Hesap maksimum nabız %65’i olarak yapılmıyor. Farklı yöntemler var ancak aşağı yukarı aynı rakamlar çıkıyor. Bir kaç örnek vereyim…
Tanaka’ya göre 208 - (yaş x 0,7) = Max Nabızı buluyorsunuz.
Buradan hareketle Janet hamilton hesabı koşularınızın büyük kısmını Max nabızın %70-%80 aralığında yapıyorsunuz. Yani 185 maks nabzınız için 130-148 nabız aralığı sizin Aerobik aralığınız oluyor.
Tudor Bompa bunu %75-%85 aralığı olarak hesaplıyor.
Karvonen metodu daha karmaşık. Maksimum nabız yanı sıra dinlenme nabzını da hesaba katıyor. Aerobik üst sınırı = ((Maks nabız - dinlenme nabzı)*0,8)+dinlenme nabzı
Bu konu hakkında bir sorum olacak. Garmin forerunner 645 model saatle amatör niyetle koşuyorum. Nabız odaklı koşmak için bir hrm aldım. 1 haftadır onunla koşuyorum. Bugün hedef tempom olan 5:30 Pace ile 10k koştum. Koşu bitince saatten bir uyarı geldi. “Yeni bir laktat eşeği ölçüldü” diye. Ben uyarıya onay verdim sonra telefondan bunu incelerken kalp hızı bölgelerinin hesaplama yöntemlerinin seçenek olarak sunulduğu bir sayfa var. Resmide ekliyorum. Burada Laktat eşeği yüzdesine göre hesaplatınca saatin ölçtüğü eşik değeri üzerinden kalp hızı bölgelerini hesaplıyor. Maks kalp hızı yüzdesine göre oldukça farklı sonuç veriyor.
Hangsini kullanmak mantıklı. Bu konuda bilgisi olan varsa destek olabilir mi?
Ben grup ile koşmuyorsam, genellikle nabız odaklı antreman yapıyorum. Gelişimde kalp sağlığı benim için çok önemli onu çok zorlamak istemiyorum cok büyük hedeflerim yok sadece koşmaktan keyf alıyorum. Bu konu üzerine @spinodal abinin podcasti vardı bulursam atarım link…
Çok düzenli olmasa da yaklaşık 2 yıldır düşük haftalık hacimlerde (15-20km) koşuyorum. Koşuya sıfırdan başladım, adım adım ilerledim. Son 2 aydır mevsimsel hastalıklar vs derken baya aksattım. Dünkü son koşumda 5km, 6.50 civarı pace ile ortalama nabzım 155bpm oldu. 35 yaşındayım 180 cm, 80kg ağırlığındayım. Genelde bu şekilde çıkıyor nabzım. Son km de pace’i 5-5.30 'a çıkardığımda nabız 179 u gördü. Sanırım aerobik kapasitem hala çok düşük. Nabzı 140-145 arasında tutmaya gayret edersem pace 8 e yakın oluyor o zamanda koşmuş gibi hissetmiyorum kendimi.
Hrm kullanıyorum her koşuda. Koşarken ki hissiyatta hrm yi doğruluyor maalesef. 5-5.30 pace aralığında 150 civarı bir nabız isterdim ama bi türlü yakalayamadım maalesef. 10km 7 pace 147bpm, 10km 6.30pace 154bpm.
Bunu tuttum
Max 184 - dinlenme 55 = 129 x8 = 103,2 + dinlenme nabzı 55 = 158.2 (bence de ideal) daha üzeri beni çok yoruyor ama becerebiliyorum fakat vo2 max fena şekilde düşüyor.
cok büyük hedeflerim yok sadece koşmaktan keyf alıyorum. Bu konu üzerine 