Türkiye’de maratona katılan ortalama 350-450 koşucu varsa 15’nin anca yapabildiği derecedir (Kenyalilar hariç tabi ki)
En son İstanbul Maratonunda bile start çizgisini geçip maratona başlayan 3730 kişiden sadece 82 tanesi Sub3 yapmış.
Sub3 için halk dilinde depar denilen pacelerde yani 42km boyunca ortalama full deparla 4:14 pace ile gitmeniz lazim. Yani 1 kilometreyi ortalama 4 dakika 14 saniye altında koşmaniz lazim.
Londra maratonuna katılan ve sub3 yapan yani 3 saat altı maraton koşan yaklaşık 4000 sporcunun strava kayıtları incelendiğinde son 12 haftada ortalama 67k, son 4 hafta olan peak döneminde ortalama 83k bazı sporcularında haftada 7 gün antrenman yaptıkları görülmüş.
Tabi ki tek başına koşu yetersiz. Bunun yanında 5 ay boyunca düzenli kuvvetlenme, beslenme, dinlenme şart.
Daha önce Sub3 koşmuş arkadaşlarda deneyimini ve örnek antrenman planlarını atarak yardımcı olabilirler.
Yarışa hazırlanan ve özellikle sub3 hedefi olanlara umarım bilgilendirici olur.
Sub3 çok zor Sub3 artık profesyonelliğe giriyor, son İstanbul maratonunda 86 kişi başarmış 50 yabancı(42 erkek 8 kadın), 36 Türk (tamamı erkek). Ülkemizde bunu başaracak 100 kişi ya var ya yoktur.
Güç antrenmanı şart. Bir spor salonuna kaydolun. Haftada en az 2 defa bacak gününüz olsun.
Elit Kenyalıların çoğunun 3000mt – 5000mt gibi mesafelerden maratona geçtiğini fark edin. Yani önce kısa mesafeleri halledeceğiz. 5k, 10k, 15k, YM hedefleri koyup, bu hedefleri ele geçirmek gerekiyor.
Bu hedefler;
5k = 18:30
10k = 38:30
15k = 59:30
YM = 1:25:30
Yani 5k’yı 25dk da koşuyorsanız sub3 maraton programlarına dalmayın.
Yarış beslenmesi hayati önem taşır.
Sindirim sisteminizin de antrenman yapması gerekiyor.
Elitler 100 gr/saat/karbonhidrata kadar çıkıyor.
Sindirim sisteminizi eğitmeden bu kadar besini yarış koşarken bedeninize kabul ettiremezsiniz.
O yüzden uzun koşunuzda jel veya şeker veya herhangi bir başka gıda ile bedeninizi koşarken gıda alması konusunda eğitmelisiniz.
Antrenman programınıza sadık kalmalısınız. Bu zor bir hedef. Sık sık kaytararak ulaşılabilecek bir hedef değil.
Antrenmandan verim alabilmek için toparlanma mevzusu üzerine de kafa yormanız gerekiyor.
Toparlanma süreçlerini hızlandırmak için gıda takviyelerine ihtiyaç duyabilirsiniz.
Beslenmenizi kilo vermek üzerine değil, antrenmandan verim alabilmek üzerine kurgulamalısınız. Protein alımı kritik öneme sahip. Günlük 120gr civarında protein alımı kas kaybınızı en aza indirecektir.
katildigim Amsterdam Maratonu’nda 1045 kisi sub3 kosmus…Hollanda bu konuda bayagi rekabetci duruyor (her ne kadar cogu kisi rekabetci sekilde kosmasa da, yerel bir yarista bile 5k’yi 18dk’da tamamlamaniz podyumu garanti etmiyor)
2021-2022 yillarinda bu takintiya kapilmistim ben de. Bununla ilgili sayisiz program, sayisiz youtube videosu bulabilirsiniz zaten. O yuzden kendi yasadiklarimi anlatacagim.
3 saat bariyeri o zamanlar bana da kagit uzerinde yukarida yazili pace hedefleri gibi gelmisti. Uzerine uzun kosular, tempolar, intervaller derken yogun bir hacim ile ilk denedigimde evdeki hesap carsiya uymamisti. 32. Km den sonra ciddi bir tukenme yasamistim. Hayal kirikligi olmustu tabi. Ozunde daha cok trail ve teknik parkurlarda vakit gecirmeyi sevdigimden, bir sure yol kosulari bana gore degil diyerek daglara patikalara donmustum. Sonraki maratonumu, kendimi sartlandirmadan denemeye karar vermistim. Spesifik tempo hedeflerine bagli kalmadan, uzun kosular yapma gayretinde olmustum. Tukenmeden, ust limitlerde uzun, 30-35 kmlik, kosular bence bu is icin belirleyici. Bunlarin sonunda deponuzda ne kaldigina gore surec ilerliyor. Duvara tosluyor ya da hedefi tutturuyorsunuz. 2022 Runatolia da bu dusunce ile cok fazla saate bakmadan biraz ust limitlere yakin, tuketmeyici bir tempoda baslamistim. Ara ara baktigimda biraz hizli gittigimi ama rahat hissettigimden bunu korumam hatta biraz yavaslamam ama hizlanmamam gerektigini kendime hatirlatarak devam etmistim. Duzenli beslenip sivi almaya dikkat etmistim. 21 k donusunden 32 k ya kadar ha gayret yavaslamadan devam derken 35k ya ulasmistim. Iste o noktada depomda hala yakit oldugunu hissetmistim, donup saatime bakip hesapladigimda hedefin cantada oldugunu farkedip bunun rahatlamasini yasamis ve 4.14 - 4.20 pacelere dusup konforlu ilerlemistim. Sonuc 2.55 civariydi.
Ozetle psikolojik rahatlik bence bu konuda onemli. Fiziksel acidan da yakit tuketimi acisindan kendinizi uzun ve tempolu kosmaya adapte etmeniz onemli. Antreman programlari ile hizinizi arttirip, uzunlar ile minik simulasyonlarda yakit durumunuzu tartmak ve rahat psikoloji ile olaya yaklasmak onemli diye dusunuyorum.
Öncelikle Trofeo Kima için tebrik ederim. Patikayi sevdiğini biliyorum (Aydos kartalları ile birkaç kez beraber koşmuştuk) ama düz maratonda sub3 yaptığını yeni öğrendim.
Ayhan Kürekçi’yi tanırsın sanıyorum. Ben İstanbul’dan ayrıldıktan sonra Ayhan ile bir telefon sohbetinde, bana “patika yarışlarına artık fazla katılmayacağım. Hem maliyetler çok arttı hem de tepe koşuları fazla yapılınca düz yol koşularında yapılacak olan hıza zarar veriyor” demişti.
Tam bu noktada sana bir soru sormak istiyorum. Kardiyolog olarak belki direkt ilgili değildir. Ama neticede anatomi konusunda (aramızda başka doktor var mı bilemiyorum) hepimizden daha yetkinsindir. Daha da önemlisi, maratonda sub3 yapmış başarılı bir patika (+sky) kosucususun. Her iki alanda da iyi yani.
Sorum şu: Tepe koşuları, düz yol koşularında elde edilecek hıza zarar veriyor mu?
Haftada bir değil de, daha fazla yapılırsa, (-amatör olarak kısıtlı zaman ve imkanlara sahip oldugumuzdan- eğimsiz yol hız çalışmasına ayrılması gereken zamandan feragat ederek yanlış bir antrenman çeşidi olarak, dolaylı yoldan zarar verir sanırım.
Peki anatomik olarak zarar verir mi aşırı yapılan tepe çalışması? Sorum bu
Vaktini sürekli patikalarda geçiren bir kişi, egimsiz yol maratonuna hazırlanırken patikadan uzaklaşmalı mı bir süreliğine ?
Cok tesekkur ederim
O doneme baktigimda obsesyon haline gelen 3 saat alti hedefi, ilk hazirlik sureci bana hasar vermisti acikcasi. Intervaller, surekli donup durma, profesyonel amator olan bizler gibi kosucularda gercekten bir darbe oluyor. Hala daha etkilerini tasiyorumdur bence. Sebepler herkes gibi, yetersiz stretching, zaman zaman fazla yuk altinda kalma, overtraining durumlari.
Sonrasinda kendimi patikalara birakip haftasonu uzun yol kosulari ile durumu kurtarma plani bence sundan dolayi ise yaradi;
1- Bazal bir fitness seviyesine ulasmistim, patikalarda genelde dusuk nabiz, yumusak zemin, uzun sureler aerobik acidan bu durumumu korudu. Ayrica toparlanma imkani sagladi.
2- Uzun surdurulebilir tempolu kosulari haftasonlari ihmal etmedim. Hepimiz biliriz, Istanbul da ozellikle maraton yaklastiginda sahilde sabahlari uzun kosucam diyen, kosan kosucular belirir
Yol kosularinda hiz icin, kadans artar adim acikligi artar, kullandigimiz kas gruplari daha cok gerilir, tek yonde darbe alir ve bu hareketi tekrarlariz.
Patikalarda ise egim durumuna gore degismekle birlikte, yuzey degiskendir, farkli yonlerden darbe aliriz, egim durumlarinda adim acikligi kisalir, kadans artar, farkli kas gruplari isin icine girer ve kuvvet artar. Fakat nabiz gorece dusuk kalir, ya da kalmali
Hiz ve surdurebilirlik icin hem bazal kmlerimiz fazla olmali, hem de anaerobik, interval, antremanlarimiz olmali. O yuzden sorunuzdaki antreman turlerini ne amacla ve ne etki bekleyerek yaptiginiza bagli durum biraz. Bir de hedeflediginiz yarisa ne kadar sure kaldigina da bagli tabi. Maratona gireceksem 2 ay icinde haftada 2 tepe ancak aerobik ve toparlanma kosusu olarak mantikli olurdu, odak noktam onlar olmazdi. Daha erken donemde guclenme icin odaklanilabilirdi.
Yogun egimli, tepe tekrarli antremanlar yukarida saydigim durumlardan dolayi guc katiyor fakat kaslar kisalip gucleniyor. Cok iyi esnetme gerektiriyor, capraz antremanlarla hizdan da odun vermemek gerektiriyor, aralarini acmak gerekiyor, patikanin intervali gibi dusunuyorum ben hep. Profesyonel amator biri olarak, cok yapinca her yerimi agritip zayif noktalarimi sakatladigini hissedebiliyorum diyebilirim
Bugün (yıllar sonra tekrar) dinlediğim “İki Saat Altı Maraton” isimli Koşturmaca bölümünde Ilgaz Kuruyazıcı’nın tam da bu konuyla ilgili bilgece bir önerisine denk geldim. Ilgaz 3 saat altı maraton koşmak için bakış açımızı değiştirmemiz gerektiğini vurguluyor. Kendisi mesela maraton en iyi süresi için 3:73 diyor. Benzer bir yaklaşımla, 3 saat 15 dakika koşan birisi maratonu 2:75’te koştuğunu söylese yanlış olmaz sanırım.
Şaka bir yana koşarken gülmeyi çok özlemişim. Çok yaşa Ilgaz Kuruyazıcı.
Bu soruya kendimce cevap vereyim.
Tepe koşuları dizleri güçlendirir.
Buraya kadar tamam.
Ama eğer tepe koşularımızı yaparken programımıza hiç hız antrenmanı eklemezsek bacak kaslarımız spor salonunda bacak çalışanlar gibi kalınlaşma ve kaslar kısalmaya başlar.
Kısa kaslar genelde uzun kaslardan daha yavaştır.
Hep trailde koşmak istiyoruz, asfalt üzerinde koşmak istemiyorsak bu yavaşlamanın önüne geçmek için antrenmanların sonuna 100mt-150mt gibi artırmalar eklenebilir.
Veya doğrudan hafif eğimli yerlerde iniş koşusu yapılabilir.
İniş koşularının hız kazanma konusunda büyük yardımı oluyor.
Şöyle örnek vereyim;
düz bir zeminde 1km mesafeyi en iyi 4:30 pace ile koştuğunuzu düşünün.
-%4 eğimli bir inişte 1km yi 4:15 ve 4:00 gibi pacelere çekebilirsiniz.
Bacak kaslarınız bunu hafızaya aldıktan sonra bu hızları düzlükte de yapabildiğinizi görecekseniz.
Yani trail yokuşları dizler için faydalıdır. trail inişleri hız için faydalıdır.
her ikisini de yaparsanız her ikisinde de gelişirsiniz.
Dizleriniz yeterince güçlüyse hafif inişlerde hız yapmaktan korkmayın
Sadece Sub3 için değil, maratonda her hangi bir süre hedefi için de bu derli toplu bilgileri paylaştığınız için teşekkürler.
Kesinlikle okunmaya değer bir yazı. Emeğinize sağlık.
Sizce maratondan önceki son uzun (30km+) 4-6 hafta arası olmalı yazıyor. Bazı kaynaklar ise 3 hafta diye belirtiyor. Sizin için bu süre neye göre değişebilir? (örneğin mataton hedef süresi veya son uzunda koşulacak tempo vb…)
Uzun yıllar önce belki 3:30 hedeflediğim zamanlarda okumuştum bu yazınızı. Şimdi yazıyı açınca o tarihlerde altını çizdiğim bölümlerle karşılaşmak hoş bir sürpriz oldu bana. Defalarca okumuştum bu yazıyı, eminim benim sub3 hikayemde de katkısı olmuştur burada okuduklarımın ama benim aklımdan çıkmamasının asıl nedeni hacim konusunda yazdıklarınız olmuştu. “…özellikle maratondan önceki 4–8 hafta bandında haftalık 100km üzerinde koşabilmek…” tavsiyeniz hiç aklımdan çıkmamıştı. Her ne kadar bir zorunluluk olarak ifade etmemiş olsanız da ideal olan bu şekilde olması diye kaldı hep aklımda.
Oysa kişisel tecrübem öyle olmayabileceğini gösterdi. Spor dışındaki meşguliyetlerim haftalık 100 kmleri koşabilme fırsatını hemen hiç vermedi bana ama haftada 70-80 km hacimlerle maraton süremi 7 yıl içinde 5:05’den 2:49’a getirebildim. 2:49 koştuğum dönemde 16 hafta hazırlık sürecinde ortalama 93 km koşmuştum. Bundan 4 ay önce ilk sub3 (2:59) koştuğumda ise ortalama hacmim zannediyorum 80 km civarındaydı.
Sadece bu da değil, bu başlık altında bazı arkadaşların yazdığı diğer tavsiyelerde de mutlaka yapmalısınız şeklinde ifade edilen hiç bir şeyin aslında olmazsa olmaz olmadığını söylemek için yazıyorum bunları.
Sub3 koşmak için ne yapılmalı bilmiyorum ama neyin şart olmadığını söyleyebilirim. Kendi mütevazi başarı hikayemde beslenme ya da uykuya özen göstermedim, hiç drill yapmadım, esneme yapmadım, kuvvet çalışması yok denecek kadar az yaptım, hiç kısa mesafelerde hızlanmadım, toparlanmak için özel beslenmedim, ayakkabı ya da başka bir malzeme takıntım olmadı, cross training yapmadım, aslında sadece ve yılllarca düzenli olarak koştum, azar azar da olsa geliştiğimi gördükçe antrenmanıma inancımı sürdürdüm, kısayol arayışlarına ya da ayarı kaçıklıklara bulaşmadan sabırla gelişim yolculuğuna devam ettim ve güzel sonuçlar aldım. Tabi ki bu ekstra aktiviteler yapılmasın demiyorum, bunların bazıları bazılarımızda muhakkak bir fark yaratıyordur ama konunun genellenemeyecek kadar kişisel olduğunu, mutlaka diye başlayan tavsiyelere mesafeli yaklaşılması gerektiğini söylemeye çalışıyorum.
Drill çalışmaları, özel beslenmeler, güç antrenmanları vs şöyle dursun, hızlı koşmak için koşu antrenmanı bile şart olmayabilir. Sadece bisiklet antrenmanı yapıp ilk maratonunda 2:40 koşabilenler var. Performans son derece kişisel bir konu ve birimiz için doğru olan bir şey bir başkası için doğru olmayabiliyor. Muhakkak bazı genel geçer doğrular vardır ama detaylarda kaybolmak, başkalarını kopyalamak yerine kendimiz için doğru olanı keşfetmek bana daha doğru ve keyifli geliyor.
Ali Bey, bu arada strava’da paylaştığınız karikatürleri özledim, dip not olarak belirteyim
o zaman kas boyu da önemli diyebilir miyiz? ve her şeye ilave olarak yoga ya da pilates de bu rutine eklenmeli gibi. ruhani olmayan sadece vücut esnekliğini arttırmaya yönelik haftada 2 - 3 kere 30dk’lık yoganın ben çok faydasını gördüm. özellikle sakatlıkların önüne geçmek açısından.
Ben sub3 koşmuyorum sub4 benim için yeterli. ancak bende gelişim sağlayan bir aktivite daha var o da bisiklet. Bisiklete başladıktan sonra şunu gördüm. Normalde koşuda zone2’de kalabileceğimiz zaman belli ve kısıtlı. Ama bisiklette çok sıkıntı olmadan 4 saate kadar zone2’de kalabiliyorsun.
Orhan bey, sizin hikayeniz de cesaret verici. Öncelikle belirtmeden gecmeyeyim, Şahsen, ayakkabı takıntınız olmaması, yazınızı okurken ayrı bir keyif verdi bana koşulların (zemin, tempo vs…) gerektirdigi ayakkabı ihtiyacınınin önüne geçen tüketim furyasına karşı…
Antrenmanın bireyselligi ve antrenman konusunda hiçbir tavsiyenin ‘mutlaka olmali’ tavsiyesi ile başlamaması gerektiğine ben de inanıyorum. (İronik şekilde, Ali İhsan beye yazdığım önceki mesajimda bulunan ‘kesinlikle’ ifadesi, oradaki antrenmanların yapılmasına yönelik olarak algılanmamali, yazının okunmasına yönelik bir ifade olarak kullandım)
Size yazmamın nedeni şu. Düzenli koşularınızın yanısıra, yapmadım dediğiniz antrenman stillerini de çalışmış olsaydınız, maraton süreniz daha da kisabilir miydi sizce?
Onerilen ve hatta konumuzda olduğu gibi mutlaka olmali denilen metodları kullanmadan başarılı sonuçlar alan kişilere bu konu biraz da elde edilen başarı kucumsenerek hep hatırlatılıyor. ‘Yapsaydın daha iyi sonuçlar alırdın deniyor’.
Sizin elde ettiğiniz sonuç çok çok iyi. Bu sonucu elde etmiş biri olarak, bu konuda ki kişisel görüşleriniz nelerdir?
koşulların (zemin, tempo vs…) gerektirdigi ayakkabı ihtiyacınınin önüne geçen tüketim furyasına karşı…
