Yaklaşık 20 kg verdim son yıllarda. Veriler pek değişmedi max nabız + yüksek nabız durumunda. Düzenli antreman ve hava serinliğiyle nabız ortalaması düşüyor tabi ama -40 seviyesine asla inemedim. Drift konusunda gelişim sağlamaya çalışıyorum uzun zamandır.
2 Beğeni
Neşet suyu 17 km koşu , yaş 52 kilo 68 .
187 nabzı görünce 4 pace civarına cikmiyorum
Ortalama nabız daha düşük olsa arada 190 bpm görmek sorun olmayacak doğru mu sonuç çıkartıyorum ?
1 Beğeni
Strava’dan soracaktım buradan sorayım, nereden alıyosun abi nabız verisini?
1 Beğeni
Max nabızdan öte performans takibi için önemli olan laktat eşiği. Siz koşu devamlılığını hangi pace’de hangi kalp ritminde sağlayabiliyorsunuz? Bakılması gereken veri bu. Yoksa kalbi zorlayarak yüksek max değerlerine ulaşılabilir. Ama bu o nabızda koşuya devam edebileceğiniz anlamını taşımaz.
Mesela ben 1 yıl önce koşu devamlılığını 4.55 pace 172 nabızda sağlıyabiliyorken
Bir yıl sonra 168 nabız 4.41 pace’de sağlayabiliyorum.
Ondan dolayı takip edilmesi gereken asıl değer performans takibi için laktat eşiğidir.
edit: Bu da 2017 yılı MAF ile antrenmana başladığım yılın verisi
3 Beğeni
Ben de son olarak kendi tecrübelerime istinaden söylediklerimi toparlayayım.
Yeni koşucular istisnasız yüksek nabız ile koşmaya başlıyorlar. Henüz veriler ile de haşir neşir olmadıkları için ne yapacaklarını bilmiyorlar. Onlar için zone 2 vs bir şey ifade etmiyor, çünkü bu veriler ellerinde yok. Yüksek nabzın sebebi sadece kalp değil tüm vücudun çalışma mekaniği. Damar esnekliği ve genişliği, kasların oksijeni kullanma kapasitesi, mitokondri oluşumu, ciğerlerin alabildiği hava miktarı ve tabii ki kalp kuvveti. Düşük nabızla koşanlara dikkat ettiyseniz üst vücutlarındaki damarlar da dışardan görülebilecek şekilde daha geniştir. Yani nabzın düşmesi için üst vücudundun da çalıştırılması gerekir. Kardiyovasküler sistemi sadece kalp olarak düşünmemek gerek. Tek veri kalp olmamalı. Ben yüksek nabızda zone2’de koşuyorum diye de bir şey yok. Doğru antrenmanla yukarıda saydığım aktörler geliştirilerek o nabız düşürülebilir. Eğer düşmüyorsa bir şeyler eksik yapılıyor ya da vücutta sağlıkla ilgili bir problem olabilir.
Yeni koşuculara hep yürü koş metodu önerilir. Benim söylediğim MAF metodu da yeni başlayanlar için bir veriyi takip ederek bunu sağlar. Yürü koşu bir veri takibi ile yapar ve ilerleyen zamanda da gelişimini çok daha rahat izler, çünkü sabit tutmaya çalıştığı nabızda pace’nin artmaya başladığını takip edebilir. Aynı zamanda bu yöntem vücudu koşuya hazırlar.
6 Beğeni