4sene önce üst düzey antrenmanlar yapmış biri olarak vücudumun toparlayabilceğini düşünüyorum 10.50 ütopik kalsada 12dakika zorlanabilir düşüncesindeyim sonuç olarak önümde en az 4ay var…
Artan abi cevabın için teşekkür ederim ama aslında çok zorlamıyorum şöyleki; normal antrenmanda 5km civarlarında koşu yapıyorum ve hızım 5.30-5.25 falan oluyor. Bugun sadece neredeyim, yol kat etmişmiyim görmek için derece alarak tempolu koştum.
Tekrardan merhaba,
Yarışıma daha 3.5 ay olmasına rağmen bugün 13.20lik güzel bir dereceye imza attım. Bu tempoyla devam edersem büyük ihtimal hedefime ulaşacağım. Destekleyen, antrenman porgramı konusunda yardımcı olan herkese çok teşekkür ediyorum…
Sizinde hedeflerinize ulaşmanız dileğiyle!
Merhaba
Hedef derecenizin age grade’ine bakabilmem icin kac yasinda oldugunuzu yazar misiniz? Ayrica spor gecmisinizi de biraz acar misiniz? Uzun yillar orta mesafeler kosmus eski bir milli atlet de olabilirsiniz ve bu durumda utopik degil mutevazi bir hedef koymus olabilirsiniz 
Bir de 5k, 10k vs yarislar cok daha yayginken neden ozellikle 3000 metre?
Merhaba, 20yaşındayım. Spor geçmişim koşuyla alakalı değil ama fitness yaptığım zamanlar koşu bandında koşuyordum. Keşke dediğiniz gibi eski milli bir atlet olsam
Neden 3km? Çünkü eski milli sporcu değilde, yeni milli sporcu olabilmek için (atletizm değil)
Bu durumda, tabiri caizse, hedefiniz sizin icin cantada keklik:) Hem daha cok gencsiniz, hem hedefiniz dogrultusunda herhangi bir antreman programini uygulamaya hazir oldugunuzu belirtiyorsunuz hem de en onemlisi hedefiniz atletizm standartlarinda oldukca mutevazi sayilir. Mesela elimdeki Rusya Federasyonu Atletizm Standartlari tablolarina gore atletler 3000 metre icin uluslararasi elit atlet 07:52, milli atlet 08:05, milli atlet adayi 08:30, 1.sinif atlet 09:00, 2.sinif atlet 09:40 ve son olarak da 3. sinif atlet 10:20 derecelerini kosarak unvanlarini kazanmayi hak ediyorlar. Bu derecelerin altinda kosan herkes ayni kategoride, yani teknik olarak 10:30 veya 15dk kosan atlet arasinda bir fark yok, ayni klasmanda degerlendiriliyorlar. Ayrica IAAF Scoring Tables of Athletics - Outdoor tablolarinda 3000 metre icin hedefleriniz olan 10:30’a 360 puan, 11:00’a 264 puan, 12:00’a da 117 puan veriyor. Bunlar sizin gibi genc bir sporseverin cok hizli ulasacagi degerler. Ayrica internette bolca bulunan Running Race Calculator’lerden birinin verdigi Age Grade’iniz ise 10:30 icin 70.6% ve 12:00 icin 61.8%. Atla deve degil Bunlar duzenli antreman yapildigi surece istisnasiz herkesin ulasabilecegi degerler. %80’lik bir hedef belirlemis olsaydiniz, evet bu durumda amator bir sekilde ulasilmasi zor bir hedef olabilirdi, utopik olurdu.
Ben uzman bir antrenor olmadigim icin yanlis bilgi vermis olmayayim lakin hedefinizi tutturabilmeniz icin hedefinizin gerektirdigi intervalleri cikarabiliyor olmalisiniz. Mesela 10:30 icin ortalama 03:30 pace gerekiyor. Bu durumda hedef mesefenize yakin, yani 8 * 400, 6 * 500, 4 * 800 veya 3 * 1000 intervalleri hedef pace’iniz veya biraz uzerinde eforlar ile tamamlayabiliyor olmalisiniz. Interval aralarini intervali kostugunuz surenin yarisi surecek joglar ile gecirebilirsiniz. Bir sonraki intervale baslamadan kalp atis hiziniz easy zone’unuza inmis olmali.
Tekrardan çok teşekkür ediyorum verdiğiniz bu bilgiler ve beni daha da motive ettiğiniz için. 3*1000 intervali yaptım diyelim, çok bilgim yokta bu konuda ilk bini sprint şeklinde koşacağım değil mi? sonra yavaş tempo ama ne kadar uzun süreli? kaç metre yavaş koşacağım?
Interval antrenmanlarını haftada kaç gün yapmak gerekir? Hiç uzun koşu yapmıyordum haftada 1 gün yavaş tempo uzun koşmaya karar verdim…
Tolga Bey, yardimim dokunduysa rica ederim. Dedigim gibi uzman olmadigimdan sizi yanlis bilgilendirmek istemiyorum. Heyecaninizi ve kararliliginizi takdir ediyorum lakin bu hirs dogru kullanilmazsa istenmeyen bir sakatliga ve dolayisiyla maceranizin baslamadan sonlanmasina neden olabilir. Yavastan alin, base training surecinizi tamamladiginizdan emin olmadan interval gibi key workout calismalarda kendinizi asiri zormamayin. Bu baslangic aylarinizda antremanlar sirasinda vucudunuzda nukseden en ufak terslikte antremani kesin, agriyan bir kasin uzerine gitmeyin. Son sefer basiniza gelen gibi 1,5-2 hafta degil, 6 ay-1 yil size spor yaptirmayacak sakatliklar da basiniza gelebilir. Interval konusunda internette uzmanlarca hazirlanmis sayisiz kaynak mevcut. Iyi okumalar