Saat, teknoloji vs derken koşmayı unutmayalım :)))
700m yokuş aşağı koşu/700m yokuş yukarı yürüyüş şeklinde 1400 metrelik 6 tur
Aylık 80 km koşmam gerekirken kar yağışı vs nedeniyle Ocak’ta 75’te kaldım. Şubat’ta 85 km koşarak telafi edeceğim. Bu ilk parçası… (Ama ortalama bir saatlik antrenmanlarım şimdi 1 saat 15 dakikaya çıktığı için muhtemelen aylık 100 km’nin üzerine çıkabileceğim. Hedefleri muhtemelen artıracağım)
çok küçük bir not düşmek istiyorum, konunun uzmanı da olmadığımı tekrar belirteyim…genelde hep yokuş aşağı koşuyorsunuz gibi bir izlenimim var, eğer bu doğruysa yokuş aşağı koşarken ideal formu kaybetmek ayak bileği, diz ve kalça sakatlıklarına davetiye çıkartacaktır…benzer şekilde yokuş aşağı koşarken quadricepsler daha çok çalışır bu da belli bir süreden sonra kasların yıpranmasına sebep olabilir ve güç kaybı başka risklere davetiye çıkarabilir…arada bir düz koşu veya yokuş yukarı koşuları eklerseniz faydası olabilir diye düşünüyorum…
Teşekkür ederim bilgi için. Doğrusu yukarı koşmaya gücüm ve nefesim yetmediği için öyle yaptım, sonra yokuşu yüksek tempolu yürüyüşle geri çıkıyorum her seferinde! Şimdi galiba artık koşabilirim de! Diz sorunları zaten var, dizlik, cırt bant vs ile sarıp koşuyorum. Her kötü hissettiğimde bıraktım, ama şimdi galiba yukarı da koşabileceğim. Yakınlarda düz bir koşu alanı olmayınca bölgenin topografyasına göre antrenman uydurduk😀
doğru hesaplıyorsam 4.5-5% arası bir eğimi var o 700m’de…6 tur 4200m edeceğini düşünürsek düzenli olarak yokuş aşağı koşmak için bence riskli…belki bir defada değil ama haftalar boyunca…belki yokuş yukarı koşmaya 100-200m gibi mesafelerle başlarsınız, alternatifli yaparsanız hem biraz daha eğlenceli olabilir; 200m koş, kalanını yürü, asağıya koş…ikinci tekrarda 200m koş, kalanını yavaş koş, aşağıya yürü gibi…nacizane bir düşünce benimkisi…
İnterval (aralıklı koşu ) koşuları spesifik antrenmanlar sınıfındadır. Hedefe göre belirlenir her şey.
Örneğin sezon planlanmasında erken dönemde dinlenme aralıkları uzun tutulurken hedef etkinliğe yaklaştıkça kısaltmak genel yaklaşımdır. Dolasıyla buralarda nabız zone1-2 lere iner /inmesi beklenir.
Diğer başlıkta eğimli parkurda koşmak zorunda olan @adilB için yeteri kadar yokuş aşağı koşusu yaptığını düşündüğüm için yokuş yukarı koşu tavsiyesi vermiştim. Zaten aynı tespiti @erinc de yapmış bu başlıkta benzer tavsiye de bulunmuş.
Bu örnekte yokuş yukarı koşu aşırı efor gerektireceği için dinlenme aralığında nabzın zone 2 ye inmesi sonra ki tekrarın yapılabilmesi için çok kritik . O sebeple süreden bağımsız nabzın inmesini beklemesi gerekli . Gerekirse aşağı yürüyüp orada durarak bekleyecek. Fakat hedefimiz kuvvette devamlılık olsaydı düz zemin koştuğu süreye göre oranlardık. Mesela 90 sn koş tam yarısı (45 sn ) dinlen gibi. Burada nabzı değil süreyi baz alırız nabzın bize uymasını bekleriz. Fakat yeterli altyapı yoksa işte bu noktaya geldiğinde sporcu aralarda nabzının düşmediğini genellikle zone 3 -4 te kaldığını görecektir. Ancak iyi bir hazırlık olsaydı buralarda genellikle zone 2 bazen 3 te kalacaktı . Zone 2 lere gelmediği zaman bu tamamen farklı bir antrenman olup (mesela fartlek ) antrenmanın ana hedefinden sapmış olacaktır.
O sebeple interval antrenmanları yeni başlayanlar da ilk dönemlerde kullanmama tavsiyesi veririz. Çünkü antrenmanın bir amacı ve beklenen bir sonucu olmak zorundadır . Yoksa körlemesine deneme yanılma yoluyla devam edilir. Normal de kısa sürelerde elde edilmesi beklenen gelişim yıllar alabiliyor bu şekilde .
Yarın yokuş yukarı mesaisi başlıyor, artık biraz sahada belli olacak galiba. Yapabilirsem tüm yokuşu çıkarım, olmazsa mesafeyi kısaltarak devam ederim.
İlk yokuş çıkarken, yapabileceğinden bir tık yavaş koşmanda fayda var.Aşağı inişlerde de koşacaksanız çıkışın bir tık hızlısı, normaldeki inişin daha yavaşını öneririm.
Sağol @fatihboyaci yarın yavaşlık rekoru kırabilirim. Soranlara “daha yeniyim”, “dizim ağırıyor”, “nefes yetmiyor” vs yerine MAF metodunundan söz edip durumu kurtarmayı planladım.
Çok daha cool.
koşuda eğer podyum için yarışmıyorsanız, herkes bir zahmet kendi hızıyla ilgileniversin…tek rakibiniz kendiniz (bunu 10 seneye yakın profesyonel olarak yüzmüş ve hayatının her alanında oldukça rekabetçi biri olarak söylüyorum)…takılmayın başkalarına, ölçünüz bir önceki koşudaki siz olsun hep…
Öyle tabi, dalga geçiyorum. Bunu kafaya taksam daha ilk gün bırakmam gerekirdi zaten😀
Halen son derece atletik koşucuların yanından nefes nefese, vapur gibi gibi sesler çıkararak, ama kürekli sandal hızıyla geçiyorum.
Arkadaşlar tavsiyenize ihtiyacım var.
Şöyle ki;
Geçen yıl benzer mesafelerde daha iyi sonuçlar elde edebiliyorken bu yıl 6 aylık aralıksız koşudan sonra dahi istediğim seviyede gelişim gösteremiyorum.
Haftada 1 kısa(6 km)
1 uzun(10km+15km maks) mutlaka koşuyorum. araya da yoga ve hız koşusu(300x5) koymaya çalışıyorum. Esneklikle ilgili sıkıntılarım mevcut. Tamamen kendimi dinleyerek oluşturduğum bu programı iyileştirip, daha hızlı ve zinde koşular için ne yapabilirim?
Mevcut pace; (hedef pace)
5 km 5"05 (5 altına düşmek istiyorum)
6 km 5"15 (5,00)
10 km 5"30
15 km 5"35 (5"15)
çok uzak hedefler koyup kendimi hem psikolojik hem bedensel olarak yorup, sakatlamak istemem ancak ilerlemeyi sürede de görmek için yardımınıza ihtiyacım var.
Aplikasyon, program vb. ne olursa
Merhaba arkadaşlar,
Uzun zamandır sadece yokuş aşağı koşuyordum, sonra gerisin geri yukarı yürüyordum.
Bugün nihayet yokuş yukarı koştum, daha doğrusu aşağı yukarı demeden kesintisiz koştum. 6. Km’de yoruldum, ama süre olarak az bulunca devam ettim, sonra bari bir önceki antrenmanın, yani 8.5 km’nin altına inmeyeyim dedim, sonra da şurada 10 bin’e ne kaldı ki dedim.
Tabi çook yavaş bir tempoyla… koşarken yandan yaklaşıp evrak vs imzalatsalar rahat yaparım.
Nabızı yükseltmeyeyim diye yavaşlayarak inişleri nabızı düşürmek için kullandım. Galiba fazla yavaşladım. Çünkü öyle olunca aynı parkuru koşu + yürüme 8,5 pace ile koşarken bu sefer ortalama 10:24 pace ile koşmuş oldum. Karşılığında nabızı belirli bir aralıkta tuttum. (Tabi bu arada 10K’yı 5-5:30 pace ile koşmaktan ne kadar uzak olduğumu da görmüş oldum.)
Pisti ikiye böldüm, sanırım 370 m cıvarında iniş 370 çıkış olmuştur. Ama sonradan farkettim ki yokuşun neredeyse bütün eğimi bu koştuğum üst yarıda kalmış. Keşke öbür alt yarıda koşsaydım :)) Bu eğim biraz daha ağır oldu.
@Serdar hocam, önerdiğiniz antrenmanı yanlış anlamadım değil mi, böyleydi herhalde söylediğiniz. 13 kez 370 metrelik, yaklaşık %7 eğimli yokuşu koşmuş oldum. (14 kez de yokuş aşağı)
Yokuş işi demek ki zor değilmiş :))) . Şimdi bunu 10 -15 gün oturtup sonra yokuşları daha hızlı koşarak -Yokuş tekrarı antrenmanı na çevirmek gerekli.
Yaparım Serdar hocam… Nabızı bu düzeyde tutmaya devam mı, biraz hızlanayım mı?
Hızlanabilirim. Tempo çok düşük öyle!
Mesafe 10km’nin altı, tempo ve yorgunluğa gore 3-6 km daha iyi olur gibi. Sonuçta haftalık koşu sayısında tembellik yok 
Yokuş tekrarı antrenmanı farklı.Orada surdurebilcegin maksimum hıza odaklan yokus yukari kosarken nabıza hiç bakma istediği kadar çıkabilir . Tekrara yeniden baslarken sadece zone2-3 e inmesini bekle.
Zaten bugün benim dizlerden aşağısı çalışmayı reddetti. Anlaşılan birden o kadar yokuş fazla geldi. Fatih’in de dediği gibi 5-6 K cıvarında koşarım, ter atma keyfini de nabızın serbest olduğu yukarı çıkışlarda almaya çalışırım, inişlerde nabzı düşürürüm. Bakalım… hele 15 gün öyle yapayım. Sağolasın.
Bu hafta 3 antrenman ile şenlendim 
Pazartesi ve Cuma akşam kayalık koşu ve salonda bacak güzelleştirme. 60 kiloya çıkardım ağırlığı, Mart ayında 65 kg deneyip dizler devam derse Ramazan Bayramından sonra 70 kiloya çıkıp Uludağ için hazırlığın bir başlığını tamamlamış olmayı umuyorum. Kayalıklarda koşarak esnemiş, ısınmış e biraz da zorlanmış ama uyandırılmış kaslarla, bacak kas gruplarını hissederek leg curl ile çapraz sorguya almış gibi eğitiyorum. Salondaki vücutçu gençler; " Abi göbişin çok çıkmış ama bacakların baya güzel" diyorlar. 
Çarşamba sabah işe gittim koşarak aç karnına koşmayı hiç sevmesemde😂
Bu hafta toplam 36 km, 1400 mt eleveyşın ile biraz daha hareketlendim, hava durumu antrenmanlar için mükemmel. Haftasonu yasakları bitmediğinden, ormana gidip sabahtan akşama gezememek uyuz edici, bu yüzden kilolarımı veremiyorum maalesef 
