Öncelikle, 90 gün sonra tekrar koşuya çıkabilmiş olman inanılmaz bir başarı. Bunun ne kadar zor olduğunu tahmin edebiliyorum ve seni tebrik ediyorum. O hevesle koşman, askerden gelmişçesine adım atman, aslında içindeki koşu aşkının hiç sönmediğinin en büyük kanıtı.
Lütfen kendine çok, çok yüklenme. Vücudun uzun bir aradan sonra eski haline dönmeye çalışıyor ve bu süreçte “geç başlangıç kas ağrısı” dediğimiz o yanmalar, karıncalanmalar ve ağrılar kesinlikle normal. Hatta vücudunun yeniden kuvvetlendiğinin bir işareti. Koşarken hissetmemen de çok doğal, çünkü adrenalin ve endorfin en güzel ağrı kesicilerdir. Her şey bittikten sonra ortaya çıkmaları da bundan.
Alçı sonrası vücudun “yeni” duruma adapte olmaya çalışıyor. O yüzden farklı bölgelerden sinyaller gelmesi de beklenen bir durum. Sakın “hasta psikolojisi” diye kendini suçlama. Bu, bedeninin sana attığı bir mesaj: “Aman diyeyim, yavaş yavaş alıştıralım.” Acele etmeden kuvvet egzersizlerine devam etmen de bu yüzden çok doğru bir strateji.
Sakın pes etmeyi düşünme. 2026’ya bu ağrılarla gireceğini düşünmek yerine, “2026’ya çok daha güçlü, sağlam ve ağrısız gireceğim” diye düşün. Bu sadece bir geri dönüş hikayenin en doğal ve geçici bir bölümü.
O içindeki koşu sevgisi orada, sadece biraz sabır ve şefkat bekliyor. Vücudunu dinle, ona kulak ver ama onun dilinden anla. Zihnin ve bedenin tekrar mükemmel bir uyum içinde çalışmaya başlayacak.
Kendin diyorsun Şampiyon olmak için değil kendim için koşuyorum diye
Sen bunu başaracaksın! O 2 km, yarınların 5, 10 km’lerinin ilk adımıydı. Arkandayız!
Çok teşekkür ederim Anıl . 7 pace ile antrenman yapınca, 4 pace ile antrenman yapmamın ne demek olduğunu daha iyi anlıyorum. 4km sanki 40 gibi hissediliyor.
Biraz hızlanırsam beraber antrenman yapabiliriz Şaka bir yana yavaş koşuda yavaş müzik yada sohbet edecek birileri olumlu etkileyebilir.
Geçen haftasonu 8 pace 30km rahat koşarım derken 15km koşabildim (antrenman, spor amaçlıdan ziyade keyif için); çok yavaş koşuda süre ile birlikte terleme azalsa bile susuzluk artabiliyor. Mecbur kalınca yavaş koşudan da yürüyüşten de zevk alınıyor.
Zamanında arazi toplulastirmasi ve yeni tarla yolları yapılırken taşlı cakilli toprak sererek stabilize yol haline getirilmiş. Özellikle çeltik sahalarının oldugu Trakya düzlükleri ve alçak tepeleri eski dönemlerden kalma kumlu çakıllı nehir yataklarının oluşturduğu zemin tipine sahip. Oralardan bolca alınıp stabilize yollarda kullanılıyor. Bu tür yollarda, çok kurak donemlerde, üzerinden geçen araçların tekerlekleri kuru toprağı aşındırarak çakılları yüzeye çıkarıyor. Yağmurlu dönemlerde yüzeye çıkan çakıl, taş gibi malzemeler toprağa (çamura ) gömülüp tekrar düzgün bir yüzey haline geliyor. Tabi yağış fazla olduğu zaman, bu sefer de camur-balcik bir yapı oluşuyor. Yılın 3 ayı Çamur, 3 ayı çakıllı, 6 ay ideal hale geliyor
Murat Abi, gerçekten güzel ve uzun bir koşu olmuş.
10 kilometrede elektrolit/jel kullanılan devirde, 30 kilometrede hiç besin desteği almaman üzerine uzun uzun konuşulacak bir konu.
Besin desteği almaman ve görünüşe göre keyifli bir antrenman geçirmen, bence antrenman öncesi yaptığın beslenmeye bağlı. Parkur ve ayakkabı gibi detaylardan bahsetmişsin ama ben en çok antrenman öncesi beslenme sürecini merak ettim.
Belki de farkında olmadan, elektrolit desteğine ihtiyaç duymayacağın 1-2 günlük iyi bir yükleme yapmışsındır.
Aslında bu koşuya özel değil ama son 1 haftadır fazla yiyorum. Onun desteği olmuş olabilir… yanliz ben hiçbir zaman 30K’ya kadar olan koşularimda su haric takviye almadım. Yol Maratonu ve 30k üzeri Traillerde ise masada ne varsa onları kullandım. 30+ için Doğru mu yapmışım tabi ki hayır.
10km koşuda ister enerji ister elektrolit takviyesi olsun, gerekli olduğunu düşünmek zor. Yani vücutta her zaman o mesafeye yetecek hazır yakıt vardır. Elektroliti ise dusunemiyorum bile. 10K’nın tamamında ve herhangi bir koşunun son bir kaç kilometresinde alınan besinlerin faydadan çok zarar vereceğini düşünüyorum. Sindirim sistemi de enerji harcıyor sonuçta. Son birkaç kilometrede alınan besin koşu bittikten sonra faydalı hale gelebilir. O da olsa olsa sadece toparlanmaya fayda saglayabilir bence.
Pause yaptığım sureler de dahil verilerimi excel’e giriyorum. Orada dikkate alıyorum.
Strava’yi kullanmaya başlayalı 6 hafta oldu. Oraya yüklediğim koşuların 3 tanesinde bu şeklide su içme zamanlarıni durdurdugum aktivite var. Bu konu strava’nın değerlendirmelerini nasıl etkiler bilemiyorum. Hatirlattigin için teşekkür ederim, dikkate alacağım
Mert hocam ben bunu nasıl kaçırmışım, hem de taa 2016dan beri. Teşekkür ederim, değerli bir bilgilendirme olmuş. Benim yükseklik çözünürlüğü konusundaki düşüncem ‘harita gorselindeki eş yükseklik egrileri en sık kaç metre aralıklarla gösteriliyorsa, çözünürlük te o saniyordum. Yani Z eksenin çözünürlugu şeklinde düşünüyordum ama yatay alan çözünürlüğünde ortalama yükseklik değerleriymiş .
Bu grafik benim çit içi dediğim, 20 turda 10km kostugum parkurumun yükseklik kazanımı grafigi. Su terazisine göre burada 370mt, Huawei watch GT 4 saatimin barometrik ölçümüne göre 320mt, strava’ya göre ise 230mt yükseklik kazanımı var. Bunların açıklamasına sizin yukarıdaki yazınızda ulaşabiliriz artık.
Benim dikkat çekmek istediğim nokta, bu grafik turlu bir koşunun grafiği… yani tepe ve dip noktaları yatay eksene paralel bir çizgi üzerinde olması gerekirken sürekli aşağıya düşüyor. Akşam havanın ısısı hızlı bir şekilde düşerken bu duruma sıkça rastlıyorum. Öğlen vakitleri veya ısının daha yavaş düştüğü dönemlerde grafikteki bu düşüş daha az oluyor veya hiç olmuyor. Tabi barometrenin hızlı bir şekilde düştüğü/değiştiği zamanlarda, doğal olarak daha garip eğriler de oluşuyor. Özellikle de burada . Hep merak ediyorum sabah koşmuş olsam hava ısısı artarken bu grafik aşağı değil de yukarı yönelir mi diye? Ama sabah koşmayı tercih etmediğim için bunu öğrenme şansım olmuyor.
10km koştu 60dk…üst değiştirdi, sıvı aldı, bişey yedi (3dk pause yapmadı) ve 57dk’da 10km daha koştu. Strava 1saat57dk hareketli diyecek.Yada diyelim 2 saat süre olarak kaydoldu, ikinci yarıdaki 3dk hızlanma gözükmeyecek.
Bence saatte bir 10km’de bir kez, 5dakika altındaki durdurmalar şu yönden iyi: piste dönerken 80.dakikanın koşudaki 80. dakika oldugunu biliyorsun.
Alternatif olarak pause yerine lab tuşuna basılabilir o sürede, koşuya dönüşte yeniden lab tuşu.
Burada belirleyici olan hangi amaçla, ne için idman yaptığın? Interval tarzı bir idman yapmak istiyorsan, verdiğin örneğe göre, 10K’ları hızlı koşmak istiyorsan -10K’ları hızlı koşmak için de 30K idman yapılmaz- bir anlamı olabilir. Belki. Uzman değilim açıkcası ama ben pek görmedim. Pistte 1K, 1.6K’lık intervaller koşacaksındır, saati durdur, dinlen, koş. O zaman olur.
Fakat @Muratakan açıkca demişki maraton idmanı yapıyor. 30K uzun koşu. Bu 30K uzun idmanındaki performansına, ortalama hızına, nabzına bakarak maraton hedef hızı ya da süresi belirleyecekse kesinlikle yapmaması gereken bir şey saati durdurmak. Saati durdurdun, su içtin, jel yedin, nabzın düştü. 30sn bile olsa fark etmez. Elde edeceğin sonuç aldatıcı olacaktır. Demek istediğim bu. Ama böyle bir amacın yoktur, minimum duraklama ile 30K mesafeleri bir göreyim dersin o zaman tabiiki bir mahsuru yok.
Aşağıda benim pazar günü yaptığım idman var. Şimdi ben bu değerlere bakarak İstanbul Maratonu için hedef hız belirleyebilirim. Çok fazla yanılma payı olmaz. Fakat @Muratakan ın yanılma ihtimali çok daha fazla olur.
@Muratakan 150bpm’de rahat türkü söylüyordu.150bpm üzeri 2 hece çıkıyor, 3-4 soluk,sonra aynı 2 hece haay—di (hadi devam et anlamında).Son 1km 28metre tırmanış bana fazla geldi.
. 7 pace ile antrenman yapınca, 4 pace ile antrenman yapmamın ne demek olduğunu daha iyi anlıyorum. 4km sanki 40 gibi hissediliyor. 
Şaka bir yana yavaş koşuda yavaş müzik yada sohbet edecek birileri olumlu etkileyebilir.
. Hep merak ediyorum sabah koşmuş olsam hava ısısı artarken bu grafik aşağı değil de yukarı yönelir mi diye? Ama sabah koşmayı tercih etmediğim için bunu öğrenme şansım olmuyor.
