24 derece serin sayilir, beslenme sivi alimi yok, 1.4 kg sivi kilo kaybi. ve pace ilk kez 7 alti. enteresan olan ilerleyen kmlerde nabzim dusuyor ve nabzi 140 lara cekmek icin hizlaniyorum bu sefer negatif split gibi bir kosu oluyor. sicakliklarin dususumu pozitif etki ediyor veya nedir simdilik anlamis degilim…
3 Beğeni
Fatih Hocam cevabın için teşekkür ederim. Hissiyatım iyiydi tabiri caizse yaylana yaylana antrenman yaptım ama nabzı anlamadım. Takmıyorum ama tuhaf geliyor
2 Beğeni
Selamlar,
Gecen aylarda birsey test ettim, parkta kosarken asfalt zeminde nabiz degerleri ornek 140 civariyken ayni tempoda tartan zeminde gectigimde 150-155 lere cikiyor. Bunu son bir ayda 5-6 kere denedim, buyuk ihtimal tartan zemin yumusak oldugu icin darbeyi emiyor, ayak gomuluyor bu sebeple efor artiyor,nabiz yukseliyor. Belki Ben bunun yeni farkina vardim herkese bilinen birseydi 
3 Beğeni
Cevabın için teşekkürler Orkun Dediğin çok mantıklı geldi. İçimizi ferah tutmamız gerekir o zaman
1 Beğeni
tartanda kosarken birebir aynisini yasamistim ve eger yumusak tabanli bir ayakkabi ile (super foam olanlardan) kosarsaniz bunu daha da fazla hissediyorsunuz…
3 Beğeni
Güzel dozunda bir tempo antrenmanı oldu. Bol rüzgarlı olması hızı etkilese de konforluydu. Antrenmanları yarıladık. Bir bu kadar daha.
3 Beğeni
Uzun süredir Koşu Forumu takip etsem de belli konularda seçerek başlıklara baktığımdan olsa gerek bu başlığa nedense detaylı bakmamışım. Bugün denk gelip biraz okuyunca ben de paylaşımlara katılmak istedim.
Yaklaşık 5 senedir kendimce koşuyorum, başlarda çok hatalar yaptım, sakatlandım vs. ama okuyarak, araştırarak, vücudumu dinleyerek kendimce belli bir noktaya geldiğimi umuyorum. Nisan sonunda İstanbul yarı maratonunu 2:02:33 koşabildim ki kendimce çok önemli bir başarıydı. Bu da beni maraton koşmaya cesaretlendirdi ve bu sene ilk maratonumu İstanbul maratonunda koşmaya karar verdim.
2021 başından beri yavaş koşmayı, nabız koşularını vs. öğrenip uygulamaya başlamıştım ve bir zaman sonra olumlu sonuçlarını görmekle beraber belirli bir noktadan sonra iyileşme sağlayamadım. Geçen Kasım ayından bu yana yaptığım birkaç değişiklik ile geçen seneye göre nabız konusunda da yol aldığımı düşünüyorum. Farkı görebilmeniz için geçen seneki benzer dönemdeki bir koşum ile dünkü Pazar koşumu paylaşıyorum. Her ne kadar geçen seneki koşunun bir kısmı tempo olsa da ilk yarısı ortalama 7 pace civarında iken ikinci yarısı 6 pace civarında yani yüksek bir tempoda değil. Geçen sene 6:45-7:10 pace aralığında koştuğum nabız koşularımı bu sene 6:20-6:30 aralığında koşabiliyorum.
Peki neler değiştirdim;
Öncelikle sakatlanmayı bıraktım. Cross-training olarak koşmadığım günlerde haftada 2 gün toplam 3-4 km arası yüzmeye başladım. Neden derseniz, yaz döneminde malum daha fazla fırsat bulup yüzen birisi olarak sakatlıklarımın bir kısmının Eylül-Ekim aylarına yani yüzmeyi bıraktığım döneme denk geldiğini fark ettim. Geçen Eylül ayından beri koşmaya ara verecek bir sakatlık yaşamadım. Yüzmek hem vücudun esnemesi ve koşuda kullanılmayan kasların güçlenmesi anlamında yardımcı oldu hem de sakatlığı engelleyerek koşu antrenmanlarında sürekliliği sağlamış oldu. Diğer taraftan yüzmenin aerobik altyapıya da katkısı olduğunu düşünüyorum. Düzenli yüzmeye başlamadan önce vücut ağırlığı ile evde yaptığım kuvvet antrenmanları bana çok iyi gelmedi doğrusu. Belki boy-kilodan (183 cm, 83 kg) belki de hareketleri düzgün yapamadığımdan sanki beni daha çok sakatladı.
Yaptığım bir diğer değişiklik ise İstanbul yarı maratonuna hazırlanırken Strava aboneliği alıp burada ücretsiz kullanabildiğim McMillan yarı maraton programında daha önce çok fazla yapmadığım fartlek, interval ve tempo gibi haftada bir olan hız antrenmanlarını tarif edildiği gibi yapmaya başlamak oldu. Bunları da mümkün olduğunca atletizm pistinde yani yumuşak zeminde yaptım ki darbeli olan bu antrenmanlar sakatlığa neden olmasın.
Bu hafta maraton antrenmanlarına yine Strava üzerinden başlıyorum. İş, seyahat vs. sebepler ile haftada 3 gün koşu benim için sürdürülebilir bir seviye dolayısıyla Strava programı buna göre çıkardı. Hedefim 4:30 altında bitirebilmek, bakalım… Zaman zaman ben de paylaşım yaparım burada, herkese iyi koşular dilerim.
8 Beğeni
hosgeldiniz, tecrubelerinizi zaman ayirip aktardiginiz icin tesekkur ederiz. antrenman ve varsa diger tecrubelerinizi aktarmaya devam etmenizi isteriz.
gecen seneden bu seneye dusuk nabiz disinda fartlek, interval gibi nasil bir program, nasil bir periyot ve sure ile uygulandiniz? sakatliklariniz hangi bolgelerde yasadiniz? birde kilonuz bir tik fazla gibi acaba kilo bu sakatliklara sebep olmus olabilir mi? bir de ufak bir soru yasinizi ogrenebilir miyiz?
2 Beğeni
Tabi ki tecrübelerimi memnuniyetle aktarırım. 49 yaşındayım, belki birkaç kilo versem iyi olur ancak son dönemde görünüşte kilo verdiğim söylense de sanırım yüzmeye başladıktan sonra kas kitlesi arttı ve kilom bir şekilde sabit kaldı. Tekrar eden sakatlığım IT Bant sendromuydu, anladığım kadarıyla kilodan ziyade tek yönlü spor yani sadece koşu sporu yapıldığında bazı kaslar fazla güçlenerek IT bandın kısalması vb. sakatlıklara yol açabiliyormuş. Kasları esneten ve farklı kas gruplarını da çalıştıran yüzme sporu ile sorunumu çözdüğümü düşünüyorum.
Fartlek, interval antrenmanları McMillan programında Perşembe günleri idi. Öncesinde ve sonunda easy ısınma ve soğuma koşuları yapılıyor (6:01-6:35). Ben aracımı Kenan Onuk pistine 2,5-3 km uzağa bırakıyorum, dolayısıyla piste gidiş geliş benim için ısınma soğuma kısmı oluyor. Toplam 10 haftalık programda ilk haftalarda hız antrenmanı yoktu, 4. haftadan itibaren ise aşağıdaki hız antrenmanları vardı;
- Cruise Interval: 4-6 x 1K (5:14-5:27) aralarda 1 dk yavaş koşu (6:41-7:09)
- Tempo Interval: 3-4 x 1 Mil (5:20-5:31) aralarda 4 dk yavaş koşu (6:41-7:09)
- Fartlek: 10-12 x 1 dak (10K ya da 5K hızında) aralarda 1 dk yavaş koşu (6:41-7:09)
- Tempo Interval: 2-3 x 2 Mil (5:20-5:31) aralarda 4 dk yavaş koşu (6:41-7:09)
- Fartlek: 10-12 x 1 dak (10K ya da 5K yarış hızında) aralarda 1 dk yavaş koşu (6:41-7:09)
- Tempo Interval: 3 x 2 Mil (5:20-5:31) aralarda 4 dk yavaş koşu (6:41-7:09)
- Stride: 5-6 x 1 dak (5K hızı) aralarda 1 dk yavaş koşu (6:41-7:09)
Bir de 4. haftadan sonra hafta sonu uzunlarının büyük bir kısmı uzun koşu hızında (6:03-6:50) başlayıp ortasına doğru hedef hıza ulaşıp (5:38) sonuna doğru daha hızlı (5:25-5:36) bitirmek üzerine idi.
Yukarıdaki tüm hızlar tabi ki benim için önerilen hızlar, yarı maraton hedefim olarak 1:59 girmiştim. Şu sayfada https://www.mcmillanrunning.com/ hedef koşunuzu ve hedef sürenizi girdikten sonra örnek bir koşu derecenizi, koşucu tipinizi (hızcı ya da dayanıklılık canavarı) gibi birkaç soru daha cevaplıyorsunuz (mail adresiniz ile), sonra size önerilen antrenman hızlarınız dahil çoğu ücretsiz birçok bilgi veren bir sayfa açılıyor.
Maraton için de benzer bir 12 haftalık program çıkardı Strava. Bu hafta ilk haftası, koşularımı paylaşmaya devam edeceğim.
4 Beğeni
detayli bilgiler icin cok tesekkurler. yazdiklarinizi kendim icin not almaya calistim. antrenman programi icinde ayrica tesekkurler arastiracagim. yuzme konusunu ayni sekilde hayatima sokmaya calisiyorum ama malum pratik alani sinirli bir spor. basliga tekrar hosgeldiniz 
3 Beğeni
Bu sabah çıkmak için kendimi zor ikna ettim. Havanın geç aydınlanması planlamayı zora sokuyor. Standart bir antrenman oldu.
3 Beğeni
Bu sabah %92 nem ile adeta su içinde koştum. Tek tesellim neme ve iniş çıkışlı bir parkur olmasına rağmen nabzımın güzel gitmesi, sonuna doğru nabız kayması başladı tabi ama yine de gelişme görebilmek sevindirici. 
3 Beğeni
Hoş bulduk! Birçok şehirde uygun fiyata belediyelerin kapalı havuzlarını kullanabilirsiniz. Temizlik konusunda ozon sistemleri ile özel yerlerden daha bile iyi oluyorlar, tavsiye ederim.
2 Beğeni
Maşallah nazar değmesin. Güzel Form. Darısı başımıza
2 Beğeni
Çok teşekkürler, daha yolun başındayız bakalım. Nabız işi maalesef çok sabır gerektiriyor, öyle 3-5 ayda ciddi gelişme göremiyorsunuz, en azından bende öyle oldu.
1 Beğeni
25 derece ama fazlasiyla nemli bir aksam ve ilk defa yemek uzerine kosu (yapmamam gereken biseydi ama hayat…). nabzi toparlarken kostum mu ne yaptim bilmiyorum. bir dinamik degistiginde hersey degisiyor. yeniden +7 pace. devam
ekleme, sivi alimi 0.25 L, sivi kilo kaybi 1.55 kg (en yuksek degerim)
1 Beğeni
Bu kadar az su, sıcakta bu kadar uzun süre; sağlığınıza zarar veriyor olabilirsiniz.
3 Beğeni