Merhaba koşuya 6 ay önce başladım. Yazdan beri düzenli aralıklar ile koşuyorum diyebilirim.
Yaş 30 ve 83kg
Problem şu ki zone 2-3 koşmaya calisiyorum ve koşu boyunca nabzimin zone 3 civarı kalması için 7.5 pacelerde koşmam gerekiyor.
6.30 ile 6k koştuğumda ise yolun yarısında 165bpm leri görüyor nabzim.
Ne yapmam lazım ?
Programım
1 gün 6k 6.30pace (kosu grubu)
1 gün uzun koşu 10k 7.5 pace
1 gün easy run 6k
Bu konu biraz karışık. Bu konuda r kardiyoloğa danıştınız mı? Örneğin babam eski futbolcu ve nabzı çok düşüktür. Ben babama zone 2 de koş desem 4 pace lerde gitmesi gerekebilir 
Merhaba, öncelikle nabzınızın sayısal degerlerine takılmayın. Zone 2 olarak, rahat konuşabildiginiz aralık’ta kalmaya çalışın.
Nabziniz kolay yükselebiliyor ise, çok düşük tempoda koşmaniz gerekebilir, 30 yaş, sanırım buradaki yaş ortalamasının oldukça altındadır. Yani çok zamanınız var. MAF yöntemini araştırın. Zone 2 de düşük tempo koşmak sıkıcı gelirse, kondisyon bisikleti gibi aletler de kullanabilirsiniz. Zone 2’ye bir 6 ay daha devam edin derim. Ama sadece Zone-2. Parkurunuzun egimsiz olması gerekir, eğimli bir yerde koşuyorsaniz gereksiz şekilde ekstra efor sarfetmeniz gerekir. Zone 2 aralığını belirlemek için Max değer, yaş, dinlenik nabız değerlerini bu süreçte düşünmeyin. Zone 2 kısa cümleler ile sohbet edebileceğiniz aralıktır. Koşu esnasında nabzinizi belirleyen tek faktör tempo ve eğim değildir. Örneğin yorgunluk ve dinleniklik durumları da etkilidir. Sıcaklık, nem, vucud hidrasyonu, vs vs. Bu konuları da araştırıp, koşuya rahat bir şekilde çıkın.
İleride Zone aralıklarınızı belirlerken, sadece Max nabız değil, Max nabız ve dinlenik nabzı beraber kullanın. Ve Max nabzı (220-yas) yerine kendi Max nabzınızı kullanın. Kendi Max nabzınızı belirlemeden önce kardiyolojiye görünün.
Edit: sorunuzu tekrar okudum ve nabizdan ve tempodan bahsederken hep sayisal değerlerden bahsettiğinizi, hissiyatijizdan hiç bahsetmediginizi farkettim. Bence sorun burada, siz zonlarınızı yanlış tesbit ediyor olabilirsiniz. Nabız kişiseldir, bu bilgi bu forumda en fazla karşılaşacağınız bilgilerden biridir. Zone 2 için dikkate almanız gereken hususu yukarıda belirttim. Aslında zone 2 de koşmak için, saatinizi ve/veya göğüs bandinizi yanınıza almayın bir süre. Zone 2yi hissiyatıniz ile koşun. Sonra Zone, Max değer vs. vs. kendiniz değerlendirirsiniz.
Kardiyoloji doktoru görüşü şart bunun yanında 6 ay alışma süresi kısa sayılabilir diğer deyişle doktor OK verdikten sonra sabır ve süreklilik ile devam edin , başarılar .
Evet rahat konuşma hatta şarkı söyleyebilme gibi testleri de koşarken deniyorum. 165-170 nabız ile konuşma ve şarkı söyleme kısmını yapabiliyorum. Bu normal mi ? yoksa yine herkesin nabzı farklı olabilir noktasına mı geliyoruz ?
Ben 55 yaşındayım, iki hafta önce intervalde 195bpm nabza ulaştım.
220-55 ten hareket etsem, bana söylenen Max nabız 165 olur. Ama 165 nabız benim Zone 3 bölgemin üst sınırı. Bir çok kişi var bu şekilde.
220-yas konusu çok genel bir yaklaşımdır. Hani hiç yoktan iyidir gibi.
Zoneların %10luk dilimler halinde tasnifi de çok genel bir durumdur. Bazı zonlar aralıkları %10dan fazla olabileceği gibi, %10dan çok daha küçük te olabilir. Özellikle Zone 5. Yanı max nabzınızın %95i ile koşarken aslında Zone 4te bulunuyor olabilirsiniz.
Başlangıçta sayısal değerlerden öte hissiyata yönelik kosmanizi öneririm. Az önce saatinizi yanınıza almayın dedim ama, tempo için alın ama nabız ölçümünü kapatın ya da kapatmayın da koşarken nabız değerlerine saatten bakmayın. Koşu bittikten sonra kontrol edin. Koşu sırasında hissiyatiniz ile devam edin. Zamanla nabız/tempo ilişkisinde iyileşme görünmüyorsa, nabzınızı neyin yükselttiğini sorgulayan bir sağlık kontrolünden geçin.
Teşekkürler biraz daha hissiyat üzerinden gitmek lazım dediğiniz gibi sanırım.
Merhaba tekrar , bügün efor testi ve sonuçlarını aldım. Herhangi bir durum yok. Anlaşılan kondisyonsuzluktan dolayı nabzım yüksek.
Antrenmana devam.
iyi haber , kendinize zaman tanıyın
kişiye göre değişken bir durum , gerisi sabır ve düzenli koşular
Merhaba, ben de yeniyim. Bahsettiğiniz hususları ben de tecrübe ediyorum şu sıralar. Ayda bir hacim yükseltmek yani uzun ve tempolu koşuların süresini yavaşça arttırmak ben de işe yaradı. Belki sizde de yarar. Bol şans, kolaylıklar.
Merhaba. Benimde tam tersi bir durumum var.2 yıl kadar hep düşük nabızlarda koşu taptım. 130 bpm geçmeyen. Yaşım 49 bu arada. Tabi bu nabızda7- 7.30 pacelerxeydim. İlk koşuya başladığımda 160 bpm le yaparken bu paceleri şimdi 125-130 bpm ile yapıyorum. Belki yaşında etkisi olabilir. Ama ne olduysa o iki yıl sonunda oldu. Şimdi nabzımı yükseltemiyorum. Yani bisiklette veya koşuda 140 -145 bpm nabızlara bile çıksam o antrenman beni çok zorluyor. Mesela 155 nabızla koşu çıkarsam belki 5 li pacelere ineceğim ama bu nabızda koşmamın imkanı yok. Kondisyonummu yok. Nedeni nedir sizce?Şimdi yeni yeni bisiklet ve koşuda tekrar ara ara nabzımı yükseltmeye çalışıyorum. Bu konuda ne önerirsiniz inteval vs antrenmanların faydası olur mu
Benim yaş 55, ben interval, düz yol tempo ve tepe sprintleri ile nabzımı 191’den 195’e yükseltebildim. Yanlız yükseltirken risk almış olabilirim. Bir tepe sprinti çalışması sonunda nabizla ilgili bir vakam da var.
Yaşla birlikte Max nabız düşüyor. Benim anladığım, 220-yas şeklinde lineer bir azalma değil bu düşüş. Daha erken yaşlarda yavaş bir düşüş, ilerleyen yaşlarda hızlı bir düşüş olabilir. Bu böyledir demiyorum. Sadece kendimde gördüğüm durumu dile getiriyorum.
Max nabzi yükseltmek için yüksek eforlu interval, 3-5km tempo (belki 100-200mt sprintler de faydalı olabilir) koşarak veya nabzı zorlayan diğer spor dallarindan başka seçenek var mıdır bilemiyorum. Bu bahsettiklerim antrenman yoluyla olanlar. Başkaca yol (örneğin tıbbi) var mıdır, o da ayrıca araştırılabilir.
Antrenman yolu ile Max nabzı artırmaya çalışmak diğer tüm antrenman şekillerine göre daha fazla risk içeriyor. Bu yüzden kalp ve damar sağlığınızdan emin olmalısınız.
İyi antrenmanlar.
Max nabız yükseltmek değilde amacım,mesela ortalama 155 nabızla 10 km lik bir koşuyu tamamlamak.Her zaman değil tabi bu benim için yüksek bir nabız ama en azından bir yarışta. Ama olmuyor 140 nabız üstünde koşu beni zorluyormesela 10 km de. Tabi bu max nabzı yükseltmekle ilgili mi bilmiyorum,yaşım itibari ile çokta risk almak istemiyorum.Birkaç aydır abartmadan özellikle bisiklette interval,tempo,eşik vs başladım bakalım sonuç nasıl olacak.
en doğru cevabı kardiyoloji verir bunun yaninda bir kaç ay çok kısa bir süre olabilir
yüksek nabizlara çıkıp sonrasında dinlenirken nabız düşüyorsa bu iyidir
düşmuyorsa kötüdür ( en kaba tabirle )
basit bir test , vücut ağırlığı ile en hızlı şekilde aralıksız 50 squat yapın bu sayede max. nabız görebilirsiniz.
Ben de saate baktığımda nabız 220-yaş= olması gerekenden yüksekse psikolojik olarak yavaşlıyorum birşey olmasın diye halbuki iyiyim yani. Ne yapmak lazim bu konuyu bilemedim.
Ben hala kendimi zorladığımda 185-190 nabzı görüyorum. Yaşım 46
dinlenme sırasında 45 - 55 arası olsa gerek
Tabloda tipik 220-yaş kullanılmış.
Forumda da birçok kişi bu denklemin kendine uyduğunu söylüyor. Ama uymadığını söyleyenler de azımsanmayacak kadar çok.
Söyleyenler 5 yıl, 10 yıl, 15 yıl önceki hallerinde de uyduğunu söyleyebilir mi bilemiyorum. Geçmiş dönemler takip edilmemiş olabilir ama gelecek dönem takip etmelerini öneririm. Bunu denklemin doğruluğunu çürütmek için söylemiyorum. Merak ettiğim için söylüyorum. Örneğin seneye 1 bpm düşecek mi veya 3 sene sonra 3 bpm düşecek mi? PB yapılan bir 10K veya 21K Max nabız için pratik bir değer verir.
Ben 50 yaşında iken, Max nabzım 201 (teorik degil, göğüs bandı ile defalarca olculmus) iken PB yaptığım yarimaratonda ortalama 193bpm (%90-100 arası Zone-5) ile 97 dakika koştum.
Yaşım ve Max nabzımı, nabız kişiseldir şeklinde açıklayabiliyorum ama 97 dakika zone-5 açıklayamiyorum. O yüzden zonelerın dağılımı için standart %10 aralıklar esniyor olabilir diyorum.
Bir konu daha var. 20 yaşından 25 yaşına ilerlerken Max nabizdaki 5bpm düşüşün 55 yaşından 60 yaşına ilerlerkenki düşüşle eşit olması, yani lineer bir azalma, bana gerçekçi gelmiyor. Hani spor yapmayan insanlarda gençlik ve orta yaş döneminde stabil kalıp belirli bir dönemden sonra birden çökmesi, spor yapanlarda da birden değil ama çöküşüdeki hızlanma gibi bir durum daha gerçekçi gibi.
Kesinlikle katılıyorum. Beslenmeyi biraz düzeltince farkediyor. Kardiyolojiye görünmüştüm bir problem yok,nabzımda dinlenmede kısa sürede düzeliyor problem yok.Sanırım problem uzun nir zaman vücuda aynı kalp atış hızında antrenman yaptırıp,zorlamamak. Sanırım
o bölgeye uyum sağladım;zone1-2. Bu nabızlarda saatlerce koşarım herhalde 
Geçen gün 146 nabızla tamamladım 50 dakikalık bir koşuyu;pace6.20 lerdeydi. Sanırım çalıştıkça gelilecek. Tabi daha düşük nabızlarda daha hızlı koşmak güzel olurdu ama buda iyi şimdilik