Diğer tüm konuklar ok. Ama ben bunu kasdetmiyorum.
Gelişim ile, aynı mesafe ve ayni pace’de nabiz düşüyor. Belki kalp bir seferde daha fazla kan pompalıyor, belki alyuvar sayısı artıyor, belki akciğer kapasitesi artıyor, belki mitokondri etkinliği artıyor. Ya da bunların hepsi veya bir kısmı birlikte gerceklesiyor. Bunlar hep yaptığımız çalışmaların sonucunda gelişen konular. Ve buradaki gelişmenin en iyi göstergesi, sizin de dediğiniz gibi aynı pace, aynı mesafede nabzın düşmesi. Yani bu durumda nabzın düşmesi performans için bir girdi değil, bir sonuç (olumlu bir sonuç) oluyor ve izliyoruz. Burada forumdaki herkes hemfikirdir sanırım.
Benim 5-10-15 yıl önceki ‘max’ nabizlarla şimdi ‘max’ nabız karşılaştırmalı düşüş ise olumsuz bir gelişme. Yaşlanmayla beraber nabzın çıkabileceği en yüksek değerin düşmesi. 220-yas denkleminde %5 içinde olabilirim. Bu tarafta sorguladigim şey, nabzın çıkabileceği maksimum değerin 220-yaş formülündeki gibi lineer azalıp azalmadigı.
Max nabzın fazla olması bazen yanlış anlaşılabiliyor.
Aynı yaşta iki kişiyi ele alalım. Birinin yeterli sürede harcadığı en yüksek eforunda gördüğü değer 140bpm olsun, diğerinin ise 190bpm olsun. Tek başına bu bilgi, bir yarışta hangisinin geçeceğini göstermez ama Max nabzı düşük olan potansiyel daha iyidir.
Aynı kişiyi farklı yaşlarda ele alalım. 30 yaşında (pace/mesafe önemli değil) yeterli sürede harcadığı en yüksek eforunda gördüğü değer 190bpm olsun, 50 yaşında ise 170 bpm olsun. Burada düşük olan 170 bpm degeri iyi değildir. Onun yaşlandığını gösterir. 50 yaşında iken Max nabız değerini artırmaya çalışmak ve artırmak kötü bir sonuç degildir. Tam burası karışıyor. Ulaşabileceğimiz Max değeri artırmak kötü sonuç değildir. Aynı pace ve aynı mesafede gördüğümuz Max değerlerin artması kötü bir sonuçtur demek istiyorum.
Bu yazıyı önceden okumuştum ve tamamına katılıyorum.
Aynı yer dikkatimizi çekmiş:
‘60’lı yaşlarının başındaki bir grup insan üzerinde yapılan bir araştırmada dayanıklılık sporları ile uğraşan grupta 8 yıl içinde mkah’da değişme olmazken sedenter yaşayan grupta ortalama 8 bpm azalma gözlemlenmiştir’
Burada 20’li yaşlar incelense aynı sonuca ulaşılır muhtemelen. Benim soyledigim şeyin farkı 220-yaş herkes için lineer bir azalma vermeyebilir savı. Sadece spor yapan veya sedanter ayrımı değil.
Ama asıl bahsettigim konu…
Max nabız (Mkah) değeri ile değindiğim nokta bu yazida geçmiyor. Ornekleyerek anlatmaya çalışmıştım. Aslında bu konuda @spinodal Mert hoca da görüş bildirse sevinirim. Yanlış hatırlamıyorsam ‘parkrun sub20’ videosunda veya başka bir videoda Max nabzının gerilediğini ve bunun kötü olduğunu söylemişti.
Ben tekrar edeyim. Öncelikle bu bahsettiğim konuda, bu başlık altında sizin veya başka birinin yazısına bir karşı çıkış yok.
Aynı pace ve aynı parkurda (diğer şartlar da benzer iken) gördüğümüz nabız düşümünü olumlu karşılıyoruz. Yoğun intervaller veya yüksek tempo, ile cikabildigimiz Max nabzın artmasını da olumlu karşılıyoruz. Ama böyle bir durumdan söz ederken, Max nabzim artti deyince yanlış anlaşılabiliyor. Direkt nabız yükselmiş (günün şartlarindan bağımsız şekilde) deyip olumsuz olarak algılanıyor.
Örnek vereyim. 5 yıl önce Max nabzim 201e kadar çıkıyordu. 8 ay önce, 4 yıl aradan sonra tekrar koşmaya başlayınca ilk 5 ay en fazla 191bpm gördüm. Bu değeri ısınma üzerine 5km tempo (yarışır gibi) kosumda gördüm. Başlarken 10km 6:00 pace koşularımda ortalama nabzım 155 bpm iken 5 aylık bir süreç sonunda 140 bpm’lere indi. Bu iyi. Başlarken cikabildigim Max nabız 191 iken 195 bpm’e çıktı. Bu da iyi. Yani aynı şartlardaki koşularda nabız düşümü iyidir ama çıkabileceğimiz Max nabız değerimiz yaşlanma ile düşmesi kötü iken, antrenmanlar (yoğun olanlar) ile yükseltmek… o da iyidir.
İşin Güzel tarafı da burası ya işte. 191’i Temmuz ayında 38 derecede, 195’i Aralık ayında 10 derecede gördüm beslenme ve dinlenme durumum genelde stabil. Kırsalda yaşıyorum. Yemek türlerim 7yi geçmiyor. Günün ve ertesi günün antrenmanına gore karbonhidrat, protein ağırlığini seciyorum ve antrenman düzenim haftalik sabit iken akşam yemeklerimin türü de sabit periyodlar halinde devam ediyor. Kahvaltı zaten hergun sabit aynı diyet. Stres faktörü fazla etken olmuyor. Unumu eledim elegimi astım. Emekli oldum, bir tarla aldım, çiftlik haline getirmeye çalışıyorum. En fazla stres lodos eserken ortaya çıkıyor. Başkaca bir stres kaynağım olmuyor. 195bpm’i 69 kiloda, 191 bpmi 75kiloda gördüm. Yani tüm şartlar aralıktaki değerin düşmesini gerektirirken, aksine yükseldi. Çünkü bu da hedeflediğim bir parametreydi. Yani herhangi bir koşu sırasında olctugumuz nabiz, performansimizin bir çıktısı iken, çıkabilecegimiz en yüksek değeri yükseltmek, performans için bir girdi oluşturur diye, yükseltmeyi hedefledim.
Özellikle Temmuz ayında ısıdan dolayı çıktığım değer yüksek olması gerekirken Aralık’ta yüksek çıkması, tempo ve tepe sprintleri ile gelişti. Aynı şartlarda yaptığım koşulardaki ortalama nabız değerlerim düşerken, ‘elimden gelen bütün eforu sarfederken’ çıkabildiğim nabız değeri yükseldi.
Vo2max Temmuzda 42 iken şu an 50 görünüyor saatime göre.
Koşularimi excele kaydediyorum. Egimsiz parkurda 10 km koşarken 1000 nabız/km olan değerim 840 nabız/km’lere düştü. Kilometre bazlı nabzimi da takip ediyorum. Ama bu takibi asla koşarken yapmıyorum. Eve dönünce bakıyorum nabzima. Koşarken antrenman hedefi olan pace ile ilgileniyorum.
Vo2max değerine göre 5km ve 10km mesafelerimde PB-1dk kadar süre cikiyor. Bunu ben de hissediyorum ama rüzgarlardan bir türlü fırsat bulamıyorum PB denemesine.
Edit:
Burayı kaçırmisim. Bu Aralık ayında Temmuza göre yüksek cikmasini açıklayabilir belki. Yanlız 5 sene öncesine kadar 198-201bpm değerlerini yılın herhangi bir zamanında görebiliyordum. O zamanlar ayda en az 2 kez tüm eforumu sarf ettiğim PB deneme koşuları yapıyordum. O dönem İstanbul iklimi idi, şimdi Karasal iklim. Bilemedim şimdi, o dönem etkili olmayıp, şimdi etkili olabilir mi hava şartları
Bunlar dogru. Aslinda kisa yoldan sunu soylemek daha dogru, en dusugu dusurmek en yuksegi ise yukseltmek istiyoruz. En yuksegin dogal nedenlerle dusmesi de olasi, oralari hic zorlamayan hareketli bir bireyde dusmesi de olasi. Benimki ikincisiydi. Cok uzun sureler hep dusuk nabizla dusuk hizlarda uzun uzun kosmak buna neden olabilir. Sizi dusuk hizlarda bir dayaniklilik makinesine cevirebilir ama hizi cok yukseltip korumaya calistiginizda ters teper.
Ozetle
Düşük dinlenik nabız > Kalp verimli çalışıyor
Yüksek maksimum nabız > Vücut yüksek yoğunluklu çalışmalara adapte olabiliyor
Dolayisiyla
Geniş nabız aralığı > Hem dayanıklılık hem de yüksek yoğunluklu performans için ideal
Tabii max nabzin dusmesine neden olabilecek yaslanma ve uzun sure yavas kosma disinda nedenler de var: demir eksikligi, tiroid problemleri, overtraining ve asiri yorgunluk birikimi vb
Pdf’i okudum. Okunması gereken, değerli bir bilgilendirme yazısı. Öncelikle bu yazı icin teşekkür ederim. Linki ben de paylaşıyorum. Sizin girdiler daha sonra kayboluyor gibi
beslenme ve dinlenme durumum genelde stabil. Kırsalda yaşıyorum. Yemek türlerim 7yi geçmiyor. Günün ve ertesi günün antrenmanına gore karbonhidrat, protein ağırlığini seciyorum ve antrenman düzenim haftalik sabit iken akşam yemeklerimin türü de sabit periyodlar halinde devam ediyor. Kahvaltı zaten hergun sabit aynı diyet. Stres faktörü fazla etken olmuyor. Unumu eledim elegimi astım. Emekli oldum, bir tarla aldım, çiftlik haline getirmeye çalışıyorum. En fazla stres lodos eserken ortaya çıkıyor. Başkaca bir stres kaynağım olmuyor. 195bpm’i 69 kiloda, 191 bpmi 75kiloda gördüm. Yani tüm şartlar aralıktaki değerin düşmesini gerektirirken, aksine yükseldi. Çünkü bu da hedeflediğim bir parametreydi. Yani herhangi bir koşu sırasında olctugumuz nabiz, performansimizin bir çıktısı iken, çıkabilecegimiz en yüksek değeri yükseltmek, performans için bir girdi oluşturur diye, yükseltmeyi hedefledim.
