sub 50’dan sub 40 inmek Sub 60’dan Sub 50’e inmek gibi kolay olmuyor. Yolunuza başarılar dilerim.
6 Beğeni
Teşekkür ederim , sağlık için koşmak güzel bir hobi ve eğlence . Sub 40 biraz göle maya çalmak gibi görünse de yaklaştığım her saniye ve her adım benim için ayrı motivasyon ve keyif olacak 
9 Beğeni
Maraton yolunda son yarış Zeytinburnu Cumhuriyet Koşusu kendi iyi hissediyorum ama umarım kötü etkilemez.
11 Beğeni
Bu yanıtım Koşu Forum ailesine ve buradaki paylaşım yapan tüm koşuculara teşekkür içindir
Koşuya ilk başladığım dönem buradaki paylaşımlardan çok faydalandım. Burdaki her paylaşım çok kıymetli. Geçirdiğim bir kaza sonrasında bir süre koşudan uzak kaldım. Şimdi tekrar başlıyorum. Bu sitede gezerken bu konuda paylaşım yapmak istedim.
Herkese iyi koşular
19 Beğeni
Saati taktığı kol tarafı “denge”si %0.5-1 vb. değişen var mı? Hep sol koluma taktığım için %50.5 sol, 49.5 sağ olarak gözüküyordu ve saat sağ tek bacak ile bulgarian split yapmamı öneriyordu. Bir kereliğine saati sağ koluma taktım ve bu sefer sağ tarafta atılan adım uzunluğu daha fazlaymış gibi gözüktü.
Günlük ritüellerimden…Benim için bir antrenman,aktivite değil Bu sebeple de arada sırada bu başlıkta paylaşıyorum ortalama 40-60 dk yürüyüş 4-5 km sonrası eve gelip En yukarı,sağa,sola,aşağı,yukarı esnemek Gece de yatmadan aynı esnetme hareketlerini yaparım
8 Beğeni
Uzun bir ara sonra tekrar pistte ufak bir koşu yaptım Koşu saatlerini bıraktığımdan ötürü performans görseli yok Ortalama 30 dk 5 K kadar bir koşu yaptım Herkese gelişimli sporlar Sağlıcakla
11 Beğeni
Geçen cuma günü 5K tempo koşusu yaptım. Amacım PB süreme yaklaşmaktı. (PB denemesi değil).
Koşuyu, egimsiz baraj seti üzerinde 2 şeritli, yağmurla ıslanmış yolda, 800-1000 metrede (5 kez) 180⁰lik temkinli dönüşlerle koştum. 3 kez git 2 kez gel seklinde. Rüzgar genelde olduğu gibi 20-35 km/sa araligindaydi 
. Rüzgarı gidiş ve dönüşlerde 45⁰ açıyla cepheden ve sırttan aldım. 3 kere sırttan 2 kere cepheden. Sanırım 2 frenleme etkisi, 3 itme etkisinden fazla oldu.
Saatimin optik kısmına ter ve yağmur ile birlikte biraz pislik girdiği için son 2km’de nabzı düşük ölçmüş. Laktat eşiğini de ölçmek istediğim bir koşu olabilirdi ama onu nabız bandımı ve telefon applicationu da kullanacağım çift ölçümlü bir koşuya bıraktım. İyiki de bırakmışım.
Nabız ölçümü sağlıklı olmadı ama son kilometrede son 6 ayın en yüksek hissiyatini yaşadığımı söyleyebilirim. Nefes dersem, o da aynı sekilde çok zorlayıcı oldu. Sonuçta 5K PB’ye 19sn yaklaştım. (Son 6buçuk yılın en iyisi oldu) Bu kosudan sonra, Strava’nın yeni öngörüsü PB suremden 10 sn daha kısa oldu. Güveniyorum Strava’nın öngörülerine 
Islak asfaltta 5 kere 180⁰lik keskin dönüşün frenleme etkisi direkt 5-10sn aralığında iken, nabiz, nefes düzeninin bozulmasınin dolaylı etkisinin daha fazla olduğunu düşünüyorum. Belki 400metrelik bir pistte 30 saniyeden fazla bir kazancım olabilirdi.
Koşarken, geçen ay maratona özel aldığım Hoka Bondi 9 ayakkabıları kullandım. Ayakkabı incelemesi yapabilecek son kişi benimdir sanırım. En azından kıyaslama yapmam soz konusu değil çünkü kullandığım çeşitlilik sıfırın 1-2 adet üstündedir 
. Ama Bondi 9 darbe emicilik (yastıklama) konusunda çok iyi iken hız yapılacak bir ayakkabı değil diyebilirim.
Giyim olarak ta zaten yarışlar ve atletizm pisti dışında şort giymiyorum. Bu 5K’da altımda uzun eşofman vardı. Üstümde ise eski yarış tişörtlerinden biri.
Sakin bir atletizm pistinde, tek başıma, daha uygun bir ayakkabı ile (ama karbon plate değil, çünkü (6 buçuk yıl önceye ait) şu anki geçerli PB süremi karbon plate ile ve bir yarışta kosmadim. PB yapacaksam ayakkabı ve pacer/rakip desteği olmadan, kendi marifetim ile yapmalıyım. Bu uzun aradan/süreden sonra bir kez PB yaptıktan sonra teknolojiden ve rekabetten destek alabilirim.
Şu an bahsettiğim desteksiz şartlarda dahi PB yapabilecek şekilde görünüyorum. Strava’nin 5K süre öngörüsü de PB süremin altında.
5K, PB.. tüm bunlar bir yana. Koşudan sonra akşam göğsümde tam kalp hizasında bir agri oluştu. İlk yaptığım şey yapay zeka ile durumu değerlendirmek oldu. Verdiğim cevaplardan, yaptırdığı kontrollerden elde ettiğimiz sonuçlardan ve sağlık geçmişi bilgilerimden kalp ile ilgili bir risk görmedi. Zorlanan nefesimin, sigarayı bırakmanın üzerinden 12 yil geçmesine rağmen bronşlarda yarattığı etkiden kaynaklı bir rahatsızlık olduğunu sabaha birşey kalmayacağını söyledi ve öyle oldu.
6 Beğeni
Bondi 9 ile 42 km ! Gerçekten Bravo ! Yarış serisi bir ayakkabı ile koşulsaydı ( km başına 15 saniye avantaj sağlasa 10 dk ) daha iyi derece olurdu.
3 Beğeni
Dediğim gibi ayakkabı markalarından ve modellerinden anlamıyorum. Ama ne giyecegimden çok iyi anlarım. Alırken denerim rahatsa alırım. Ve verimli de olur. Ondan ötesi ayakkabinin ömrü, işte o alırken deneme ile anlaşilmiyor 
İlk kez bu boyutta/şekilde bir ayakkabı aldım.
Kanyon Sportive’de Hoka marka temsilcisi mi? Direktörü mu? Neyse… birisi işte. Yarın maratonda bu ayakkabıyı kullanmalısınız dedi.. ben de aldım.
Zaten bütün ayakkabı piyasası böyle çalışmıyor mu? Sen içe basıyorsun, ayağın kemerli, ayağında şu var, bu var diye… ürettiklerini satıyorlar. İnsanlar da kendi ayağına ve amacına ne uyar diye bakmadan, başkası hangi ayakkabıda rahat etmişse onun peşine düşüyor.
Dediğim gibi Bondi 9 yastıklamasi iyi ama performans ayakkabısı değil. Diğerleri nasıldır bilemem.
Bir ayakkabının yastıklama özelliği ve ömrü iyidir/uzundur ama anlık performansı düşüktür. Başka bir ayakkabının ise yastiklama özelliği kötüdür, ömrü kısadır ama anlık performansı iyidir.
Şu an yoğun şekilde asfaltta sert intervaller yapıyorum. Yavaslattigini hissediyorum ama dizlerimi de koruyor. En azından bu işe yarıyor.
2 Beğeni
İlk yardımı yapıp koşuya devam etmiş arkadaş.
9 Beğeni
4 Beğeni
İzledim sevindirici bir paylaşım,örnek koşucu
1 Beğeni
Çok iyimiş, bravo valla
1 Beğeni
8K easy günümde 7:00 pace ile drift testi yaptım.
süre - mesafe - pace - nabız - kadans
İlk yarı
14:39 - 2.1km - 6:58 - 120bpm - 159spm
İkinci yarı
14:35 - 2.1km - 6:57 - 121bpm - 158spm
Drift ((121-120)/120)*100=0.8 ile %0.8
Çok düşük bir değer ama 7 pace gibi düşük bir tempo için de normal bir değer.
Amacım, uygun zamanlarda pace’i 20 sn, 20 sn azaltarak %3’ü geçtiği tempomu tesbit etmek.
7 Beğeni
Niçin ve ne anlama geliyor dedim bu drift hesaplaması için.
Yapay zekanın cevabı direk yazmıyacağım ama %3 drift değerindeki tempo “aerobik eşik tempo” , “MAF çalışması için ideal hız” anlamına gelebiliyormuş.
14-15 dk standart mı, iki bölüm arasında sanırım dinlenme yok.
Tebrikler koşan yürüyen herkese
3 Beğeni
%3 drift degerinin elde edildiği tempoyu, Optimum tempo&mesafe ilişkisi olarak görüyorum ben. Örneğin pistte 24 saat koşusunu planlarken koşulacak tempo hakkında fikir verir.
14-15 dakika standart mi bilemiyorum. Testten anlamlı bir sonuç elde etmek için yeterli bir süredir gözüyle bakıyorum. Azı sağlıklı sonuç vermez, fazlasına gerek yok gibi.
Drift, kesintisiz yapılan bir koşunun iki eşit yarısının (tempo sabitken.. tempoda küçük degisimler varsa, o da oranlamaya katılıyor) ortalama nabız oranlarını ele alıyor. Koşu devam ederken nabzın yükselişi izleniyor. Koşullar sabit iken (özellikle tempo) nabzın artması istenen bir şey değil. Tabi dogal olarak yüksek tempoda yapılan testlerde drift artıyor. %3e ulaştığı tempo ‘sonsuz kosacakmissin’ hissini yaşadığın en yüksek tempo kabul ediliyor.
Bir de isinmaksizin bir koşuya başlandığında nabız belirli bir süre yükseliş gosterip, sonra temponun gerektirdiği değere ulaşıyor. Drift testine ısınmadan başlanırsa, başlangıçtaki yükseliş ilk yarı ortalamasını düşürüp, drift değerini şişirecektir. Bundan kaçınmak için, drift testi hangi tempoda yapılacaksa, kişi o tempoya uygun olan nabza, ısınarak ulaşıp, test o şekilde başlamalı.
Benim anladığım bunlar.
Bir de eski girdilerden birinde bilinçsiz olarak bu konudan bahsetmiştim.
4 Beğeni
Bu haftanın 5K tempo koşusu
Hedefimde ilk 18 dakika 4:25 pace, son 4 dakika ise 4:20 pace vardı. 4 kere Manual tur süresi aldım. 5K’ya başlarken, 11. dakika sonunda, 18. dakika sonunda ve 22. dakika sonunda.
İlk 18 dakikayi 2 saniye/km hızlı koşunca son 4 dakikayı 4:20 koşamadım. Ama toplamda tüm kilometreler 4:23 ile baştaki planlamadan (5 sn) daha hızlı çıktı. 22 dakikada 5.02km ile geçen haftadakinden 10sn daha hızlı.
5km geçiş süresi 21:55 (PB+9sn)
11. dakikada manual tur alma sebebim drift ölçümü idi. İlk 11dakika ile (7:06+3:54) ikinci 11 dakika. İlk 11 dakika ortalama nabız değeri (174 bpm) belli iken, ikinci 11 dakikanın ortalama nabız değerini 7:06 ve 3:54’un ağırlıklı ortalamalarından elde ettim (187bpm). Tüm koşu boyunca ortalama pace aynı olduğundan direkt 187/174 ile drift %7.5 gibi bir değer çıktı.
7:00 pace drifti %0.8
4:23 pace drifti %7.5
7 Beğeni
Hepimiz farklı amaçlar ve beklentiler ile koşabiliriz. Ben de başlarken her bir gün, bir öncekinden daha hızlı koşmam gerektiğini düşünüyordum. Ve bunu gelişme amacıyla yapıyordum. Ama antrenman dediğimiz şey öyle değilmiş. 4-5 sene tek koştum. İnterval dediğimiz seyi başladıktan 3 sene sonra öğrendim. Aslında bilmek gerekiyor mu. Amaca göre değişir. Sağlık için her gün çıkıp 1 saat düşük tempo koşan, hiç bir şey bilmesine gerek yok. Sadece vücudu dinlemek yeterli. Gelişmek, hızlanmak, musabik olmak istiyorsak antrenman bilimine göz atmamız gerekiyor. Benim amacım sadece hızlanmak. Yarışmak veya musabik olmak değil. Bu yaştan sonra zaten olamam. Biraz geçmişime olan borcumu ödemek biraz da gelişim hangi yaşa kadar devam edebilir buna cevap bulabilmek.
Kimse kimseye uymak zorunda değil. Kimse kimsenin neyi nasıl yaptigina bakmak zorunda değil. (Lütfen buradan kendime bir konumlandırma yaptığım düşünülmesin, istesem de yapamam bu vasatlıkla) En iyisi özgün olmak. Sizin şu aşamada dikkat edeceğiniz tek şey sakatlık risklerinden kaçınarak yola devam etmek. Zamanla taşlar yerine oturur.
6 Beğeni
İlk kez 4 dakika altında 1km koştum. Merkezi sinir sisteminden (CNS) Son setin son 200 metresinde ‘gorev tamam sayılır, bu kadar yeterli, bırak artık’ diye uyarılar gelse de devam edip bitirerek, kas ve oksijen problemim olmadıgini anladım. Sanırım CNS ilk kez karşılaştığı bu durumu tehdit olarak algılıyor. Bir kaç kez bu şekilde antrenman yapınca aynı tepkiyi vermeyeceğini düşünüyorum. (Yani aynı mesafe ve aynı tempo için)
Strava bir süredir 5K için PB suremden 30 saniye daha kısa süre öngörüyor. Bugünkü interval setlerinden çıkan sonuç ta bunu doğruluyor. İki gün sonra, elimden gelenin en iyisi değil de, sembolik olarak kontrollü şekilde PB süremden 5-10 saniye daha kısa bir 5K koşmayi planlıyorum. Buranın deli esen rüzgarları da hazır dinmişken
13 Beğeni