dunku antrenmanin aynisini tekrarladim. ayni saat neredeyse ayni hatta biraz daha sicak. ilk 1 km klasik nabiz oturdu 2.3.km. de nabiz dunku gibi anidan 150 uzerine cikti durdum saati kontrol ettim ve kayisi sikilastirdim (bunu sadece yuzmede yapiyorum) ve antrenman sonuna kadar sorunsuz devam ettim. ayni degerleri almak icin 8. km bitirdim. dunku negatif durumu sadece saate baglamiyorum ama sicagin, terin, saat yuzey temasinin onemini net anlamis oldum. bundan sonra antrenmanlarda saati cok rahatsiz etmeyecek kadar sikacagim. beslenme yok 7. km 0.25 su ictim. sivi kilo kaybim 1.35 kg.
3 Beğeni
Sevgili arkadaşlar yarış dışındaki mesafelerde jel kullanmamanızı tavsiye ederim mümkünse kendi yaptığınız enerji veren yiyecekleri tercih edin .Eğer jel kullanmaya bu kadar alışırsanız gerçekten almanız gereken yerde bir işe yaramazlar.Ben hurma yiyorum mesela antrenman için .Tuz tableti muhakkak alın yanınıza 40 dakikada 1 tablet
7 Beğeni
Iyi tavsiye, teşekkürler.
Ben daha yeni tanıştım kendisiyle. Bu ikinci kullanışım. Mideme neler yapacak öğrenmeye çalışıyorum.
Bu sırada hurma gerçekten şahane bir gıda. İçeriği, glisemik endeksinin düşük oluşu, yanında taşımanın kolaylığı; resmen bir harika!
3 Beğeni
Uzun antrenmana (25 ve üzeri)çıkmadan önce 1 dilim ekmek üstüne fıstık ezmesi ve yarım muz .En az 1 saat önce
3 Beğeni
Suda bekletip ez hurmayı içine birazda kuru kahve koy küçük torbalara sar ve arada biraz biraz ısır.Yumuşadığı için çiğnemen kolay olur .Çok uzun mesafelerde çiğnemek dert oluyor o gücü bulamıyor insan
3 Beğeni
Açıkcası benim için pratik oluyor. Sabah antrenmanı yapıyorum genelde en az 1 saat önce kalkmak zaman planlaması için zor oluyor. Kolaycılık gibi de düşünebiliriz 
Bir de sık sık değil de mesela 1.5 saati aşan antrenmanlarda kullanılması öneriliyor. Ben de şu ana kadar bu şekilde kullandım. Sık kullanıldığında beklenen etkiyi göstermemesi ile ilgili kaynak var mı? Merakımı gidermek için soruyorum.
2 Beğeni
Kaynak olduğunu pek düşünmüyorum bu konuyla ilgil.Kendi tecrübem ve diğer arkadaşlarımın deniyemleri bu yönde oldu
2 Beğeni
Tamamdır hocam tavsiyeleriniz için çok teşekkür ediyorum.
3 Beğeni
ben anlamak icin izninizle kitabin ortasindan dalacagim. insanin kaslarin depolayabilecegi glikojen belli. bunu marjinal arttiramadigimiz ortada. elit bi sporcu ile seninkiler uc asagi bes yukari ayni bile olabilir. ama elit sporcu bu depolari kullanmayi vucudune ogretmis, yag gibi ek kaynak kullanim oranini arttirmis, senden benden daha az enerji ile max verim elde etmeyi basarmis, oksijen kullanimi vs bircok hala bilinmeyen faktor ile fark yaratmis vs vs.
kisiden kisiye ve performanstan performansa bu depolarin tukenme sureside farkli ama hem fikir olunan 1-1.5 saat sonra bu depolarin artik biseye ihtiyac duydugu. ancak performans sirasinda alinan besinin kaslarda enerjiye donusmesi mumkun degil cunku yedigin seyin kaslarda depolanmasi icin vucudun onu sindirmesi ve zaman ile kaslar icin kullanmasi gerekiyor. bu arada kosu sirasinda vucudun ihtiyaci olan bircok depoyu bosaltiyoruz, yani vucudun ilk onceligi kaslarda olmayabilir.
kosu esnasinda yedigin anca karaciger gilikojen depolarini doldururu ki bunun kaslara faydasi cok sinirli. yani yedigin seyin kaslara performans etkisi belki %10.
okudugum ettigim edindigim bilgilerin bendeki ozeti bu ise (yanlista olabilir), biz kosu esnasinda surekli beslensek, bu bizim saatlerce kosabilecegimiz anlamina gelmiyor. eger boyle olsa o zaman bu isin en onemli faktoru beslenme olmaz miydi? oyleyse elitler neden deli gibi antrenman yapip kas depolarini egitmeye calisiyor, bilim adamlaroyla calisip beslenme uzerine odaklansinlar…
asil soru bu bence…
kosu oncesi, kosuda, kosu sonrasi beslenme ve elekrolit alimi bu isin cok onemli konulari ama bence bu isi biz biraz abartiyor olabilir miyiz?
cok ekstrem bir ornek biliyorum bu adam insan degil ama bir insan 60 km bu pace ile 2 bar ve 500 ml ile kosuyorsa biz boyle kosabilirz demiyorum ama acaba bu yonde mi gelisim saglamiz uygun olur…
2 Beğeni
- son bölümde VO2max da biraz da sindirim, laktak seviyesi vb konular değinildi.
Yanıt basit; koşu öncesi, sırası ve sonrasında korkunç sıcak olmayan günde 5-10-15km için besin elektrolit alınmadığı ile alındığı durumu test edebiliriz 
Sıcak bir günde ise mecburen sıvı gerekli.
Konunun şu yönü de var, ama uzun kısa, tempo yavaş vs her antrenman ile yarışı bir tutmamalı.
2 Beğeni
fatih hocam tesekkurler. ben arkadaslarin beslenme ile ilgili yorumlari icin yazmistim. sanirim benim sicak havada yasadiklarim ve sivi ile karisti biraz
- bolum dahil hepsini dinledim hatta yeniden dinlemeyi planliyorum. ama benim yorumum biraz daha beslenme uzereneydi. acikcasi bu isi oturtmus, bilen bi abimiz ciksa bu bu bu deseisi ozetlese super olacak ama…
karbinhidrat yuklemesini yeniden okuyacagim, tesekkurler
2 Beğeni
Hocam bazı bilgi eksiklerin var: Öncelikle vücuda alınan karbonhidratların önce depoya gidip, oradan kullanıma sokulması mecburi bir yol değil. Bir parça insülin ve kan şekeri mekanizmasını okumak isteyebilirsin.
Basitçe bahsedeyim: Koşu sırasında karbonhidrat aldığında kan şekeri yükselmeye başladığında insülin salgısı da başlar ve hücrelere kanda dolaşan bu enerji verici malzemeleri almalarını salık verir. Tüm dokular da zaten büyük bir ihtiyaç içinde olduklarından bunu alır ve kullanır.
Yani efor sırasında aldığın karbonhidrat ne karaciğer, ne de kaslardaki depolara gitmez. Doğrudan yakılarak kullanılır.
Üstelik, yağ yakımını sürdürebilmen için de dışardan alacağın bu karbonhidrata ihtiyacın var. Detaylı açıklaması şurada:
Hiç beslenmeden sadece su ve elektrolit alarak uzun mesafeler koşulabilir mi? Koşulur hocam. Hiç profesyonel olmayan görece taze bir koşucu olarak 17 kilometreye kadar sorunsuz koşuyorum. Daha uzun olmamasının tek sebebi daha uzun mesafeleri zaten koşmadğum için Ama bu bir indikatör değil.
Bu își abartanlar da var:
https://www.levelshealth.com/blog/ultra-runner-mike-mcknight-just-ran-118-miles-completely-fasted
Bu türden bir adaptasyon yaşamak istiyorsan, bunun yolu beslenmeden koşmak değil de daha başka şeyler. Intermittent-fasting ve keto beslenme konularına bakabilirsin.
Yağ yakma metabolizmasını eğitmeye çalışan bir triathloncu var Youtube’da, adam iki haftada bir 48 saatlik açlıklar yapıyor. Bu açlıklar sırasında kısa eforları da var ama abartmıyor.
Uzun antrenmanlar ve yarışlarda ise yukarda Zerrin hanımdan alıntıladığım üzere kısıtlı karbonhidrat alımıyla yağ yakma mekanizmasının çalışmaya devam etmesini temin ediyor.
Edit: Bu arada ben kendim de Low-Carb-Intermittent-Fasting düzeninde beslenen ve arada 36 saatlik açlıklar yapan biriyim.
8 Beğeni
harikasin tam da aradigim cevap turu…okuyacagim ve olursa sorum seni rahatsiz edecegim tesekkurler
varsa bu tarz yorumlar eklemek isteyen sevinirim
4 Beğeni
Tam bu konuda bir tweet vardı bu sabah
https://twitter.com/Alan_Couzens/status/1688226056111853568?s=20
Bir de Sorokin’in koşusu için söylüyorum, mesafe veya paceten çok süresine bakmak daha mantıklı. 60 km 4:15 cok fazla gibi görünebilir ama 4 saat çok uzun değil.
4 Beğeni
Glikozen depoların egzersiz başında dolu kabul edip, koşu esnasında ne kadar karbonhidrat tüketmen gerektiğini polar fuelwise özelliği söylemekteymiş. Benzer şekilde sıvı hatırlatıcı var.
Pacer Kullanım Kılavuzu | FuelWise™ (polar.com)
@ismail.a bazı izotonik içeceklerde sıvı+elektroronik+belli oranda karbonhidrat var; yani şekerli bir tad varsa beslenme de yapılmış oluyor. 60-90 için gerek yok denilirken elitlerde daha farklı, anlamıyorum onlardaki makine nasıl birşey.
Koşarken tamamen karbonhidrat yoksa ve spor sonrası birkaç saatte de alınmamışsa genelde bu bir yerde patlak veriyor.
(113kg ile 7km/saat yürürken 107kg olduğum bugünlerde en iyi 6km/saat, genelde 5,3-5,5km/saat yürüyorum; sağlıksız beslenmenin sonucunda halsizlik vs…aç ayı oynamaz deyimi spor yapan için de geçerli)
Poların kaynağından Karbonhidratlar ile ilgili alıntı:
Karbonhidratlar şekerler ve nişastalardır. Vücut onları yakıt olarak kullanmadan önce, karbonhidratlar monosakkaritlere, özellikle glukoz’a ayrıştırılır. Karbonhidratlar açısından zengin diyetler arasında tahıllar, meyveler, sebzeler, süt ve yoğun tatlılar bulunur. Karbonhidratlar vücutta birçok işlevi yerine getirir, özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında başlıca enerji kaynağıdır. Vücut fazla karbonhidratı öncelikle kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolar (Murray ve Rosenbloom 2018). Kas glikojeni, egzersiz sırasında başlıca bir enerji kaynağı sağlar. Bu nedenle, karbonhidrat tüketimi doğrudan kas glikojen depolarını etkiler ve dayanıklılık etkinliklerinde eğitim yapma ve rekabet etme yeteneğini etkiler. Sporcuların glikojen depolarını korumak için vücut ağırlığı başına günde 3 ila 12 gram karbonhidrat ihtiyaçları olduğu görünmektedir. Bu aralık, eğitim yoğunluğu ve günlük toplam enerji harcaması, bireyin cinsiyeti ve çevresel koşulların glikojen depolarını etkilemesi nedeniyle geniş bir aralığa sahiptir (Burke vd., 2011; Jeukendrup ve Gleeson, 2010). Glikojen deposunun büyüklüğü ayrıca vücut ağırlığıyla, özellikle yağsız kütleye bağlıdır. Bu nedenle, genel olarak kadınlar, vücut ağırlığına göre düşük kas yüzdesine sahip oldukları için vücut ağırlığına göre daha küçük glikojen depolarına sahiptir. Ayrıca, dayanıklılık sporcuları eğitilmemiş bireylerden daha fazla glikojen geri kazanabilirler (Hickner vd., 1997). Karbonhidrat yetersiz alımı, glikojen depolarının tükenmesine neden olabilir. Kas glikojeni tükenmesi, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizde yorgunluğun ve nihai tükenmenin önemli bir nedeni olarak gösterilmiştir veya bir saatten uzun süren orta yoğunluklu egzersizde. Öte yandan, karbonhidrat açısından zengin bir diyetteki glikojen yüklemesi performansı artırır. Ancak, enerji açısından kısa egzersizler sırasında pek fazla yakıt dolumuna ihtiyaç olmasa da, kısa süreli performans sırasında karbonhidrat tüketmek uyanıklık ve odaklanma açısından faydalı olabilir. Bununla birlikte, uzun süren egzersizler sırasında karbonhidrat yakıt dolumu önem kazanır. Birçok çalışma, bir saatten daha uzun süren egzersizler sırasında karbonhidrat alımının sporcuların performansını artırdığını göstermiştir (Kenney vd., 2019; Cenmark vd., 2013). Egzersiz sırasında karbonhidrat sağlanması, egzersiz yapan kas için alternatif bir yakıt sağlayacak ve yüksek karbonhidrat oksidasyon hızlarını sürdürecek. Ayrıca, karbonhidrat alımı aynı zamanda kan glukoz seviyelerini normal aralıkta tutmaya yardımcı olur. Son olarak, örneğin yüksek yoğunluklu ve uzun süreli bir egzersizden sonra karbonhidrat depoları azalmış veya tükenmişse, egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketmek önemlidir. Glikojen yeniden sentezi hızları iyileşmenin ilk iki saatinde çok yüksektir ve daha sonra kademeli olarak azalır.
4 Beğeni
ben de bunu yazacaktim, beslenme mesafeden cok sure ve threshold ile ilgili diye dusunuyorum…haftasonu 25km civari idmanim vardi, 2 jel ve 500ml isotonic ile gectim…yaris disinda jel kullanimi mevzusunda ise tam tersini dusunuyorum, nasil ki yepyeni ayakkabiyi ilk defa yarista giymiyorsak, daha once kullanip vucudumuzun nasil tepki verdigini bilmedigimiz bir beslenmeyi (icerik ve yontem) yarista denemememiz gerekir diye dusunuyorum…ilk defa maurten kullanmaya basladigimda, 1.5 saat civarinda cok inanilmaz bir bagirsak hareketliligi yasiyordum…dorduncu besinci kullanimla beraber vucudum alismisti…bence yarista planladiginizi (beslenme icerigi ve dongusu olarak) mutlaka en az bir defa denemeniz…
5 Beğeni
oncelikle beslenme uzerine guzel yorumlar oldu umarim arkadaslar bilgi ve tecrubeleri ile boyle bilgilendirmelere devam eder, hepsine tesekkurler…
dun 27 derece bugun 22 derece iki antrenman ile normale dondum ve bugun yaz sicaklarinin en serin havasi ile butun kosu performansim degisti. nabiz ve pace dustu. bugun sivi da kullanmadim (unuttum) sivi/kilo kaybim 1.25 kg oldu, serin havanin direk pozitif etkiledigi net ama veri toplamaya devam.
saat 2 kez 155 uzerine cikti, ortada hicbirsey yok, yurumeye gectim bekledim 152 den 140 a birden indi devam ettim. saat sapittiginda bundan sonraki uygulmam bu.
3 Beğeni
Sanki sabah başka biri akşam başka biri koşuyor. Aynı nabız ama neredeyse 1 dk daha yavaşım. Anlamadım.
3 Beğeni
1 dakika pace daha yavaşsın ama aynı nabızsa; nabızı artıran koşu öncesi yediğin içtiğin, yemediğin içmediğin, sabah serinliği akşam sıcağı, belki birkaç gün ara vermek yada artırılan antrenman sayısı, cihaz hatası vs.Sen ne hissediyorsun,asıl olan enerjin varsa sakin antrenmanlara devam.
3 Beğeni