil mi?)
Rest(Dinlen): Haftalık antreman süresinin kısaltılması. Gece uykusunun artırılması (vücudun kendini en verimli şekilde onarabildiği süreç gece uykusudur [citation needed :slight_smile: ] )
Ice(BuzUygula): Gece yatmadan önce sakat bölgeye soğuk jel bandajlanması (soğuk jel siz uyurken ~4 saat soğuk kalabiliyor)
Compress(Sıkıştır): Sakat bölgenin soğuk jel kompres ve bandaj/dizlik yardımıyla hafifçe sıkıştırılması (zaten soğuk jel nedeniyle yavaşlayan kan dolaşımının tamamen kesilmemesine dikkat çekmek isterim)
Elevate(Yükselt): Gece uyumadan önce ayakların altına yastık vb koyularak yükseltilmesi (yazması/okuması kolay ama yapması zor, sabah uyandığınızda yastıkları yataktan uzak bi’ yerde bulabilirsiniz :slight_smile: )

b)Beslenme
Sakatlık özelinde; kemik sakatlıkları için hergün 200gr sert beyaz peynir, 2 kase yoğurt, mevsiminde bol bol güneş ışığı vb (kalsiyum:kemik yapıtaşı). tendon sakatlıkları için hergün 2 kase paça çorbası (kolajen:tendon yapıtaşı) {bu arada sayın @TurinTurambar, size de çok geçmiş olsun :slight_smile: }. kas sakatlıkları için hergün fazladan 2 yumurta, balık, et vb (protein:kas yapıtaşı)
Genel olarak tüm sakatlıklarda; günlük diyete eklenmek üzere ciddi miktarda doğal antioksidan: 4 bardak yeşil çay, mevsiminde meyve vb. günlük diyete eklenmek üzere ciddi miktarda doğal antienflamatuar/omega3 (balık, zeytin, ceviz vb.)
Beslenme yan etkilerinin gözlenmesi; hergün balık yedikten sonra vücudum kızarmaya başlıyor mu? yada paça çorbası içtikten sonra heryerim kaşınmaya mı başlıyor? (Vücudun ne zaman neye kızacağı belli olmaz :slight_smile: ) Kan tahlilinde kolestrol değerlerim ne hale gelmiş? vb
Sabır: Bir ağrı kesici hap kullandığımızda saatler içinde etkisini görebiliyoruz. Ama bu tip bir beslenmenin etkisinin gözlenebilmesi için hafta(lar) geçmesi gerekebilir.

c)İlaç
Birçok antienflamatuar merhemin prospektüsünde günde 4-5 defa haricen sürülebileceği yazıyor. Birkaç farklı merhem test edilerek en kokusuz olanının seçilmesi ofis ortamında kolaylık sağlayabilir.

d)Motivasyon
Hiç spor yapmadan sakatlığı atlamak bence çok daha zor oluyor. Dolayısıyla sportif motivasyonumu koruyabilmek amacıyla düşük şiddetli çapraz antreman yapıyorum. Koşu sakatlıklarım sırasında şiddetli çapraz antremandan özellikle kaçınıyorum. Çünkü iyileşme sürecinde şiddetli çapraza antreman yaparsam, vücudumu şöyle bir ikilemde bırakabilirim: “Bir süredir ayaktaki sakatlığı tamir etmeye çalışıyorum. Bugün bi’ baktım, şiddetli bench-press nedeniyle göğüs kaslarında da mikro yırtıklar oluşmuş. Şimdi toplam tamirat gücümün bir kısmını ayaktaki sakatlıktan göğüs kaslarına kaydırmak zorunda kalacağım. Dolayısıyla da ayaktaki sakatlığın iyileşmesi ne yazık ki gecikecek.” :slight_smile:

2) Sistemde Geri Besleme Mekanizmasının Oluşturulması
Sakatlıklarım boyunca kendime sorduğum zor soruları paylaşıyorum:

  • Neden bu sakatlık bi’ türlü geçmiyor?

  • Doktorlar “X sakatlığının geçmesi için Y hafta dinlenmek gerekir” diyorlar. Y hafta dinlendim ama X sakatlığım geçmedi. Doktorlar yalan mı söylüyor? Yada X sakatlığı konusunda çan eğrisinin altında :slight_smile: kalmış olabilir miyim? Belki de benim X sakatlığımın geçmesi için Y+3 hafta dinlenmem gerekiyordu?

  • Belki de doktorlar “X sakatlığı - Y hafta” sözünü sedanter (spor yapmayan) için söylemiştir. Ama ben tedavi boyunca başka bir spor (çapraz antreman) yaptım. Şimdi bu sakatlığın geçme süresini artırır mı, azaltır mı?

  • Tam da sakatlığın en kritik döneminde, yani ağrının kaybolduğu ama hala içer’lerde bi’yerlerde onarımın devam ettiği dönemde, kendimi biraz fazla zorlamış olabilir miyim? Böylece tam iyileşmekte olan sakatlığın tekrar nüksetmesine sebep olmuş (bi’ çuval inciri berbat etmiş) olabilir miyim?

  • Aşırı motivasyon yada başka bir nedenle ağrıyı göz ardı etme eğilimim var mıydı? Yada X ay boyunca hiç ağrısız/sorunsuz koştum ve (X+1). ayın ilk gönünde 7K koşarken birdenbire mi sakatlık patlak verdi?

  • Mahalle (facebook, instagram, strava, dailymile vb) baskısı :slight_smile: bu aşırı motivasyonun neresinde? Aşırı motivasyon yada başka bir nedenle biraz fazlaca antreman yapmış olabilir miyim?

  • İnternet sitesindeki antreman programını birebir aynen uygulamıştım. O zaman neden sakatlandım? Yoksa antreman programı konusunda da mı çan eğrisinin altında kaldım? (Bu da mı gol değil? :slight_smile: )

  • Bir antremanın şiddetli olup olmadığını nasıl anlarım/hissederim/ölçerim? Bir sonraki antremana kadar yeterince dinlendiğimi nasıl anlarım/ölçerim? Vücudum bir şekilde bana birşeyler söylüyor olmalı. Vücuttaki biyolojik geri bildirim (bio-feedback) mekanizmaları nelerdir?

Sorular… Sorular… :confused:

3) Sistemde Köklü Değişiklik
Eğer mevcut sistem (basış şekli + ayakkabı + vücut + motivasyon kaynağı + antreman tekniği + … vs) istenilen çıktıyı üretemiyorsa, sistemde köklü değişiklik yapmak (basış şeklini değiştirmek, ayakkabı türünü değiştirmek, mevcut motivasyon kaynağını değiştirmek, antreman tekniğini değiştirmek vb yada bu vücudu kapatıp Bodrum’a yerleşmek :slight_smile: ) değerlendirilebilir. Tabi ki köklü sistem değişikliklerinin biraz fazlaca zaman aldığını taktirinize bırakıyorum.

Birçok sistem değişiklikleri kansız olabilir :slight_smile: . Ama ne yazık ki koşuculardaki köklü sistem değişiklikleri genellikle kan, gözyaşı, inflamasyon, effüzyon, kas zedelenmesi, tendon kopması, stres kırığı vb ile olabiliyor…

Umarım shin splints’ten, MTSS’den yana diyetinizi ödemişsinizdir… Umarım sistemdeki hatayı ve kök nedenini tespit edebilirsiniz. Aksi taktirde -ne yazık ki benim tecrübem bu yönde- sistem sakatlık üretmeye devam edecektir. Peki, bu sakatlık hiç mi geçmeyecek? Müslüm Gürses’e sormuşlar: “Babaaa, aşk acısı nassı geçer?” Rahmetli de demiş ki: “Aşk acısı, ancak onu yaşarsan geçer.” Sakatlıklar da biraz böyle… Sakatlıklar bence anlatıl(a)mayan, anlaşıl(a)mayan ama gerçekten yaşanınca geçen şeyler… Bu işin fıtratında var, sakatlık gelir ve geçer… Bazen teğet geçer, bazen delip de geçer… Ama hep geçer…

Tekrar çok geçmiş olsun…

Vesselam

15 Beğeni

Müthiş bilgiler vermişsiniz , teşekkürler. Uzun süredir bu sakatlıkla savaşıyorum . bir ay sağlıklı beslenip dinleniyorum . Ağrı yok oluyor .Koşmaya kalktığımda yine ayak bileğimde ağrı başlıyor. O kadar motivasyon bozucu ki birde koşmak benim için hayat felsefesi haline gelmişti . Yaşam amacımı , hedeflerimi bulmuştum çok daha çalışkan, acı çekmekten, zora kafa tutmaktan hoşlanan bir adam haline gelmiştim . Işık hızı formulünü bile bulabilirdim :smiley: sakatlanınca kontrolü tamamen kaybettim .En iyi oyuncağı elinden zorla alınan bir çocuk ne kadar ağlarsa benim içim de o kadar kan ağlıyor :smiley:

3 Beğeni

Sakatlıklarda okunması gerekli başvuru kaynağı olmuş .Nefis.

2 Beğeni

Öncelikle geçmiş olsun.
Shinsplint için gerekli olan herşeyi yapmış gibi görünüyosun.
Bacagın bir bütün oldugunu unutmadan İliopasoas kas grubu için kuvvetlendirme yapmanı öneriirm. Adım atarken ya da koşarken bacagın yerden yeterince yükselmesi için iliopsoasın bir miktar görev yapması lazım. Yetersiz kalırsa ayak bilegini daha fazla hareket ettirerek bu görevi yapmaya çalışırsın.
Bu da tib. anterior kasının fazla çalışması demek olur ve yapıştıgı yerde senin agrıların çıkar.
Diz çekme işini bir lastik yardımı ile bir kaç hafta yap. Koşmaya başladıktan sonrada kuvvetlendirmeye devam et. (burdan bu kadar oluyo:) görmek lazım elbette seni.
Saygılarımla

1 Beğeni

yorum için teşekkürler hocam fakat yaşadığım sıkıntı posterior, ilk etapta ben de o bölgeye yoğunlaştım yoga + agırlık antrenmanları ile ama malesef etkisi olmadı :frowning:

Çok geçmiş olsun öncelikle, benzer deneyimlerden geçmiş birisi olarak şunu söylemek lazım ki verilen kitabi bilgiler vs. can sıkıyor başta (çünkü hiçbirisi işe yaramıyor) ama kendi deneyimlerim açısından şunu söyleyeyim “posterior shin splits” denilen illete dışarıdan yapabileceğin fazla birşey yok sadece dokuların kuvvetlenerek yenilenmesini bekleyeceksin ki bu çok uzun bir zamandır.
Bu arada basış analizine falan çok bakma içe basışa destekleyen ayakkabıları kullan ( kayano,1260,omni vs tipi ) posteriorun boyunu kısaltman gerekir koşarken ( sauconynin internet sitesinde detaylı bilgi var) ve mümkünse biraz kilo vermek çok işe yarar… tekrar çok geçmiş olsun

2 Beğeni

Bu arada kinesio çok etkilidir. Özellikle posterior shin için

1 Beğeni

Bilgiler için teşekkürler. Ayakkabı dan ziyade tabanlık düşünüyorum çünkü ayak bileğim aşırı esnek ve ayak arch ı yüksek olduğundan tam olarak over-pronation u çözen bir çözüm olarak tabanlık daha doğru secim gibi geliyor. Kinesio Tape ler hayat kurtardı yarıslarda cok işe yarıyor cidden. Ama kaliteli ürün olmalı.

Selamlar tekrar, Türkiyede paranın alabileceği en iyi tabanlığı yaptırdım diyebilirim ( acıbadem grubunun bu iş için açtığı ayrı bir bölüm var ) . Tavsiyede ederim performans için tabanlık yapıyorlar bunun için Acıbadem Fulya sporcu sağlığı merkezinden randevu alıp görüşmeniz gerekiyor. Cidden çok kaliteli çalışılıyor. Ondan önce 2 farklı yerde de tabanlık yaptırtmıştım koşu için tabanlığı ayrı bir uzmanlık diyebilirim.
Ama ondan öteye aylar sonra fark ettim ki tibia nın boyunu kısaltmadan çözüm zor ( yani yüksek iç destekli ayakkabılar farklı ama etkili bir şekilde çözüyor ) acıyı azaltmada en kolay çözüm. Dediğim gibi Acıbadem sporcu sağlığı merkezinde yapılan tabanlıklar en kalitelisi imkanınız varsa deneyin

1 Beğeni

tib ant ve tib post karşılık çalışan kaslar.
Deneyimlerime güvenebilirsin:)

Merhaba,

Kimsenin değinmemesine şaşırdığım bir başka boyutu de ben paylaşayım.

Benzer sorunla ben de çok sık karşılaşıyordum. Ayağıma gayet uygun bir tabanlık yaptırmış olsam da ağrılarım kolay kolay geçmiyordu. Yine bir gün Selim (Muğrabi) hocamla tabanlık randevusu sırasında konuyu paylaştım. Benden hemen D vitamini sayımı istedi.

D vitamini seviyem neredeyse minimum çizgisindeydi. Bizim gibi koşanlarda maksimumda olması gerekiyormuş. bir kaç tüp Devit yazdı, iki hafta sonrasında ağrılarım tamamen gitmişti.

Aynı durum kızarkadaşımda da oldu ve bu şekilde çözdük. Internet ortamında da konuyla ilgili bol miktarda pozitif yazı var.

Eğer ofis çalışanı iseniz, zaten pek güneş görmüyorsunuz. Toplumda kronik olarak D vitamini eksikliği var. Ek olarak, vücudunuzda yeterince yağ yok ise D vitamini korunumu da zoor olabiliyor. Yani spor, hem kas yıpranmaları sebebiyle D vitamini kullanımını arttırıyor, hem de yap yakımı sebebiyle D vitamininin saklanmasını elverişsiz hale getiriyor.

Selamlar

4 Beğeni

Sağ ayak mekaniğim bozuk, dışa basıyorum ve yerle temasın ardından aşırı dönme oluşuyor. Doktor arkadaşımın tavsiyesi ile kişiye özel tabanlık kullanmaya başladım. İlk haftalarda alışmakta zorluk çeksem de şu an çok memnunum. Tabanlık ayak ayası içinde kuvvetlerin dağıtılmasına ve iç kubbenin desteklenmesini sağlıyor. Tavsiye ederim.

Merhaba,

Sürekli olarak halı sahada futbol oynar ve koşarım. 2017 yılı başında ayak bileği üstünde ağrı merhaba dedi. Bir Dr. direkt stres kırığı teşhisi koydu, belirli bir süre spor yapmadım. Nisan ayında tekrarladı. 40 Metrelik depar sonrasında sol ayak bileği üstüne müthiş bir ağrı oluştu ve üzerine basamadım. Sabah uyandığımda her iki ayakta ağrı var, sol ayak şişmiş durumda ve ayağımın üstüne basamıyordum.

Mr çekildi, kemik zarı, ilik ve kasta ödem tespit edili. Doktorum da stres kırığı olduğunu söyledi, 3 ay süre ile istirahat her gün düzenli olarak buz uygulaması, bu sürenin ardından 1 ay ılık suda bekletme derken iyileştim. Doktorum hafif tempo koşuya izin verse de ben ilk önce 1 ay spor salonunda dairesel çalışıp güçlendirme yaptım ve koşuya başladığım ilk metrelerde aynı ağrı!

Bunun üzerine 3 fazlı kemik sintigrafisi çekildi. Tibiada tutulum izlendi. Araştırma uygulama hastanesine giderek Ortopedi bölüm başkanı ile görüştüm. Tüm tahlil ve görüntülemelere bakarak stres kırığı olduğunu doğruladı ve 3 ay daha istirahat verdi. Ekim/2017 ye geldiğimde güçlendirme ve akabinde 2 KM ile başladım, %10 üzerine koyarak 13 Km mesafeye kadar çıktım ama tekrarladı. Yine ağrı!

Tekrardan Mr çekilip en yakın spor hekimine gittim. O güne kadar olan tüm görüntülere ve tahlil sonuçlarına bakıp, kas gücüne baktı. Sonuç dışa basma…
3 Ay istirahat ve dışa basma için tabanlık kullanmamı istedi. Currexsole tabanlık aldım, ayakkabımı değiştirip Pegasus’a geçtim. Tibia anterior kas güçlendirmesi yapıyorum bu sıralar, ufak ufakta koşuya tekrar merhaba dedim. Mutluyum belki ama endişeli…
Tabanlık seçimi için bende daha iyi bir tabanlığı hala arıyorum… Ya da başka bir çözüm.

Merhabalar;

İlgili rahatsızlığımı aşağıdaki adımları izleyerek çözdüm, aynı rahatsızlığı yaşayanlar için umarım faydalı olur.

1 Öncelikle koşu yapmayı bıraktım, normal hayatta (merdiven çıkar inerken, hızlı yürüyüş vb.) ağrılarım dindi. Bu süreç yaklaşık 2 ay sürdü bende.

2 Sonrasında gerekli filmler çekilerek ağrının tam olarak neden olduğunu öğrendim. (stres kırığı vs yoktu)

3 Tedavi için gerçekten sporcu sorunlarıyla uğraşmış deneyimli bir spor hekimi veya fizyoterapist bulup uygun yolu izlemenizi öneriyorum. (lazer tedavisi, masaj, hacemat, ozon tedavisi vb.) Ben hacemat + masaj tedavisi ile ilerledim. İlk 3 haftada 5-6 kez uygulamaya gittim, yanlış hatırlamıyorsam 2 kere hacemat (ağrı olan bilek yukarısındaki iç bölgelere) diğer uygulamalar tüm vücut masaj şeklinde oldu.

4 Uygulama yaparken ayak yapıma ve güçsüz oluşuma dikkat çeken hocamın tavsiyesi ile özel tabanlık yaptırdım ve koşu ayakkabımı değiştirdim. (New Balance 1260v5)

5 Tibia ve shin bölgem bu şekilde rahatladıktan sonra profesyonel bir kondisyoner ile çalışmaya başladım. Lastik ve vücut ağırlığı ile hedef bölgeleri güçlendirdim. Haftada 3 tüm vücut çalıştık, tüm postur bozuklukları, yüzmeden kaynaklanan tendon - kas gerginliklerim 2. ay da geçti.

6 Hacemat tedavisine başladıktan 45 gün sonra toprak zeminde (ayağın stabilitesini bozmayacak kadar seviyede toprak olmalı, kum - çakıl taşları - trail vs kesinlikle değil) 15dk lık jog lar ile koşmaya başladım. İlk iki haftada sadece 2 gün 15dk, sonrasında hocamın önerisiyle bu süreleri çok yavaş bir şekilde (3-5dk) arttırmaya başladım. Koşulara başladıktan 2 ay sonrasında haftada 3 kez 45-50 dk jog şeklinde toprak pistte sıfır ağrı ile antrenman yapabiliyordum. Çok uzun bir süre (3-4 ay) tartan-asfalt zeminde koşmadım, interval yapmadım, 1 saatten fazla koşmamaya özen gösterdim. Isınmaya - soğumaya çok zaman ayırdım. En önemlisi de bu süreçte kondisyon çalışmalarımı ve haftada 1 masaj uygulamasına hep gittim. Hala da gidiyorum.

SON SÖZ Burada bence önemli olan sorunun neden olduğunu tespit edip ona uygun tedavi yöntemine karar vermek. Bu kararı alırken bütçe - tedaviye ayırılacak zaman - iyileşme süresine dikkat etmek gerekiyor. Hacemat bu denklemde benim durumuma bütçe ve zaman açısından uygundu. Daha fazla bütçe ayırarak çok hızlı iyileşmek için “Ozon Tedavisi” seçilebilir. (benim durumum için konuşuyorum) Diğer tedavi yöntemleri benim durumumda sonuç vermeyecek ya da çok geç etki yaratacak çözümler. (lazer tedavi ile bölgede hasar oluşturup vücudun orayı daha hızlı iyileştirmesini sağlamak veya sadece masaj ile yine aynı şekilde vücudun o bölgedeki kan akış potansiyelini arttırmak vs.) Ama şunu unutmamak gerekiyor bu tedavilerin hiç biri doğru tabanlık + ayakkabı + kondisyon çalışmaları olmadan kesin bir çözüm oluşturmuyor.

Sağlıkla kalın…
İrfan.

1 Beğeni

Öncelikle geçmiş olsun. Çok güzel yazı olmuş ellerinize sağlık. Yaklaşık 3 aydır geçirdiğim sakatlıkla (plantar facit) ilgili, aklımda benzer sorularla sürekli internetten makaleler okurken buluyorum ben de kendimi. Bence ilk öncelik kondisyon kaybını kabullenebilmek olmalı. Kafada sürekli bu döndükçe geri dönmek için acele edip süreci uzatıyoruz. Aklımız sıra bazen çapraz antremanlarla kaybı önlemeye çalışıyoruz ama bu da çoğu zaman süreci baltalıyor bence.

Maalesef çapraz antrenman kayıp önlemiyor (belki bölgesel recovery için uygun olabilir örn: ard arda koşu antrenmanı yerine aralarda hafif yüzmeler eklemek) ve kondisyon çalışmasının yerini asla almıyor. Benim bu olayı yaşadığımdan bu zamana kadar geliştirdiğim sistem şöyle;

  • Öncelik haftada 3 kondisyon çalışmasını her halükarda yapmaya çalışıyorum (kondisyoner eşliğinde veya gözleminde)
  • Daha sonra yüzme - koşu - bisiklet antrenmanları geliyor.

Eğer o hafta yoğun olacaksam yüzme - koşu - bisiklet hangisinde vücut yıpranmışsa o antrenmanı es geçiyorum ama kesinlikle kondisyonu bırakmamaya özen gösteriyorum.

Ayrıca kondisyonun şeklini / şiddetini de iyi ayarlamak lazım. Ben 3 haftada 1 program değiştiriyorum. Bazı dönemler güç kazanmak için, bazı dönemler gücü korumak için çalışıyorum o yılki hedef planıma göre. 1 saati aşmayacak şekilde çalışmaya özen gösteriyorum.

Spor hobi amaçlı bile yapılıyorsa bence ufak da olsa hedef koyulmalı ki ona göre planlı-programlı ilerleyebilinsin. Örnek 5 ay sonra 10K koşacağım veya 10ay içerisinde maraton koşmak istiyorum gibi. Hedef doğrultusunda, yardım alarak, kendini tanıyıp-öğrenerek çalıştıktan sonra bu sakatlıkları yaşamayız. Benim en büyük hatam bu oldu ve zor yoldan öğrendim. Umarım faydalı bir yazı olmuştur. Sağlıkla…

2 Beğeni