Merhaba, nabiz değerimin yüksek olduğunu görüyorum kosularimda. Yaklasik 2 aydir kosu yapiyorum ilk ay yuru kos yaptim simdi 5-7 km kosabiliyorum son 1 ayda.
Ancak nabiz degerim hep yuksek zonda, pace im de dusuk aslinda. Kendimi asiri zorladigimi da dusunmuyorum.
Kardiyolojiye gittim kosuya baslamadan sorun yok dedi. 40 yas ve öncesinde spor gecmisim yok, 3 sene kadar duzensiz agirlik antrenmanı yaptım.
Tum kosularda ort 150-160 . Garmin kullaniyorum. Yuzde 85-90 zone 4 de cikiyorum. Asiri zorlandigimi da dusunmuyorum ama.
Sizce normal mi? Yol yakinken kosuyu birakmam gerekir mi
Yeni başlayanlar için tavsiyeler başlığına taşınabilir bu soru.
Ben ilk başladığım aylarda gerçek zone-2 dışına çıkmamıştım. Haftada 4-5 gün koşu yapmak istiyorsanız, kolay koşular gerçekten kolay olmalı. @spinodal ‘ in aşağıdaki yazısını bırakıyorum. Yeni başlayan birinin soracağı soruların çoğuna cevap var.
Bunu sadece kalp olarak düşünmeyin. Kardiyovasküler sistem bir çok elementi içeriyor ve bu sistemin tamamının gelişmesi sizin kalp atım hızınızı düşürecek. Bu gelişim de dünden bugüne olmuyor. Ciddi sabır ve disiplin gerektiriyor. Benim size tavsiyem en az 6 ay 140 nabzı geçmeyecek şekilde antrenmanlar yapmanız. Geçerse yürüyüp nabzı yine o seviyeye indirdikten sonra koşmaya devam edin. Hatta 140 nabız koşmanıza izin vermiyorsa o nabızda kalacak şekilde yürüyün. Zaman içinde nabzınızın düşmeye başladığını göreceksiniz.
Dediğim gibi bu sabır gerektiren bir süreç ve emin olun yaptığınız yatırım boşa gitmez. Bunu yürüyüşe dönmek gibi de düşünmeyin. Sizi tanımıyorum ama bu şekilde başlayıp koşan tanıdıklarım çok hafif tempo 7-9 pace arası 1, 1.5 ayda durmadan koşmaya başladılar. Koşmayı da hızlı koşmak gibi düşünmeyin, yavaş koşmayı becerebilmek de bir tecrübe. Benim yavaş koşmayı beceremeyen tanıdıklarım da var.
Acele etmenin koşudaki karşılığı sakatlıktır. Koşunun gelişmesinin en önemli faktörü de sakatlanmadan devamlılığı sağlamaktır.
Nabız değerinizin hemen iyileşmesini bekleyip koşuyu bırakmayın. Sağlık şartlarınızı ve antrenman yapınızı optimum olarak düşünecek olursak, koşuyu istikrarlı bir şekilde sürdürdüğünüzde nabzınız 5-6 ay içinde bir miktar, 1 yıl içinde daha fazla, 2-3 yıl sonra daha daha fazla düşecek ve en idealinizi yakalamış olacaksınız. Yazdığınız kadarıyla zaten ciddi manada bir gelişmeniz olmuş. Bu işin en büyük en önemli temel sırrı devamlılığı bırakmamak yıllık bazda zamanınızın büyük bir çoğunluğunu koşarak geçirmek.
Kısa videolarda denk gelmiştim, merak eden youtube’da ikinci kalp -ikinci kalp soleus şeklinde aratabilir. @FlighT ‘ın dediğine bir örnek olsun.(ben de bilmiyordum)
10 yıla yakındır koşuyorum daha 140 nabız altında koşum olmadı.
herkesin nabız aralığı kişisel ve kardiyolog kontrolü dışında koşma dememek gerekiyor kimseye.
Science of Running kitabının yazarı, antrenman bilimci Steve Magness; aeorobik kapasite gelişimi üzerine dün bir video yayınlamış. Bu başlık altında tartışılan konulara değinmiş. Geniş bir zamanda not çıkararak tekrar dinleyeceğim.
Başlığı açan arkadaş yaşının 40 civarı olduğunu söylemiş. 140’ı MAF metoduna göre, yani 180-Yaş olarak söyledim. Zaten üstü nabızda koşuyor. Benim söylediğim sağlık açısından doktorluk bir durum değil. Maksimum nabız söyleseydim haklısınız.
Mevzunun detayını buradan görebilirsiniz
Bu arada ben koşma demedim. Nabzı 140’ta tut dedim. Kardiyovasküler sistemi geliştirmenin ve koşuya yönelik kasları kuvvetlendirmenin en iyi yollarından biri bu. Kendim de uzun süre MAF ile çalıştım.
siz isteseniz de, istemeseniz de, büyük kapasiteli bir aerobik motora sahip olana kadar nabzınız çokça drift edecek (yukarı yönlü artacak)
eğer kolay koşacak olsaydım, nabıza takılmadan, eğer kolay koşmak istiyorsanız, burnunuzdan nefes alabilecek şekilde koşmanız olur. türkü de söyleyebilirsiniz. saatinizin verilerine bakarak koşmanıza gerek yok
ha derseniz ki, ya ben her türlü nabızdır, peystir bir şey istiyorum, o zaman kitaplara yönelip tempolarınızı en iyilerin yaptığı gibi, empirik olarak bulmanızı tavsiye ederim
bu konuda okuyabileceğiniz kitaplar: faster road racing, daniels running formula
özellikle 5K-21K planları için faster road racing harika bir kitaptır. ben okuduğumdan beri bütün yaklaşımımı değiştirdim diyebilirim. sizin için doğru olanı, size özel bir koç olmazsa, en iyi siz bilirsiniz.
Neyi benle tartıştığını anlamadım. Atılan linkin 10 yıllık olması neyi değiştiriyor? Koşuya yeni başlayan, çok fazla data ile de boğulmaması gereken birinin gayet uyabileceği bir methot. Hem kas yapısını hem de kardiyovasküler sistemi koşuya hazırlıyor.
Ben belki yerine denenmiş, benim de denediğim bir yöntem söylüyorum. Yeni bir koşucunun acaba benim zone 2’im nedir hastaneye gidip bir vo2max testi yaptırayım diyeceğini düşünmüyorum. Ben de 15 yıllık koşucuyum. Daha böyle bir test yaptırma gereği duymadım. Ama bu yöntemle ciddi kalp ritmimi düşürdüm. Artık uğraşsam da 170 küsürleri zor görüyor.
Sizin de çok yukarlarda seyrediyorsa size de öneririm. Faydasını görürsünüz.
