Koşu Öncesi ve Sonrası Driller/Esnetmeler: Performans ve Sakatlık Önleme İçin İpuçları

Merhaba koşu severler

Koşu performansını arttırmak ve sakatlanma riskini azaltmak için ısınma ve esnetme rutinleri büyük önem taşır. İşte koşudan önce ve sonra uygulayabileceğiniz etkili dril ve esnetme rutinleri hakkında bazı ip uçları:

Buraya 4 yıllık her gün yaptığım antrenman öncesi rutinimi yazacağım 4 yıl çoğu kişi için az gelebilir ama yeni başlayan kişilere faydalı olacağını düşünüyorum tabikide en önemlisi deneyimli iyi bir antrenör ile yapmak onların dediğini uygularsanız daha iyi ama benim de ilk başladığım zamanlar yapmadığım bu çok önemli esnetmeleri yeni başlayanların bilmediği deneyimsiz kişilere yardım etmek amaçlı yazıyorum yanlışlarımı yanıt olarak aşağıya yazarsanız sevinirim her kez birbirinin deneyiminden faydalanmış olur .

Koşudan Önce: Dril-Esnetme

Dinamik Esneme Hareketleri:

-Bacak sallama: Düz bir yüzeye tutunarak bacaklarınızı öne ve arkaya sallayın. Her iki bacak için 10-15 tekrar yeterli.

-Hafif koşu veya yürüyüş: Koşudan önce 5-10 dakika boyunca hafif tempolu bir yürüyüş veya jogging yaparak vücut sıcaklığını arttırın.

-Kalça ve kasık açma:
Kalça dairesi: Kalçalarınızı saat yönüne ve tersine çevirerek daireler çizin. Her yöne 5-6 tekrar yapın.

Kasık esnetme: Ayaklarınızı genişçe açın ve dizlerinizi hafifçe bükerek aşağıya doğru inin. Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın.

Isınma koşusu sonrası 3-4 dakika esnetmeler yapın bu esnetmeler sizi drillere ve antrenmana iyi hazırlayacağını düşünüyorum.

Kısa esnetmeler den sonra drilleri yapmaya özellikle önem gösterin sizi sakatlıktan kurtaracak kısa drilleri yapmayı ihmal etmeyin.

Bu drilleri daha iyi bir şekilde ve görerek öğrenmek istiyorsanız instagram da mgatletizmsk hesabına bakmanızı öneririm.

ısınma sonrasın da yüksek diz çekme ile başlayın 20 m aralarda biraz dinlenerek 2 tekrar ikinci hareket geriye diz çekme ,

-öne geriye makas hareketi ,

-uzun adımlarla öne doğru lunge yaparak ilerleyin bu hareket quadriceps ve kalça kaslarınızı esnetir

-A-Skip ve B-Skip hareketleri koşu tekniğini ve formunu geliştirmek amacıyla yapılan dinamik bir ısınma egzersizidir.

Kesinlikle buraya yazmayı unuttuğum driller vardır ama siz koşucuların yanıt olarak yazmasını umuyorum.

Koşu sonrası statik esneme:

  1. İleri Hamle: Bir bacağınızı öne doğru adım atın ve dizinizi bükerek arka kaslarınızı esnetin.

  2. Duvarda Baldır Esnetme: Ellerinizi bir duvara dayayarak bir bacağınızı geriye uzatın ve baldır kaslarınızı esnetin.

  3. Quadriceps Esnetme : Ayağınızın üst kısmını tutarak topuğunuzu kalçanıza doğru çekin, ön bacak kaslarınızı esnetin.

Koşu tekniklerinizi geliştirmek ve esneme hareketlerini rutininizin bir parçası haline getirmek , uzun vadede daha sağlıklı ve keyifli bir koşu deneyimi yaşamanıza yardımcı olacaktır. Herkese sağlıklı ve mutlu koşular!

Siz de kendi deneyimlerinizi ve önerilerinizi paylaşmayı unutmayın!

Bu konunun altına esnetme hareketlerinizi yazarsanız diğer koşucu arkadaşlar ve benim için de yeni esnetme hareketleri öğrenmemizi sağlaya bilirsiniz.

4 Beğeni

Koşu öncesi genellikle ısınma ihtiyacı duymam genellikle.
Koşumun ilk 10dk sını yavaş tempo koşarak ısınmış olurum.
Ama illa ki ısınma yapacaksam bunu 10dk lık jogging ile yaparım.

Koşu öncesi esnetme ve drill hareketleri sakatlıktan korumaz,
Aksine sakatlık ihtimalini artırır. Soğuk kasları zorlamamak lazım.

Drilleri hafife almayın.
Her antrenmandan sonra drill yapılmaz.
Çünkü drill zorlayıcı bir antrenmandan sonra ilave zorlamanın sonu sakatlığa çıkabilir.
Drill günleriniz olsun. Bu günlerde 15-20dk ısınma sonrası bol bol drillerinizi yapın.
Drilleri bir güç antrenmanı gibi düşünün.
Driller kendi başlarına bir antrenmandır çünkü.

Sakatlığı önleme konusunda yapılan bilimsel çalışmalar esnetmelerin yaklaşık %7 civarında bir katkısı olduğunu gösterirken güç antrenmanlarının yaklaşık %40 civarında bir katkısı olduğunu gösteriyor.
Güç antrenmanları hem sakatlığı önleme konusunda iyiyken hem koşu performansının artmasını da sağlayacaktır.

Netice itibariyle benim tavsiyem;
Driller ve güç antrenmanları için günleriniz olsun.

12 Beğeni

Bu yazıyı kopyalayarak arşivime koydum. Unutmamak için ara ara bakacağım yada lazım olduğunda. Çok sade ve net açıklamalar.

2 Beğeni

Yanıtınız ve ilginiz için teşekkür ederim

Koşu öncesi statik hareketlerin sakatlık riskini arttırdığına inanıyorum. Yavaş olarak koşuya başlamak en iyi ısınma yöntemi bence. Ki tersini yaptığım dönemde çok kalf sorunu yaşadım. Intervallerde de komprsyon çorabı çok olmasa da sakatlık riskini azaltıyor. Ama asla germe yapmadan bırakmıyorum, mümkün olduğunca kaslar sıcakkken yapıyorum

2 Beğeni

@ismaileren hocaya katılıyorum esnetme ve driller sakatlık riski azaltma ile pek alakalı değiller.

Bende kendi rutinimi paylaşayım.
Yavaş Koşu günlerinde koşu öncesi herhangi bir ısınma vs yapmıyorum yavaş tempo direk koşuya başlıyorum. Drill çalışmalarını sadece yavaş koşulardan sonra yaparım. Ona keza Kuvvet antrenmanlarımı da yavaş koşu günleri.

Koşu öncesi ısınma ritüellerini ise sadece Tempo, fartlek, hill reps gibi zorlayıcı antrenmanlar öncesi yaparım. Onuda şöyle, önce hafif tempoda 5dk koşarım sonrasında esnetmeler ve 50mt lik birkaç tane arttırma ieklinde. Bunlarıda sakatlık için değil fiziksel ve mental olarak zorlayıcı antrenmanlara beni hazırladığı için yaparım.

Koşuda değil ama bir kaç kez halı saha maçından önce esnetmenin zararını yaşamışlığım var çünkü.

3 Beğeni

Yapabilmeyi isterdim ama herhangi bir esneklik yok.Drill hareketleri pek kullanan yoksa bu forumda,daha çok uzun mesafeci olmalarından olabilir.Şunları okuduğumda faydalı olduğu bariz (ChatGPT diyor ki) :

Koşuda drill hareketlerinin (antrenman egzersizlerinin) amacı, atletlerin koşu tekniklerini geliştirmek, kas hafızasını güçlendirmek, denge ve koordinasyonu artırmak, sakatlık riskini azaltmak ve genel performansı iyileştirmektir. İşte bu hareketlerin bazı temel amaçları:

  1. Teknik Geliştirme: Doğru koşu formunu ve tekniğini öğretmek ve pekiştirmek için kullanılır.
  2. Kas Hafızası: Belirli hareket kalıplarını tekrarlayarak, bu hareketlerin otomatik hale gelmesini sağlar.
  3. Denge ve Koordinasyon: Atletlerin vücutlarını daha iyi kontrol etmelerine yardımcı olur, bu da daha verimli ve etkili koşmalarını sağlar.
  4. Güç ve Dayanıklılık: Koşuyla ilgili kasları güçlendirir ve dayanıklılığı artırır.
  5. Hız ve Patlayıcılık: Hızlı ve patlayıcı hareketleri geliştirmek için kullanılır, bu da genel koşu hızını artırabilir.
  6. Sakatlık Önleme: Doğru teknik ve güçlü kaslar, sakatlık riskini azaltır.

Bu drill hareketleri, ısınma, ana antrenman ve soğuma gibi antrenman seanslarının farklı aşamalarında kullanılabilir ve atletlerin performanslarını optimize etmelerine yardımcı olur.

4 Beğeni