Koşu Öncesi ve Sonrası Driller/Esnetmeler: Performans ve Sakatlık Önleme İçin İpuçları

[Ramazan]

Merhaba koşu severler

Koşu performansını arttırmak ve sakatlanma riskini azaltmak için ısınma ve esnetme rutinleri büyük önem taşır. İşte koşudan önce ve sonra uygulayabileceğiniz etkili dril ve esnetme rutinleri hakkında bazı ip uçları:

Buraya 4 yıllık her gün yaptığım antrenman öncesi rutinimi yazacağım 4 yıl çoğu kişi için az gelebilir ama yeni başlayan kişilere faydalı olacağını düşünüyorum tabikide en önemlisi deneyimli iyi bir antrenör ile yapmak onların dediğini uygularsanız daha iyi ama benim de ilk başladığım zamanlar yapmadığım bu çok önemli esnetmeleri yeni başlayanların bilmediği deneyimsiz kişilere yardım etmek amaçlı yazıyorum yanlışlarımı yanıt olarak aşağıya yazarsanız sevinirim her kez birbirinin deneyiminden faydalanmış olur .

Koşudan Önce: Dril-Esnetme

Dinamik Esneme Hareketleri:

-Bacak sallama: Düz bir yüzeye tutunarak bacaklarınızı öne ve arkaya sallayın. Her iki bacak için 10-15 tekrar yeterli.

-Hafif koşu veya yürüyüş: Koşudan önce 5-10 dakika boyunca hafif tempolu bir yürüyüş veya jogging yaparak vücut sıcaklığını arttırın.

-Kalça ve kasık açma:
Kalça dairesi: Kalçalarınızı saat yönüne ve tersine çevirerek daireler çizin. Her yöne 5-6 tekrar yapın.

Kasık esnetme: Ayaklarınızı genişçe açın ve dizlerinizi hafifçe bükerek aşağıya doğru inin. Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın.

Isınma koşusu sonrası 3-4 dakika esnetmeler yapın bu esnetmeler sizi drillere ve antrenmana iyi hazırlayacağını düşünüyorum.

Kısa esnetmeler den sonra drilleri yapmaya özellikle önem gösterin sizi sakatlıktan kurtaracak kısa drilleri yapmayı ihmal etmeyin.

Bu drilleri daha iyi bir şekilde ve görerek öğrenmek istiyorsanız instagram da mgatletizmsk hesabına bakmanızı öneririm.

ısınma sonrasın da yüksek diz çekme ile başlayın 20 m aralarda biraz dinlenerek 2 tekrar ikinci hareket geriye diz çekme ,

-öne geriye makas hareketi ,

-uzun adımlarla öne doğru lunge yaparak ilerleyin bu hareket quadriceps ve kalça kaslarınızı esnetir

-A-Skip ve B-Skip hareketleri koşu tekniğini ve formunu geliştirmek amacıyla yapılan dinamik bir ısınma egzersizidir.

Kesinlikle buraya yazmayı unuttuğum driller vardır ama siz koşucuların yanıt olarak yazmasını umuyorum.

Koşu sonrası statik esneme:

1. İleri Hamle: Bir bacağınızı öne doğru adım atın ve dizinizi bükerek arka kaslarınızı esnetin.

2. Duvarda Baldır Esnetme: Ellerinizi bir duvara dayayarak bir bacağınızı geriye uzatın ve baldır kaslarınızı esnetin.

3. Quadriceps Esnetme : Ayağınızın üst kısmını tutarak topuğunuzu kalçanıza doğru çekin, ön bacak kaslarınızı esnetin.

Koşu tekniklerinizi geliştirmek ve esneme hareketlerini rutininizin bir parçası haline getirmek , uzun vadede daha sağlıklı ve keyifli bir koşu deneyimi yaşamanıza yardımcı olacaktır. Herkese sağlıklı ve mutlu koşular!

Siz de kendi deneyimlerinizi ve önerilerinizi paylaşmayı unutmayın!

Bu konunun altına esnetme hareketlerinizi yazarsanız diğer koşucu arkadaşlar ve benim için de yeni esnetme hareketleri öğrenmemizi sağlaya bilirsiniz.

[ismaileren]

Koşu öncesi genellikle ısınma ihtiyacı duymam genellikle.
Koşumun ilk 10dk sını yavaş tempo koşarak ısınmış olurum.
Ama illa ki ısınma yapacaksam bunu 10dk lık jogging ile yaparım.

Koşu öncesi esnetme ve drill hareketleri sakatlıktan korumaz,
Aksine sakatlık ihtimalini artırır. Soğuk kasları zorlamamak lazım.

Drilleri hafife almayın.
Her antrenmandan sonra drill yapılmaz.
Çünkü drill zorlayıcı bir antrenmandan sonra ilave zorlamanın sonu sakatlığa çıkabilir.
Drill günleriniz olsun. Bu günlerde 15-20dk ısınma sonrası bol bol drillerinizi yapın.
Drilleri bir güç antrenmanı gibi düşünün.
Driller kendi başlarına bir antrenmandır çünkü.

Sakatlığı önleme konusunda yapılan bilimsel çalışmalar esnetmelerin yaklaşık %7 civarında bir katkısı olduğunu gösterirken güç antrenmanlarının yaklaşık %40 civarında bir katkısı olduğunu gösteriyor.
Güç antrenmanları hem sakatlığı önleme konusunda iyiyken hem koşu performansının artmasını da sağlayacaktır.

Netice itibariyle benim tavsiyem;
Driller ve güç antrenmanları için günleriniz olsun.

[nkoner]

Bu yazıyı kopyalayarak arşivime koydum. Unutmamak için ara ara bakacağım yada lazım olduğunda. Çok sade ve net açıklamalar.

[Ramazan]

Yanıtınız ve ilginiz için teşekkür ederim

[turphan]

Koşu öncesi statik hareketlerin sakatlık riskini arttırdığına inanıyorum. Yavaş olarak koşuya başlamak en iyi ısınma yöntemi bence. Ki tersini yaptığım dönemde çok kalf sorunu yaşadım. Intervallerde de komprsyon çorabı çok olmasa da sakatlık riskini azaltıyor. Ama asla germe yapmadan bırakmıyorum, mümkün olduğunca kaslar sıcakkken yapıyorum

[herdogdu]

@ismaileren hocaya katılıyorum esnetme ve driller sakatlık riski azaltma ile pek alakalı değiller.

Bende kendi rutinimi paylaşayım.
Yavaş Koşu günlerinde koşu öncesi herhangi bir ısınma vs yapmıyorum yavaş tempo direk koşuya başlıyorum. Drill çalışmalarını sadece yavaş koşulardan sonra yaparım. Ona keza Kuvvet antrenmanlarımı da yavaş koşu günleri.

Koşu öncesi ısınma ritüellerini ise sadece Tempo, fartlek, hill reps gibi zorlayıcı antrenmanlar öncesi yaparım. Onuda şöyle, önce hafif tempoda 5dk koşarım sonrasında esnetmeler ve 50mt lik birkaç tane arttırma ieklinde. Bunlarıda sakatlık için değil fiziksel ve mental olarak zorlayıcı antrenmanlara beni hazırladığı için yaparım.

Koşuda değil ama bir kaç kez halı saha maçından önce esnetmenin zararını yaşamışlığım var çünkü.

[fatihboyaci]

@Ramazan

Siz de kendi deneyimlerinizi ve önerilerinizi paylaşmayı unutmayın!

Yapabilmeyi isterdim ama herhangi bir esneklik yok.Drill hareketleri pek kullanan yoksa bu forumda,daha çok uzun mesafeci olmalarından olabilir.Şunları okuduğumda faydalı olduğu bariz (ChatGPT diyor ki) :

Koşuda drill hareketlerinin (antrenman egzersizlerinin) amacı, atletlerin koşu tekniklerini geliştirmek, kas hafızasını güçlendirmek, denge ve koordinasyonu artırmak, sakatlık riskini azaltmak ve genel performansı iyileştirmektir. İşte bu hareketlerin bazı temel amaçları:

1. Teknik Geliştirme: Doğru koşu formunu ve tekniğini öğretmek ve pekiştirmek için kullanılır.
2. Kas Hafızası: Belirli hareket kalıplarını tekrarlayarak, bu hareketlerin otomatik hale gelmesini sağlar.
3. Denge ve Koordinasyon: Atletlerin vücutlarını daha iyi kontrol etmelerine yardımcı olur, bu da daha verimli ve etkili koşmalarını sağlar.
4. Güç ve Dayanıklılık: Koşuyla ilgili kasları güçlendirir ve dayanıklılığı artırır.
5. Hız ve Patlayıcılık: Hızlı ve patlayıcı hareketleri geliştirmek için kullanılır, bu da genel koşu hızını artırabilir.
6. Sakatlık Önleme: Doğru teknik ve güçlü kaslar, sakatlık riskini azaltır.

Bu drill hareketleri, ısınma, ana antrenman ve soğuma gibi antrenman seanslarının farklı aşamalarında kullanılabilir ve atletlerin performanslarını optimize etmelerine yardımcı olur.

[Muratakan]

Koşu sonrası kısmını konu dışı bırakarak…

Koşu öncesi ısınma gerekli midir? Dril gerekli midir? Esnetme gerekli midir ?

Bir dönem İstanbul’daki doğa yürüyüşü gruplarından biri ile günübirlik bir doğa yürüyüşüne gitmiştim. Grup lideri rehber arkadaş, koşan biri olduğumu öğrenince "hadi yürüyüşe başlamadan bizi hazırla, ısınma esnetme hareketleri’ yaptır demişti. ‘Ben o hareketleri yapmıyorum ve bir gruba yaptıracak yeterlilikte de değilim’ demiştim.

İnanmadı bana, ısrar etti. ‘Vallahi ben yapmıyorum o hareketleri’ dedim yine inanmadı. Aslında yapıyordum. İnterval günlerinde ısınma, germe esnetme yapıyordum. Diğer antrenman günlerinde yapmıyordum. Yarışlarda ise yarı maraton ve altındaki mesafelerde sadece 10 dakika hafif bir koşu ile ısınıyordum. Maraton ve üzeri mesafelerde veya 20-30kmlik ama yükseklik kazanımı çok olan (Tahtalı RTS gibi) koşulardan once bir kenara oturup start verilmesini bekliyordum.

Rehber arkadaş, ‘hadi sen maraton koşuyorsun, bu işi bilirsin’ diye üçüncü kez ısrar edince, “Maratona sprint ile başlamıyorum ve 30. km den sonra zaten vücudumdaki tüm hazır enerji kaynakları tükenecek, bir de ısınmaya mı enerji harcayayım.” diyemedim Onun yerine “yürüyüşün kendisi zaten en alt seviye ısınmadır. Sizi mutlu etmek için gruba ayak bileklerine dairesel hareketler yaptırabilirim ama ondaki sakatlık riski yürüyüşteki riskten fazla” deyince peşimi bırakmıştı.

Yine başka bir zaman Maltepe’de Faruk/Utkuer hocalarla interval çalışması yapacağımız bir gün, henüz antrenman başlamadan bir 100mt sprinti deneyeyim dedim. Hiç hazırlıksız, ısınma, esnetme germe yapmadan. Sonuç… 50. metrelerde bıçak gibi saplanan bir ağrı. Lif problemi. 3 hafta off konumda kaldım.

Şimdi konumuz koşu.

Koşu öncesi ısınma gerekli midir? Evet gereklidir, ben kısa mesafeciyim. 100 metre koşuyorum.

Koşu öncesi ısınma gerekli midr? Hayır gerekli değildir. Ben ultracıyım, koşuyu bitireyim yeter. Hem zaten startta çıkış takozum da yok benim. Biraz sonra 100km koşacağım. Zaten yürüme hızının az üstünde koşuya başlayacağım.

Isınmadan sonra… İnterval veya artırma çalışmasından önce, basit, az tekrarlı dril çalışması yapılabilir ama dril esas olarak zaten kendisi bir antrenman çeşididir. Koşudan önce dril çalışması yapmayı uygun/gerekli bulmuyorum. Dril için ayrı seanslar olabilir. Isınma, germe, esnetme zaten yukarıda farklı koşullara bağlı olduğunu vurgulamaya çalıştım. Benim görüşüm böyle.

[aktr]

My 5 Minute Running Drills Routine

[jasrunaway]

merhaba uzun zamandır yürüyüş yapan birisiym koşmayı çok seviyorum fakat koşamıyorum 59 kiloyum vücdudum bacakalrım baldırlarım yani ağrıyor kalbimden süphelendım doktora gittim bir şey yok 5 dk bile koşamıyorum sizce neden

[JohnM]

Selamlar,

Nabzınız mı çok yükseliyor? Biraz daha detay yazabilir misiniz ?

[JohnM]

Yeni Başlayanlar kategorisi hakkında

Koşmaya yeni başlayanların soruları, sorunları ve ihtiyaç duyabilecekleri her şey bu bu kategori altında paylaşılır. Lütfen yeni bir konu yaratırken veya bir mesaj yazarken konusunun gerçekten koşmaya yeni başlamak ile ilgili olduğundan emin olun. Ayrıca sorunuzu sormadan önce lütfen şu ana başlığa göz atmayı unutmayın. Muhtemelen sorunuzun cevabı bu başlığın içinde vardır.

[jasrunaway]

nabzım yükseliyor nefesim o an tıkanıyor gibi koşuyu asla uzun sürdüremiyorum koştuğum an üst bacaklarım ağrıyor çok araştırdım, kıyafetlerin etkisini ağırlık yapmamasını pamuklu giymemeye özen gösterdim
koşamıyorum cok hızlı yürüyüş yapabiliyorum dün arnavutköy bebek sahilinden baltalimanına kadar koş yürü yaptım
10,53 km 01:45:28 sürede max hızım 19,2

[JohnM]

19,2 km/h hız, 3’07" pace anlamına geliyor. Öncelikle bu hıza çıkabildiğiniz için tebrik ederim. @spinodal ’ ın yazısını paylaştım yukarıda. Onu incelemenizi tavsiye ederim.

[jasrunaway]

teşekkür ederim, şimdi inceliyorum

[fatihboyaci]

Anlamıyorum, koşamıyorum diyen kişi 3 pace’i bırak 5 pace bile denememeli.Bu 3 pace süresi 20 saniyeyi geçmemiştir.Yürü koştaki koş kısmı yürüyüşün bir tık hızlısı, sakin rahat olmalı.

10,5km 105dk yürüme temposu.Normal yürrüyüşün son birkaç km’lik kısmını yürü koş yapabilirsiniz eğer 10km mesafe katedeceksiniz.

Nefesle, kalp damarlarıyla vb genel sağlık durumlarını da gözardı etmeyin, sağlıklı sporlar

[yoldabirivar]

Sporu bir aktivite olarak değil,yemek,içmek gibi sağlıklı yaşam ihtiyacı olarak uyguladığım dan Haftanın sadece 1 günü tüm vücudu dinlendirerek sabahları 20-30 yatmadan evvel de 20-30 dk arasında geniş bir esneme hareketleri yaparım Diğer 6 günü de yürüyüş,ağırlık antrenmanları ile karıştırırım Ama yürüyüş olsun,ağırlık olsun tüm antrenmanlarımda standart yukarı,aşağı,yanlara esneme ve köprü kurma hareketini yaparım

[Muratakan]

@jasrunaway

10,53 km 01:45:28 sürede max hızım 19,2

Ortalama 10 pacelik bir tempo. Hızlı bir yürüyüş temposu.

Verdiğiniz bilgilerde ya eksikler var ya da hatalar var. Ya da daha kötüsü sizin hatalarıniz var.

Max 19.2 hız ile pace kasdedilmiş olsa, 10.53km en az 3.5 saat sürmesi lazım.

Max 19.2 hız ile km/saat kasdedilmiş olsa, bu hızi yapan kişi ben koşamiyorum diyemez. Öncelikle bu hız ne ile ölçüldü (doğru mu). Ne kadar süre devam etti. Verdiğiniz süre ve mesafe bilgisi ile bu hız tutarlı değil. Belki de siz yürü koş sırasında, koşuya geçerken sprint şeklinde koşmaya çalışıyorsunuzdur.

59kg olduğunuzu söylemişsiniz ama kilo ile yorum yapabilmek için cinsiyet ve boy bilgileri de lazım. Neden kosamadiginiza dair bir fikir oluşabilmesi için daha fazla bilgi lazım. Örneğin sigara alkol kullanımı var mı, varsa ne kadar? Yaş?

Söyledikleriniz içinde en değerli bilgi koşmayı sevmeniz. Öncelikle yürü koşa devam edin derim. Eğer aralarda koşuları gerçekten 19km/sa yapmaya çalışıyorsaniz, vazgeçin. 10km boyunca o hızda koşan kişiler, hayatlarını koşuyla kazanır zaten. Öncelikle yürüme hızıyla koşmayı deneyin. Zamanla hem hızınızı hem de yürü/koş içerisindeki koşu oranını artırıp full koşar hale gelin.

[aktr]

nasil bir diyet sürdürüyorsunuz , düşük karbonhidrat, keto tarzı mı
bu arada maşallah nazar degmesin

[jasrunaway]

cevap için tesekkür ederim yok adidas uygulmasında bilgileri verdim 33 yaşındayım ara verdim spora önceden çok iyi koşuyordum
koşamıyorum cok cabuk yorgun düşüyor sigara hayatımda kullanmadım alkol çok nadir
yürüyüşte hiç sorun yok 40 dak koşmak isityorum ama olmuyor
duruşumda sıkıntılar vardı biraz öne düşer gibi onu da düzellttim ama yorgun düşüyorum