Merhaba,
daha önce spor geçmişim var, 3k yı 11-12dakikada koşmak istiyorum. 1hafta önce koşuya başladım 30dk koşu yapıyorum haftada 3 gün. bugun dereceli koştum(runtastic app ile, stadyum degil malesef) 15 dakika 30saniyede tamamladim.
Bu programla mi devam etmeliyim ne yapmaliyim? Asfaltta koşuyorum mecbur…
Şuan için kilo fazlalığım var aynı zamanda zayiflamamada yardımcı olacağını düşünüyorum.
Tavsiyelere açığım
Azminizden dolayı tebrik ederim.30 dk koşu iyi zaman altyapınız var onu anladım.Hızlanmak için acele etmeyin derim bacaklarınız kaslarınız biraz alışsın koşuyu sindirsin.3 km 15 dk da koşmak fena değil birden hızlanmayın derim sakatlanma yaşamadan yavaş yavaş ilerleyin derim.Mesafeye ve zamana odaklı koşu programlarını uyglamak için öncelikle bacakların yeterli km dolgunluğunu alması gerekir diye düşünüyorum.
Başarılar.
öncelikle vakit ayırıp cevapladığınız için teşekkür ederim fakat; 30dk da olsun, 3km yuksek tempo olsun bacaklarım hiç ağrımadı veya daha önce spor yaparkenki kas yüklenmesi agrilari - ertesi gün yürüyememe gibi sıkıntılar yaşamadım.
Tam olarak nasıl bir program uygulamam gerektiğini bilmiyorum. Yeterli km dolgunluğu derken o zamana kadar ne yapmam nasıl koşmamı önerirsiniz?
Teşekkürler
Genel bir mentalite tavsiyesi verebilirim. Uygulamanız gereken Base Building denilen bir evre oluyor. Haftada 3 gün 5 kilometreyi ağrısız koşabilmeniz güzel, ama bu temel geliştirmeye ihtiyacınız olmadığını düşürdürmesin. Haftalık hacminizi kademeli olarak artırmalısınız. Genelde haftada yüzde onu geçmeyecek şekilde haftalık toplam mesafeyi artırmak önerilir. Her koşunuzu en iyi en hızlı koşmaya çalışmak her zaman için bir hatadır, hem gelişmenize bir katkısı olmaz, recovery sürecinizi uzatır hem de gereksiz sakatlık riski oluşturur. 3k derecenizi geliştirmek istiyorsunuz, ama 3k mesafesine değil genel dayanıklılığı geliştirmeye yönelik odaklanmanız daha doğru olur, yani 3k dan daha uzun mesafeler koşmalısınız. Aerobik kapasitenizi ve dayanıklılığınızı geliştirdikçe zaten 3k dereceniz de gelişecek.
Aslında Couch to 5k programı bence size çok uygun şu an. Hafif geldiğini hissederseniz üzerine gün ekleyebilirsiniz.
Merhaba, öncelikli olarak tam olarak 5k koşup koşmadığımı bilmiyorum yanlış anlaşılma olmasın. Her koşuda da hızlı koşmuyorum aslında özellikle 30dk koşularını hafif zorlayıcı tempoda koşuyorum ama oda sadece nefesi-ciğerleri zorluyor.
3k için daha uzun mesafe hedef almam gerektiğini biliyorum hatta bu yüzden bir kere 17dakika tempolu koşmuştum(evet belki erken başladım ama en azından sınırlarımı görmek istedim).
Couch to 5k yazinca bir suru farkli program buluyorum arama motorunda, hangisinden bahsediyorsunuz acaba?
Birde şunu sormak istiyorum; koşucuların gerek amatör olsun gerek profosyonel olsun çekilen resimlerinde hep iki ayağıda havada oluyor ama kendimi hiç böyle hissetmiyorum sanki basıp diğerini kaldırıyorum. Hızla mı alakalı yoksa yanlış teknikle mi koşuyorum?
3k sürenize bakarak 30 dakikayı 5k varsaymışım.
şu sayfadaki programdan bahsediyorum: http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml
Bunu düşünmeniz için erken. Herkesin koşu stili aynı olacak diye birşey yok, bence bu aşamada bunu düşünmemelisiniz. Stille ilgili bazı şeyler hem kendinizi geliştirdikçe değişir ama herkesin yapısı farklı. Bakın örneğin çok ciddi overpronationı olan bir profesyonel uzun mesafe koşucusu: https://www.youtube.com/watch?v=EAW87NsiGuI
programi inceledim de, amaç interval mi yapmak? Öyleyse hızlı koşu ve jog atma şeklinde bu tempoyu kaldirabilirim 20dk yürüme işi bozuyor sanki sonuçta 30dk koşabiliyorum kasmadan.
Koştuğunuz ve kendinize göre hedefler koyduğunuz için tebrikler.Koşuda sakatlıkların büyük çoğunluğunun birden ortaya çıktığını (belirtiler genelde anlaşılmaz ya da görmezden gelinir) iyileşmenin aylar alacağını hatırlatır sabırlı olmanızı temenni ederim. Özellikle kilo fazlanız varsa kendinize zaman tanımalısınız.Forumun admini Mert in blogu sorularınızı büyük oranda yanıtlayacaktır göz atmanızda fayda var. http://ritimblog.com/yeni-baslayan/
www.gip.is sitesinden 3 km sürenizi girip hedefinizinde 3 km koşmak olduğunu ayarlayıp size uygun bir program yaptırabilirsiniz. Hızlanmak için acele etmemenizi dilerim.
tamda aradığım uygulama fakat sorun şu; eylül ayına kadar haftada 4 gün koşarsam beni 13.57 koşturuyor program ki hedefim 11-12 dakika… belki ütopik bir hedef olabilir ama hedefim bu ve elimden gelen her şeyi yapmaya hazirim.
uygulama güzel fakat dayaniklilik arttirmak amacli 1saat 45dakikalık koşuları programa koymuş bu yüzden zorlayıcı gibi…
gip.is sizin verdiginiz bilgiler isiginda size gore program cikartiyor. Ben iki defa bu programin olusturdugu programlari bitirdim. Iyi sonuc verdi denilebilir. Yanliz gelistirilmesi ne yazik ki sonlandi. Bu arada my asics inde buna benzeyen programi var.
evet daha önceki yorumda da bahsettiğim gibi; yoğunluğu hard yaptığım zaman 13.35 koşturuyor beni ve bunun için 45dakikalik koşularla antrenmana başlatıyor. hard da 2saat 5 dakikalik koşu koyduğu gibi haftada 1er saat koşturduğuda oluyor. Ne kadar doğrudur bilemem tabii ama 3kmlik yaris icin 2saat koşmak gerçekten sınırı zorlamak gibi… he derseniz ki o zaman hard seçme yinede çok farketmiyor 1saat 45dakikalik koşu çıkartıyor ve yinede hedefime ulaşamıyorum. Tabiki kendi gelişmemle belirttiğinden iyi derece bile çıkartabilirim yarışta ama dediğim gibi…
3 kilometre derecenizi iyileştirmek daha uzun mesafelerden geçer, daha önce de söylediğim gibi.
Endomondo şöyle bir program çıkarıyor ilgileniyorsanız detaylarını ileteyim.
Bence en iyi programı beyninizde yaratmanız gerekiyor.Hazır programlar sizin sosyal hayatınıza günlük programnıza ne kadar uyabilir buda belirsiz Alayım bir programı uygulayayım demek zor. Sürekli tadil edilmiş programlarda amacına ulaşamıyor.Ben boş vakti çok olan birisi olarak bu programlara uymak konusunda zorluk çekiyorum.Bazen yorgunluk hastalık bazen sakatlık bazen önemli bir olaya zaman ayırmak gibi binbir türlü engelle karşılaşıyorum.En güzel program kendime uyan programdır mantığıyla hareket ediyorum.Vücudum beni yönlendiriyor kendimi iyi hissetiğim zamanları iyi değerlendiriyorum ozamanlarda ilerlleme kaydetmeye çalışıyorum.Koşu programlarının ,saatlerin verdiği recoveri zamanlarına uymak gerkiyor bu çok önemli.Genelde bunları küçümseme eğilimi hepimizde var ama ardından sakatlıklar geliyor.Doğaçlama çalışıyorum.Movescountda kendi oluşturduğum program bile bana uymuyor doğrusu.
evet, daha uzun koşmam gerektiğinin bilincindeyim fakat 12dakikalik kosu icin 1saat yetebilceğini düşünüyordum.
programa gelicek olursak bu daha da hoşuma ve bünyeme uygun gibi. programlari elestirsemde, begenmesemde hedefime ulaşıcaksam her türlü uyar ve yaparım.
malesef kendim program yapabilecek bilgiye sahip değilim ve hedefimde kolay değil bu nedenle birazda olsa profosyonel bir desteğe ihtiyaç duydum. tam olarak bilmiyorum uzun koşular mı yapmayaliyim yoksa deparda mı çalışmalıyım vs vs
İlk haftayı mesaj attım.
tekrar merhaba, ilk mesajımdan 28gun gecmis… ayagimda olusan sakatliktan dolayi yaksalık 1.5 hafta hiç koşamadım…
bugun derece aldığımda ise 14.11 gibi bi derece elde ettim. bu derece şuan benim için iyi görünsede koşması gerçekten çok zordu ve elimden gelenin en iyisi buydu.
sizce 200metre gibi depar çalışmaları yapmalı mıyım hızımı arttırmak için?
ve eylül ayında aynı tempo çalışmayla 10.50yi görmem sizce ne kadar imkanlı?
12 dk da 3km üstü koşmak, cooper testinden 3000m üstü derece almak, V2Omax seviyesi çok iyi olması demektir. Bu seviyeye gelmek zaman alacaktır.
Bu kadar kısa sürede bu kadar zorlamak sakatlık getirir.Kaş yapayım derken göz çıkarma.10:50’de koşabilmek için 3:36 dk. gibi bir süre getirir ki, ciddi bir zaman.İmkansız değil ama ne kadar mantıklı tartışılır.
