Düşük Nabız İle Koşmak, Gelişmek, Ne Şekilde, Nasıl?

Merhaba, hem forumda hem de başkaca alanlarda kendimce yaptığım araştırmada şöyle bir bilgiye eriştim. Haftalık antrenmanların yaklaşık %60-70’inin düşük nabızla yapılması gerekliymiş. Elbette bu durum gelişme kaydedebilmek içinmiş. Bazı tavsiyelerde, oldukça uzun süre, belki bir yıl belki de daha uzun süre düşük nabızla antrenmanlar yaptığını söyleyen koşucular var. Yine aynı isimler, düşük nabız koşusu sırasında zaman zaman yürümeleri gerektiğini de anlatmışlar.

Ben koşuyu çok başka bir şey olarak düşündüm koşmaya başladığımda. Günlük koşuları 175-180 nabızla yapıyordum ilk zamanlarda. Sonrasında da toparlanmayı beklemiyordum. Koşuforum’dan bu noktada fazlasıyla istifade ettim. Aslında koşunun benim düşündüğüm gibi sadece kalbim yerinden fırlayacak ölçüde çalıştırarak yapılan bir iş olmadığını öğrendim.

Anladığı kadarı ile hızlı da öğrenemiyorum. tembellikle geçirilmiş bir yazın ve sonbaharın sonunda, 3 hafta önce bir maraton antrenmanına başladım. Bu antrenmana göre haftada 2 gün interval bir gün toparlanma için 30-45 dakika arası düşük nabız koşusu ve bir gün de uzun koşu var. Bu uzun koşu da düşük nabızla. Zone 2 aralığında.

Ben daha önceki antrenmanlarda, yaklaşık 2 yıllık koşu geçmişimde sayısız antrenman denedim, örneğin toparlanma koşusu için 6:45 Pace önerdiği halde, kendimce bunu yavaş bulup, ne kadar hızlı olabilir ise öyle koştum. Zone 2, ya da 6:45-7:00 Pace bir koşu yaptığımı hatırlamıyorum. Geçenlerde geçen yılın koşularına baktığımda da tamamının tempo koşusu olduğunu, yüksek aerobik koşular olduğunu gördüm. Oysa son başlattığım maraton antrenmanında anaerobik, yüksek aerobik ve düşük aerobik koşular arasında bir düzen ve uyum olduğunu gördüm.

Lafı oldukça uzatmış olabilirim, sizlere sormak istediğim asıl soru şu; düşük aerobik koşularda, zone 2 aralığındaki koşularda 3. hafta geride kaldı. Bu düşük nabızla ve düşük Pace ile yaptığım koşular ne şekilde bir gelişme gösterecek. Zone 2 aralığım 140-155 bpm şu an için. Bu aralıktaki koşuda Pace 7:00 ve ortalama 150 nabızla koşmuş oluyorum. Zamanla bu ne şekilde değişecek. Değişecek mi? Bu konuda bana fikir verirseniz çok memnun olurum.

11 Beğeni

Merhaba,

Çok daha bilgi ve tecrübeli arkadaşlar bilgi verecektir muhakkak ama kısaca yazayım evet değişecek. Yani düşecek. Bir süre sıkılmadan bu şekilde devam etmeniz gerekiyor. Ne kadar süre? kişiye göre değişir.

Bu arada Zone 2 üst sınırınızın 155 olduğuna emin misiniz? Yaşınızı bilmemekle beraber bana oldukça
yüksek geldi. Her şey nabız değil, hissiyat da önemli tabii ama eğer 150li seviyelerde koşuyorsanız hep, junk miles, boş koşu yapıyor olabilirsiniz. Zone 3: gri zone, harcanan antreman saatlerine karşın etkin bir gelişme olmuyor.

5 Beğeni

Koşunun boşu olur mu hiç? Hiç yakıştıramıyorum bu kelimeleri yan yana. Sakatlanmadıktan ve sürdürülebilir olduktan sonra yürümek de dahil her hızda antrenman iyidir. Bazı hızlar biraz daha iyi olabilir… Tartışması devam ediyor ve bitmeyecek.

3 Beğeni

Eğer koşu performansı olarak gelişmek istiyorsanız, ailenizden, arkadaşlarınızdan, başka hobilerinizden zaman ayırıp koşuda gelişim için fedakarlık yapıyorsanız zone3 koşular antreman tekniği anlamında maalesef boş koşu oluyor. Hem bedeninize hem cardiovasküler yapınıza gereksiz yük biniyor, gelişmedikçe daha hırslanıyorsunuz. Bununla ilgili onlarca türkçe ve yabancı dilde kaynak bulunabilir.

6 Beğeni

Bence zone koşusunu pace ile ölçmeyi bırakarak başlayabilirsiniz. Yani zone 2de 7 pace koştuğunuz için sonuç olarak 155 nabza ulaşmış olmaya çalışmak yerine, 40 dakika zone 2 kalp hızı aralığında koşmak hedefiniz olsun. Belki 6 pace koşarsınız belki 8 pace yürü koş yapmak zorunda kalırsınız. Araştırmalar, faydasını 3-6 ay arasında göreceğinizi gösteriyor.

Zone 2 aralığınızın 155 nabza ulaşacağını sanmıyorum. Bu yüzden biraz araştırarak zone 2 nabız aralığınızı doğru bularak başlayabilirsiniz. Sonrasında o nabzı koruyarak, koşmaya yeni başlayanlar gibi yürü koşla nabzı aralığında kalmayı deneyebilir, sonrasında nabız aralığında kaldıkça hızınızı geliştirirsiniz. Dışarıdan bakıldığında çok yavaş görünüyor olmanız, yürü koş yapmanın ego kırıcılığı, daha yüksek hızlara ulaşmanın zoneda kalmaktan daha kolay olması sizin temel düşmanlarınız ve bu düşmanlarınızla savaştıkça hücrelerinize verebileceğiniz en güzel hediyeyi veriyor olacaksınız.

6 Beğeni

Hocam merhabalar başlarda ben de siz gibi sürekli zorlayarak gelişeceğimi zannediyordum hep koşularımı en iyi koşularımı koşmaya çalışıyordum aylar geçmesine rağmen gelişememiştim taaki gerçekleri ögrenene kadar

Hızlı koşanlara özenip ben de hızlı koşmaya çalısıp sürekli nefesim bozuk nabız yüksek koşmanın vücudu sürekli strese maruz bıraktıgını ögrendim. Vücut enflamasyondaydı gelisim yoktu ama ben en huyuk hatayi yapip surekli zorladim. Sizin de ayni hataya dusmenizi istemem cunku 6 ayima mal oldu hic bi gelisme kaydedemedim.

Oncelikle kosu sporu vucudu diger sporlara gore daha cok zorlayan ve bilimsel olarak azar azar strese maruz birakip yeterli dinlenme ve beslenme ile gelistirilen bir alan. Vucut antrenmanda degil dinlenirken gelisir.

Bir hocamın sözü

!!! Asla ve asla sürekli zorlayarak gelişilmez asla ve asla!!!

Diger bi hocamdan duydugum söz

!!! Koşabilmek bir ayrıcalıktır, koşunu geliştirmek çok daha özel bir sabır ister!!!

Vücudum sürekli enflamasyonda ve 6 aydır dile kolay bir zamanda gözle görulur bi gelisme kaydedemedim. Haftanın 6 günü en az 40 dk kosmama ragmen intervaller uzun kosular ama zaman icinde kosu hızım.dusmeye basladi rahat tempo kostugu hızlarda zamanla nabzim yukselmeye basladi hizim gozle farkedilir derece düşmüştü.

Ve zamanla sürantrene (overtraining) durumuna düstüm 10 15 günlük ara vermeye karar verdim.

Size şiddetle tavsiyem

sadece zone 1 zone 2den ziyade rahat olmaya odaklanmaniz haftada üc gün rahat tempo ama gercekten rahat tempo mesela kosarken yuruyomusa yakin sohbet edebilmelisin nabiz degerleri kisiye genetige gore degisir kimine gore 140 nabizda rahat konusabilir kimi 160 nabizda ona takilma sadece rahat olup o hızda saatlerce kosabilirmis gibi hissetmeniz lazım zamanla zaten bacaklariniz o hiza alisip farkinda olmadan hizlanicaksiniz nabziniz artik o hizdayken dusuk kalicak bacaklar kendiliginden gidicek ama bu asla zorlamadan sabirla olucak

Kosmaya baslamadan once ayaklarinizin geri geri gitmemesi lazim :smiley:

İlk bir ay haftada 3 gun 2. Ay 4 gun 3. Ay 5 gune cikarip vucudumu yormadan kosuya adapte etmemiz lazım ilk bir ay 30 max 40 dkyi gecmemeniz ve bu kosular tabiki rahat tempoda hizli kosanlara kumkunse bakmayin etrafa bakmayin takin kulakliginizi sadece antrenmaninizi yapin bu sekilde vucudu kademeli olarak strese maruz birakip yavas yavas artirarak kalp dolasim sistemini hucrelerdeki mitokondri sayisini ve yag metabolizmasi gelisiyormus ileriye donuk sert antrenmanlara zemin hazirlamak icin

Bunlar başlarda can sıkıcı gelicek ama bunlar gercekler bu sekilde sabırla istikrarli bi sekilde antrenman yapmaniz lazim aksi takdir yukarida bahsettigim gibi asla gelisemiceksiniz!

İlk 3 ay interval tempo antrenmanlari yapmayin cunku vucudu dusuk strese alistirmadan yuksek strese maruz birakiyoruz ve gelisim olmuyor

interval yapmayin denmisti dinlemedim sabirsiz davrandim geldigim sonuc bu

2 senelik sporcu arkadaşimdan ornek vericek olursak

Stadyumun etrafında bir tur koşamazdım demisti kendisi şimdi 3000m yi 10:30 kosuyor 5km yi 19 dknin altinda bitirebiliyor

Ayrica kosulardan sonra deniz harp okulu mezunu triatlon takiminda dereceleri olan bi arkadas Sat Komando kursuna hazırlanıyor merkez bölgesi iyi olan adam herseyi yapar demisti karın calismanin onemli oldugunu kosuya faydasi oldugunu soyledi mekik plank palet vurma hareketi gibi calismalar yapabilirsiniz

Acemi olarak arastirmalarim ve tecrubeme dayanarak size tavsiyem bunlar

11 Beğeni

Hissiyatla koşmak noktasında, ben bunun bizim gibi amatör koşucular için o kadar basit olmadığını düşünüyorum. Birincisi kendimizi kandırmamız çok kolay oluyor. Zone2 koşarken nefes nefese kalabiliyoruz. İkincisi zone 2yi hissedebilmenin de bir tecrübe olduğunu düşünüyorum. Dolayısıyla sizin zone 2 diye düşündüğünüz nokta aslında zone 2 olmayabilir.

Ayrıca postür bozukluğu ve basış da sizin hissiyatınız iyi iken farklı zonelarda koşmanıza neden olabilir. (içe basışınızdan dolayı iyi hissettiğiniz bir anda aslında 165leri görebilirsiniz).

Dolayısıyla yanılma payları olduğunu unutmadan ölçüm aletlerine dayanarak antrenman çıkarmak bence çok daha sağlıklı bir çözüm.

3 Beğeni

yilin cok buyuk bir kismini zone2 ile geciren birisi olarak cok net soyleyebilirim ki evet gelisecek…fakat akumulasyon cok onemli…tavsiyem, ilk 2-3 yil, yilda maks 1-2 yaris planlayarak bol bol zone2 kosulari yapmaniz ve bunu yaparken, gogus bandi kullanmaniz ve pace verisine kosu sonlarinda degil, aylik ortlama olarak bakmaniz…aralik 2022’de 150bpm ile 7pace cikiyorsa, iyi bir plana sadik kalarak aralik 2023’de 147bpm ile daha dusuk bir pace cikacagini goreceksiniz…ama zaman alan bir surec o sebeple sonuclariniza aylik bazda bakin :wink:

4 Beğeni

Bu konuda @ComertKaya nın yorumunu Merak ederim

2 Beğeni

Bu konularda bilinçlenmenin artması çok güzel :grinning: bu bir bilim dalı, içinde biyoloji, fizyoloji, kardiyoloji, psikoloji bir çok şeyi barındırıyor; biliminsanları bu alanlarda doktoralarını yapıyorlar. (Do your easy runs easy and do your hard runs hard) Öncelikle base çalışması kişiden kişiye ve cinse göre değişiklik gösterebiliyor, bazı arkadaşlarımın base çalışması 6 ay bazı arkadaşlarımın 2-3 ay sürebiliyor. Base çalışmalarında daha çok HACİM çalışmalarına özen gösteriyoruz, bu süreçte de koşucunun vücut formu, nefes alış şekli, kolların, omzun, kalçanın pozisyonu ve doğru koşu için bir takım DRILLS ler de öneriyoruz, bazı MOBILITY ve KUVVETLENDİRME hareketleri de öneriyoruz. Belli bir süre sonra Intarvellere giriş olarak da kabul edeceğimiz strideları yaptırıyoruz. Bu süreçte çok tartışılan iki kavram HACİM ve YOĞUNLUK, hacim daha çok mesafe veya süre olarak algılayabiliriz, yoğunluk ise bizi yüksek pacelerde tutunmaya yarayan çalışmalar; örneğin Zapotek’ in 40 adet 400 leri :grinning: Bunların optimal bir şekilde dağılması gerekli, ancak temel kural hangi programı uyguluyorsan (bir koç ya da internetten aldığın) easy koşuların gerçekten easy olmalı ki bahsettiğin mitokondriyal gelişim sağlansın, hard dayslerde uygulayacağın intarvellere istekli bir şekilde başlaman çok önemli. Konuyu açan @leventiluvatar :pray:sadece base çalışmalarına özen göster, mesafeye hıza (pace) odaklanma bu süreçte, zamanla gelişimini bariz bir şekilde göreceksin. Z1Z2 için ufak bir tavsiye burun ve üst solunum bölgemizde bir sorun yok ise sadece Nose Breathing deneyebilirsiniz, bu sizi otomatik olarak düşük nabızlarda tutacaktır. (Ayrıca sakatlılardan dönüşte de benim uyguladığım, uygulattığım bir teknik) Bu arada junk miles diye bir kavram gerçek, gri alan bir gerçekliktir. Uzun mesafe koşusunda konular çok geniş; bir Usain değiliz ki doğuştan yeteneklerimiz olsun (ki onun da hayatı antremanla geçti) SPRINTERS ARE BORN, WHILE DISTANCE RUNNERS ARE MADE derler. Konu çok güzel ve işyerinden aceleyle yazıyorum, daha derli toplu olabilirdi. Bilime sadık kaldığımız sürece gelişimimiz kesin olacak, buna güvenin…Saygı ve sevgilerimle

16 Beğeni

Burada antreman programımızı bir daha gözden geçirelim. 20/80 kuralı önemli, 2 gün intv 1 gün 40 dk easy koşunuz ve bir de uzun koşunuz var, elit atletlerde dahi genel kural 15-5/10-75 tir. Burada kendinizi çok zorlarsınız, istediğiniz gelişimi alamayabilirsiniz … bunun yerine daha genel kabul gören; 3 adet easy run ve 1 adet long run (burada glikojen depolarını tüketmek önemli) ve 1 adet intv … toplam dakikaya vurursak…20/80 optimal ölçümünüzde intv yaptığınız gündeki ısınma ve soğuma, esneme sürelerini de dahil etmeyin ona göre hesaplayın. Mitokondriyal enzim içerikleri açısından tavşanlar maksimum adaptasyona 5 gün 60 dk olarak easy koştuklarında ulaşabiliyorlar. (VO2 maks değil yanlız, bu çalışmalar ayrı biliyorsunuz)

10 Beğeni

Gelişimimiz için kuvvet antremanları çok önemli, core bölgesi ağırlıklı çalışmak çok önemli. ANCAK kuvvet antremanlarımızı da gelişme sağladığımız recovery/easy koşuları YERİNE anaeorobic çalışma yaptığımız günlere eklememizin katkısı daha fazla olacaktır. Eğer programınız uygun ise intv+kuvvet antremanı olarak düzenleyin, böylelikle gelişime daha çok etki eden %80 lik kısımdan daha fazla fayda sağlayabiliriz. Aksini düşünelim; easy koşularımıza kuvvet / zorlayıcı denge antremanları ilave ettik ve kuvvet antremanının getirdiği ilave stresi easy/toparlanma günlerimizde vücudumuza vermiş olduk. Saygı ve sevgilerimle,

11 Beğeni

Tüm cevaplar için ayrı ayrı çok teşekkür ediyorum. Bu arada yaşım 41, kilom 79 ve boyum 178 cm. Koşularda nabız bandı kullanıyorum. Garminin benim için belirlediği aralıklara göre Zone 2 140-155 arası. Genelde 150 ile koşmuş oluyorum.

2 Beğeni

Herkesin max HR farklıdır, genel tam doğru vermeyen hesaptan gidelim 220-41=179 Z2 bölgeniz 145 lerden yukarı çıkmamalı, ikinci bir yöntem nose breathing tekniği ile istenilen aralıklarda koşabilirsin (ki NB tekniği ile de uzun vadede çok fayda sağlarsın), üçüncü bir yöntem grup ile koşuyorsan koyu bir sohbeti sürdürebilmelisin, dördüncü ceza’nın rap şarkıları değil de demet akalın parçalarını söyleyebilmelisin :slight_smile: Şaka bir yana yavaş koşmak gerçekten zor, kendi gruplarımda Z1Z2 koşacağız dediğimde herkes zorlanıyor, şikayet ediyor. Kipchoge abimizin de easy koşularının 5,30 - 4,30 aralığında olduğunu unutmayalım.

7 Beğeni

Çok teşekkür ederim.

1 Beğeni

Uzun mesafe koşu kuvvet değil dayanıklılık sporudur. Yavaş koşularla kas hücrelerimizde bize enerji sağlayan mitekondrilerin sayısını ve çapını artırırız. Aynı zamanda kardiyorespiratuar sistemimiz gelişir ve birim oksijenden daha fazla enerji elde ederiz yani VO2 max artar. Yavaş kasılan tip 1 lif sayısı artar. Yağ asidi yakmaya adapte oluruz. Uzun mesafede temel ihtiyacımız olan aerobik gelişim için yapmamız gereken öncelikle budur. Ancak yeterli değildir. Arada kendimizi zorladığımız interval, laktat threshold ve farklet antrenmanlar ile anaerobik dayanıklılığı da mutlaka artırmak gerekir. Yorgunluk belirtilerini geciktirir, anaerobik yolla enerji üretim sistemlerini geliştirir ve laktik aside toleransı artırır. Bu antrenmanlar yeni başlayanlar için sakatlayıcı ve zorlayıcı olabilir ama deneyim sahibi her uzun mesafe koşucusu kabaca %80-%20 oranıyla ikisini de yapmalıdır. Özetle her iki antrenman tipinin geliştirdiği parametreler farklıdır ve konforlu bir uzun mesafe koşu için ikisine de ihtiyaç vardır. Sağlıklı ve keyifli koşular diliyorum.

10 Beğeni

Merhabalar form gerçekten güzel olmuş. Yaklaşık 1 Yıldır koşan biriyim. Yaşım 39 Kilo 70 VO2 MAX Akıllı saatimde 39,5 Olarak gözüküyor. Yazları Sürekli 10 K çıkaran biriyim 50 Dakika ile . Fakat kışın olumsuzluklar bir türlü yakamı bırakmıyor. Kronik faranjitim ve Sürekli akıntı beni olumsuz yönde etkiliyor. Dışarıda Soğukta koştuğumda 5 Km de sürekli Boğazım kuruduğu için en son geğirme ve sinir sistemim koşmamı sonlandır diyor. Bunu içledim ve üzerine gittim. Normal iç Mekanda Koşu bandında 10 k da sıcak ortamda hiç bir sorun yaşamadım. Koşu Kabiliyeti endeksim 40,4 Sizce ne yapmam gerekiyor. Yada bu sorunlarla karşılaşan var ise lütfen buraya yazsın. Birde Şuan pc başındayım Nabızlarım 47-60 Civarı Akşam tv izlerden 45 lere kadar geliyor. Fakat Koşarken Nabızlarımı aşağıya çekmem gerek. Genelde 10 K nın Yaklaşık 7 K sını 175 ile 190 Arasında koşuyorum . Bu konuda da bilgi almak isterim tecrübeli arkadaşlardan.

2 Beğeni

Koşarken boğaz kuruluğu için sakız çiğniyorum, işe yarıyor ben de. Nabız konusunda bilgi verecek kadar tecrübem yok maalesef

3 Beğeni

10Km—50dk yani 5 pace ile koşuyorsunuz ve bu sırada nabzınız hep çok yüksek.

Bu başlık altında yazılanları dikkatle okursanız, yavaş ve düşük nabızlar koşarak gelişmenin detayları anlatılıyor. 50 dakikada 10km koşmak yerine 7km koşmayı deneyerek vücudunuzun gelişmesine müsade etmenizi öneririm.

Ancak herşeyden önce kan değerlerinize baktırmanız yerinde olur. Magnezyum ya da demir gibi önemli minerallerin eksikliği de yüksek nabza sebep olabilir.

Bir de düzenli olarak bu şekilde 5km üstü koşular yapıyorsanız beslenmenize özellikle dikkat edip, yeterli protein ve mineral aldığınıza emin olmalısınız.

Bu başlıkta ve forumun diğer alanlarında tüm bu konularda benden daha tecrübeli ve uzman insanların uzun uzun verdiği bilgiler var. Zaman ayırıp incelemek çok faydalı oluyor.

Kolay gelsin.

5 Beğeni

Sanırım haklısınız. Ama insan rahat rahat tamamladığı parkuru yapamadığında inanın psikolojisi bozuluyor. Bugün Vücudumu okadar yorgun hissettim ki Kesinlik le Vücudumda birşeyler düştü.B 12 Olabilir. Magnezyum olabilir. D vitamini olabilir. Olabilirde olabilir. Ama Takip ettiğim insanları bu soğukta bile km leri devirdiği için onlara baka kalıp hep imreniyorum. Yazında bize baka kalanlar oluyordu nasip pozitifliği bırakmamak gerek. Teşekkür ederim Yorumunuz için

3 Beğeni