Bir de ihtiyaç olduğunda değil, ihtiyaç olması tahmin edilenden bir süre önce almayı da deneyebilir.
2 Beğeni
Dediklerinizde haklı olabilirsiniz. Kendimi bir hayli bitkin hissediyorum. Gerçi bunun bir kaç farklı sebebi olabilir. Ama kesinlikle koşu esnasında beslenme ile ilgilidir. Teşekkürler katkınız için.
1 Beğeni
Koşarken daha susamadan ufak ufak su içmeye başlarım Çünki susadıysam artık geçmiş olsun
2 Beğeni
ben de bu sene ilk defa maraton kosacagim icin bu beslenme konusuna biraz daha dikkat ediyorum…daha onceleri yari maraton mesafesini genellikle 2 jel + maurten ile tamamlardim, jellerden bir tanesini mutlaka kafeinli tercih ederdim…maraton icinse beslenme planimi henuz oturtmadim…fakat beslenme/vucudun gereksinimi hangi tempoda ne kadar sure gideceginiz ile yakin ilgili…zone2’de maraton kosup 5 saatte bitirecekseniz mesela o kadar yogun jel kullanimi yerine yavas karbonhidrat da tuketebilir (ve boylece dogal urunler) kosucu sanirim…
yine de tum maratonu 4 jelle tamamlamak biraz iddaali olabilir (ozellikle eger personal best yapmak icin zorlamayi dusunuyorsaniz)…
5 Beğeni
Her yarım saatte bir alınsa 8 yapıyor 
10 diyelim biz buna Bu hafta sonu bir yarım daha var onu da her yarım saatte 1 olacak şekilde planlayacağım bakalım fark olacak mı? Dünden beri dayak yemiş gibiyim. Bu kadar hırpalamasına bir tık şaşırdım ve üzüldüm açıkçası. Neyse antrenmanlar bunun için var.
3 Beğeni
antrenman oncesi ve sonrasi beslenmek onemli ama antrenman sonrasi ozellikle ilk yarim 1 saat icinde beslenmenin onemli oldugunu okuyoruz ediyoruz. ama sonraki gune sarkan asil yorgunlugun, antrenman sonrasi hemen karsilanmayan elektrolit, mineral, sivi kaybi oldugu soyleniyor. yani benimkiler sizinkilerin yaninda lafi olmayacak antrenmanlar ama bende aç karnina antrenman yapanlardanim ve antrenman sonrasi hemen yemek, protein, elektrolit sivi (kendim biseyler yapiyorum) karisik yemeye icmeye calisiyorum. yorucu bi antrenman ise sonraki 2-3 saat sivi alimina devam ediyorim. simdilik ise yaradigini soyleyebilirim. ancak bir nedenle bu beslenmeyi gerceklestiremezsem veya geciktirirsem (her antrenman sonrasi bu mumkun olmuyor) ozellikle sonraki gun benim icin zor geciyor veya ben psikolojik olarak oyle hissediyorum…ufak bir ekleme yapmis oldum
3 Beğeni
Klasik salı 5 lerinden birisiydi. Hava elverişli hissiyat iyiydi. Temponun düşmesine rağmen nabzın neden bir tık yüksek çıktığı ile ilgili bir fikrim yok. Ama zevk aldığım sade telaşsız tatlı bir akşam antrenmanıydı.
6 Beğeni
2 yogun is gunu sonunda acikcasi yorgunum, ustune 27 derece sicak ve nem, sonucunda ucuncu hedefimi gerceklestirdim. hatta dorduncuyude. ilk 15k ve ilk 2 saat kesintisiz antrenman.
2 kg kilo/sivi kaybi, sadece 0.25 su alimi, beslenme yok. sivi kaybini takip edip analiz etmem sart oldu. 140 nabiz hedefi ile bu yavas tempo icin, bu mesafe veya sureyi beslenmeden tekrarlamayi yarinki yorgunluk seviyem belirleyecek. antrenman ilerledikce dogal olaral yavasladim ama sirf denemek icin son 1-2 km yi biraz nabiz arttirarak antrenman basindaki tempoya hizlandim ve sorun yasamadim.
cok yavasim belki yaptigim sey kosu bile degil ama rahatsiz etmiyorsam bu ufak notlar ile yazmaya devam edecegim 
4 Beğeni
Ders 1: Akşam Son öğünden sonra minimum 2 saat geçtikten sonra yatılmalı ( Allah o makarnanın belasını versin
Ders 2: Amaan sende ne olacak diye içilen bir kaç sigaradan bir şey oluyormuş.
3 Beğeni
İdeal olan 4 saattir bu arada. Hadi olmuyorsa min 3 saat
2 Beğeni
Hocam her şey bir deneyim. Gerçi ben bunu daha önce de denemiştim
3 Beğeni
kirk yilin basi biraz da serin olacak diye sabah kosayim dedim. butun duzen sasti. ilk 1-2 km nabiz oturmadi, sonra oturdu gunes bastirdi, sicaklik 28 lere cikti, 6.7. kmlerde nabzi tutamadim, 3-5 defa durdum denedim yine tutamadim. asiri degil ama 150 ve uzerine cikiyor. hicbir sebep yok. sadece aksam yemegi yemedim, erken ve fazla uyudum. fazlasiyla dinlenmis bir haldeydim. nabiz sebepsiz 150 uzerine pacede 8 uzerine cikinca ve kontrol altina alamayinca bitirdim. kilo/sivi kaybim 8 km de 1.4 kg. normalde bu kaybi 10 km yasiyordum. sacma bir antrenman oldu ama her antrenman stabil harika olacak diye de bisey yok.devam
2 Beğeni
Hala sıvı kaybı ölçmenden bu koşuları sıvı almadan yaptığını mı anlamalıyız?
2 Beğeni
bazen yaziyorum bu sefer atlamisim kusura bakmayin. son 1-2 aydir 0.25 lik bim assu aliyorum 1 saat civari tek seferde iciyorum, kayba bunu da ekliyorum. bugune kadar hicbir antrenmanimda bundan fazla su almadim. bu uygulamam dogru veya yanlis oldugu icin yapmiyorum sadece kendi uzerimde deneysel calismalar. bir yandan su ve beslenme limitim ne olacak anlamaya calisiyorum. yani bir maratonu su ve beslenme olmadan bitirme hedefi gibi amac icin yapmiyorum kendimce deniyorum…
2 Beğeni
O halde şunu söyleyeceğim: Bu sıcakta 1 saatlik bir antrenmanda bu kadar az sıvı tüketerek nabzı kontrol altında tutman imkansız. Yani nabzın uçup gitmesi çok normal.
En az 1 litre sıvı ve elektrolit (magnezyum, kalsiyum, vb) alırsan nabzın rahatladığını göreceksin.
—Edit: Hatta bu şekilde sağlığını tehlikeye atıyor olabilirsin.
3 Beğeni
sabah antrenmanımı içeren garmin connect linkini buraya atamıyorum.
neyi yanlış yaptığımı çözemedim.
1 Beğeni
@dragon ekran görüntüsü olarak eklemek başka çözüm.Garmin connect bende yok ama paylaşacağın aktivitede bunu paylaş gibi birşeyler olmalı.Polarda bu şekilde, hatta paylaşırsan linki bilen herkes görür diye uyarmakta.Fotograf üzerinden paylaşım da varmış da haberim yokmuş polarda .
2 Beğeni
- Km sonra hatalı ölçüm olduğunu düşünüyorum. Ortalama 6.50 pace civarı olması lazım. En azından öyle hissettiim. Hr da o kadar sapma olmaması lazım sıcaklık ve Formu göz önüne alırsak o da 146 civarı olması lazım gerek.
4 Beğeni
06:48 de çıkmak, gec kalmak demekmiş. Sıcak oldu. Toplam 2 litre, bir kısmı Carb3lu sıvı tüketmeme rağmen kendimi soğutamadim. Tshirt şort ne varsa sırılsıklam oldu. 40inci dakikadan itibaren yarım saat aralıklarla 3 de jel tükettim. Dayanıklılığıma katkısı olduğunu umuyorum.
6 Beğeni
Tamamen boş mideyle başladım antrenmana. Sadece başlamadan 1 jel aldım. 1.5 lt su tükettim. 2 jel antrenman esnasında 1 tane de sonrasında aldım. Toplamda 4 jelle bu işi tamamladım. Hiç zorluk çekmedim jeller yeterli geldi. Sıcak zorlasa da bitik hissetmedim. Strava ile otomatik senkron olmadı. Nedenini anlamadım. Normalde manuel senkron yapılab yer de vardı ama bulamadım. Manuel antrenman ekledim. Ortalama nabzım 172. 178 üstü zorluyor ama bu nabızlarda zorlanmadım. Bu arada en hızlı yarı maratonum oldu. Dayanaklılığımı test ettiğim güzel bir antrenman oldu. Sonrasında da çok çok aç ve susuz değildim. Sürekli ihtiyacımdan önce beslenmeye ve sürekli su alımına dikkat ettim. Faydalı güzel bir antrenman oldu. Beslenmenin önemi anlaşıldı.
5 Beğeni