Koşu pace odaklı mı nabız odaklı mı olmalı?

Merhaba arkadaşlar 2-3 aydır koşu yapıyorum. Öncesinde koşu yapmasam da düzenli olarak 1 yıldır evde ip atlıyorum ve fitness yapıyorum. 10km üzeri ortalama 6.30 pace ile ve ortalama 165-170 nabizla koşuyorum. Koşuları 1 gün koşu 1 gün dinlenme şeklinde yapıyorum. Forumdaki yazıları okuduğumda ve biraz araştırdığımda düşük nabizda koşmanın daha iyi olacağı söyleniyor. Bu durumda bu planda devam etmelimiyim yoksa pace önemsemeden nabzı düşürüp ona göre bir plan mı yapmalıyım. Aklımda 2 gün düşük nabizli kosular 2 gün orta zorlukta interval koşular var. Kosudaki amacım oncelikle sağlık uzun vadede belki yarı maraton vs olabilir.

2 Beğeni

Merhaba. Şahsi düşüncem: Kesinlikle ve kesinlikle aerobik nabız* aralığında koşun. Hıza hiç bakmayın. Hatta birkaç yıl hiç interval antrenmanı yapmayabilirsiniz. Zaten koşularınızın en az %80’i aerobik olmalı. Şayet düzenli koşmaya devam ederseniz, siz farkında olmadan yarı maraton mesafesi gözünüzde kendi kendine kısalacaktır. Sadece koşmaya devam etmek yeterli.

*Düşük nabız terimi kişiden kişiye değişir bu sebeple aerobik nabız aralığı terimini kullandım. Bu aralık, koşarken yanınızdaki kişiyle sohbet edebildiğiniz aralıktır. Ya da “Hafif Tempo Koşu” diye de tabir edilir.

8 Beğeni

danışacağınız yer bu konuda eğitimli ve bizzat işin içinde ( koşucu olması) birine sormanız. Sorununuzu bilimsel çözecekseniz, spor ile ilgili okulların nasıl öğrenci/personel seçtiğine de dikkat ederek uygun uzmanı bularak sorabilirsiniz. Herkes için spor diye bir federasyon var. Onlara da soru sorabilirsiniz. Linki aşağıda veriyorum. Cevaplarını burada paylaşırsanız sevinirim.

2 Beğeni

Çok teşekkür ederim hocam ilginiz için gelen yorumlara ve araştırmalarıma göre yeni bir program yapmam gerekecek galiba.

1 Beğeni

Hocam ilginize teşekkür ederim ama site sanki forum tarzı soru cevap yapılacak gibi durmuyor. Girip biraz baktım sanki insanları evde işte ufak egzersizler ile spora teşvik için hazırlanmış. Koşu ile ilgili herhangi bir bilgi görmedim.

Koşu keyif odaklı olmalı diyecegim ama bazıları tempodan, bazıları uzun mesafeden keyif alır.Ben yapabilsem, sakatlanma riskini azaltarak, hayatın bir parçası haline getirip beyni ruhu bedeni yıpratmadan, limitlerin sınırına dokunmadan koşardım.Koşmak keyifli👍

5 Beğeni

SedatKurtuluş 'un dediği gibi eğer aerobik değil de anaerobik şekilde ve devamlı 165-170 bandında koşarsanız bir süre sonra sakatlanıp yine aerobik nabızda yavaş yavaş koşmak zorunda kalacaksınız zaten.Antreman türlerini junk miles çeşitlendirmek mantıklı olabilir.

6 Beğeni

Bence de aerobik nabız aralığında koşmak önemlidir. Yukarıda da denildiği üzere antrenmanların toplamının en az %70-%75’i aerobik olmalı, en azından ilk süreçlerde. Aerobik aralıkta zamanla vücudunuza yağ yakmayı da öğretmiş olursunuz böylece.

3 Beğeni

Bu benim için de kafa karıştırıcı. Kabaca max kalp atım hızım 185 olsa, aerobik aralık bunun %75 i gibi düşünürsek koşmam gereken nabız aralığı 135-140 gibi bişey oluyor. Bu nabız aralığında koşmak demek benim için ortalama 8-8.5 pace civarı koşmak demek . O da koşmakla koşamamak arası bişey benim için. Hacimlerim çok yüksek olmasa da bir buçuk senedir düzenli koşmaya gayret ediyorum. Bu kadar zaman geçtikten sonra da insan biraz daha hızlı koşabilmek istiyor :frowning:

1 Beğeni

Aynı sıkıntı işte yani evet nabız daha önemli deniyor ama pace önemsenmeden koşunca da kendimi koşuyor gibi hissetmiyorum :slightly_smiling_face: Burada benim şahsi hatam herhalde interval antrenmanları fazla yapmamak. Gelişim daha çok intervaller ile oluyor diye okudum.

1960 larda Almanlar da böyle düşünüyordu.Yüksek yoğunluk intervallerine önem veriyor ama bir çizginin ötesine geçemiyorlardı.Daha sonra antrenaman kompozisyonunu daha yüksek hacimli ve daha düşük yoğunluklu (daha az ‘‘killer’’ interval) olacak şekide değiştirdiler ve ortaya uzun vadeli ilerleme çıktı.

2 Beğeni

En başarılı dayanıklılık sporcularının antrenaman hacimlerinin %80 inini VO2 Max’lerinin %65 inde, geri kalan %20 lik kısmı ise VO2 Max’lerinin %90’ınında yaptıkları bilinir.Çünkü dayanıklılık sürecinde laktat miktarı artmamalıdır.Eğer çok yükselirse dayanıklılık kapasitesi yerine laktat toleransı gelişir.Laktat toleransının neden olduğu asidoz, aerobik sisteme zarar verir.Sonra bunu düzeltmek haftalar hatta aylar alabilir.Sonuçta aşırı anaerobik antrenman VO2 maxınızı aşağı çeker ve yavaş koşularda bile nabzınız zıplar.

3 Beğeni

Uzun zamandır yaşadığım sorunun bahsettiğiniz asidozdan kaynaklandığından şüphe ediyorum. En kısa süre içerisinde tahlil yaptıracağım. Teşekkürler bilgilendirme için.

1 Beğeni

185 maksimum nabzımın yüzde 65’i 120 nabız demek. Antrenmana başladığımın 1. dakikasında 120’yi geçerim ben :)) İmkansız gibi bir şey yani benim için yüzde 65’iyle gitmek.

Yüzde 90’ı ise 166 demek. İntervalde genelde 170 180 aralığında geziniyorum ben. Bu da imkansız benim için.

Yine de yapabilen varsa helal olsun bu tarz antrenman.

V02 MAX’in birim değeri 'ml /kg/dk ’ dır, nabız sayısı değil.

Genel kabul gören düşünceye göre; Maksimum nabız değerlerinin %60-79‘u. VO₂max değerinin %59-74’ü. Şeklinde geniş bir aralık kabul ediliyor. Tabii kişiden kişiye değişmesi olası. Bu düşünce genel kabul görmüş bir genellemeyi temsil ediyor.

Maffetone Metodu gibi alternatif düşünceler de var. Şayet bir yıldan uzun süredir düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, maffetone’ye göre nabız aralıklarınızı genişletebiliyorsunuz ama diğer antrenman çeşitlerini es geçiyorsunuz gibi…

Bu arada benim maksimum nabız değerim, tüm ölçümlerimde tam olarak aynı değeri elde etmiş olmamla birlikte 220-yaş formülünden çok çok uzak. Bazı kaynaklarda 220-yaş artı/eksi 15 puan olabileceğine dair bilgiler var. Hesaplamaya bunu da katmak gerekiyor.

1 Beğeni

Koşularını kesinlikle ve kesinlikle nabzı odaklı yapmalısın.

3 Beğeni

Ben bu değerleri ancak bisikletle tutturabiliyorum. Son bir haftadır işe bisikletle geliyorum yaklaşık 7km mesafe , ortalama hız 18 km/saat gibi ortalama nabız 135 oluyor. Mesafe biraz daha olsa güzel antreman olucak ama 22-24 dk aralığında bitiyor.

Merhaba hocam. Bende amatör bir koşucu olarak izlenimlerimi sizinle paylaşmak isterim. Koşuya merak sardığım zaman derin araştırmalar yaptım. Teknikleri, egzersizleri, kılık kıyafet, nabız, pace, zaman, mekan, kilo, boy, yaş etkenlerine kadar inceledim. Bu araştırmalar neticesinde bu foruma üye oldum. Forum aktif ve içerik olarak güzel bilgiler var. Bu araştırmalar sonucunda şu nabız hesaplamasını uyguladım ve faydasını gördüm. 180-yaş çıkarıp ilk başlayanlar için -5, belli bir koşu düzeyi olanlar 0, daha uzun süre koşanlar için ise +5 ekleniyor. Bu hesaba göre benim nabız ortalamam. 140-145 arası olmalı. Bu uygulamada koşu esnasında rahatlıkla telefon ile konuşabiliyorum. Fakat nabız 150 ve üstü olunca engel olmaya başladı. Benim fikrim herkez kendi nabız aralığını kendi belirlemelidir. Koşu aerobik olmalı. Hem yağlar erir, hem kaslar ve eklemler gelişir. Ardından kalp kası güçlenerek daha yüksek tempoda koşmaya elverişli hale gelir. Anaerobik koşuda oksijen artık yetmez buna karşı oksijensiz enerji üretilmeye başlar bu durum ise laktik asit üretimine sebep olur. Neticede yorulma gözlenir. Profesyonel koşuculara birşey diyemem haddim de değil. Fakat amatör koşanlar için yüksek nabıza gerek yok diye düşünüyorum. Pace ise koşulara katılanlar için daha çok önem arzeder. Birazda sonuç odaklı hareket ediyoruz.
İlk koşuda 165 tempo ile başladım. Nabıza göre tempo > tempoya göre nabız değil! Sonra vücut alışınca ortalama nabız düşmeye başlıyor. Bu sefer tempoyu arttırıp aynı nabızla koşmaya devam ediyorum. En son 190’lara kadar geldim. 1 ay devamlı koşma sonucu sol ayak bileğimde ağrı oldu. Kendimi dinlenmeye aldım. Sonra hata analizi yaptım. Fazla yüklenme, dinlenme günü koymama ve egzersizleri yapmadığımı farkettim. Tekrardan bir program yapıp ona göre hareket etmeyi düşünüyorum. Yanlış kelam etmiş isem affola. Herkeze keyifli koşular dilerim.

4 Beğeni

Pace veya nabız odaklı gibi genel ifadelerden ziyade koşu kişinin atletik yapısına, sağlık durumuna, hedeflerine ve isteklerine göre şahsi bir plan doğrultusunda olmalı.

Sağlıklı kalmak için pace/nabız denklemini tamamen göz ardı edip etrafı seyredip müzik dinleyerek jog atsanız bence daha iyi olur. Acayip keyifli de olur. Süreyi önemsemiyorsanız yarı maraton da koşarsınız.

Pace/ Nabız kısmı ise dipsiz bir kuyu. Bu konuda tonla veri, metod, çalışma mevcut. Farklı disiplinlere, farklı ekollere göre de uygulamalar değişiklik gösteriyor. Yeri gelir nabızla çalışırsınız yeri gelir tempo üzerinden çalışırsınız. Hepsinin yeri farklı. Her kişiye özel tek bir yanıtı yok.

Daha ciddi ve somut, kişiye özel bir plan isterseniz de mutlaka antrenör ile çalışın. Temel kavramları oturttuktan sonra kendi başınıza devam edersiniz. Ayrıca efor sırasında yüksek nabıza etki eden diğer faktörleri de değerlendirmekte fayda var: kafein, beslenme, uyku, dinlenme, idman süreleri ve şiddeti, kilo, kalp-damar sağlığı, allerji durumu, kaygı vs…

Kolay gelsin…

5 Beğeni