Türkiye’de maratona katılan ortalama 350-450 koşucu varsa 15’nin anca yapabildiği derecedir (Kenyalilar hariç tabi ki)
En son İstanbul Maratonunda bile start çizgisini geçip maratona başlayan 3730 kişiden sadece 82 tanesi Sub3 yapmış.
Sub3 için halk dilinde depar denilen pacelerde yani 42km boyunca ortalama full deparla 4:14 pace ile gitmeniz lazim. Yani 1 kilometreyi ortalama 4 dakika 14 saniye altında koşmaniz lazim.
Londra maratonuna katılan ve sub3 yapan yani 3 saat altı maraton koşan yaklaşık 4000 sporcunun strava kayıtları incelendiğinde son 12 haftada ortalama 67k, son 4 hafta olan peak döneminde ortalama 83k bazı sporcularında haftada 7 gün antrenman yaptıkları görülmüş.
Tabi ki tek başına koşu yetersiz. Bunun yanında 5 ay boyunca düzenli kuvvetlenme, beslenme, dinlenme şart.
Daha önce Sub3 koşmuş arkadaşlarda deneyimini ve örnek antrenman planlarını atarak yardımcı olabilirler.
Yarışa hazırlanan ve özellikle sub3 hedefi olanlara umarım bilgilendirici olur.
Sub3 çok zor Sub3 artık profesyonelliğe giriyor, son İstanbul maratonunda 86 kişi başarmış 50 yabancı(42 erkek 8 kadın), 36 Türk (tamamı erkek). Ülkemizde bunu başaracak 100 kişi ya var ya yoktur.
Güç antrenmanı şart. Bir spor salonuna kaydolun. Haftada en az 2 defa bacak gününüz olsun.
Elit Kenyalıların çoğunun 3000mt – 5000mt gibi mesafelerden maratona geçtiğini fark edin. Yani önce kısa mesafeleri halledeceğiz. 5k, 10k, 15k, YM hedefleri koyup, bu hedefleri ele geçirmek gerekiyor.
Bu hedefler;
5k = 18:30
10k = 38:30
15k = 59:30
YM = 1:25:30
Yani 5k’yı 25dk da koşuyorsanız sub3 maraton programlarına dalmayın.
Yarış beslenmesi hayati önem taşır.
Sindirim sisteminizin de antrenman yapması gerekiyor.
Elitler 100 gr/saat/karbonhidrata kadar çıkıyor.
Sindirim sisteminizi eğitmeden bu kadar besini yarış koşarken bedeninize kabul ettiremezsiniz.
O yüzden uzun koşunuzda jel veya şeker veya herhangi bir başka gıda ile bedeninizi koşarken gıda alması konusunda eğitmelisiniz.
Antrenman programınıza sadık kalmalısınız. Bu zor bir hedef. Sık sık kaytararak ulaşılabilecek bir hedef değil.
Antrenmandan verim alabilmek için toparlanma mevzusu üzerine de kafa yormanız gerekiyor.
Toparlanma süreçlerini hızlandırmak için gıda takviyelerine ihtiyaç duyabilirsiniz.
Beslenmenizi kilo vermek üzerine değil, antrenmandan verim alabilmek üzerine kurgulamalısınız. Protein alımı kritik öneme sahip. Günlük 120gr civarında protein alımı kas kaybınızı en aza indirecektir.
katildigim Amsterdam Maratonu’nda 1045 kisi sub3 kosmus…Hollanda bu konuda bayagi rekabetci duruyor (her ne kadar cogu kisi rekabetci sekilde kosmasa da, yerel bir yarista bile 5k’yi 18dk’da tamamlamaniz podyumu garanti etmiyor)