Forumda mütemadiyen ''4 haftam var ne olursa olsun 2400 mt. koşmam lazım ‘’ Ne ilaç olursa olsun söyleyin bana koşmam lazım .’’ Çok acil yardım 12 dk. da 2600 mt. koşmam lazım ‘’ … benzeri başlıklar açılmakta.
Keşke bildiğimiz bir hap olsa size önersek içseniz puff her şey tamam. Ancak atletik testler adı üzerinde atletik performansı ölçer. Atletik performansı geliştirmek ise zaman ister 2 yıllık doğru bir planlama gerekir. Farkındayım 1-2 yıl her şeyin hemen olmasını istenen günümüzde 1 asır demek ama gerçekler böyle.
4 hafta da 6 hafta da çok iyi koşu temeli olmadan bir yarışa/teste hazırlanmak çok zor. Ancak her şeye rağmen yapabileceğiniz bazı şeyler var Koşu forum olduğumuza göre bazı tavsiyelerde bulunmakta yarar var.Sanırım bu başlıklar bitmeyecek bu testler uygulandığı sürece birileri başlık açacak . Diğer taraftan bu testlerin sınav aşamasından sonra bir çok kişinin hayatında hiç olmayacağını da dikkate almamız lazım . Gönlümüz sınav için değil ömür boyu koşmanız/koşucu olmanız ama kimsenin böyle bir zorunluluğu yok tabii.
Aşağıda ki taslak benim 3-5 km hazırlık yapan yeni / az tecrübeli sporcularda kullandığım planın ana hatlarını belirtir. Bunları kendinize adapte edebilirsiniz. Ortalama bir sporcuya göre tasarlanmıştır.Performansı yüksek sporcular zaten Cooper testinde rahatlıkla 2600 ve üzeri koşabilir.
Bu taslağı uygulamadan önce kesintisiz 1 saat koşabiliyor olsanız veya en az 3 aylık koşu temeline sahip olsanız ne güzel olur .
Teste 8-6 hafta uygulamaya başlamanız önerilir.
Pazartesi= İnterval
Salı = Aktif Dinlenme
Çarşamba = Tepe, Fartlek, Merdiven
Perşembe = Aktif Dinlenme
Cuma = Hızlanan tempo, Deneme koşuları
Cumartesi = Uzun Koşu
Pazar = Tam dinlenme
İnterval = Aralar hariç yüklenme sürelerini 20-25 dk. yı geçmeyecek şekilde ayarlayın. Tekrar sayıları ve aralar sürekli değişecek ama toplam yüklenme süresi aynı olmalı. İlk haftalarda yüklenme dinlenme süreleri eşit iken ilerledikçe yüklenme süresini artırırken dinlenme süresini azaltın. Hızınızla çok fazla oynama yapmayın. Çok fazla seçenek üretebilirsiniz.
Yüklenme Şiddeti= tüm tekrarları eşit çıkaracak şekilde güçlü ve sürdürmekte zorlandığınız hızda olmalı. Örneğin 6x1 dk. lık interval de ilk 1 dk. da 300 mt. Koşmuşsanız altıncı tekrarda da 300 mt. koşabilmelisiniz. Eğer 6. Tekrar çıkmıyorsa daha kısa çıkıyorsa aşırı hızlısınız demektir.
İnterval örnekleri = 8x30 sn. ara 30 sn. 4-6x1 dk. ara 1 dk.; 4-6x 2dk. Aralar 90 sn. 4x 4 dk. Aralar 1 dk. vb. 2 haftada bir merdiven tipi interval güzel olacaktır. Örneğin 2dk. 3 dk. 4dk. 3 dk. 2 dk. Yüklenme aralar 1 dk. şeklinde.
Aralarda yürüyebilir veya hafif jog atabilirsiniz ama durmamaya özen gösterin. Başlamadan önce nabız düşmüş olmalı bunu hissetmiyorsanız arayı uzatın. Yüklenme kadar aralar önemlidir.
Aktif dinlenme = Yürüyüş hızından az hızlı jog atabilir veya fitness veya başka çapraz antrenman yapabilirsiniz. Burada önemli nokta ertesi güne yansıyan yorgunluk olmaması. Jog olursa 30 dk. Diğerleri için 45 dk. yeterli olacaktır.
Tepe, Fartlek, Merdiven = Hazırlığın ilk 2 haftasında özellikle yokuşlu bir parkurda koşmaya veya yokuş tekrarı yapmaya gayret edin. Yokuşlu parkur olursa inişli çıkışlı ormanlık alan, asfalt olabilir 40dk.- 1 saat arası orta tempoda sakin koşu. Bu olanak yoksa 12x 10 sn, 8x20 sn. 6x 30 sn. benzeri yokuş tekrarları veya 10-20 sn. lik merdiven tekrarları. Yokuş ve Merdiven tekrarlarını 15-30 dk. arası form ve yorgunluk durumunuza göre ayarlayın Sonra ki haftalarda fartlek antrenmanları ile yer değiştirin . Fartlek antrenmanlarında ana kısmı 20 dk. yı geçmeyecek şekilde ayarlamaya çalışın.
Fartlek antrenmanı örneği 30 sn.hızlı 30 sn. daha hızlı toplam 10 dk.veya 90 sn sert 90 sn çok sakin (2 Tekrar ) 60 sert 60 yumuşak (2 tekrar) 30 sert 30 yumuşak (2 tekrar) .
Fartlek antrenmanı doğru yapılırsa çok hızlı sonuç alınan çok keyifli antrenmandır. Örneklerde istediğiniz kadar da yaratıcı olabilirsiniz.
Hızlanan Tempo, Deneme koşuları; Bu antrenmanı bir hafta 30 lık tempo diğer hafta deneme koşusu şeklinde yapın. Hızlanan tempoda Koşu = 10 dk. Eşit hızda çok sakin koşup ara vermeden devam edip her 5 dk. Da hafiften hızı artırarak kalan 20 dk. koşun. Yani son 20 dk. giderek hızlanmış olacaksınız.Bu koşunun hızlanan bölümlerini 10 dk dan başlatıp 30 dk ya kadar uzatabilirsiniz.
Deneme koşularını 1600 mt. Den başlatarak 2400 mt. ye çıkarın. Yarış performansında değil ama yarışta/Testte yapabileceklerinize kestirim sağlayabilecek zorlukta koşun. Örneğin sonlara doğru yavaşlıyor musunuz? .Sabit hızda gidemeyip bir hızlanıp bir yavaşlıyor musunuz? Bunları gözlemleyin. Testte kullanacağınız ayakkabıyı kıyafetleri deneyin vb. Yalnız ölçümlerin tam olmasına dikkat edin. Saatler pistte umumiyetle yanlış ölçer tur sayarak saniye hesabı yapmaya gayret edin. Unutmayın bu bir test veya yarış değil öyle yaparsanız teste kadar yorgun olursunuz.
Uzun Koşu = en uzun süresi 90 dk. olacak şekilde çok çok sakin biriyle sohbet edecek hızda. Bir hafta 60 dk. Sonra ki hafta 75 dk. Sonra 90 dk. gibi yapılabilir. Düz toprak zeminler uzun tartan pistler çok uygun olacaktır ancak asfaltta olabilir. 45 dk dan az 90 dk dan çok koşmamaya gayret edin.Bu koşu çok keyifli olmalı .
Tam dinlenme = Taslağın en önemli maddesi. Ne kadar dinlenmiş olursanız sonra ki haftadan o kadar verim alırsınız. Gerekirse ilave 1 gün daha ekleyin bir antrenman atlayın. Vücut antrenmanda yıktıklarını dinlenmede yerine koyarak gelişir. Süper kompanzasyon etkisini unutmayın.
Uyarılar /Uygulamalar;
Hiçbir taslak, plan, program sizin hissiyatınızdan iyi değildir anayasa değildir değişmez değildir. Yanlış giden bir şeyler varsa hemen dinlenin.
Her antrenman öncesi mutlaka iyice ısınma yapın. Dinamik germe hareketleri yapın. Statik germe hareketlerini dinlenme ve boş günlerde yapın.
Yukarıda anlatılanlar şablondur günleri istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Ancak sert antrenmanlar arasında bir gün dinlenmeye önem verin.
Cooper testi aerobik kapasiteyi ölçmeye yarayan bir testtir uzun koşulara ve tempo koşularına önem verin.
Çok koşmak gelişmek değildir Dinlenme, beslenme ve doğru yüklenme ile gelişme olacaktır.
1 hafta içerisinde 2 den fazla interval sakatlıkla dans demektir yapmamaya çalışın.
Mümkünse interval ve tempo antrenmanları öncesi koşu drilleri yapın .
Plana başladıktan sonra ki 4 hafta mutlaka dinlenme haftası olarak geçirin tempo ve uzun koşular yerine 30 dk lık jog yerleştirin.
Hıza değil sürdürülebilir hıza odaklanın .Katılacağınız yarış sprint değil denemelerde ve testte tahmininizden uzun sürdüğünü hissedeceksiniz. Antrenmanlarda hız konusunda aşırı temkinli olun . Hız yeterli altyapı olmadığı durumlarda birinci sakatlık sebebidir.
Başarılar
